Gör utfall

Lunges är enkla och effektiva övningar för att stärka musklerna i dina quadriceps, glutes, hamstrings, vader och core. Du kan utföra övningarna relativt säkert eftersom det är enkla rörelser som lätt går att följa, och du behöver inga speciella hjälpmedel. Utfall är också bra för din balans, höftflexibilitet, koordination, muskelstorlek och styrka, en hälsosam ryggrad, corestabilitet och de stärker en hel del muskelgrupper för att balansera din muskelstyrka och tillväxt.

Steg

Metod 1 av 5: Utfall framåt

Bild med titeln Do Lunges Step 1
1. Börja i stående position. Börja med att stå upprätt med fötterna höftbrett isär och platt på golvet. Slappna av i axlarna och sänk skulderbladen ner mot höfterna. Stanna i denna position genom att dra ihop magen så att ryggraden förblir rak och stabil.
  • Under en utfallsövning kan du hålla dina armar och händer i vilken position som helst som hjälper dig att behålla balansen. Vissa människor placerar händerna på höfterna, medan andra föredrar att hålla armarna vid sidan eller utsträckta framför dem.
  • Håll ryggen så rak som möjligt när du gör utfall. Det betyder att hålla huvudet rakt och se framåt; men om du måste titta ner lite för att se till att du fortfarande är i rätt position är det också okej.
  • Vissa människor föredrar att fokusera på en fast punkt på väggen framför dem (eller ett annat föremål) för att behålla balansen.
2. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Placera din högra fot på golvet, hälen först. Luta din kropp framåt så att cirka 70 % av din vikt vilar på din främre fot. Håll ryggen och överkroppen rak. Håll denna position.
3. Sänk kroppen tills ditt högra knä är i 90 graders vinkel. Håll överkroppen och ryggen rak, fortsätt att gå framåt tills ditt högra lår (lår) är parallellt med golvet. Du kan behöva böja höfterna lite för att stanna i denna position, men håll ryggen rak.
  • Se till att ditt knä inte går längre fram än tårna. Ditt högra knä ska vara direkt ovanför din högra fotled.
  • När du väl är i denna position bör ditt vänstra knä (ryggen) också bilda en 90 graders vinkel, men ditt underben kommer att vara parallellt med marken, medan ditt övre ben (lår) kommer att vara vinkelrätt mot marken.
  • Att stå i denna position innebär att du bara kan hålla dina vänstra tår på marken. Din vänstra häl kommer att vara från marken när du lutar dig framåt.
  • EXPERTTIPS
    Francisco Gomez

    Francisco Gomez

    FitnesscoachFrancisco Gomez är huvudtränare på FIT Potato Gym, ett gym i San Francisco Bay Area som har funnits sedan 2001. Francisco är en före detta tävlingslöpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maratonlopp som Boston Marathon. Han är specialiserad på rehabilitering, flexibilitet, maratonträning och seniorkondition och har en kandidatexamen i dietet och träningsfysiologi & att springa.
    Francisco Gomez
    Francisco Gomez
    fitness tränare

    Vår expert håller med: Håll ditt knä i 90 graders vinkel. Om ditt knä är förbi tårna, arbetar du inte med dina fyrhjulingar eller höfter. Du använder bara ditt knä, vilket kan leda till inflammation.

    4. Pressa dig upp med höger fot. Använd din högra fot för att pressa dig själv igen. Återgå till startpositionen, stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
    5. Upprepa utfallet framåt. När du har gjort utfallet med höger ben kan du antingen byta sida och göra ett utfall med vänster ben, eller fortsätta med höger. Det spelar ingen roll vilken ordning du gör utfallen, så länge du gör lika många utfall på båda sidor.
  • Ett alternativ är ett stationärt utfall. Istället för att gå fram och tillbaka, kom upp från utfallet genom att räta ut benen, men ändra inte fötternas position. Du faller sedan tillbaka i utfallet genom att böja på knäna.
  • Upprepa flera gånger och byt sedan sida.
  • Metod 2 av 5: Utfall bakåt

