Att bli en kroppsbyggare

1. Hitta ett bra gym. Du kan börja hemma för att komma i form och bygga muskler (med en del grundläggande gymutrustning), men utan tillgång till faciliteterna på ett professionellt gym är det inte möjligt att bli en kroppsbyggare av det slag som gör omslaget till Muscle & fitness pryder. Vill du delta i tävlingar som kroppsbyggare är det viktigt att du hittar ett bra gym i ditt område, där du kan träna. Några av världens bästa bodybuildinggym är:

• Gold`s Gym i Venedig, CA
• Original Temple Gym i Birmingham, Storbritannien
• Bev Francis`s Powerhouse Gym i Syosset, NY
• Metroflex i Arlington, TX
• Oxygen Gym i Kuwait

2. Bekanta dig med viktiga muskelgrupper och grundläggande anatomi. Kroppsbyggare är delvis idrottare och delvis artister. Liksom en skulptör använder lera eller marmor, använder en kroppsbyggare svett och beslutsamhet för att träna sina muskler och skulptera sin kropp till en viss form. Att planera vad du vill få ut av bodybuilding och hur du vill forma din kropp är en viktig del av processen. Försök att skaffa följande läroböcker för att lära dig mer om kroppen:

3. Prioritera dina mål. Om du vill bli en kroppsbyggare måste du planera redan från början, beroende på din kondition. Planering och skulptering är en pågående process, så det är bra att prata med andra kroppsbyggare och tränare om de områden av din kropp du behöver arbeta med.

4. Lär dig rätt form för varje övning. Det är mycket viktigt att lära sig att lyfta rätt, att prova de olika övningarna du gör under din träning med endast stången (och då med vikten på hantlarna), för att se till att du behärskar de grundläggande rörelserna.

5. Rådfråga en dietist. Alla har olika ämnesomsättning och behöver en lite annorlunda kosttillskott för att bygga muskler. Det är en bra idé att prata med en nutritionist eller annan hälsorådgivare minst en gång om en kostplan som är speciellt anpassad för din kropp och vad du vill göra med den. Det är omöjligt att ge en allmän kostplan som fungerar för alla, så du behöver en som är specifik för dina behov.

6. Bestäm hur du ska betala dina räkningar. Kroppsbyggare tjänar inte mycket pengar, så tanken på att bli en professionell kroppsbyggare är väldigt lik idén att bli en professionell poet eller professionell målare: du måste göra det med ditt hjärta och själ, men också ta reda på hur man gör de praktiska detaljerna. Du måste stödja din bodybuilding med andra typer av arbete för att betala räkningarna.

7. Förbered dig för det långa loppet. Det är viktigt att förstå att man inte kan börja marklyft ena dagen och vakna upp som en Hulk nästa dag. Bodybuilding tar lång tid att se den typ av resultat du hoppas på, men med tillräckligt med tid och engagemang kommer du att börja se dessa resultat. Det här är inte en terräng för actionfilmsentusiaster, det är en livsstil. Tror du att du har vad som krävs? Börja sedan din träning.

1. Utveckla din styrketräningsrutin. Övningarna du utför beror på dina mål för din kropp och fasen i träningsprocessen. Det föreslås dock generellt att du håller dig till samma allmänna rörelser som de flesta kroppsbyggare gör, vilket gör dem till hörnstenen i din styrketräningsrutin. Senare kan du börja göra isoleringsövningar och arbeta med maskiner, men just nu bör du fokusera på att bli starkare och bygga muskelmassa genom att göra följande övningar:

• knäböj
• Marklyft
• Stående overheadpress
• bänkpress
• pull ups
• dips
• Rader

2. Börja med inte för tunga vikter. Att välja rätt vikt att lyfta är viktigt för att bygga rätt typ av muskler och undvika skador. Först måste du bestämma din maximala vikt: den tyngsta vikten du kan lyfta, minst en gång. Använd en spotter och upptäck din maximala vikt. Helst bör nybörjare kroppsbyggare göra 70-80% av det ena repet (en rep) 6-10 i 3-4 set. Detta är det optimala setet och repintervallet för muskeltillväxt.

