Löpning ska vara lätt, eller hur? Folk har sprungit från det att vi står på två ben. Men, som det visar sig, är jogging svårare än det ser ut. I den här wikiHow-artikeln kan du lära dig hur du börjar träna utan att skada dig själv och förbli motiverad genom det hinder du måste övervinna som nybörjare. Du kan göra det!
Steg
Del 1 av 6: Hitta rätt skor
1. Se till att du har rätt skor.
Välj de bästa skorna för var du vill gå. Löparskor för gatan och traillöpare för tuffare terräng: dessa skyddar dina fötter och hjälper till att få tillräckligt med grepp.
Titta på fotvalvet, ditt vrist. Du behöver mer eller mindre stöd beroende på hur hög vrist du har. Formen på själva skon måste också ändras. Fråga skoaffären om råd.
Kontrollera rörelsen på din häl. Vissa människor rullar hälarna antingen in eller ut när de springer. Detta påverkar vilken typ av sko du behöver. Undersök dina gamla skor för att få en uppfattning om hur du rör dig.
Snöra dina skor på rätt sätt. Visste du att du kan snöra skor på olika sätt så att de sitter bättre? Det finns metoder för att skapa mer utrymme för tårna eller stöd för en hög vrist. Även metoder för att hålla hälarna på plats om de tenderar att glida!
Se till att du köper rätt storlek! En lämplig sko är avgörande för att dina skor ska vara så bekväma som möjligt. Även om du tror att du vet din storlek är det en bra idé att dubbelkolla eftersom det kan göra stor skillnad på hur det känns efteråt.
2. Köp bekväma, lämpliga kläder.
Se till att du lätt kan röra dig i den. Välj kläder som är rymliga så att du lätt kan röra dig. Det är också viktigt att välja kläder som andas bra vad gäller form och tyg. Detta kan förhindra utslag och andra hudproblem.
Ta även hänsyn till väder och temperatur. Du kommer förmodligen att behöva mer än en joggingoutfit (beroende på var du bor).Se till att ha kläder som är varmare och täcker mer när du till exempel ska jogga på vintern.
Glöm inte dina fickor. Du behöver fickor för att bära viktiga saker med dig, som dina nycklar. Ett alternativ är att du använder dina skor eller ett armband till detta.
Det är också nödvändigt att bära rätt strumpor. Leta efter strumpor speciellt framtagna för löpare. Detta kan hjälpa till att förhindra blåsor.
3. Fundera på om du vill ta med dig lite underhållning.
Köp en MP3-spelare. Mindre spelare som iPod Nano är bra att använda när du joggar. Det finns till och med olika armband som du kan fästa dem på.
Hitta något att lyssna på. Musik är det självklara valet, men du kan också använda något som en podcast eller en ljudbok. Detta kan vara ett bra sätt att hålla dig uppdaterad med nyheterna eller göra lite "läsning" om du har ont om tid.
Njut av lugnet om du föredrar det: du behöver inte lyssna på någonting om du inte känner för det!
Tänk på din egen säkerhet! Om du väljer att lyssna på något, försök att bara ha en öronpropp i. Att kunna höra om en bil närmar sig eller andra tecken på potentiella problem är avgörande för din säkerhet.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Tyler Courville, ultralöpare och bergsbestigare, berättar om hur han använder musik när han springer: "Musik kan vara ett bra sätt att sätta din takt. Du känner till `Take On Me` från a-ha? Av någon anledning har den låten ett perfekt tempo för mig på en bra dag. Så om jag känner mig trög och har min telefon med mig, så spelar jag den låten för att försöka hitta mitt tempo."
Del 2 av 6: Planera en rutt
1. Ta hänsyn till din säkerhet.
Var försiktig när du springer. Välj platser som är säkra, med många människor omkring dig och så få bilar som möjligt.
