Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sitt i en bekväm position, oavsett om du sitter i en stol, med benen i kors eller på knä. Uppmärksamma din andning. Dina tankar kommer att vandra någon gång. När det händer, återför din uppmärksamhet till din egen andning. Sluta inte för att dröja vid dina tankar eller för att döma dem. Fortsätt denna process under en kort tid, t.ex. fem minuter om du provar det för första gången. Upprepa denna övning regelbundet, minst en gång om dagen. Om du börjar träna mindfulness meditation regelbundet kan du gradvis öka varaktigheten av sessionerna, om du vill. 
Förbered dig för visualiseringen. Undvik att titta på tv, använda internet och andra stressfaktorer. Hitta en lugn och bekväm plats att vila och meditera. Lägg dig ner om du kan. Börja med att blunda och ta några djupa andetag långsamt. Koncentrera dig på att föreställa dig en miljö som du tycker är fridfull och avkopplande. Tänk dig till exempel att gå på en strand i sanden, med vinden i ansiktet. Föreställ dig att du flyter försiktigt på vattnet. Tillåt dig sedan att utforska den där fridfulla platsen du föreställer dig. Ta några djupa andetag och öppna ögonen när du är redo att sluta. 
Sitt bekvämt i en stol eller lägg dig ner. Spänn musklerna i tårna. Håll i fem sekunder, släpp sedan och slappna av i 30 sekunder. Arbeta progressivt, spänn och slappna av andra muskler i din kropp på samma sätt: dina ben, dina lår, din mage, dina armar och din nacke. Du kan upprepa övningen från musklerna i nacken och tillbaka till tårna. 
Att springa Simning Att gå cykling Dans hoppjackor 
Du måste först uppskatta maxpulsen genom att subtrahera din ålder från 220. Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå per minut under träning. Beräkna sedan målpulsen: måttlig träning bör leda till 50 % till 70 % av din maxpuls; Kraftig träning bör leda till 70 % till 85 % av din maxpuls. Om du till exempel är 45 år är din maxpuls 175 (220 - 45=175). Din målpuls bör vara cirka 105 (60 % av 175=105) för ett måttligt träningspass och 140 (80 % av 175=140) för ett intensivt träningspass. 
Att ta din puls regelbundet låter dig veta om du tränar inom ditt målpulsintervall. Du kan också bära en pulsmätare eller träningsenhet (eventuellt till och med din smartphone) som övervakar och registrerar din puls. 
Kött (nötkött, fläsk, kyckling) Lite fisk (lax, torsk, flundra) Grönsaker och frukt Baljväxter (bönor och linser) Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.) 
Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.) Mörkgröna grönsaker (broccoli, grönkål, grönkål, etc.) Sardiner mandelmjölk 
Kaffe Svart och grönt te Lite läsk Choklad Smärta som strålar ut i nacke, arm, käke eller rygg En känsla av tryck eller klämning i bröstet Illamående, matsmältningsbesvär, buksmärtor eller en känsla som liknar halsbränna Trötthet Yrsel eller yrsel kallsvett Vissa kosttillskott kan interagera med andra kosttillskott eller mediciner, så fråga din läkare vad det är säkert att ta. Att träna för hårt kan potentiellt utsätta ditt hjärta för en farlig belastning, särskilt om din snabba hjärtfrekvens är relaterad till underliggande hjärtsjukdom. Rådgör med din läkare om vilken typ av träning som är säker och lämplig för dig. Låt din läkare veta om du utvecklar nya symtom eller om symtomen förvärras. Tveka inte att ringa din läkare eller boka tid om du har några frågor eller funderingar, även om du inte behöver en kontroll.
Sänk din puls naturligt
En normal vilopuls hos vuxna är mellan 60 och 100 slag per minut. Om du har märkt att din hjärtfrekvens är hög, eller om din läkare har sagt till dig att göra det, är du förmodligen orolig för det. Medan den mänskliga hjärtfrekvensen kan variera på ett helt naturligt sätt, kan en onormalt hög hjärtfrekvens leda till många allvarliga hälsoproblem, inklusive stroke, hjärtinfarkt eller lungsjukdom. Om din puls är högre än frisk, finns det några åtgärder du kan vidta för att sänka den naturligt.
