Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var uppmärksam när du äter din frukost. Många frukostflingor innehåller tillsatt socker. Om du gillar att äta flingor till frukost, kontrollera etiketten på förpackningen för att avgöra hur mycket sockerarter en portion innehåller. Överväg att äta havregrynsgröt eller mager yoghurt med frukt från och med nu. Akta dig för mat med tillsatt socker. Många livsmedel, som konserverade soppor och pasta, innehåller mycket tillsatt socker. Kontrollera alltid etiketten på produkterna när du handlar. Gå efter de produkter som innehåller mindre socker eller är sockerfria. Undvik sockerhaltiga drycker. Prova att byta från sockerhaltiga drycker till sockerfria. Undvik att tillsätta socker i din kopp kaffe på morgonen. Fruktjuicer, som ofta ses som ett hälsosamt alternativ, innehåller i verkligheten ofta mer socker, men mindre bra näringsämnen än riktiga frukter. 
När det gäller att gå ner i vikt är 12 till 24 intensiva terapisessioner oftast det mest effektiva. Be din läkare om en remiss till en mentalvårdspersonal med erfarenhet av viktminskning och behandling av hetsätningsstörningar. Om du känner dig obekväm med intensiv terapi är det också ett alternativ att genomgå vanlig terapi, där sessionerna fokuserar på de övergripande psykologiska aspekterna. 
Sänk ditt body mass index (bmi)
Body Mass Index (BMI) är ett index för din kroppsvikt i förhållande till din längd. BMI ger en uppskattning av hälsorisken med din kroppsvikt. Om du har fastställt att ditt BMI är över genomsnittet eller om du är överviktig, finns det ett antal saker du kan göra för att sänka ditt BMI. Ett BMI som är för högt gör att du löper större risk för en mängd olika hälsoproblem.
Steg
Del 1 av 3: Anpassa din kost
1. Se till att äta hälsosamt. Om du vill sänka ditt BMI behöver du förmodligen ändra din kost. Dåliga matvanor kan vara orsaken till ett högt BMI. Från och med nu, försök att äta hälsosammare och följ en balanserad kost.
- Ät mycket grönsaker och färsk frukt varje dag. Att äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag är optimalt för din hälsa och ditt välbefinnande. Se till att vissa måltider innehåller bladgrönt. För bladgrönsaker, tänk på spenat, sallad, grönkål, etc.
- Kolhydrater bör också vara en del av din kost. Men stärkelsehaltiga och bearbetade kolhydrater kan leda till en ökning av kroppsvikten. Sikta på att äta fullkornsbröd, brunt ris och andra fullkornsflingor. Om du äter potatis, gå till sötpotatis som innehåller mer näringsämnen. Ät potatisen med skal för extra fiber.
- Mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt, förutom proteiner från köttprodukter, bör konsumeras med måtta. Du bör få majoriteten av dina kalorier från andra produkter och hälsosamma kolhydrater. Välj magert kött, som fågel och fisk, snarare än fetare kött som nötkött och fläsk.
2. Ät mindre socker. Socker är en stor bidragande orsak till ett högt BMI. En genomsnittlig person konsumerar mycket mer socker än vad som rekommenderas. Den rekommenderade dagliga mängden socker är max 90 gram per dag, enligt Nutrition Center.
3. Se upp för tomma kolhydrater. Tomma kolhydrater kan vara lika dåliga som sockerarter när det kommer till att orsaka fetma. Livsmedel som innehåller raffinerat eller vitt mjöl har lite eller inget näringsvärde och kommer att göra att du snart känner dig hungrig igen. Processade livsmedel är ofta höga i tomma kolhydrater och innehåller även ohälsosamma mängder salt och socker. Gå till fullkorn och produkter med vete istället för bearbetade eller raffinerade sorter.
4. Undvik snabba lösningar och "trendiga" dieter. Trendiga dieter och andra snabba lösningar lovar ofta fantastiska resultat på kort tid. Du bör inse att sådana dieter ibland kan hjälpa på kort sikt, men är inte bättre än konventionella dieter och livsstilsförändringar på lång sikt. Vissa av dessa trendiga dieter kommer att vara ännu värre i verkligheten då det är svårt att hålla sig till dietens regler under en längre tid. Fokusera istället på fullständiga livsstilsförändringar. Var medveten om att det är en hälsosam mängd att gå ner ett eller två kilo i veckan. Varje diet som lovar större mängder än så är troligen ohälsosam eller orealistisk.
Del 2 av 3: Få mer motion
1. Se till att du tränar tillräckligt. Om du vill ändra ditt BMI måste du göra regelbunden träning till en del av din dagliga rutin. Försök starta en rutin med målet att sänka ditt BMI.