    Bild med titeln Do Lunges Step 6
    1. Börja i stående position. Börja ryggutfallen genom att stå upprätt, fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Håll axlarna raka, då kan du hålla ryggen sträckt bättre eftersom du aktiverar rätt muskelsystem. Använd magen för att stabilisera ryggen ytterligare.
    • Under utfallen kan du hålla dina armar och händer i en position som ger dig den bästa balansen. Vissa människor föredrar att lägga händerna på höfterna, medan andra föredrar att sträcka ut armarna eller hålla dem vid sidan.
    2. Ta ett stort steg bakåt med vänster ben. Sänk kroppen tills din vänstra fot nuddar golvet, tårna först.
    Bild med titeln Do Lunges Step 8
    3. Håll båda benen i 90 graders vinkel. När din vänstra fot nuddar golvet, fortsätt att flytta kroppen bakåt tills både ditt högra och vänstra ben är i 90 graders vinkel. Ditt högra smalben ska vara vinkelrätt mot golvet, medan ditt högra lår ska vara parallellt med golvet. Ditt vänstra smalben ska vara parallellt med golvet och ditt vänstra lår vinkelrätt mot golvet.
  • Din vänstra fot nuddar bara marken med tårna.
  • 4. Återgå till startpositionen. Tryck av på golvet med vänster fot tills du kan återgå till startpositionen. Sätt tillbaka fötterna, höftbrett isär och platt på golvet.
    5. Upprepa det bakre utfallet. Upprepa det bakre utfallet genom att antingen fortsätta med vänster sida (vänster ben bak) eller byta sida och fortsätta med höger ben (höger ben bakåt). Det spelar ingen roll vilken ordning du gör utfallen, så länge du gör samma antal reps på varje sida.

    Metod 3 av 5: Sidoutfall

    Bild med titeln Do Lunges Step 11
    1. Börja i stående position. Börja sidoutfallen genom att stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Ditt huvud ska vara upprätt och hakan lutad något uppåt. Lägg det mesta av din kroppsvikt på hälarna och spänn magen för att stabilisera ryggen. Håll axlarna bakåt och raka.
    • Under en utfallsövning kan du hålla dina armar och händer i vilken position som helst som hjälper dig att behålla balansen. Vissa människor placerar händerna på höfterna, medan andra föredrar att hålla armarna vid sidan eller utsträckta framför dem.
    2. Gå av till höger. Håll vänster fot platt på golvet och ryggen rak. Flytta din vikt till din högra fot.
  • Hur långt du sätter din fot beror på din längd, men försök att sätta din högra fot minst 60 cm från vänster fot.
  • Anpassa gradvis din hållning till det avstånd där du känner en sträckning i benmusklerna utan att det gör ont.
  • 3. böja ditt högra knä. När din högra fot är på golvet, böj ditt högra knä så att din kropp kan falla ner. Håll ditt underben (skenbenet) vinkelrätt mot golvet och i linje med ditt högra knä så att det är precis ovanför din fotled. Håll ditt vänstra ben rakt så mycket som möjligt samtidigt som du håller vänster fot platt på golvet. Det mesta av din kroppsvikt ska nu vila på ditt högra ben.
    4. Tryck av med höger fot i golvet. Använd din högra fot för att trycka upp dig och återgå till startpositionen med båda fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
    5. Upprepa samma steg till vänster. Gör nu ett sidoutfall på vänster sida genom att följa samma steg, men i motsatt riktning.
  • Du kan också fortsätta med utfall på höger sida, och göra vänster sida senare.
  • Se till att du har gjort samma antal utfall på båda sidor när du är klar med dina övningar.
  • Metod 4 av 5: Lägga till en twist till framåtgående utfall

