Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vissa friidrottsbanor är fritt tillgängliga vissa tider, kanske också i ditt område. Om du inte kan dra nytta av en löparbana kan du också förbättra din löphastighet på ett löpband på gymmet eller på en jämn väg med lite trafik. Spring inte på ojämna underlag, eftersom det påverkar din löpstil, till exempel om du går med en fot högre än den andra. 
Ett schema håller dig inte bara på rätt spår, det ger dig också en chans att spåra dina framsteg. Till exempel, ökar din gånghastighet eller har du nått en dödpunkt?? 
Du kan sätta som mål att du vill springa en viss sträcka på en viss tid, till exempel en kilometer på fem minuter. Dessutom kan du även sätta ett mål med avseende på antalet steg du tar per minut (kadens). De snabbaste löparna i världen har en genomsnittlig kadens på 180 steg per minut. För att bestämma ditt idealiska kadensmål, räkna antalet gånger din högra fot träffar marken på en minut när du springer. Dubbla detta nummer och voila! Det är ditt mål! 
Lätta, andningsbara kläder kan också få dig att känna dig lättare och svalare, både fysiskt och mentalt när du springer. Du kan också investera i en högteknologisk sportklocka som låter dig mäta tiden och distansen för ditt träningspass noggrant samt hastighet, förbrända kalorier och puls. 
Tänk på något i stil med "Jag springer som vinden" eller "De kallar mig snabb" eller vad du kan tänka dig! 
Håll huvudet rakt och titta rakt fram. Titta inte ner och inte upp, utan håll nacken och ryggen rak. Håll armarna i en 90-graders vinkel och flytta dem framåt och bakåt för att hjälpa till att driva din kropp. Kläm inte nävarna och se till att dina axlar och armar också är avslappnade. Skaka loss armarna om du känner spänning någonstans och försök igen att inta rätt position. Dina höfter ska vara raka och raka framåt, i linje med bålen och axlarna. Placeringen av dina ben beror på vilken typ av löpare du är. Sprinters måste lyfta sina knän relativt högt för att nå maximal hastighet. De flesta löpare behöver dock inte lyfta sina knän så högt, även om du vill springa snabbare än din nuvarande hastighet. För att förbättra din hastighet, ta helt enkelt fler, mindre steg, lyft bara lite på knäna. Din fot ska landa direkt under din kropp igen. När din fot landar ska ditt knä vara lätt böjt så att benet kan böjas naturligt när du landar. Du ska landa på hälen och på mitten av foten, varefter din fot lindas av och kan trycka av för nästa steg. Bra, snabba ryttare går lätt på fötterna och rör sig som om de har en fjäder under skorna. 
Fartlek träning är mycket flexibel; du kan välja hur länge du springer och hur länge du sprintar, till exempel beroende på hur du mår. Du får de bästa resultaten från ett 40 till 60 minuters fartlek-träning. De flesta löpare använder inte en exakt metod eller schema för sin fartleksträning. De bestämmer helt enkelt att de ska spurta till en viss punkt, till exempel till en lyktstolpe eller ett träd. Längden på sprinten bestäms av dig och vad din kropp klarar av. Det är viktigt att du värmer upp i minst tio till femton minuter innan du börjar ett fartlek-pass. Dina muskler måste vara tillräckligt lösa för att motstå påverkan av flera växlar. Se också till att du har en bra nedkylning, som förhindrar muskelömhet nästa dag. 
Hillträning är också bättre för din kropp; du tränar mer intensivt, men belastningen på dina leder är lägre än när du springer på ett plant underlag. För att få ut det bästa av dina backträningar kan du också spurta uppför backarna. Spring så fort du kan uppför en backe i trettio till sextio sekunder. 
När du andas genom magen behöver du andas in djupare och gör du det rätt kommer magen att blåsas upp som en ballong när du andas in och platta till magen igen när du andas ut. Om du, som många löpare, andas genom bröstet, andas du mindre djupt (vilket innebär att du får mindre syre) och du rycker automatiskt på axlarna (slösar bort dyrbar energi). När du springer, försök att andas i samma rytm som dina fötter landar. Detta gör ditt diafragma starkare. Andas in på de två första stegen (vänster, höger) och andas ut på de två nästa stegen. När ditt diafragma blir starkare med tiden, försök att andas i fyra steg. 
Detta är definitivt ett bra tips för löpare som vill tävla; på så sätt håller du alltid ditt öga på mållinjen! 