Välj en bra tid att springa. Att springa på natten eller på morgonen före soluppgången är mycket farligare än att springa på dagen. Du riskerar att bli påkörd av en förare som inte kan se dig, eller att bli trakasserad av någon om det är få personer i närheten.
Se till att du är synlig för bilister. Om du bestämmer dig för att springa längs en väg, se till att du är väl synlig genom att bära ljusa, reflekterande kläder. Du kan även köpa säkerhetsanordningar, som ett blinkande LED-ljus, för att synas ännu bättre.
Gå med en kompis. Detta kan vara en person eller din hund, men är alltid mycket säkrare. Detta kan hjälpa till att hålla borta människor som vill trakassera dig!
2. Bestäm hur långt du vill jogga.
Gör en provkörning. Gå bara på lite grundläggande jogging och se hur du gillar det. Testa hur långt du kan komma innan du verkligen känner dig utmattad. Att sätta upp realistiska mål kommer att göra dig mycket mer sannolikt att bli framgångsrik.
Glöm inte att gå tillbaka till din utgångspunkt. Ta hänsyn till den tid det tar att komma tillbaka från löpningen i tid. Ja, du kanske lyckas springa till det där kaféet längs vägen, men hur är det med vägen tillbaka?
Öka långsamt avståndet du reser över tiden. Kom ihåg att du kan tillryggalägga en längre sträcka eftersom din kondition förbättras och du kommer att kunna jogga längre och snabbare. arbeta mot det. Att göra det tyngre kommer också att ge din kropp en bättre träning, så tänk på en längre väg.
3. Planera din rutt på en karta!
Använd ruttplanerare. Du kan använda gratisverktyg som Google Maps eller RunningMap.com för att mäta avståndet på din rutt och spåra saker som höjdförändringar. Vissa webbplatser har till och med en social aspekt, vilket gör att du och andra löpare i ditt område kan dela och jämföra rutter.
Titta på terrängen. Förändringar i vägytor, terräng och höjder kan utgöra ett större hinder att övervinna än du tror. Försök att undvika saker som en brant sluttning strax före slutet av din löptur. Annars är det mer sannolikt att du skadar dig själv.
Testa din rutt. Har du tanken att du har hittat en bra väg, testa den innan du fattar ett beslut. Du kan till och med växla mellan några olika rutter under veckan.
Del 3 av 6: Jogga på rätt sätt
1. Försök inte att vara en superhjälte.
Ta det lugnt. Jobba dig upp till ett seriöst träningspass. Annars löper du risk för skador!
Överdriv inte med ditt träningspass. Låt det inte bli en besatthet. Det är inte hälsosamt. Det finns också något sådant som för mager och att träna för mycket kan orsaka fysiska besvär.
Fråga heller inte för mycket av dig själv under ett visst träningspass. Att jaga sig själv är bra, men att hamna på sjukhus som ett resultat är det inte. Håll utkik efter tecken från din kropp på att detta är tillräckligt.
2. Äta sunt.
Det är bättre att inte jogga på fastande mage: detta kan få dig att känna dig svimfärdig eller till och med bli sjuk!
Ta en liten bit att äta innan du joggar: något som ger dig energi och inte saktar ner. En banan och några ryckstickor är bra alternativ, eftersom båda hjälper till att förse din kropp med de näringsämnen du förlorar när du joggar.
Glöm inte att förse dig med tillräckligt med fukt!
3. Gör en uppvärmning.
Sträck inte på dig. I alla fall inte innan du går runt. Detta ökar faktiskt risken för skador! Om du redan stretchar, gör dynamiska stretchningar innan du joggar.
Värm upp genom rask promenad i några minuter innan du joggar och joggar sedan några minuter. Efter det kan du bara jogga.
4. Var lös och avslappnad.
Håll dina muskler lösa och dina rörelser naturliga. Att vara för spänd eller kräva för mycket av sig själv kan leda till skador.
Håll axlarna nere och lösa.
