Hur du sänker din vilopuls

Steg
Tips
Förnödenheter

Din puls eller puls är antalet slag ditt hjärta gör per minut, eller hur hårt ditt hjärta måste arbeta för att pumpa runt blodet i kroppen. Din vilopuls är när din puls är låg och din kropp är i viloläge. Din vilopuls kan hjälpa dig att lära dig mer om din hälsa och kondition och det kan hjälpa dig att sätta upp mål relaterade till din puls. Att sänka din vilopuls kan avsevärt minska risken för hjärtinfarkter och infarkter.

Steg

Metod 1 av 3: Undersök din puls

1. Ta reda på din nuvarande vilopuls. Innan du börjar med att sänka din vilopuls är det viktigt att du vet vad din puls är. För att göra detta måste du mäta din puls och räkna ditt hjärtas slag. Du kan göra detta vid artären i nacken eller artären i handleden.

Se till att du är lugn och avslappnad innan du börjar räkna.
Den bästa tiden att göra detta är innan du går upp på morgonen.

2. Kontrollera din puls. För att mäta din puls i nacken, placera två fingrar lätt på sidan av halsen precis bredvid luftstrupen. Tryck försiktigt tills du känner ditt hjärtslag. Du får det mest exakta resultatet om du räknar antalet slag inom 60 sekunder.

Du kan också räkna antalet slag per 10 eller 15 sekunder och multiplicera detta antal med sex respektive fyra.

För att mäta din puls vid handleden, vrid ena handflatan uppåt.

Placera sedan pek-, lång- och ringfingret på den andra handen längst ner på tummen tills du känner din puls.

Har du ett stetoskop kan du även mäta din puls med detta. Sätt öronkåporna i öronen och lyft eller ta av dig tröjan, håll nu stetoskopet mot bröstet och lyssna. Räkna nu antalet slag per minut.

3. Betygsätt din vilopuls. Nu när du vet vad din puls är måste du ta reda på om den är hälsosam eller ohälsosam. En normal vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut. En puls över 90 anses vara hög.

Om din puls är under 60 slag per minut och du upplever yrsel, andnöd och bristande perifert syn, bör du boka tid hos din läkare.

Vilopulsen för vältränade idrottare kan vara mellan 40 och 60 slag per minut. De kommer dock inte att uppleva symtom som yrsel.

Testa din puls flera dagar i rad för att bestämma ett medelvärde.

4. Vet när du ska träffa en läkare. En hög vilopuls är inte nödvändigtvis farligt direkt, men kan leda till långvariga hälsoproblem. Om så är fallet bör du sakta sänka din puls genom att träna. Men om du har en mycket låg puls, särskilt om den åtföljs av oförklarliga enstaka mycket snabba hjärtslag och yrsel, bör du boka tid hos din läkare.

Om du har hög puls och du lider av andra symtom är det bättre att boka tid hos din läkare.

Utesluta vanliga orsaker till hög hjärtfrekvens, såsom koffeinkonsumtion, innan du träffar en läkare.

Se även din läkare om du tar medicin som kan påverka din hjärtfrekvens. Tänk till exempel på betablockerare.

Metod 2 av 3: Träning för lägre vilopuls

1. Träna regelbundet. Det bästa sättet att sakta sänka din puls är att göra regelbundna konditionsträningar. Det rekommenderas att vuxna gör cirka 150 minuters måttlig konditionsträning (till exempel snabba promenader) och muskelövningar minst 2 gånger i veckan. Muskelövningarna ska arbeta med alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar).

För att bli ännu friskare kan du träna 40 minuters konditionsträning tre eller fyra gånger i veckan.
Lägg också till stretchövningar som yoga till ditt träningspass.
Försök också göra muskelövningar två gånger i veckan.

2. Ta reda på vad din maxpuls är. För att verkligen tackla din vilopuls kan du även ställa in din träningsrutin så att du har en viss puls under träningen. På så sätt kan du övervaka intensiteten i din träning och öka den när du blir piggare och du kan hålla ett öga på hur hårt ditt hjärta arbetar. För att göra detta behöver du veta din maxpuls. Alla säkra metoder för att göra detta ger bara uppskattningar men detta kommer att ge dig en bättre uppfattning.