En kraschdiet är naturligtvis inte ett alternativ för personer med ett intensivt träningsschema. Det går dock att känna sig helt nöjd med en hälsosam och näringsrik kost. Genom att ändra dina matvanor kan du både gå ner i vikt och få mer energi för att springa lite snabbare. För att gå ner i vikt naturligt behöver du äta mycket magra produkter med mycket protein, som kyckling, kalkon och fet fisk. Ät små portioner av hälsosamma kolhydrater som brunt ris, flerkornsbröd och flerkornspasta. Ät mycket färsk frukt och grönsaker till varje måltid så att du känner dig mätt men inte konsumerar för många kalorier. Hälsosamma och mättande mellanmål för på språng är till exempel en banan, mager yoghurt eller en näve mandel eller russin. 
Hitta låtar med ett tempo som matchar den gånghastighet du vill uppnå. Om du lyssnar på dessa låtar medan du springer kommer din kropp naturligt att börja springa i den takten och du kommer springa snabbare utan att inse det! 
Till exempel, om du redan flera gånger har noterat att du skadat ditt knä när du springer, är det dags för en vilodag för att förhindra värre skador. Du kan också enkelt se på dina anteckningar om du tränar varierat och om det inte är dags att blanda ihop saker och ting, till exempel genom att gå en annan väg eller träna intervallträning. 
Män: Multiplicera din kroppsvikt (i kilogram) med 0,03 för att ta reda på hur många liter vatten du bör dricka per dag. Löpare bör dricka lite mer, eftersom de tappar vatten genom att svettas när de springer. Kvinnor: Multiplicera din kroppsvikt (i kilogram) med 0,025 för att ta reda på hur många liter vatten du bör dricka per dag. Löpare bör dricka lite mer, eftersom de tappar vatten genom att svettas när de springer. Ta med dig en vattenflaska när du springer, så kan du alltid dricka små mängder. Senare forskning visar att man bara ska dricka när man är törstig, inte mer och inte mer. 
Om du verkligen känner för något sött, ta en banan, som är full av naturliga sockerarter och ger dig en fylligare känsla längre och mer energi än en chokladkaka. Om du känner för något fett, ta en matsked jordnötssmör, direkt från burken, eller bred på en multigrain-kex. 
För att undvika det bör du schemalägga en eller två vilodagar i veckan. På de dagarna springer man inte alls. Men om du vill kan du göra andra, lugna träningspass på dina vilodagar, som yoga eller promenader. Se till att du får tillräckligt med sömn på natten. Forskning har visat att idrottare som har ett hälsosamt och regelbundet sömnmönster har bättre lyhördhet och är snabbare. 
Lägg till en bengunga. För att få ut mer av den här övningen kan du röra benen med den, en i taget. Lyft upp ett ben från marken, men håll det parallellt med marken. Sväng ut benet (fortfarande parallellt) och sväng det tillbaka till startpositionen. Gör samma sak med ditt andra ben. 
Spring fortare
Nästan vem som helst kan springa. Men att springa snabbare, det är en utmaning! Det kräver träning, fokus, disciplin och uthållighet. Om du tror att du är redo för nästa steg, läs vidare!
Steg
Del 1 av 5: Komma igång
1. Ta reda på hur snabbt du springer nu. Innan du kan förbättra din hastighet måste du veta hur snabbt du springer nu så att du kan mäta dina framsteg ordentligt. Använd ett stoppur för att mäta hur lång tid det tar att resa en kilometer. Om du vet det exakt, oavsett om det är fem minuter eller femton minuter, kan du börja förbättra den tiden!
- Det är användbart om du kan använda en löparbana, eftersom ett varv på löparbanan är exakt 400 meter, så en kilometer är två och ett halvt varv.
- Mät en kilometer själv för att mäta din hastighet om du inte kan använda en löparbana. Gör det på en platt, trafikfri väg.
- Mäter också antalet steg du tar per minut. Räkna i en minut hur många gånger din högra fot träffar marken när du springer. Oavsett vilken siffra som kommer ut ur detta, så borde det till slut fördubblas när du springer snabbare.
2. Zoe ett bra läge. Gå till en löparbana i närheten eller hitta en fin sträcka av platt väg. Löparbanor är idealiska för förstagångslöpare eftersom de alla är 400 m långa, vilket gör det enkelt att mäta dina framsteg. De är också platta och trafikfria.