- Om du kämpar med övervikt eller fetma, träna minst 150 minuter per vecka (dvs fem trettio minuter per vecka). Du kan till exempel ta en rask promenad, springa långsamt och träna aerobics. Om du inte är säker på hur du kommer igång kan du registrera dig på ett gym så att du kan experimentera med olika träningsegenskaper och utrustning.
- Om 150 minuter känns för överväldigande kan du också börja med tio till femton minuters pass för att driva dig själv i rätt riktning. Varje ökning av mängden motion du får per dag är en bra start och mycket bättre än att upprätthålla en stillasittande livsstil. Om du inte känner dig bekväm på ett gym kan du också komma igång hemma med hjälp av träningsutrustning och instruktionsfilmer.
- Om du siktar på mer betydande kortsiktig viktminskning, försök att träna 300 minuter per vecka. Tänk på att när du vänjer dig vid de mer intensiva och längre träningspassen kan du behöva öka mängden träning per vecka.
2. Försök att få så mycket extra motion som möjligt under dagen. Att träna regelbundet och träna är bra, men några timmar på gymmet i veckan betyder inte att du kan göra vad du vill resten av tiden. Genom att helt enkelt träna mer under dagen kan du bränna kalorier och arbeta med att sänka ditt BMI. Gör små justeringar. Parkera din bil längre bort från ingången till snabbköpet. Gå till affären till fots, om möjligt. Gör fler hushållsuppgifter som innebär mycket rörelse. Försök att skaffa en ny hobby som får dig att röra dig mer intensivt, som trädgårdsarbete eller cykling.
3. Hitta professionell vägledning. Om du vill gå från en stillasittande livsstil till en aktiv livsstil är det viktigt att inte överbelasta dig själv. Att springa för fort kan leda till fysiska problem. Diskutera din situation med en personlig tränare och läkare innan du börjar din nya rutin. En medicinsk specialist eller fitnessexpert kan bedöma ditt nuvarande hälsotillstånd och ge dig råd om den bästa rutinen för dig.
Del 3 av 3: Sök hjälp utifrån
1. Diskutera viktminskning med medicin med din läkare. Om ditt BMI är över 30 eller om du har medicinska tillstånd, såsom diabetes, kan din läkare ordinera medicin för att hjälpa dig gå ner i vikt. Sådana läkemedel, i kombination med en hälsosam kost och motion, kommer att främja viktminskning.
- Din läkare kommer att bedöma din nuvarande hälsa och granska din medicinska historia innan du förskriver medicinerna. Var noga med att fråga din läkare om exakta instruktioner om hur du använder de föreskrivna läkemedlen. Var medveten om de möjliga biverkningarna av de mediciner du tar.
- När du tar bantningsmedel bör du övervakas noggrant av medicinsk personal. Ditt blod kommer att testas regelbundet och det kommer förmodligen att bli flera möten med din läkare. Läkemedel för viktminskning fungerar inte för alla och det finns en stor risk med dessa läkemedel. Om du slutar använda ett sådant läkemedel är chansen stor att du omedelbart kommer tillbaka en del av din förlorade vikt.
- I extrema fall är det ett alternativ att gå ner i vikt med operation. Kirurgi gör att du kan äta mindre. Det finns flera typer av operationer som kan utföras i syfte att gå ner i vikt och de rekommenderas ofta endast för personer med hälsoproblem på grund av övervikt, d.v.s. med ett BMI över 35. Diskutera med din läkare om en sådan operation är något för dig och om du är behörig.
2. Sök annan hjälp. Många människor är överviktiga eller feta på grund av känslomässiga eller beteendemässiga problem. Utbildad mentalvårdspersonal kan hjälpa till att diagnostisera sådana problem och lära dig att äta hälsosammare och hantera matbegär.
3. Leta efter stödgrupper. Sådana grupper låter dig få kontakt med andra människor som upplever samma eller liknande kroppsviktproblem. Kontakta sjukhus, gym och kommersiella viktminskningsprogram i ditt område för att hitta stödgrupper. Du kan också söka stöd online om du inte har kunnat hitta en stödgrupp i ditt område.
Tips
- Det är viktigt att tänka på din kroppsbyggnad när du bestämmer med vilket antal du vill sänka ditt BMI. Kom ihåg att muskler väger mer än fett och därför kommer en muskulös person naturligtvis att ha ett högre BMI än någon med samma längd som är mindre muskulös. Omvänt kan en liten person med en ohälsosam fettprocent ha ett normalt BMI. För en mer exakt mätning av din fysiska kondition och hälsa är det klokt att få din kroppsfettprocent mätt av en professionell.
Varningar
- Body Mass Index är inte en tillförlitlig indikator på längd till vikt för barn, tonåringar, kroppsbyggare, gravida kvinnor, ammande kvinnor och vuxna över 65 år.
"Sänk ditt body mass index (bmi)"
Оцените, пожалуйста статью
