Hur man gör militära sit-ups: 9 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

För att klara det amerikanska militära konditionstestet måste både män och kvinnor kunna göra 53 sit-ups - 72 om "excellent" att göra mål. En sit-up kommer att underkännas om den inte utförs korrekt. I den första delen av den här artikeln får du lära dig hur du kommer i position och uppfyller kraven från den amerikanska militären.

Steg

Del 1 av 3: Inta startpositionen

1. Ligg platt på golvet och böj knäna i 90 graders vinkel. Se till att ligga på ett stadigt och plant underlag, till exempel på en yogamatta eller ute på gräset. Placera fötterna plant på golvet och inte mer än 30 cm från varandra.

Under militärtestet håller någon dina anklar eller fötter i rätt position. Du kan träna på detta genom att låta en sportkompis göra detsamma.
Hälen är den enda delen av din fot som ska fortsätta att röra marken. Så om du vill kan du lyfta på tårna.

2. Vik fingrarna bakom huvudet. Dessa bör stanna där under hela din uppsättning sit-ups; om du tar bort händerna, kommer en rep av din sit up-räkning inte att tillåtas.

Del 2 av 3: Gör en sit-up

1. Lyft upp överkroppen tills du är i vertikal position. Stanna när ryggen är i 90 graders vinkel mot dina höfter.

Se till att din rygg är rak. En sit-up med böjd rygg är inte tillåten.
Se till att dina skinkor fortsätter att röra vid golvet under hela sit-upen.
Håll dina knän i 90 graders vinkel.

2. Flytta ryggen till golvet tills skulderbladen nuddar golvet. Se till att du rör dig stadigt och inte rör dig fram och tillbaka "studsar" eller vila för länge mellan två sit-ups.

3. Upprepa flytten. Gör minst 55 sit-ups. Om du vilar tidigt måste du börja om från början. En sit-up kan avvisas av följande skäl:

Överkroppen har inte nått vertikalt läge

Ryggen är böjd

Knäna är böjda mer än 90 grader

Fingrarna stannar inte bakom huvudet

Rumpan lyfts från golvet under en sit-up.

Del 3 av 3: Godkänt sitttestet

1. Upprepa rörelsen rätt antal gånger. För att klara denna del av konditionstestet måste du göra minst 53 sit-ups om du är mellan 17 och 21 år. Om du är mellan 22 och 26 år är detta 43.

Bild med titeln Do Military Sit Ups Steg 7

2. Förbered dig väl genom att upprepa rörelsen oftare än nödvändigt. Under ditt träningspass kan du fortsätta med sit-ups tills du gör ett misstag. Upprepa ditt träningspass tills du har gjort 4 set. Det är bäst att inte vila mer än 1 minut mellan seten.

Bild med titeln Do Military Sit Ups Steg 9

3. Träna flera gånger i veckan. Om du vill se snabba resultat är det bäst att göra 4 set 3 gånger i veckan i 6 veckor. Om du inte har 6 veckor på dig kan du öka antalet set eller antalet träningspass per vecka.

4. Sträva efter toppresultat. Om du kan göra 72 perfekta sit-ups får du 90 poäng och din träning blir som "excellent" betygsatt. Om du är bra på sit-ups kan du välja att göra ditt allra bästa för att uppnå detta mål.

Tips

Fördelarna med denna övning inkluderar ökad styrka och flexibilitet i dina höft- och kärnmuskler.
När du gör sit-ups för första gången kan du ha fötterna inklämda under sängbotten. På så sätt behöver du ingen partner som hjälper dig att träna.
Se till att du gör minst två pass efter styrketräningen. Gör till exempel 3 set med 15 reps av benlyft, omvända crunches och normala crunches. Vila inte mer än 30 sekunder mellan seten.

Varningar

Om du gör den här övningen felaktigt kan du skada din nacke eller rygg.
Människor som inte har bra balans bör vara mycket försiktiga när de utför denna övning.