Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör till exempel 10 armhävningar, 10 armhävningar, 10 benförlängningar och 10 bicepscurls så snabbt som möjligt på cirka 10 minuter. Om du har gjort 10 bicepscurls innan tidsgränsen på 10 minuter har gått ut, kommer cykeln att börja igen, så fortsätt med 10 armhävningar osv. Vila en eller två minuter mellan varje superset, sträck ut musklerna du precis använde. 
Ge också din kropp tid att vila och läka, helst minst en dag mellan träningspassen. Det är bäst att inte göra HIRT-sessioner flera dagar i sträck. 
Håll huvudet och bröstet uppe och skjut handtagen framåt genom att sträcka ut armarna. Pausa en kort stund när dina armar är helt utsträckta, för sedan tillbaka greppen till en position strax utanför startpositionen för att behålla spänningen. 
Välj de inställningar du vill träna med. Du kan till exempel öka maskinens motstånd eller ställa in tiden eller antalet kalorier, med hänsyn till antalet kalorier du har fått i dig. Handtagen och fotkuddarna på maskinens ena sida fungerar i motsatta riktningar. Med andra ord, om du svänger maskinens högra handtag framåt kommer ditt högra ben att röra sig bakåt. Å andra sidan dras vänster hand bakåt och din vänstra fot flyttas framåt. Sväng fötterna och armarna fram och tillbaka i samma takt som maskinen. 
Rid med måttlig intensitet för att sänka dina myostatinnivåer. Sikta på att bränna 1 200 kalorier i veckan genom att cykla - eller mer eller mindre, beroende på dina viktmål. Var alltid uppmärksam på din säkerhet när du cyklar. Bär hjälm och åk på cykelbanan, eller så nära trottoarkanten som möjligt. Kör inte mot trafiken och kör inte på trottoaren. 
Försök att jogga i minst 20 minuter. När du blir starkare och bygger uthållighet, jogga längre och längre i steg om 10 minuter. Försök att öka tempot till löpningen under de sista fem minuterna. Detta kommer att höja din puls och är bra för din kardiovaskulära hälsa. 
En annan experimentell procedur, myostatin-hämmande genterapi, är i de tidiga utvecklingsstadierna. Detta kan en dag vara tillgängligt för patienter med degenerativ muskelsjukdom. 
I allmänhet kommer follistatintillskott i pulverform. De blandas med vatten eller mjölk och kan konsumeras som de är. Follistatin är dyrt, inte allmänt tillgängligt och kan utgöra risker för levern. Rådgör först med din läkare om detta är ett alternativ för dig.
Sänk din myostatinnivå
Myostatin är ett protein som förhindrar muskeltillväxt och hindrar muskeltonus och kroppsstyrka. Många kroppsbyggare och vissa forskare tror att sänkning av myostatin kan öka muskelutvecklingen, samt förhindra åldrande och förbättra den allmänna hälsan. Att sänka dessa nivåer kan också hjälpa personer med medicinska tillstånd som påverkar muskelutvecklingen, såsom muskeldystrofi eller andra slösande sjukdomar. För att sänka myostatinnivåerna är både kardiovaskulär (aerob) träning och motståndsträning (styrketräning) till hjälp. Att sluta röka eller prata med din läkare om specifika behandlingar kan också hjälpa.
Steg
Metod 1 av 4: Gör högintensiv styrketräning (HIRT)
1. Bekämpa dina myostatinnivåer med "HIRT". Motståndsträning av alla slag kan förbättra hälsan och bygga muskler. Men för att sänka ditt myostatin måste du träna högintensiv styrketräning (HIRT). Det innebär att du styrketränar där du letar efter dina fysiska gränser.
- HIRT kräver att du tränar hela din kropp. Din motståndsträning ska med andra ord träna dina armar, rygg och ben.
2. Kombinera olika motståndsträning för en superset. Istället för att begränsa ditt set till antalet repetitioner per övning, utgår du från en viss tidsgräns. Utför så många repetitioner som möjligt utan att vila under den tidsgräns du anger.
3. Var försiktig under HIRT. HIRT kan vara fysiskt påfrestande. Tala med din läkare innan du tränar på en HIRT-kur och gör det inte mer än tre eller fyra gånger i veckan.
4. Välj rätt vikt. När du tränar motstånd måste du välja rätt vikt för dig. Börja med den lägsta vikten för vilken maskin eller skivstång du än använder. Utför 10-12 reps. Om detta har varit väldigt lätt för dig och du inte är klar efter 10-12 reps, lägg till vikt i små steg. Du vet att du har hittat rätt vikt för dig när 10-12 reps är avsevärt belastande.
Metod 2 av 4: Gör specifika motståndsövningar
1. Gör bicepscurls. Ta en skivstång med handflatorna uppåt. Ta tag i stången så att vikterna är på lika avstånd från varje hand i båda ändarna och placera varje hand axelbrett isär från den andra. Lyft stången till bröstet med armbågarna framåt så lite som möjligt.
- Håll armbågarna vid sidorna när du lyfter. Om du skjuter armbågarna bakom revbenen minskar du mängden arbete som dina biceps behöver göra.
- Sväng inte stången upp med momentum från dina höfter.
