Är dina lår lite åt den tunna sidan? För att utveckla dina ben ordentligt är det viktigt att öka intensiteten på din träning, lyfta mer vikt och göra fler reps. Knäböj, utfall och benpress är utmärkta övningar för att stärka dina ben. Ta extra kalorier för att ge din kropp tillräckligt med bränsle och se till att du får i dig tillräckligt med proteiner (protein). Läs vidare för att lära dig mer om att utveckla större och fastare lår.
Steg
Del 1 av 3: Träna mer intensivt
1. Tvinga dig själv att träna hårdare. Muskler växer när du anstränger dig mycket, bryter ner de små fibrerna och ger dem möjlighet att växa sig starkare och större. Om du gör övningar som dina muskler redan är vana vid kommer detta inte att få önskad effekt. Bara om du lägger i allt under träningen - och du fortsätter tills du känner att det bränner - först då kommer musklerna att svara med att växa. Du kan till och med börja se accelererad tillväxt omedelbart genom att ta ett mer intensivt förhållningssätt till din träning.
Se till att du använder tillräckligt med vikt för att verkligen utmana dina muskler. Om du är nybörjare kan det vara klokt att göra benövningar utan vikter först. Om du märker att detta är för lätt för dig, ta hantlar eller en skivstång / skivstång med tillräckligt med vikt, med vilken du inte kan göra mer än 10 reps i rad.
Det är viktigt att du förstår skillnaden mellan att pressa din kropp till det yttersta och att träna oansvarigt, vilket resulterar i skador som muskelknutor eller muskelrevor. Om du precis har börjat med styrketräning är det en bra idé att först arbeta under ledning av en tränare så att du kan lära dig vad du kan hantera.
2. Öka hastigheten på dina reps. Att träna "explosivt" - att använda kraftutbrott istället för långsamma, stadiga rörelser - har visat sig stimulera muskeltillväxt. Tänk på detta när du tränar övre ben. För att vara säker på att du tränar explosivt kan du ställa in ett stoppur på 1 - 2 minuter, under den tiden försöker du göra så många reps som möjligt. När tiden är ute, pausa och upprepa sedan övningen.
3. Se till att du använder rätt teknik. Vilken träning du än gör kommer det inte att ge dig de bästa resultaten om du inte tränar på rätt sätt. Titta på videor online eller arbeta med en tränare för att lära dig hur du gör benövningarna på rätt sätt. När du gör övningarna, kom ihåg att du ska känna att det bränner främst i låren. Om inte, så gör du förmodligen något fel.
Att använda rätt teknik är också ett viktigt sätt att undvika skador under träning. Om du fortsätter att träna på fel sätt kan du skada muskler och/eller leder.
Du vill inte heller lägga på dig så mycket att det påverkar din teknik negativt. Om dina hantlar är så tunga att du knappt kan genomföra en repetition på ett anständigt sätt är det klokt att först lyfta lite mindre.
4. Lägg till mer vikt och reps med tiden. Allt eftersom veckorna går blir dina muskler större och är därför snabbt vana vid den belastning du lägger på dem. Om du vill att de ska fortsätta växa måste du lägga till mer vikt med några veckors mellanrum. Prova en vikt som bara inte är för tung, för att kunna göra 10 reps utan att behöva stanna.
5. Arbeta med olika muskelgrupper olika dagar. Detta ger dina muskler chansen att vila och återhämta dig från ansträngningen, samtidigt som du arbetar med andra muskelgrupper. Om du arbetar med dina benmuskler den första dagen, träna dina bröst, armar och rygg varannan dag, och återgå sedan till benen. Återhämtningsperioden är lika nödvändig för utvecklingen av dina muskler som träningens nedbrytningsperiod.
6. Hoppa över dina konditionspass ett tag. Löpning, simning, powerwalking, cykling och andra sporter är bra för att hålla din kropp i toppform men inte bra när det gäller att bygga muskelmassa – speciellt när det kommer till benmuskler. Om du tränar mycket cardio använder din kropp all den energin för att hålla dina muskler igång; energi som du vill använda för att utveckla dina benmuskler.
Om du verkligen vill träna utöver din styrketräning är det bara att gå en promenad eller vandra istället för att springa eller cykla.
Del 2 av 3: Utveckla tunga lår med klassiska övningar
1. gör knäböj. Detta är den absoluta grundläggande övningen för att utveckla låren eftersom den arbetar med hamstrings på ryggen och quadriceps på framsidan av dina ben. Om det inte redan ingår i din träningsrutin, ändra det nu. Du kan göra knäböj utan vikter, eller göra det mer utmanande med hantlar eller skivstång.
Stå upprätt med fötterna något mer än axelbrett isär. Se till att dina tår och knän pekar åt samma håll. Lås inte dina knän.
Om du använder vikter, håll dem framför dig med båda händerna, i höjd med bröstkorgen. Se till att vikten ligger på hälarna, inte på fotbollarna.
Sänk ner kroppen och tryck skinkorna bakåt och nedåt, som om du satt i en stol, tills låren är parallella med golvet. Gå sedan sakta upp igen. Gör 3 set med 15 reps. Ta en paus mellan varje set. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan för att utveckla starkare och tyngre lår.
EXPERTTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Prova dessa varianter: Alla varianter av knäböj kommer att träna dina lår och göra dem starkare. Testa till exempel en back squat, där du lägger en skivstång på ryggen och sedan gör knäböj. Du kan också göra front squats, placera skivstången framför. Andra varianter inkluderar utfall, step-ups, pistol squats, benpressar och bulgariska split squats.
1. göra utfall. Detta är en annan klassisk övning för övre ben som kan göras med två hantlar för att höja ribban ännu mer. Utfall hjälper också till att göra dina vadmuskler större. Använd följande teknik:
Stå upprätt med vikterna bredvid.
Ta ett stort steg framåt med din högra fot.
När du kliver fram, böj ditt vänstra knä så att det nästan nuddar golvet.
Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen, men denna gång med det andra benet.
Upprepa 15 gånger i rad, ta sedan en paus och gör sedan ytterligare två set. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan för tyngre och starkare lår.
2. Gör marklyft med raka ben. Den här övningen ger dina hamstrings ett bra träningspass. Du behöver hantlar, en viktboll eller en skivstång med tillräcklig vikt så att du inte kan lyfta den mer än 10 gånger.
Stå med fötterna axelbrett isär; vikterna ska vara redo för dig.
Böj dig från midjan och greppa skivstången ordentligt. Böj inte dina knän; dina ben ska vara raka.
Räta ut ryggen och lyft vikterna samtidigt.
Böj dig igen och lägg tillbaka vikterna på golvet.
Upprepa 10 gånger, ta en paus och gör ytterligare två set.
3. gå benpress. Du behöver en utrustning för denna övning, men resultaten gör det värt att gå med på ett gym. Benpressmaskiner låter dig justera vikten du vill använda för att matcha den ökade styrkan i låren.
Sätt dig i benpressmaskinen och placera fötterna mot fotstöden. Dina knän ska vara böjda. Alternativt kan du ta tag i handtagen för mer stöd.
Skjut bort fotstöden med fötterna. Genom att trycka med fötterna lyfter du enhetens vikter. Du borde känna detta i låren.
Sänk vikterna tillbaka till startpositionen genom att böja på knäna.
Upprepa detta 15 gånger, vila och gör sedan 2 set till.
Del 3 av 3: Hälsosam mat för muskeltillväxt
1. Ät mer än du är van vid. Att utveckla muskler kräver mycket bränsle. Du borde verkligen äta mer än de 3 standardmåltiderna om dagen. Vissa kroppsbyggare rekommenderar att du äter 5 måltider om dagen och fler portioner per måltid än du normalt äter. Detta kanske inte känns bra, men vill du ha större muskler behöver de mycket näring.
Ät före och efter träning. Detta säkerställer att dina muskler aldrig får slut på bränsle.
Ät nyttiga kolhydrater innan träning. Quinoa, brunt ris och fullkorn är bra källor till kolhydrater.
2. Få dina kalorier från hälsosam, naturlig mat. Att äta mer betyder inte att du måste jobba i mer ohälsosam mat. Ät hälsosam, nyttig och naturlig mat för att få i dig dina kalorier, utan att bli överbelastad med salt, socker och konserveringsmedel.
Försök att laga så mycket som möjligt själv. Lita inte på proteinbarer och kraftdrycker för att få tillräckligt med bränsle. Riktig mat är mycket bättre för dina muskler.
Håll dig borta från snabbmat, salta snacks och söta desserter – detta kommer bara att få dig att känna dig trött och göra det svårare att komma igång med träningen.
3. Se till att varje måltid innehåller tillräckligt med protein. Protein är byggmaterialet i dina muskler och bör vara centralt för sammansättningen av din kost om du vill att musklerna ska utvecklas på allvar. Förutom fullkorn, baljväxter och många frukter och grönsaker är det viktigt att äta kött, fisk och ägg för att få i sig din dagliga mängd protein.
Försök att få i mig ekologiskt kött utan hormoner. Äter du mycket kött är det mycket viktigt att vara medveten om hormoner, kemikalier och antibiotika i vanligt kött. Du vill inte fylla på i kroppen.
Om du föredrar att inte äta kött, prova tofu, bönor och gröna grönsaker som är rika på protein.
4. Överväg också att ta kosttillskott som främjar muskeltillväxt. Var försiktig med detta, eftersom många av dessa ämnen inte har bevisats hjälpa till att påskynda muskeltillväxt. Dyrt proteinpulver förmodligen inte värt pengarna. Gör så mycket forskning du kan för att ta reda på vilka kosttillskott som kan vara rätt för dig.
Kreatin är ett muskelbyggande tillskott som anses säkert om det rekommenderade intaget följs.
Det är viktigt att du inte tror att kosttillskott hjälper dig att få tyngre lår, om du inte anstränger dig genom att träna och äta rätt. Kosttillskott kan hjälpa dig att fortsätta, men de är inga mirakelpiller som bara ger dig starkare och mer muskulösa ben.
5. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska under dagen genom att dricka 8 till 10 glas vatten. Detta hjälper till att bearbeta protein i din kropp och håller dig frisk och aktiv. Att dricka mycket vatten ger dig mer energi, vilket gör det lättare att utveckla tunga muskler.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