3. Gör ett schema. Att öka din löphastighet kräver mycket disciplin och dedikation, så det är viktigt att du skapar ett utmanande men realistiskt schema och håller dig till det. Spring cirka fyra till fem gånger i veckan och variera träningens sträcka och intensitet.
4. Sätt upp dig själv ett mål. Det är viktigt att ha ett specifikt mål när man tränar för att springa snabbare. Ett mål ser till att du håller dig motiverad och att du kan ge det lilla extra för att uppnå det. Oavsett ditt mål, gör det utmanande men realistiskt.
5. Skaffa rätt utrustning. Rätt löparutrustning, som skor och kläder, kanske inte är avgörande för en snabbare löpning, men det kan hjälpa dig att känna dig lättare. Det finns många olika löparskor tillgängliga idag, varav många fokuserar på att efterlikna känslan och rörelsen av att springa barfota.
6. Hitta en kompis. Att involvera någon i dina träningspass kan vara väldigt motiverande. Oavsett om den personen springer med dig eller fungerar som en personlig tränare, att ha någon att dela allt med minskar chanserna att ge upp och kanske till och med en sund konkurrens.
7. Hitta på ett mantra. Om du har svårt att hålla dig motiverad under dina träningspass för att bli snabbare kan det hjälpa att komma på ett inspirerande mantra att upprepa för dig själv medan du springer. Mantrat kan vara hur tokigt eller klyschigt du vill, så länge det motiverar dig att pressa dig själv till det yttersta.
Del 2 av 5: Gör fart
1. Bryt dina mönster. För att öka både din hastighet och uthållighet, tänja på dina gränser och förstöra dina rutiner lite. Om du har kört samma typ av träning i månader har din kropp vant sig och du blir inte bättre; det är dags att förstöra saker och prova nya saker!
- Prova löpbandet. Ett löpband är ett bra sätt att vänja kroppen vid ett högre tempo. På grund av det roterande bältet måste du springa och så går du med konstant hastighet. För att få ut så mycket som möjligt av ett löpbandsträning, ställ in löpbandet lite snabbare än du vill och försök hålla det tempot. Detta kommer att vänja dina ben vid att gå i högre hastighet, även om du inte går på ett däck!
- Delta i spinningklasser. Spinning kan hjälpa dig att öka din kadens medan du springer genom att lära dig att rotera dina höfter i hög hastighet. Spinning är också bra för din övergripande kondition, vilket gör det till ett utmärkt cross-träningspass.
- Hopprep. Hopprep är ett mycket bra konditionsträning, det hjälper dig att gå ner i vikt, förbättrar koordinationen och tränar din kropp att absorbera stöten av din kroppsvikt när dina fötter slår i marken. Att lägga till ett trettio minuters hopprepsträning till ditt schema kan förbättra din löpkondition och öka din hastighet.
- göra yoga. Att gå en yogaklass en eller två gånger i veckan kan också bidra till bättre löpprestationer. Yoga gör dig mer flexibel, ger dig bättre hållning och snabbare återhämtning – alla goda nyheter för löpare som vill springa snabbare.
2. Förbättra din hållning. Med en bra hållning under löpningen använder du din kropp så optimalt som möjligt. Detta gör dig inte bara snabbare, utan förebygger också skador. Löpningen ska kännas naturlig och lös, inte onaturlig och spänd. Här är några tips om bra hållning som hjälper dig att träna bra teknik:
3. Testa ett fartlek-pass. Fartlek är det svenska ordet för fartspel och är en alltmer populär träningsform bland löpare som vill bli snabbare. På fartlek varierar du din gånghastighet och slumpmässiga intervaller under din träning. Du kan till exempel springa i ditt vanliga tempo i några minuter, sedan sprinta i en hel minut och sedan gå tillbaka till ditt vanliga tempo.
4. Gör backträning. Det har bevisats att löpning i kuperad terräng så småningom kommer att göra dig snabbare. Så se till att lägga till några backträning till ditt schema. Att springa uppför en backe kan vara tufft i början, men när du väl har vant dig vid det blir det mycket lättare att springa på plan mark och du kommer att märka att du har blivit snabbare.
5. Andas bra. Om du lär dig att andas rätt kommer du att bli snabbare och din uthållighet förbättras. När du tar ett djupare andetag kommer mer syre in i ditt blod, vilket ger dina muskler mer energi att fortsätta. Försök att andas in och ut genom både mun och näsa och andas genom magen istället för bröstet.