2. Använd en bänkpress. Sätt dig i bänkpressmaskinen och justera sitsen till din höjd. Handtagen ska vara i nivå med mitten eller botten av dina bröstmuskler. Lägg händerna på enhetens handtag. Dina skulderblad ska vara indragna. Om inte, justera läget för apparatens handtag så att det är det.
3. Använd en axelträningsanordning. Axelpressanordningen är väldigt lik bröstpressen, förutom att du istället för att trycka framåt trycker uppåt. Ta tag i maskinens handtag och håll armbågarna i linje med bålen. Om dina armbågar inte är i linje med din bål, justera sitsnivån. Lyft handtagen när du andas ut. Sträck ut armarna långsamt. När dina armar är helt utsträckta, håll kort i positionen och återför handtagen till en plats precis ovanför startpositionen.
4. Prova andra motståndsövningar. Det finns många andra motståndsövningar som kan sänka dina myostatinnivåer. Du kan till exempel gör knäböj eller lyfta fria vikter. Motståndsband är också bra och väldigt lätta att använda hemma.
Metod 3 av 4: Göra aeroba övningar
1. träna måttligt. När du tränar aerob för att sänka dina myostatinnivåer har du ett stort spelrum i hur mycket du vill träna. För att börja minska myostatinnivåerna behöver du bara träna på cirka 40 % till 50 % av din maxeffekt. Att tvinga dig själv bortom dessa baslinjenivåer i din träning kommer att resultera i en större minskning av myostatin.
- Att träna med måttlig intensitet på en cykel, stegmaskin eller annan aerob träning känns som en rask promenad.
- Du måste bränna minst 1200 kalorier per vecka för att se riktiga droppar i ditt myostatin. För att spåra antalet kalorier du förbränner, kontrollera de digitala avläsningarna på din aerobic träningsutrustning eller använd en bärbar träningsenhet (t.ex. FitBit).
- Det krävs cirka 3500 kalorier för att förlora ett kilo kroppsfett. Om du inte behöver gå ner i vikt, se till att du äter mer eller komplettera din kost för att få tillbaka denna energi.
2. Använd en elliptisk. En elliptisk (även kallad "skidmaskin") är en populär utrustning som kan hjälpa dig att sänka dina myostatinnivåer. För att använda ellipsen, trampa på maskinens fotkuddar. Placera din vänstra fot i den vänstra trampdynan och din högra fot i den högra trampdynan. Ta tag i båda handtagen.
3. Cykla. Cykling är en vanlig aerob träning och kan sänka dina myostatinnivåer. Du kan antingen cykla på en vanlig cykel eller välja en motionscykel för att arbeta med att sänka ditt myostatin.
4. ut och jogga. Löpning är en av de vanligaste formerna av aerob träning och kan sänka dina myostatinnivåer. Bär lätta, löst sittande kläder när du springer. Välj en ren, väl upplyst väg.
5. Prova andra aeroba övningar. Det finns många aeroba övningar du kan göra som kan sänka dina myostatinnivåer över tid. Du kan till exempel välja att hoppa rep, simma, ro eller hoppa på plats.
Metod 4 av 4: Hitta andra sätt att sänka ditt myostatin
1. Rök inte. Rökning är förknippat med högre myostatinnivåer. För att sänka din myostatinnivå, börja inte röka. Om du redan är beroende av nikotin, starta en plan för att.. att sluta röka.
- Det bästa sättet att sluta röka är att gradvis minska beteendet. Om du till exempel bestämmer dig för att du vill sluta röka helt inom två veckor, minska antalet cigaretter du röker med 25 % idag. Mindre ytterligare 25 % ungefär fem dagar senare. Efter cirka 10 dagar kommer du att minska din cigarettkonsumtion igen med 25 %. När två veckor har gått röker du äntligen din sista cigarett.
- Nikotintuggummi och plåster kan också hjälpa dig att bekämpa ditt beroende.
2. Använd en myostatinhämmare. Myostatinhämmare är experimentella och är till för personer med medicinska tillstånd som påverkar muskelutvecklingen. du kan dock vara berättigad till behandling med en myostatinhämmare om du lider av ett sådant tillstånd. Du kommer att behöva ett recept eftersom de inte finns tillgängliga över disk. Tala med din läkare om dina alternativ för att sänka dina myostatinnivåer med hjälp av en hämmare.
3. Fråga om ett follistatintillskott. Follistatin hämmar myostatinproduktionen. Follistatin-baserade kosttillskott kan finnas tillgängliga som kan sänka dina myostatinnivåer. De flesta av dessa kosttillskott använder isolerad fertil kycklingäggula, så om du har en äggallergi kanske det inte är en lösning för dig.
Tips
- Det finns ingen avgörande studie som visar att kostförändringar kan sänka myostatinnivåerna.
- Prata med en personlig tränare eller expert när du startar ett styrketränings- eller HIRT-program. De kan berätta hur mycket vikt du ska använda och hjälpa dig att undvika skador.
- Om du inte vill investera mycket pengar i träningsutrustning, eller om du inte har mycket utrymme hemma, överväg ett gymmedlemskap.
"Sänk din myostatinnivå"
Оцените, пожалуйста статью
