Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att sova gott är en annan viktig aspekt för att utveckla styrka och muskelmassa på ett hälsosamt sätt. Försök att sova minst 7-8 timmar om dagen. 
Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 set. Vila ca 45 sekunder mellan varje set. För att öka övningens svårighetsgrad, böj dig, ta tag i hantlarna och ställ dig upp igen. Lyft sedan hantlarna mot bröstet och tryck upp dem från den positionen tills armarna är raka. Sänk sedan långsamt vikterna igen, böj dig och lägg tillbaka vikterna på golvet. 
Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 set. Vila ca 45 sekunder mellan seten. För att göra denna övning tyngre kan du ta på dig ett viktbälte. Lägg mer vikt på det när din styrka ökar. 
Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 set. Vila ca 45 sekunder mellan seten. Häng inte för mycket på skivstången. När du gör bänkpressen är det viktigt att dina bröstmuskler är engagerade. Smuggla inte genom att applicera kraft med benen eller använda viktens impuls för att slutföra ett rep. 
För att hitta denna muskelsviktvikt, välj en vikt som du kan hålla i 6-8 reps innan dina muskler ger upp. Om du kan göra 10 reps utan att svettas eller bli riktigt trött, lägg till mer vikt. Om du inte ens kan göra mer än 1 eller 2 reps ordentligt, minska vikten till något du klarar av. Att försöka lyfta en viss vikt innan du är stark nog kan orsaka (irreparable) skador på dina muskler och leder, och det hindrar också din utveckling. Börja med en tillräckligt tung vikt som du kan hantera tills muskelsvikt och ge dina muskler tid att växa. Du kommer snart att märka att denna vikt blir för lätt för dig; om detta händer, lägg till 2,5-5 pund vikt på stången tills du inte kan hantera mer än 6-8 reps igen. 
Börja varje rep med armar eller ben helt utsträckta. Detta gör det svårare att lyfta vikterna, i motsats till en utgångsposition där armarna eller benen är lätt böjda. Det är viktigt att kunna göra varje repetition fullständigt och med rätt teknik. Till exempel, om du inte kan lyfta hantlar över huvudet tills dina armar är helt utsträckta, bör du förmodligen använda mindre vikt. Sväng inte vikterna för att lyfta dem. Se till att du har rörelsen under kontroll och kan göra det tyst. Sänk långsamt vikterna till startpositionen istället för att tappa dem. 
Undvik stekt mat, snacks, skräpmat och andra kaloririka livsmedel med låga näringsämnen. Ät mycket frukt, grönsaker, fullkorn och andra källor till hälsosamma kalorier. 
Undvik kosttillskott som försäkrar dig att du kommer att få mycket muskler på en viss tid. Alla kroppar är olika och produkter som påstår sig ha nästan magiska muskelbyggande egenskaper är med största sannolikhet bara nonsens.
Bli starkare och mer muskulös
Om du vill utveckla mer muskelmassa och styrka, anta en träningsstrategi utformad för att stärka alla delar av din kropp och utveckla mer massa. Ät en diet fokuserad på att pumpa upp dina muskler och ta eventuellt kosttillskott för att hjälpa dig växa snabbare.
Steg
Metod 1 av 4: Att behålla en stark och stor kropp
1. Håll ett öga på dina framsteg. Om du märker att din styrka och muskelmassa ökar, håll koll på hur mycket du går upp i vikt, hur mycket vikt du kan lyfta och vilka övningar du gör från vecka till vecka. Detta gör att du kan ta reda på vad som fungerar specifikt för din kropp och vad som inte gör det, vilket förhindrar att ditt träningspass blir ett problem.
- Om du upptäcker att vissa övningar inte fungerar för att bygga upp betydande muskelmassa, ändra övningarna du gör för att ta reda på om något annat fungerar bättre.
- Ändra din kost så att du tappar fett och får muskelmassa. Experimentera med olika förhållanden av proteiner, fetter och kolhydrater för att hitta en blandning som hjälper dig att uppnå de viktuppgång och träningsmål du siktar på.
2. ta tillräckligt med vila. Om du är i träning kan det ibland vara svårt att komma ihåg att vila tillräckligt mellan träningspassen. Din kropp behöver tid att återhämta sig efter ett träningspass, så lägg inte för mycket press på dig själv, annars kan du snart hamna i soffan med en utdragen muskel, istället för att träna hårt på gymmet.
Metod 2 av 4: Övningar för mer muskelmassa
1. Träna dina ben med knäböj. Stå med benen axelbrett isär och ta en hantel i varje hand, ovanför axlarna, eller låt den hänga bredvid. Luta dig lite framåt, håll huvudet upprätt och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Stå upp igen med en långsam rörelse.
- Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 set. Vila ca 45 sekunder mellan varje set.
- För att göra övningen svårare, håll vikterna i axelhöjd rakt framför dig under knäböjen. Detta säkerställer att dina armar också får ett träningspass.