Steg
Metod 1 av 4: Sänk din puls med andningstekniker och meditation
1. Använd andningstekniker för att minska stress. Det är välkänt att stress kan öka din puls. När du är stressad frisätter din kropp adrenalin, vilket höjer din puls för att hjälpa dig att hantera stressen. Andningstekniker slappnar av och lugnar din kropp och själ, vilket sänker hjärtfrekvensen.
- Sitt rak i ryggen. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas in djupt genom näsan. Du ska känna hur handen på magen reser sig, men handen på bröstet ska inte röra sig. Andas ut långsamt, med munnen knappt öppen. Använd handen på magen för att trycka ut luft, om du vill. Upprepa denna övning tio gånger.
- Andas in snabbt och andas ut genom näsan (cirka tre andetag per sekund), håll munnen stängd. Andas normalt. Upprepa denna process i femton sekunder eller mer.
2. Försök att meditera.Meditation kan användas som en teknik för att lugna kropp och själ. Det används ofta av personer som lider av sjukdomar eller fysiska problem för att uppnå fysisk avslappning, mentalt lugn och psykologisk balans. Mindfulness-meditation är ett enkelt och effektivt sätt att börja daglig meditation:
3. Använd guidade visualiseringstekniker för att slappna av i ditt sinne. Guidad visualisering är en teknik som används för att minska onödig oro och stoppa oroliga tankar. Det kan hjälpa dig att fokusera och slappna av, minska den negativa effekten av stressorer och i slutändan sänka din puls. Prova följande teknik i tio till tjugo minuter:
4. Prova progressiv avslappning. Med denna teknik arbetar du långsamt med att spänna och släppa olika muskelgrupper i din kropp. Det slappnar av din kropp och ditt sinne, vilket kan bidra till en lägre puls.
Metod 2 av 4: Sänk din puls med träning
1. Avsätt tid för träning. Träning har otaliga fördelar, och att sänka pulsen är den viktigaste av dessa. Under övningarna kommer din puls att öka. I det långa loppet kan dock konsekvent aerob träning sänka din vilopuls. Du kan sporter på alla sätt du känner och skörda dess fördelar. Försök att träna minst 30 minuter om dagen.
- Om du har svårt att hitta tid att träna eftersom du alltid är upptagen under dagen, försök boka tid tidigt på morgonen innan du börjar med andra aktiviteter.
- Om du tycker att det är svårt att avsätta 30 minuter eller mer för träning kan du till och med träna i två 15-minutersblock vid olika tidpunkter på dygnet och ändå ha nytta av det.
2. Gör aerob träning för att uppnå en lägre vilopuls. En lägre vilopuls uppnås när hjärtat är starkt. Aerob träning ger kardiovaskulär konditionering, sänker risken för hjärtsjukdomar, sänker blodtrycket och ökar högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra kolesterol". Bra aerobic övningar inkluderar:
3. Välj rätt träningsintensitet för att sänka din puls. Måttlig och kraftig träning har visat sig sänka din vilopuls. Du kan prova ett antal olika övningar, men se till att de klarar "tala-och-sjung-testet" för att se till att de är på rätt aktivitetsnivå: om du inte kan prata medan du tränar, jobbar du för hårt , men om du kan sjunga medan du tränar, arbetar du inte tillräckligt hårt.
4. Ställ in din målpuls för maximal effektivitet när du tränar. Genom att bestämma din målpuls kan du sikta på ett specifikt pulsintervall under en träning. Det låter dig tvinga ditt hjärta att bli starkare utan att anstränga det för mycket.
5. Kontrollera din puls när du tränar. Innan du tränar, ta din puls på handleden eller nacken och räkna en hel minut med en klocka. Ta pulsen igen efter träning eller när du svalkar dig.