Din bål ska vara rak och upprätt och dina höfter ska lutas framåt: med andra ord, din kropp ska vara i en naturlig position.
5. Andas.
Glöm inte att andas!
Andas djupt och jämnt.
Om du blir yr, sluta! Ge dig själv lite vila och luft.
Om du märker att du har svårt att andas, kontakta din läkare. Du kan ha astma.
6. Drick mycket vatten.
Ta med dig en flaska vatten eller drick mycket innan du joggar.
Drick vanligt vatten och ät mat som ger dig kalium, salt och socker (elektrolyter) eller drick något som har tillsatt elektrolyter.
Din kropp förlorar dessa viktiga näringsämnen genom svett, så det är viktigt att fylla på dem. Om du inte gör det kommer du förmodligen bli illamående.
7. Rör du dig åt rätt håll.
Försök att inte slå i marken med hälarna först. Detta är dåligt för dina knän. Försök istället att röra marken med din plattfot eller helst framsidan/kulan på din fot.
Böj armarna i 90 graders vinkel.
Håll huvudet högt. Titta inte ner mer än nödvändigt. I allmänhet måste du titta åtminstone några meter framför dig.
8. Kyla ned.
Kyl ner för att undvika skador. Det här steget bör inte hoppas över!
Jogga långsamt och gå några minuter innan du stannar.
Avsluta avkylningen med lite stretching och stretching. Stretches som riktar sig mot vaderna är bäst för joggare.
Del 4 av 6: Avsluta ditt schema
1. Jogga på morgonen.
Gå upp 30-45 minuter tidigare för att inkludera jogging i din dag.
Att jogga tidigt på morgonen kommer att ge din ämnesomsättning en snabb start och ge dig mer energi för hela dagen. Det är lika effektivt som en kopp kaffe för att vakna upp!
Detta gör att du kan duscha som vanligt, vilket sparar den tid det annars skulle kosta dig senare på dagen.
2. Jogga på kvällen.
Om du bara inte är en morgonmänniska kan du passa på att jogga i slutet av dagen också. Eller så fort du kommer hem eller efter middagen kan det vara lättare att passa in i ditt schema.
Detta har den extra fördelen att du bränner tillbaka några av dina middagskalorier, men nackdelen är att du är mindre trött innan du somnar om.
3. Jogga under din lunchrast.
Har du en lång lunchrast och tillgång till dusch kan du använda en del av pausen till en kort joggingtur.
Detta hjälper dig också att hålla dig piggare under den fruktade andra halvan av arbetsdagen.
Detta tar också bort tidsbarriären för många människor så att de kan göra jogging till en prioritet i livet.
4. Jogga till jobbet eller skolan.
Bor du någorlunda nära skola eller arbete (4,5 km eller mindre) kan du jogga dit.
Naturligtvis, väl där behöver du en plats där du kan fräscha upp dig. Ta med rena kläder och bli av med stanken innan du går vidare med dagen!
5. Se till att du har alternativ!
Glöm inte att du också kan springa på löpbandet eller en inomhusbana, ifall vädret är dåligt.
Du kan även träna på andra sätt om du av någon anledning inte kan jogga varje dag. Om du till exempel har en skada i benet kan du fortfarande göra övningar för din överkropp.
Del 5 av 6: Håll dig motiverad
1. Jogga av rätt anledningar.
Du borde jogga för att du gillar det. Om du inte tycker om det är det nästan omöjligt att hålla motivationen uppe.
Jogging är i princip bara en av ett antal basövningar. Det finns andra övningar som är mer effektiva eller passar bättre in i din dag.
Om ditt huvudsakliga syfte med att jogga är att gå ner i vikt, vet att en kombination av bantning och att helt enkelt vara mer aktiv under dagen (att ta trappan, inte hissen) kan vara tillräckligt för de flesta.
2. Ha det till hands.
Ge dig inte en ursäkt för att inte träna. Ta bort så många ursäkter du kan genom att se till att den valda rutinen är bekväm.