3. Träna bortom platåerna. Alla kroppsbyggare kommer att nå en platå, punkten där du slutar märka de snabba resultaten du märkte veckor eller till och med dagar innan. Att lära sig att känna igen och korrigera dessa platåer hjälper dig att undvika skador och hålla dig på väg mot de resultat du vill ha.

4. Rikta in vissa muskelgrupper på vissa dagar. Seriösa kroppsbyggare kommer nästan alla att rikta in sig på några muskelgrupper vissa dagar i veckan när de tränar. Kanske ena dagen tränar du bara dina ben och mage, nästa dag tränar du dina bröst och armar, nästa dag tränar du dina axlar och rygg, sedan ett träningspass för magen. På din sista träningsdag kanske du tränar konditionsträning och ge dig sedan två dagar ledigt för att återhämta dig.

5. Bränn även kalorier med cardio. Många kroppsbyggare tror att konditionsträning "bryter ner muskelmassa" vilket delvis är sant, men det är också nödvändigt att få lägsta möjliga kroppsfettprocent. Kroppsbyggare måste balansera cardio med att bygga stora muskler, vilket kan vara en utmaning.

6. Låt musklerna vila och återhämta sig till nästa träningspass. Det är viktigt att även integrera återhämtningstiden i dina träningspass. Du kan inte träna hela tiden och tro att du bygger muskler snabbare på det sättet. Det är sättet att skada sig själv. Du bör ta minst två dagar i veckan, där du inte tränar alls.

1. Få kalorier på rätt sätt. Näring är en av de största och viktigaste aspekterna av bodybuilding. Du kan lyfta, träna hårt och göra all konditionsträning i världen sju dagar i veckan, men om din kost är dålig kommer du inte att se en snabb och massiv ökning av muskelmassa och styrka. Lär dig att äta rätt mängd av rätt kalorier, för att få muskler som du vill.

• För att ta reda på de dagliga kalorierna du behöver för massiv muskelökning, multiplicera din kroppsvikt i pounds med 10 för att få en grov uppskattning av vad du behöver varje dag du tränar.

2. Ät mycket magert protein. Protein hjälper till att bygga muskler snabbt och måste finnas i stora mängder i din kost om du vill bli en kroppsbyggare. Multiplicera din kroppsvikt i kilogram med 0,4 för att ta reda på hur många gram protein du bör konsumera per dag. Ditt dagliga proteinintag bör vara cirka 20-35% av dina kalorier.

3. Ät långsamt smältbara kolhydrater. Kolhydrater är avgörande för att upprätthålla muskelglykogenlager som genererar maximal träningsenergi och bör utgöra cirka 60 % av ditt dagliga kaloriintag. Kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin, ett potent vävnadstillväxtmedel.

4. Överväg att komplettera vassleproteiner med vassleproteiner. Proteintillskott som vasslepulver används ofta av kroppsbyggare och kan vara till hjälp för en mängd olika tyngdlyftare, speciellt om du kämpar för att få din dagliga mängd protein.

5. Använd hälsosamt fett för att öka testosteron. Hälsosamma fetter är en viktig del av en hård muskelmassaplan och en hälsosam kost. Hälsosamma fetter som nötter, olivolja, avokado, smör och ägg (som stöder testosteronproduktionen) hjälper dig att växa och återhämta dig snabbare.

6. Håll dig väl hydrerad. Kroppsbyggare bär vanligtvis flaskor med vatten, och av goda skäl: du måste hålla dig extremt väl hydrerad för att komma i form. Under träningspass bör du dricka minst 300 ml vatten var 10-20:e minut du tränar.

1. Börja posera efter träning. Den bästa tiden att posera och beundra ditt konstverk? Direkt efter att du tränat dina muskler. Om du känner dig upplyft och upppumpad beror det på att dina muskler är fulla av blod. Det är den bästa tiden att se dina framsteg och uppskatta de vinster du gör och öva på dina poser.

