Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vrid dig så långt du kan tills du når den ultimata spänningspunkten. Eller snurra så långt du kan utan att skada dina muskler. Håll händerna ihop medan du sträcker ut armarna. Upprätthåll långsam, rytmisk andning under vridningen. Låt knäna breda ut sig något när du vrider dig, men håll ihop fötterna hela tiden. 
Dina knän kan spridas något när du börjar snurra. Upprätthåll långsam, rytmisk andning under vridningen. 
Under hela övningen, håll dina armar raka, handflatorna mot varandra och fötterna ihop. Ta inte en paus mellan vändningarna. Den här övningen arbetar med den platta magen på sidorna av din bål. 
Andas långsamt och rytmiskt när du höjer benen och håller positionen. Böj dina knän tills de når den extrema stresspunkten, eller så långt du säkert kan göra utan att skada eller skada musklerna. Dina muskler ska kännas spända, men du ska inte känna en skarp smärta. 
Håll ihop knäna och hälarna ca 5 cm över marken. Andas lugnt och rytmiskt under denna övning. Håll magen hårt. 
Dessa övningar tränar de sneda magmusklerna och lårmusklerna. 
Håll fortfarande händerna under huvudet och håll armbågarna böjda. Andas lugnt och rytmiskt. Du måste använda dina magmuskler för att göra denna tur. 
Om du känner att dina muskler överskrider sin ultimata spänningspunkt, sluta; för din armbåge så nära ditt knä som möjligt utan att skada dig själv. Fortsätt andas lugnt och rytmiskt. Din bål kan vrida sig något när du flyttar din armbåge mot ditt knä. 
För din vänstra armbåge så nära ditt högra knä som du kan utan att skada dig själv. Andas lugnt och rytmiskt. Ta om möjligt en minuts paus mellan var femte reps. 
Din bål och ben ska vara i en rak, uppåtgående form. Andas lugnt och rytmiskt medan du håller denna position. 
Upprepa detta tre till fem gånger till, vila emellan. Med denna övning tränar du dina (sned) magmuskler. 
Dina fötter ska vara vinkelräta mot dina ben och parallella med din bål. Du bör böja lätt på knäna, men i övrigt hålla benen raka. Lås inte dina knän. Håll armarna vid din sida. 
Andas lugnt och rytmiskt under denna övning. Håll inte andan. Dina höfter och rumpa ska vara cirka 5-10 cm från golvet. Håll upp benen när du lyfter höfterna från golvet. 
Håll benen i luften när du sänker dig. Håll armarna vid sidorna också. Fortsätt att andas lugnt och rytmiskt medan du sänker dig. 
Denna övning stärker de nedre magmusklerna.
Få en tonad mage
Överflödig hud och hud runt magen kan försämra din självbild. Som tur är finns det fler övningar du kan göra för att spänna magen. Här är några enkla övningar du kan prova.
Steg
Metod 1 av 5: The Russian Twist
1. Sitt på golvet och böj dina knän. Din rumpa ska vara platt på golvet, dina knän ska vara böjda och dina fötter ska vara ihop.
- Dina ben kan vara lätt spridda under denna övning, men håll ihop fötterna. Sprid inte benen utöver vad som är nödvändigt för att utföra varje vridning.
- Håll hakan uppe och nacke och huvud i linje med ryggraden. Håll magen spänd och luta dig inte tillbaka. håll dig delvis upprätt.
2. Vrid din bål åt sidan så långt som möjligt. Vrid kroppen rakt, sträck ut armarna framför bålen när du startar vridningen. Håll denna spänning i två sekunder.
3. Vrid din bål åt andra hållet. Vrid försiktigt överkroppen åt vänster inom tio sekunder. Håll ihop fötterna och armarna framför dig. Håll denna position i två sekunder.
4. Upprepa denna övning utan att ta en paus. Gör tre reps. Ta tio sekunder att rotera din bål och håll positionen i två sekunder när du når den extrema spänningspunkten.
Metod 2 av 5: The Seated V-Up
1. Sitt på golvet och stöd överkroppen med handflatorna. Sitt på golvet med handflatorna nedåt, precis bakom dig. Dina armbågar ska vara lätt böjda och fingertopparna ska peka mot din kropp.
