Flexibilitet i ryggen är viktigt i många sporter, inklusive gymnastik, konståkning och dans. Att öka din flexibilitet tar tid och kan vara en utmanande uppgift beroende på din kroppstyp. Att stretcha ryggen, tillsammans med andra muskler som arbetar tillsammans med ryggen, är det bästa sättet att förbättra den totala flexibiliteten. Många yogaställningar innehåller också dessa typer av stretch. Kom ihåg att du bör rådfråga en läkare innan du provar något nytt träningsprogram. Det som är lämpligt för en person kan vara farligt för en annan. Sök professionell rådgivning när du provar dessa poser eftersom det finns säkerhetsprotokoll på plats för att förhindra skador. Värm alltid upp ordentligt innan du gör dessa sträckningar, eftersom dessa poser utgör en risk för skador om du provar dem utan att lossa musklerna först.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra din ryggflexibilitet med yoga
1. Prova Bow Pose. Medan du ligger platt på magen, böj knäna så att fötterna pekar upp mot taket och sträck dig bakom dig för att ta tag i anklarna. Lyft upp armarna och fötterna för att känna en fin stretch i axlar och mage.
Håll posen i 20-30 sekunder och släpp sedan bågen när du andas ut.
Du kan upprepa posen några gånger för bättre resultat.
När din kropp väl anpassar sig till denna nivå av stretching, kommer ett mer avancerat drag att vara att nå längre och ta tag i tårna. Detta drar upp benen mot taket och sträcker ut alla muskler du använder ytterligare.
2. Prova en kattpose. Gå på händer och knän med handflatorna platt mot golvet och benen höftbrett isär. När du andas in, luta huvudet bakåt mot taket och tryck naveln mot golvet. Håll denna position i flera andetag. På en utandning, sänk huvudet och tryck hakan mot bröstet samtidigt som du böjer ryggen mot taket. Håll denna ställning i flera andetag.
För en extra ryggsträckning, skjut långsamt armarna framåt på mattan samtidigt som du böjer ryggen tills du låter armarna och bröstet nudda golvet igen.
3. Gör en kobrapose. Ligg på mage med böjda armbågar och händerna vid sidorna. Räta sakta ut armarna när du andas in, lyft bålen och luta huvudet bakåt mot taket. Håll bäckenet stadigt på marken.
Håll benmusklerna spända och lårmusklerna spända.
Håll positionen i minst 40 sekunder och låt dina muskler sträcka sig med posen.
När du känner dig bekväm med den här ställningen kan du prova att böja upp benen vid knäna och böja huvudet bakåt för att röra vid tårna.
EXPERTTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Fortsätt att prova dina sträckningar, även om du inte kan sträcka hela vägen ännu. Om du försöker förbättra rörelseomfånget i ryggen, försök sträcka dig i vilken position du än försöker uppnå varje dag. Även om du inte lyckas riktigt, be din kropp att prova det regelbundet och din smidighet kommer att förbättras.
4. Stretch i svanläge. Knä på golvet med stortårna ihop och hälarna pekar ut. Gå med händerna framåt på golvet framför dig och håll svanskotan stadigt ovanpå dina fötter. När dina armar är helt utsträckta framför dig trycker du pannan mot golvet.
Håll denna position i 1 till 2 minuter medan du andas in och ut. Andas ut kommer att sträcka ut stretchen och vara bra för dina ryggmuskler.
5. Sträck på dig i kamelställning om du inte har ont i ryggen ännu. Du knäböjer med benen axelbrett isär, trycker höfterna framåt och lutar dig bakåt tills du känner en sträckning. Du kan göra detta med eller utan stöd från dina händer. Placera armarna bakom dig och sträck dig ner för att placera handflatorna på undersidan av dina fötter.
Dra ihop armbågarna bakom dig och lyft bröstbenet mot taket. Detta öppnar bröstet och ger ryggen en skön stretch.
Om du inte kan sänka ryggen tillräckligt långt för att röra vid hälarna, använd en yogaboll, yogablock eller annat föremål för att stödja ryggen.
Metod 2 av 3: Sträck ut ryggen för större flexibilitet
1. Håll ryggen rak när du provar en gäddstretch. Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Börja med att sträcka armarna mot taket. Luta dig försiktigt framåt och sträck dig efter tårna. Detta sträcker hälsenorna, benmusklerna och nedre delen av ryggen.
Målet är inte att faktiskt röra tårna, utan att räta ut och förlänga ryggen. Ett misstag i tekniken är att fokusera på fötterna istället för ryggen. Det här är en ryggövning, inte ett fotgrepp.