6. Titta framåt. Något så enkelt som att se framåt kan göra dig snabbare. Vissa löpare tittar på sina fötter eller miljön när de springer. Detta är naturligtvis bra om du springer lite för skojs skull eller om du vill njuta av naturen, men om du tränar för att bli snabbare håll ögonen raka vid en punkt cirka tjugo till trettio meter framför dig.
7. Håll en bra vikt. Du kanske är vältränad, men ännu inte i rätt vikt, till exempel om du äter mycket för att kompensera för ditt intensiva träningsschema. Ju mer extra vikt du bär med dig, desto svårare är det att springa. Kanske behöver du bara gå ner ett kilo eller kanske tio för att springa snabbare och hålla längre.
8. Lyssna på musik. Medan vissa löppurister tror att du inte ska lyssna på musik medan du springer, har forskning visat att människor som lyssnar på musik medan de tränar presterar bättre, särskilt om det är musik i upptempo.
9. För en löpdagbok. Att föra en löpdagbok är ett bra sätt att spåra dina framsteg och kan motivera dig när du behöver det. Efter varje träningspass, registrera hur länge du sprang, medelhastigheten du sprang, rutten du sprang, vädret och hur du kände dig när du sprang. Om du noterar sådana detaljer kan du upptäcka vilka saker som påverkar din prestation.
Del 3 av 5: Tillhandahåll bränsle
1. agera friskt. Du springer inte bara snabbare genom att träna mer. Hela din fysiska kondition är viktig. Så se till att du äter rätt, håller dig hydrerad och att du håller hela din kropp och själ friskt. En hälsosam kost är avgörande för löpare, eftersom högintensiva, energirika träningspass kan ta ut sin rätt. Kalorierna du förbränner under ett träningspass bör ersättas med livsmedel som är rika på vitaminer och näringsämnen så att du håller dig i god form och alltid presterar ditt bästa.
- Ät mycket animaliska produkter, som kyckling, magert nötkött och mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. Dessa produkter innehåller mycket protein, en viktig energikälla för löpare, samt järn och zink, som stimulerar produktionen av röda blodkroppar och skyddar immunförsvaret. Kalcium från mjölkprodukter säkerställer också starka ben.
- Ät fullkorn till frukost och tillsätt protein. Det är en bra start på dagen och får dig att känna dig mätt längre. De hälsosamma kolhydraterna ger dig också extra energi, till exempel är en müslibar ett bra val som energibooster före, under eller efter ett träningspass. Ät små portioner av brunt ris och flerkornspasta till ditt kött och dina grönsaker (inte deras vita varianter, de innehåller nästan inga näringsämnen). På så sätt blir din middag hälsosam, välsmakande och tillfredsställande; en kombination vi alla letar efter!
- Ät fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Frukt och grönsaker är fullproppade med vitaminer, näringsämnen och bra kolhydrater, så att du känner dig mätt hela dagen lång. Skala inte frukterna och grönsakerna, skalet innehåller det mesta av näringsämnena! Ät också så många färgade frukter och grönsaker som möjligt. De ljusa färgerna orsakas av antioxidanter. Till exempel får tomater sin röda färg från lykopen och sötpotatis är orange från betakaroten.
2. Drick tillräckligt med vatten. Det är viktigt för löpare att hålla sig hydrerade under träningen och mellan träningspassen, annars kan syretillförseln till dina muskler minska, vilket gör att du saktar ner. Man hör ofta nuförtiden att man ska dricka åtta glas vatten om dagen, men det är inte fallet för alla, och kan till och med orsaka övervätske hos vissa, vilket kan vara farligt i extrema fall. Med en enkel beräkning kan du ta reda på hur mycket vatten du bör dricka per dag:
3. Ät inte godis och fett. Skräpmat och godis kan ge dig en snabb energikick eftersom de har så mycket socker och fett, men den boosten kommer snart att följas av en krasch, vilket gör att du känner dig slapp och trög. Håll dig till naturliga socker- och fettkällor så får du samma boost utan de negativa biverkningarna.
4. dricka kaffe. Förr trodde man alltid att det inte var bra att dricka kaffe innan man springer, eftersom kaffe har en urindrivande effekt. Men nyare forskning har visat att att dricka en kopp kaffe (eller annan koffeinhaltig dryck) innan du springer kan ha en positiv effekt på hastigheten.Det här är fantastiska nyheter för kaffemissbrukare, men kom bara ihåg att hålla allt med måtta.