Välj en väg nära hemmet så att du inte är beroende av vädret.
Hitta en lämplig tid på dagen att passa in...en som inte är föremål för ständig förändring.
3. Be en kompis att gå med dig.
Att jogga med någon annan kan hjälpa dig att hålla dig motiverad eftersom du är ansvarig inför den andra personen. Detta kan vara en vän eller en familjemedlem.
Har du hund kan du ta med den också.
Detta ger fördelen att du är säkrare på vägen.
Du kan också gå med i en lokal löpargrupp. Många stadsdelar har en jogginggrupp. Se om det är fallet med dig också!
4. Håll ett schema.
Håll dig till ditt schema regelbundet. Träna samma dagar varje vecka och runt samma tid.
Det hjälper om resten av din dag också är noggrant planerad.
Planering hjälper till att bygga upp en daglig rutin och vanor och människor är verkligen vanedjur.
5. Gör det till ett spel.
Undvik att ge dig själv incitament, som godis eller nya saker. Dessa fungerar dåligt för att motivera dig och kan omintetgöra dina mål. Istället bör du göra jogging roligare genom att göra det till ett spel.
Visste du att det finns appar för din smartphone som kan göra träning till ett tv-spel? Appar som "zombies springer!" är ett bra sätt att göra din träning rolig och är något att se fram emot.
6. Sätt upp mål för dig själv.
Att sätta upp mål ger dig något att arbeta mot. En påtaglig slutpunkt hjälper dig att känna att du gör framsteg. Men vad denna slutpunkt är är upp till dig.
Man kan säga att man vill gå ner en viss mängd i vikt. Du kan bestämma dig för att jogga en viss sträcka. Du kan göra det till ett mål att vara tillräckligt vältränad för ett lokalt maraton. Det finns alla typer av mål.
Ett annat bra mål kan vara att du vill kunna delta i ett visst uthållighetslopp inom ett år. Du kan springa för en god sak eller bara för skojs skull!!
Del 6 av 6: Ett exempel på en rutin
1. Jogging vecka 1.
Jogga i 1 minut och gå sedan i 1 minut. Förläng sedan tiden för varje med 1 minut. Fortsätt göra detta tills du joggar i 5 minuter och går i 5 minuter. Gör detta 3-5 gånger under den veckan.
2. Jogging vecka 2.
Jogga 2, 3, 4, 5, 6 och 7 minuter och gå 1 minut mellan varje löpning. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
3. Jogging vecka 3.
Jogga 5 minuter, gå 1 minut, jogga 10 minuter, gå 1 minut, jogga 15 minuter, gå 1 minut. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
4. Jogging vecka 4.
Jogga 15 minuter, gå 1 minut, jogga 15 minuter. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
5. Jogging vecka 5.
Upprepa rutin för vecka 4 eller fortsätt när du är redo.
6. Jogging vecka 6.
Jogga 45 minuter, med 1 minuts promenad som paus efter var 15:e minut. Gör detta 3 gånger under veckan.
7. Jogging vecka 7.
Jogga i 1 timme, med 1 minuts promenad som paus efter var 15:e minut. Gör detta 3 gånger under veckan.
Tips
Jogga regelbundet. Att jogga 1,5 km varje dag är bättre för hälsan än 4,5 km varannan dag.
Gå och jogga med någon annan. Det är säkrare och mycket roligare.
Hitta ett tempo som är perfekt för dig. Man vill inte börja med en sprint och bli helt andfådd efter 45 sekunder. När du börjar (vecka 1), sätt din egen takt.Om det behövs kan du till och med hålla en gångtakt.
Varningar
Överdriv inte. Börja gå och eventuellt jogga om du kan. Blir du trött, ta en promenad igen. Om du kan hålla igång en konversation medan du joggar, håller du ett väl anpassat tempo.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