2. Stärk ryggen med marklyft. Stå med fötterna axelbrett isär, hantlar på vardera sidan av kroppen på golvet. Böj dig och lyft vikterna när du reser dig upp igen. Sänk sedan långsamt ner hantlarna tillbaka till golvet.
3. Större armar genom chin-ups. Ta tag i en dragstång under handen med båda händerna. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången, håll benen i kors under och bakom dig. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
4. Gör bänkpressen för att göra dina kroppar större. Ligg på en viktbänk med fötterna platt på golvet. Ta tag i stången och sänk den försiktigt tills stången nästan nuddar ditt bröst. Skjut vikten uppåt tills dina armar är raka. Sänk sedan långsamt vikten igen. Upprepa detta flera gånger. Denna övning kan också göras med två hantlar.
Metod 3 av 4: Följ en effektiv träningsstrategi
1. Styrketräna två eller tre gånger i veckan. Om målet är att utveckla mer muskelmassa och styrka är det kontraproduktivt att träna varje dag. Dina muskler behöver en chans att återhämta sig mellan träningspassen. Utan tillräckligt med vila kommer du aldrig att få den där massiva kroppen du tränar för.
- När din kropp går upp i vikt kan du förlänga viloperioderna eftersom du behöver mer tid för att reparera de större musklerna.
- Du kan fortfarande träna på dagar då du inte jobbar med vikter. Förbättra din kondition genom att jogga, simma, cykla eller powerwalka för att hålla dig i rörelse.
2. Gör inte dina träningspass för långa. Det finns absolut inget behov av att träna i timmar åt gången – det är faktiskt bättre att inte göra det eftersom du riskerar att skada dina muskler, vilket tvingar dig att ta en längre återhämtningsperiod. Ditt träningspass bör inte vara mer än en halvtimme till en timme.
3. Träna de olika muskelgrupperna olika dagar. Istället för att träna hela kroppen i ett pass är det bättre att dela upp träningen i muskelgrupper så att en del av kroppen kan vila medan den andra delen tränas. Gör upp ett träningsschema och håll dig till det, så att du inte av misstag övertränar en viss muskelgrupp.
4. Fortsätt träna tills muskelsvikt. Kroppsbyggare har upptäckt att korta men hårda och intensiva pass utvecklar mer muskelmassa än enkla, längre pass. "Träning till muskelsvikt" innebär att du gör en övning tills du absolut inte klarar att göra en repetition till, hur mycket du än vill och försöker. Bestäm din muskelsviktsvikt för var och en av muskelgrupperna i din kropp för att effektivt använda den.
5. Lär dig rätt teknik. En annan viktig del av att utveckla styrka och muskelmassa är att tillämpa rätt teknik. Om du inte gör detta riskerar du att skada dina muskler och leder. Dessutom blir din träning också mindre effektiv. Var uppmärksam på följande punkter under din träning:
Metod 4 av 4: Diet för optimal muskelstyrka
1. Ät mycket protein. Muskler behöver protein för att bli stora och starka. Om du följer ett gediget program där du jobbar hela veckan med att bygga upp dem behöver du mycket proteinrik mat. Vara kreativ; kött är inte den enda proteinkällan.
- Kyckling, fisk, nötkött, fläsk och annat kött är utmärkta proteinkällor. Andra animaliska produkter som kyckling- eller ankägg är också ett utmärkt val.
- Mandel, valnötter, gröna bladgrönsaker, baljväxter och andra grönsaker innehåller också protein.
- Sojaprodukter som tofu kan också bidra till mängden protein du behöver.
2. Få dina kalorier från hälsosam mat. Att äta mat som lagras i din kropp som fett kommer att göra dig skrymmande, men inte genom ökad muskelmassa. Man skulle vilja ha mindre underhudsfett, så att de muskler man jobbat så hårt för blir synliga.
3. Ta kosttillskott vid behov. Många kroppsbyggare hjälper tillväxtprocessen genom att komplettera sin dagliga kost med en mångsidig samling av muskelstärkande produkter. Kreatintillskott är populära och kan bidra till muskeltillväxt, men kan också orsaka allvarliga hälsoproblem om de tas i överskott. Kosttillskotten finns i pulverform och bör tas några gånger om dagen för att få maximal nytta.
Tips
- Drick mycket vatten.
- Hoppa aldrig över en måltid eller träning.
- Ät en liten mängd protein innan ditt träningspass (mindre än 6 g) för att förbereda dina muskler. Ta en stor mängd protein inom en halvtimme efter träningen (beroende på din vikt, men med minst 10g.
- Om det är svårt att göra en viss styrkeuppbyggande övning utan att smuggla, gör en modifierad version eller gör negativa övningar där du bara sänker en vikt (men inte med vikter som är för tunga) tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att slutföra hela övningen. avsluta.
"Bli starkare och mer muskulös"
Оцените, пожалуйста статью