    Bild med titeln Do Lunges Step 16
    1. Börja i stående position. Börja med att stå upprätt, med båda fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Håll ryggen, överkroppen och huvudet upprätt. Använd magen för att stabilisera ryggen.
    • För att göra den här typen av utfall extra tung kan du hålla en gymboll i händerna framför dig. En gymboll är tyngre än en vanlig boll och kommer i olika vikter. Välj en som fungerar bra för dig.
    • Om du inte vill göra det tyngre använd bara en vanlig boll. Det är i alla fall praktiskt att ha något i händerna när man gör svängen.
    2. Lyft din högra fot från marken. Börja med att lyfta höger fot från golvet med böjt knä. Håll denna ställning tills du är i balans. Håll ryggen och överkroppen rak genom att använda magen.
    3. Placera din högra fot på golvet, hälen först. Flytta ditt högra ben framåt och placera din högra fot på golvet, hälen först. Flytta överkroppen för att prestera så att ditt högra knä böjs. Ditt underben ska vara vinkelrätt mot golvet, medan ditt övre ben ska vara parallellt med golvet. Luta dig inte framåt för mycket, för ditt knä ska inte komma ut framför din fot. Du kan behöva böja dig lite framåt från höfterna, men håll ryggen rak.
    4. Vrid överkroppen åt höger. Medan du befinner dig i denna framåtgående utfallsställning, med ditt högra ben framför och din högra fot på golvet, rotera din bål åt höger. Håll bollen framför dig med båda händerna när du snurrar. När du tittar åt höger, vänd tillbaka till startpositionen.
    5. Lägg nu vänster ben och fot framåt. Eftersom detta är ett vandrande utfall är nästa steg att inte gå tillbaka till startpositionen utan fortsätta framåt. Stå upp rakt och för ditt vänstra ben framåt, balansera på ditt högra ben och gå in i nästa utfall med vänster ben.
    6. Sätt din vänstra fot på marken. Flytta din kropp framåt samtidigt som du placerar din vänstra fot på golvet, hälen först. Flytta din kroppsvikt längre framåt tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra underben är vinkelrätt mot golvet. Luta dig inte så långt framåt att ditt knä går utanför tårna. Du kan behöva böja dig lite framåt från höfterna, men håll bålen och ryggen rak.
    7. Gör en sväng till vänster. Gör samma vridningsrörelse, håll bollen i händerna framför dig, men denna gång till vänster.
    8. Fortsätt med dessa rörelser medan du gör utfall framåt om och om igen. Upprepa rörelserna med höger och vänster ben och gör ett utfall framåt med vridning. Fortsätt tills du får ont om utrymme. Du kan sedan vända dig om och göra gående utfall åt andra hållet.

    Metod 5 av 5: Ta 30 Day Lunges Challenge ett steg längre

    Bild med titeln Do Lunges Step 24
    1. Vänta 30 dagar för att slutföra denna utmaning. En 30 dagars utfallsutmaning är ett bra sätt att träna alla typer av utfall och få ett bra träningspass på en regelbunden basis. Att ha ett specifikt mål när du tränar kan öka din motivation. Innan du börjar måste du välja en 30-dagarsperiod som är lämplig för detta ändamål. Det är nog enklast att använda en riktig kalender.
    2. Gör minst 100 utfall i veckan. Helst ska du göra några utfall varje dag, men du behöver inte göra 100 varje dag direkt. Börja med 20-30 utfall per dag tills du får uthållighet; försök att göra minst 100 utfall i veckan.
    3. Bygg upp till 100 utfall per dag. När du har mer energi och styrka, försök att göra 100 utfall varje dag. Du kan dela utfallen enligt följande:
  • 30 utfall framåt, 15 för varje ben
  • 40 sidoutfall, 20 på varje sida
  • 30 ryggutfall, 15 för varje ben
  • Bild med titeln Do Lunges Step 27
    4. Spåra dina framsteg. Håll koll på hur många utfall du gör varje dag och vilka utfall du utfört. Även om du inte har gjort 100 utfall per dag än, kan du fortfarande se hur mycket du har gått framåt på 30 dagar.
  • Oavsett dina framsteg kan du belöna dig själv i slutet av de 30 dagarna. Ha den belöningen i åtanke under dessa 30 dagar för att motivera dig själv. (Om du försöker gå ner i vikt, belöna inte dig själv med mat. En film, en ny bok eller en promenad i parken är bättre belöningar.)
  • Tips

    • För att få en bättre bild av ett framåtstående stående och gående utfall, titta på följande video (på engelska) --- http://www.mayo klinik.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
    • För extra motstånd kan du hålla vikter eller hantlar i båda händerna medan du gör utfall framåt. Hur mycket vikt du tar beror på vad du klarar av, så använd inte vikter som är för tunga. Om du inte har "riktiga" vikter kan du också använda burkar eller plastflaskor med vatten.

    Оцените, пожалуйста статью