• Träna på att spänna hela kroppen, försök att spänna varje muskel samtidigt, även om du huvudsakligen drar ihop dina bröstmuskler växelvis. Det är ett träningspass i sig.

2. Bestäm vilka specifika muskler du hoppas bygga. När du poserar är det ett bra tillfälle att kontrollera din symmetri, din muskelökning och identifiera områden att isolera eller stärka inför nästa veckas träningspass. Det som behöver jämnas ut? Vad behöver vara fastare? Vilka övningar ska du göra för att få de resultat du vill ha?

3. Skaffa rätt utrustning. Även om det förmodligen inte är det viktigaste om du vill bli en kroppsbyggare, kan du lika gärna skaffa några kläder och utrustning som kommer att hjälpa till att understryka hur tung du är. Få några bra poseringsbyxor, åtsittande muskelskjortor och ett bra träningsbälte för att stödja dig under dina träningspass. Träningshandskar är också vanliga.

4. Raka eller vaxa hela ditt kroppshår regelbundet. Det kan vara den svåraste delen att prata om, men kroppsbyggare gillar att hålla de utbuktande musklerna synliga. Det betyder att du regelbundet måste befria din kropp från kroppshår, särskilt före tävlingar. Du behöver inte göra detta hela tiden, men för att behålla tinningen som kallas din kropp är det vanligtvis vanligt att raka kroppen några gånger i månaden (för att håret inte ska gå ur hand), och vaxa dig helt innan utför.

5. Säkerställ en jämn solbränna. Om du har blek hud är det bara svårare att se dina muskler. Solning hjälper till att skapa större kontrast, skapa skuggor och få dina muskler att poppa. Det är lättare och mer estetiskt tilltalande att se dina muskler när huden är lite mörkare. Det är därför du måste sola dig regelbundet säkert för att dina muskler ska se så bra ut som möjligt.

1. Börja delta i regionala tävlingar. Öppna regionala bodybuildingtävlingar är det bästa sättet att komma in i en värld av konkurrenskraftig bodybuilding. Alla börjar på lokal nivå och jobbar successivt upp till nationell nivå. Om du är i bra form och vill skaffa dig erfarenhet, testa att tävla och se om du har vad som krävs för att gå vidare till nästa nivå i tävlingen, och kanske till och med bli proffs. För en lista över matcher i Nederländerna, klicka på [1].

2. Registrera dig hos IFBB för att tävla nationellt. International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) reglerar alla nationella och internationella bodybuildingtävlingar, inklusive Arnold Classic, Mr. Olympia, och olika regionala mästerskap. Om du vill bli proffs och tävla på nationell nivå måste du registrera dig hos IFBB och delta i tävlingen.

3. Fortsätt träna. Konkurrenskraftig bodybuilding-värld kan vara hektisk, stjärnspäckad och konstig, men det finns en konstant i centrum: du på gymmet, klappar och smäller. Du måste fortsätta att ta dig tid och anstränga dig för att fortsätta bygga den kroppen och behålla bilden du skapar.

4. Locka sponsorer för att bli proffs. Ju fler tävlingar du vinner och ju mer din fysik börjar tala för sig själv, desto mer måste du börja attrahera sponsorer, vilket innebär att du blir proffs. Detta innebär att du kan tjäna pengar för att träna heltid, utan att behöva oroa dig (åtminstone inte så mycket) för andra saker, för att finansiera din bodybuilding. Detta är drömmen varje kroppsbyggare arbetar mot, och den kommer bara att vara tillgänglig för ett fåtal utvalda, med generna och ansträngningen att utveckla sina kroppar till Olympia-nivå. Fortsätt jobba mot det.

5. Se till att du har olika färdigheter. Kroppsbyggarna som verkligen tog det till nästa nivå - vi pratar om Arnolds, Lou Ferrigno`s, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - är eller var inte bara superdefinierade, utan också superbegåvade på andra områden. Med karisma och olika talanger för att göra andra saker kommer du att kunna särskilja, förbättra och göra dig själv mer intressant för sponsorer.