Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå med ryggen mot väggen och vila en fot lätt mot väggen. Lyft tårna från golvet (dorsalflexion) och gör 10-15 reps. När du är klar, byt fot och upprepa övningen med det andra benet. Eftersom du bara använder ett ben i taget behöver du inte vila mellan benbytena. 
Stå rakt utan att luta dig, med fötterna ungefär axelbrett isär. Ta ett steg framåt, bara på hälen på foten. Detta bör vara ett normalt steg, så ungefär lika långt fram som du skulle göra under en promenad. Håll tårna i luften och se till att din fotboll inte är närmare golvet än en tum. Återgå till startpositionen. Gör 10-15 reps med samma ben och byt sedan till det andra benet. En variant på denna övning är att prova att gå runt i rummet i klackar. Se bara till att gå väldigt långsamt och hålla balansen. Om du känner att du är ur balans, sätt tillbaka tårna i golvet. 
Sitt på golvet, på knäna. Sträck ut dina fötter så att vristen på dina fötter vilar på golvet och dina tår sträcks ut. Luta dig försiktigt bakåt och tryck på hälarna för att sträcka framsidan av benet. Håll detta i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger. Om du vill stretcha ytterligare, gör ett ben i taget för att öka vikten. Du kan också prova att lyfta dina knän för att ytterligare öka motståndet. 
Stå med tårna på kanten av ett trappsteg. Ha något i närheten för att balansera dig själv. Flytta din vikt till ett ben (t.ex. höger) och lyft sedan den andra foten (vänster) från steget. Sänk höger häl och se till att tårna pekar uppåt. Återgå till startpositionen, byt sedan ben och gör samma övning med den foten. 
Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Slinga träningsbandet runt fotens botten, vid fotvalvet. Dra försiktigt tillbaka bandet till dorsalflexion, dvs dra upp tårna mot smalbenen så långt som möjligt och håll den positionen i 10-15 sekunder. Upprepa två till tre gånger på samma fot och byt sedan till den andra. Du kan byta ben mellan reps, men det går förmodligen snabbare om du inte behöver byta fot hela tiden. Träningsbandet du använder för dessa och andra smalbensövningar ska vara en remsformad design som sveper runt din fot och fotled. När du köper bandet, överväg motståndet baserat på din nuvarande konditionsnivå. Om du redan är aktiv och arbetar på dina smalben för att förbättra din nuvarande träning, överväg tunga motståndsband för genomsnittliga otränade män eller aktiva kvinnor, eller extra tunga motståndsband för aktiva män och starka kvinnor. 
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Se till att tårna pekar mot taket. Vira träningsbandet runt toppen av foten och ett stillastående föremål. Detta kan vara ett bordsben, eller något annat som kommer att sitta stadigt på plats. Dra foten mot motståndet, dra tårna bakåt mot motståndet från bandet. Gör 10-15 reps, byt sedan fot. För att öka motståndet kan du använda ett tyngre band, eller göra fler reps, till exempel 20-30 per ben. 
Stå med fötterna axelbrett isär. Linda motståndsbandet runt anklarna eller låren. Kliv fram och till höger med ditt högra ben. För sedan ditt vänstra ben framåt, så att dina fötter ligger bredvid varandra igen. Ta ett steg tillbaka mot din ursprungliga position och för sedan tillbaka ditt andra ben också. Om du har utrymme kan du ta några steg framåt innan du går tillbaka igen. Glöm inte att alternera din ledarfot för varje steg framåt.
Träna dina smalbensmuskler
Skenbensmusklerna på framsidan av underbenen är viktiga muskler när du springer och går. De är enkla muskler att träna så, eller med ett motståndsband. Eftersom de är enkla är de också lätta att glömma, tills de börjar göra ont under träning. Att anstränga sig lite för att träna dina skenben kan göra löpning och andra träningsformer mycket roligare, vilket gör att du kan göra ännu mer.
Steg
Metod 1 av 2: Stegövningar
1. Gör väggbenshöjningar. Det här är enkla övningar för att sträcka ut smalbenen samtidigt som du vilar ryggen mot en vägg. Så länge du har en gedigen bakgrund att backa upp dig på kan du göra dem nästan var som helst.
- Stå med axlar, rygg och rumpa mot en vägg. Placera fötterna bort från väggen, med hälarna ungefär en fot framför dig.
- Håll hälarna på marken, tårna upp. Sträck så långt som möjligt. Detta kallas dorsalflexion.
- Sänk långsamt tårna mot golvet, men inte hela vägen.
- Gör 10-15 reps. När du är klar med övningarna, vila kort fötterna på golvet igen och gör sedan ett eller två set till.
2. Gör enbenshöjningar. Denna övning är väldigt lik den tidigare, men med bara en fot åt gången. Det är mycket svårare eftersom du bara lutar dig mot ett ben. Det här är en bra övning att jobba mot efter att väggen har höjt benen.
3. Gör mycket nedtrappningar. Det här är en enkel övning du kan göra utan vägg. Du gör samma typ av dorsalflexion som den mot väggen, men den här gången låtsas du gå.
4. Gör en sittande smalbenssträckning. Detta är en enkel stretch som du kan göra var som helst. Välj en mjukare yta, eftersom du sitter på golvet.
5. Gör mycket droppar. Det här är enkla övningar som kräver en höjning, till exempel ett trappsteg, för att ge motstånd till foten. Detta görs förmodligen bäst i botten av en trappa eller på en liten höjd, snarare än på det översta steget i en trappa.
Metod 2 av 2: Använda verktyg
1. dra upp tårna. Det här är enkla övningar du kan göra med en handduk på golvet. Se bara till att dina fötter är stadigt på golvet. Du kan hålla i något för balans om du behöver.
- Stå vid kanten av handduken med fötterna höftbrett isär.
- Ta tag i handdukens kant med tårna på ena foten och dra handduken mot dig.
- Skjut tillbaka handduken på plats.
- Upprepa med din andra fot.
2. Sträck dina vadmuskler. Den här övningen använder ett träningsband för att dra tårna mot dig. Denna åtgärd stärker skenbensmuskeln. Du kan också använda en handduk istället för bandet om du inte har en.
3. Gör en motståndsövning för smalbenen. Den här övningen använder motståndsbandet och ett fast föremål för att hjälpa till att sträcka ut underbenet. Din fot använder bandet som motstånd att dra mot när du böjer dig. Allt du behöver är träningsbandet och något rejält att vira runt.
4. Ta en monsterpromenad. Om du har lite mer utrymme att gå kan du sträcka på smalbenet med motståndsbandet, genom att ta steg. Detta kommer att sträcka dina smalben och sträcka dina höftborttagare.
Tips
- Om du är orolig skenbenklagomål, du bör också träna dina vader, bortförare och höfter. Detta hjälper till att stabilisera ditt smalben, vilket begränsar risken för problem som irritation i benhinnan.
- Dessa övningar är inte tänkta att vara långa, så du behöver inte ett helt pass för dina smalben. I allmänhet görs de bäst som en del av uppvärmningen innan ett vanligt träningspass, eftersom de stärker dina smalben för de mer ansträngande övningarna du ska göra.
"Träna dina smalbensmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