En enkel metod är att subtrahera din ålder från talet 220.

Så om du är 30 år kommer din maxpuls att vara cirka 190 slag per minut.

Denna metod fungerar mer exakt för personer under 40 år.

Enligt en något mer komplicerad, nyligen utvecklad metod ska man multiplicera sin ålder med 0,7 och subtrahera resultatet från 208.

Om du använder den här metoden har en 40-årig person en maxpuls på 180 (208 - 0).7×40).

3. Bestäm vad ditt mål är med avseende på din puls. Om du vet vad din maxpuls är kan du bestämma vilken puls du vill uppnå under din träning. Genom att träna med en viss puls kan du bättre övervaka hur hårt ditt hjärta arbetar och du kan träna upp ditt träningsschema bättre.

I allmänhet är din puls under normala aktiviteter mellan 50 % och 69 % av din maxpuls. Om du precis har börjat träna bör du försöka hålla pulsen i denna låga zon.

Under ansträngande aktiviteter är din puls mellan 70 % och 85 % av din maxpuls. Du måste arbeta upp till denna nivå och för att nå detta bekvämt och säkert om du precis har börjat träna bör det ta dig cirka sex månader.

4. Övervaka din puls medan du tränar. För att hålla koll på din puls under träningen kan du helt enkelt mäta den vid handleden eller i nacken. Räkna i 15 sekunder och multiplicera resultatet med fyra. När du tränar bör du hålla din puls mellan 50 % och 85 % av din maxpuls. Gör din träning mer intensiv om du kommer lägre ut.

När du precis börjar träna måste du bygga upp långsamt. Det kommer att hjälpa dig lika mycket och det är mindre chans att du skadar dig själv eller blir avskräckt.

Sluta träna om du mäter din puls.

Metod 3 av 3: Ändra din livsstil

1. Kombinera din sport med en hälsosam kost. Om du är överviktig måste ditt hjärta arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen. Om du är överviktig hjälper det om du inte bara tränar utan också gör din kost hälsosammare. Detta påskyndar din viktminskning, så att ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt, vilket leder till en lägre vilopuls.

2. Undvik tobak. Förutom alla andra skador tobak gör, har de flesta rökare också en högre vilopuls än människor som inte röker. Att röka mindre eller inte röka alls leder till lägre vilopuls och ett friskare hjärta.

Nikotin drar ihop blodkärlen och orsakar skador på dina hjärtmuskler och blodkärl. Att sluta röka förbättrar ditt blodtryck, cirkulation och din allmänna hälsa och minskar risken för cancer och andningsproblem.

3. Begränsa ditt koffeinintag. Produkter med koffein som kaffe och te ökar din puls. Om du tror att du har en något hög vilopuls kan det hjälpa att minska på koffeinet.

Mer än två koppar kaffe om dagen kan bland annat orsaka en ökad puls.

Koffeinfria drycker kan hjälpa till att sänka din puls.

4. Undvik alkohol. Att dricka alkohol har kopplats till ökad hjärtfrekvens och högre medelpuls. Att dricka mindre alkohol kan hjälpa dig att sänka din vilopuls.

5. Minska din stress. Att minska mängden stress du har kanske inte är lätt, men det hjälper till att sänka din vilopuls. Extrem stress kan ha en negativ effekt på din hälsa. Till exempel, meditera eller gör Tai Chi för att minska din stress. Försök att ta en stund varje dag för att fokusera på avslappning och djupandning.

Alla är olika, så hitta något som hjälper dig att slappna av.

Kanske kan det hjälpa dig att lyssna på lugn musik eller ta ett långt bad.

Tips

Vissa droger, kaffe och nikotin kan öka din puls. Din läkare kan bäst kontrollera om effekten av läkemedlet du tar inte är för stor.
Prata med din läkare om hela din hälsa. Din vilopuls är bara en del av hela din hjärthälsa. Din läkare kan ordinera fler tester.