Hur man gör curl Ups

Steg
Varningar

Curl-ups är övningar som tränar den raka och sneda magen. Dessa övningar är lätta att göra hemma och kan modifieras för att göra dem svårare. Att träna dem korrekt och regelbundet kommer att förbättra din hållning och därmed minska ryggsmärtor.

Steg

Metod 1 av 3: Starta curl ups

1. Ligg på rygg. På en matta eller direkt på golvet, ligg på rygg med armarna i kors över bröstet. Böj dina knän lätt tills dina fötter är platt på golvet cirka 30 cm från din skinka. Låt en partner eller en vikt hålla nere fötterna så att du håller en konsekvent teknik.

EXPERTTIPS

Danny Gordon

Certifierad fitnesscoach Danny Gordon är certifierad som personlig tränare av American College of Sports Medicine (ACSM) och äger The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer än 20 års erfarenhet av fitness och som fitnessinstruktör, och fokuserar på att tillhandahålla semi-privat personlig träning med sin studio. Danny fick sitt certifikat som personlig tränare från California State University i East Bay och American College of Sports Medicine.

Danny Gordon
Certifierad träningscoach

Prova denna variant från vår expert: Försök att placera händerna bakom huvudet men håll armbågarna bakåt och hakan uppe. Om dina armbågar pekar framåt ser det ut som att du kommer fram mer än du faktiskt gör.

2. Lyft din överkropp. Spänn dina raka magmuskler för att lyfta överkroppen från golvet. Dina axlar bör vara cirka 30 grader från marken. Din rectus abs är den viktigaste muskeln som används vid curl-ups. Det är muskeln som börjar längst ner på dina revben, går ner i mitten av buken och fäster vid ditt bäcken. När du drar åt förkortas avståndet mellan dina revben och höfter, vilket gör att du kryper ihop.

EXPERTTIPS

Danny Gordon

Danny Gordon
Certifierad träningscoach

Att ha fötterna på golvet hjälper till att stabilisera din kärna. Se till att hålla fötterna platt på golvet medan du gör övningen och tryck med hälen när du kryper upp dig. Du kan också luta bäckenet för att hålla nedre delen av ryggen intryckt i mattan, vilket hjälper till att isolera bukområdet

3. Stanna när dina armbågar når dina lår. Sänk överkroppen igen med hjälp av gravitationen. När du går ner igen behöver du inte hålla magen åtsittande. Hela upprullningen bör ta cirka 3 sekunder.

4. Upprepa i hastighet. Försök att få en minut i rad. Om du har bra teknik bör du kunna göra 20 curl-ups utan problem. Du måste göra samma mängd under dina första 30 sekunder som du gjorde under dina senaste 30 sekunder. Ofta börjar nybörjare för snabbt och kan inte slå tiden med styrka, vilket gör tekniken dålig.

Med regelbunden träning är en hastighet på 40-50 per minut uppnåbar.

EXPERTTIPS

När du gör magövningar är kvaliteten på träningen – som din teknik och din andning – viktigare än kvantiteten.

Danny Gordon

Danny Gordon
Certifierad träningscoach

Metod 2 av 3: Göra framsteg mot anpassningar

1. sträck ut armarna. Medan den vanliga curl-up bara kräver att du har armarna i kors över kroppen, om du vill göra det svårare och aktivera dina muskler mer, kan du sträcka ut armarna ovanför. Lyft upp dem som om du trycker händerna genom taket medan du rullar upp dig. Denna teknik aktiverar den största spänningen i rektusbukmuskeln.

2. sträcka på benen. Detta hjälper dig att rikta in dig på dina nedre mage och höfter. Gör curl-up på samma sätt som när dina knän är böjda. Om du byter teknik arbetar du inte på rätt muskler och du kan skada dig själv.

3. Håll en längre tid. Om du vill göra curl-ups lite svårare, håll överkroppen på den högsta punkten av din curl-up under en längre tid. Bara 3-5 sekunder längre på din curl-up kommer att ge dig den svårighet du letade efter.

Metod 3 av 3: Få ut det mesta av din curl up

1. Ät bra. Om du gör mycket curl ups kommer dina magar att göra ont. Se till att du hjälper dina muskler att återhämta sig genom att äta tillräckligt med protein. Detta främjar muskeltillväxt och hjälper till att återhämta sig.

2. Lägg till cardio. Om du gör curl-ups för att tona dina magmuskler, kombinera dem med cardio för snabbare resultat.

3. Öva konsekvent. Att göra curl-ups en gång har ingen effekt på din kropp. Om du vill bli bättre på dem måste du träna dem konsekvent. Sätt upp minimål att uppnå några gånger i veckan och du kommer att upptäcka att de blir lättare ju mer du gör dem.

Att göra magövningar i 10 minuter varje dag kommer att stärka din kärna. Varje vecka kommer du att kunna göra övningarna svårare.