Använd föremål för att få tekniken rätt. Motståndsband, rullade handdukar och remmar kan alla lindas runt fötterna för en anpassad teknik.
Som en alternativ metod kan du prova gäddsträckan från stående position. Du står upprätt, böjer dig framåt från midjan och sträcker dig mot golvet. Böj framåt tillräckligt långt för att känna en bekväm stretch i rygg och ben.
2. Luta dig in i en sjöjungfrusträcka. Sitt på golvet med böjda knän och benen under kroppen på vänster sida. Håll dina anklar med vänster hand och lyft upp höger hand. På en utandning, sträck ut din högra arm ovanför huvudet och sträck dig mot taket. Andas ut och känn stretchen i dina core- och ryggmuskler.
Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa sedan rörelsen flera gånger.
Se till att byta sida, med benen under kroppen på höger sida och vänster arm utsträckt ovanför huvudet.
3. Stärk din rygg med en bro. Ligg på rygg med knän och armar axelbrett isär och tryck upp höfterna mot taket. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Placera händerna på golvet precis ovanför huvudet och använd dina armar och ben för att lyfta din kropp så mycket du bekvämt kan. Håll denna position i flera minuter medan du andas in och andas ut.
Om du vill kan du placera ett stödjande föremål, som ett yogablock, under skinkorna för att stödja din kropp i denna ställning. Om du gör detta tar du bort eller minskar styrkan i denna övning.
Metod 3 av 3: Arbeta med delade sträckor
1. Prova en stående delad stretch. Luta dig på ditt vänstra knä och lägg din högra fot rakt framför dig, som om du fuskade på splittringen. Rör vid din högra fot med båda händerna och försök sedan röra vid ditt knä med pannan. Håll denna ställning i minst 15 sekunder.
För din vänstra arm längs kroppen och försök att röra vid din högra fot. Håll denna position och rotera sedan åt höger så långt du kan och håll igen.
Alla dina muskler samarbetar - så att sträcka ut dina andra muskler (som dina ben- och kärnmuskler) hjälper till att förbättra flexibiliteten i din rygg. Att ha en stark kärna gör att du kan arbeta på din ryggflexibilitet genom att göra fler poser och stretcha längre i dessa poser.
2. Arbeta mot splittringen. Inta en utfallsposition och tryck ditt bäcken mot golvet. Om du känner tryck eller smärta, minska utfallsvinkeln. Sitt på ditt böjda knä och sträck ut ditt främre ben. Prova att placera pannan på ditt främre knä – nu ska du känna en sträckning i hälsenan.
Från denna position försöker du sakta gå till en split. Gå ner så långt du kan utan att skada dig själv och håll denna position i 30 sekunder.
3. Anpassa sträckorna efter dina specifika behov. Kom ihåg att alla dina muskler samverkar för att göra en stark kropp – så en flexibel, stark rygg kräver också flexibla, starka muskler i andra delar av kroppen. Om du inte riktigt når splitten eller hela vägen till tårna är det okej. Ju mer du tränar och jobbar på dina stretch, desto mer flexibel blir du.
Försök inte tvinga dig själv till sträckor som du inte kan hantera. Du vill inte skada dig själv.
Tips
Det är viktigt att komma ihåg att börja med långsamma sträckor för att förhindra att dina muskler gör ont.
Bestäm vilka sträckor som är bäst för dig och hur ofta du ska göra dem. Om du alltid gör samma sträckor varje dag blir det tråkigt. Byt upp det lite så är du mer benägen att hålla fast vid det.
När du sträcker på ryggen, kom ihåg att ha en ren, mjuk plats att göra det på. Om du gör en sträcka där du kan falla, vill du falla på ett mjukt underlag – inte något vasst.
Om du blir yr när du böjer dig bakåt i sträck eller upp och ner, se till att du är återfuktad i förväg och håll inte andan; detta påverkar hur illa yrseln kan bli.
Lägg inte press på dig själv; alla lyckas med splittringen och flexibiliteten vid olika tidpunkter.
När du gör övningar som att böja dig bakåt är yrsel normalt även om du är återfuktad och andas normalt. Men om det kvarstår, minska intensiteten i poserna och kontakta en läkare för råd.
Varningar
Ingen smärta, ingen vinst är en myt! Om stretching orsakar smärta i nedre delen av ryggen, sluta genast. Att ha muskelömhet och stretching är en sak, men verklig smärta ökar inte din flexibilitet.
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar något tränings- eller stretchschema.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