- Håll ihop knäna och räta ut benen. Försök att lyfta hälarna försiktigt 5 cm från golvet.
- Luta dig lite bakåt och stöd delvis överkroppen med handflatorna.
- Denna övning rekommenderas inte för personer med ryggproblem.
2. Dra knäna mot bröstet. Böj knäna mot bröstet i tio sekunder. Håll denna position i två sekunder.
3. Återgå till startpositionen. Över 10 sekunder, sträck tillbaka benen till deras ursprungliga startposition
4. Upprepa denna övning tre gånger utan att ta en paus. Dra upp knäna, håll positionen och återgå till startpositionen. Gör detta tre gånger, utan att ta en paus emellan.
Metod 3 av 5: The Airbike
1. Ligg på rygg. Lägg händerna under huvudet och lyft upp knäna.
- böj armbågarna. Dina armar kommer att vara på golvet till en början, men detta kommer att förändras när övningen fortskrider.
- Se till att dina händer är under huvudet, inte under nacken.
- Håll ihop fötterna. Håll knäna ihop lite, men dra inte åt dem för mycket.
2. Vänd upp axlarna. Vänd upp axlarna något så att de hänger precis ovanför golvet.
3. Under tiden drar du höger armbåge till vänster knä. Om du kan gå upp flytta din högra armbåge till ditt vänstra knä tills de nuddar. Håll detta i två, tre sekunder.
4. Byt till vänster armbåge och höger knä. Under en period av cirka tio sekunder, återför din högra armbåge till sin ursprungliga position, flytta din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Håll den positionen i två, tre sekunder.
5. Upprepa. Helst bör du upprepa denna övning 15 till 20 gånger för maximal avkastning, men det kan ta lite tid att hänga med.
Metod 4 av 5: Sidobron
1. Ligg på sidan. Ligg platt på höger sida, sträck ut din högra arm ovanför dig - lägg armen platt på golvet. Håll ihop benen och sträck ut dem rakt under bålen.
- Din vänstra arm ska vila på vänster sida medan du arbetar på höger sida.
2. Lyft upp din bål. Dra din högra arm in mot din kropp och lita på att din armbåge och underarm lyfter din kropp. Håll denna position så länge som möjligt.
3. Upprepa. Vila i en eller två minuter efter att du har gjort övningen, upprepa sedan tre till fem gånger till på höger sida.
4. Byt sida och upprepa. Ligg på vänster sida och sträck ut din vänstra arm ovanför dig. För in din vänstra arm, vila vikten av din bål på din vänstra armbåge och underarm. Håll denna position så länge som möjligt.
Metod 5 av 5: Höftlyftet
1. Ligg på rygg. Lägg armarna platt på golvet vid dina sidor. Låt handflatan vara vänd uppåt.
- Håll ihop benen, både knän och fötter. Även om dina ben är på golvet nu kommer de inte att göra det under hela övningen.
2. Lyft upp benen i luften. Lyft försiktigt upp benen i luften så att de pekar mot taket. Dina ben ska vara vinkelräta mot din bål.
3. Lyft gradvis upp höfterna från golvet. Dra naveln mot ryggraden och lyft höfterna från golvet så långt utan att skada dig själv. Håll denna position i några sekunder.
4. Sänk dig igen. För försiktigt dina höfter tillbaka till golvet tills hela din bål är platt igen.
5. Upprepa. För maximal avkastning, upprepa denna övning tio till tolv gånger, vila i en minut och gör sedan ytterligare tio, tolv reps.
Tips
- Vet att dessa övningar kommer att dra åt magen, men enbart träning räcker inte för att hålla dig smal. En välbalanserad kost är en annan viktig faktor.
- Om du har överflödigt hud efter operationen kanske dessa övningar inte räcker för att strama upp huden på buken. Fråga din läkare eller en plastikkirurg hur man kan bli av med överflödig hud.
Varningar
- Tala med din läkare om du har några hälsoproblem som kan påverka hur din kropp reagerar på träning. Om du har hjärtproblem, andningssvårigheter, ryggsmärtor eller nacksmärta, fråga din läkare om hur du kan spänna buken utan att förvärra dessa tillstånd.
Förnödenheter
- En yogamatta
"Få en tonad mage"
Оцените, пожалуйста статью