Metod 3 av 4: Sänk pulsen med mat
1. Ät magnesiumrik mat för att stödja enzymer. Magnesium är en av de mest nödvändiga mineralerna för att upprätthålla hjärthälsa. Det spelar en aktiv roll i funktionen av mer än 350 enzymer i din kropp, som stöder hjärtmuskelns funktion och avslappning av blodkärlen. Rådfråga din läkare om rätt mängd magnesium för dig, eftersom för mycket kan sänka din puls till farliga nivåer. Mat som är rik på magnesium inkluderar:
- Gröna bladgrönsaker, som spenat
- Fullkorn
- Nötter (som mandel, valnötter och cashewnötter)
2. Få tillräckliga mängder kalium i din kost. Kalium spelar en viktig roll för din hälsa eftersom det är nödvändigt för att alla celler, vävnader och organ i kroppen ska fungera korrekt. Kalium påverkar bland annat din puls och ett ökat intag kan sänka din puls. Rådgör med din läkare om rätt mängd kalium för dig, eftersom för mycket kan bromsa din hjärtfrekvens till farliga nivåer. Mat som är rik på magnesium inkluderar:
3. Inkludera kalcium i din kost för att upprätthålla hjärthälsa. Kalcium, en elektrolyt som kalium och magnesium, är nödvändigt för hjärthälsa. Styrkan på ditt hjärtslag beror starkt på kalcium i hjärtmuskulaturens celler. Det är därför det är viktigt att ha den kalciumhalt som krävs i kroppen så att hjärtmusklerna kan arbeta optimalt. Bra källor till kalcium inkluderar:
4. Undvik att konsumera koffein. Koffein är ett stimulerande medel som kan öka hjärtfrekvensen. Effekterna av koffein kan till och med pågå i timmar efter konsumtion. Av denna anledning är det bäst att undvika koffein om du försöker sänka din puls. Produkter som innehåller koffein inkluderar:
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
1. Rådgör med din läkare om du upplever symtom på ett snabbt hjärtslag. En snabb hjärtfrekvens eller takykardi kan ha en mängd olika bakomliggande orsaker, av vilka några kräver medicinsk behandling. Det kan också leda till allvarligare komplikationer om du inte kan kontrollera det. Om du har en snabb puls eller relaterade symtom, kontakta din läkare så att de kan avgöra vad som orsakar symtomen och komma med en lämplig behandlingsplan. Vanliga symtom inkluderar:
- andnöd
- Yrsel
- Känslan av att ditt hjärta slår eller bultar snabbare
- Hjärtklappning, som kan kännas som att ditt hjärta "floppar" eller hoppar över ett slag
- Bröstsmärta
- Svimma
2. Sök akut medicinsk hjälp för allvarliga symtom. Om du upplever symtom som andningssvårigheter, svimning eller bröstsmärtor som varar mer än 2 till 3 minuter, ring 911 eller gå till akuten. Dessa symtom kan tyda på en hjärtinfarkt eller en annan allvarligare komplikation. Andra symtom på hjärtinfarkt är bland annat:
3. Rådgör med din läkare innan du använder några huskurer. Tala med din läkare innan du försöker behandla din snabba hjärtfrekvens med diet, träning eller kosttillskott. Beroende på din allmänna hälsa eller vad som orsakar symtomen kan vissa av dessa metoder göra mer skada än nytta. Diskutera noggrant din behandlingsplan med din läkare och förse dem med detaljerad information om din hälsohistoria och eventuella mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar.
4. Gå på kontroller så ofta som din läkare rekommenderar. Om du har diagnostiserats med en snabb hjärtfrekvens är det viktigt att arbeta nära din läkare för att se till att symtom och eventuella underliggande tillstånd är under kontroll. Boka regelbundna möten med din läkare och följ hans/hennes instruktioner för hembehandling exakt.
Tips
- Du bör också undvika tobaksprodukter för att skydda ditt hjärta. Tobaksbruk av alla slag bör undvikas för att säkerställa hjärthälsa. Nikotinet i tobak kan dra ihop blodkärlen, begränsa blodflödet och få ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod. Detta leder till en ökad hjärtfrekvens.
- Se till att träffa din läkare regelbundet om du försöker sänka din puls.
Оцените, пожалуйста статью