5. Få tillräckligt med vila. Förutom att äta bra, hålla sig hydrerad och träna effektivt är det också viktigt att din kropp får tillräckligt med vila och tid att återhämta sig för att prestera bra. Att pressa din kropp till det yttersta kan resultera i trötthet och skador, vilket kan hindra dig från att springa överhuvudtaget ett tag.
Del 4 av 5: Stretching för framgång
1. Sträck på dig innan du springer. Stretching är ett utmärkt sätt att öka din flexibilitet, förbättra prestandan och minska risken för skador under löpning. Det har visat sig att löpare är bättre på dynamisk stretching (rörliga stretching) snarare än traditionell statisk stretching (där du står) eftersom dynamisk stretching använder din kropp på ett mer dynamiskt, funktionellt sätt.
2. sväng benen. Sväng ut ena benet åt sidan så långt du kan, sväng sedan tillbaka längs ditt stående ben framåt så långt du kan. Gör detta tio gånger med varje ben.
3. Mars. Håll ryggen och knäna raka och marschera med benen rakt framåt, med tårna pekande mot kroppen. Alltför lätt? Gör sedan ett stänk. Gör detta tio gånger med varje ben.
4. sparka på dig. sparka dig själv? Verkligen! Gå framåt och sväng benet fram och tillbaka samtidigt som du försöker sparka dig själv i rumpan. Om detta är för lätt kan du också köra det. Gör detta tio gånger med varje ben.
5. göra utfall. Ta ett stort steg framåt och håll ditt främre knä över tårna. Sänk kroppen genom att föra ditt bakre knä till golvet. Gå den vägen. Håll överkroppen rak och spänn magen för maximal effekt. Nu även tio gånger per ben.
6. sträcka. Stå med fötterna ihop och gå med händerna mot fötterna. Sätt din vänstra fot bakom din högra fotled. Tryck ner hälen på din vänstra fot och släpp. Gör detta tio gånger med varje ben.
7. Gör hacky säckar. Lyft benet som om du sparkar en hackig säck, böj knät så att det pekar ut. Med vänster hand vidrör insidan kan röra din högra fot utan att röra sig framåt. Upprepa detta tio gånger per ben.
8. gör plankan. Plankan är en bra övning för att förbättra din uthållighet och stärka dina magmuskler och ryggmuskler. Ligg på mage med ansiktet mot golvet och händerna platt på golvet bredvid huvudet. Kom nu upp från marken en bit genom att luta dig mot dina armbågar och tår. Din rygg ska vara en rak linje från tårna till huvudet. Spänn magen så att skinkorna inte går för högt eller för lågt. Håll detta i en minut och släpp. Upprepa femton gånger.
Del 5 av 5: Träning med kompisar
1. Hitta någon som kan hjälpa dig att nå dina mål. Denna vänskap och milda konkurrens kan vara en utmärkt motivation att fortsätta. Det är också ett bra tillfälle att utmana varandra.
2. Be din kompis pusha dig. Om du till exempel säger att du är trött eller inte känner för det måste din kompis övertala dig att gå ändå. Gör det tvärtom. Kom överens om att ni kommer att göra allt ni kan för att motivera varandra.
3. Gör ett träningsschema enligt beskrivningen ovan.
4. Hitta alternativ. Om du inte hittar en kompis som vill springa med dig, fråga om någon skulle vilja cykla med dig t.ex. Det är ett bra träningspass för er båda och på så sätt blir inte din kompis övertrött.
Tips
- Om du någon gång blir trött, fokusera på dina armrörelser. Om du rör armarna snabbare kommer dina ben också att röra sig snabbare!
- Satsa på bra löparskor som är både lätta och bekväma. Löparskor utan bra dämpning kan orsaka smalbensbesvär och andra skador. Byt ut dina skor var 500:e kilometer eller om de är trasiga.
- Be någon filma dig medan du springer. På så sätt kan du se hur du går och vad du kan förbättra.
- Se till att dina skor är bra. Du kan se om de behöver bytas ut genom att böja tådelen mot snören. Om det är relativt enkelt behöver du nya skor.
- Spring med en tung ryggsäck och ta spurter. Kör sedan några spurter utan ryggsäck.
- Innan du väljer att springa kan du även testa andra sporter för att först stärka dina benmuskler, till exempel skidåkning eller skateboard.
- Om du har långt hår, knyt tillbaka håret så att det inte hänger i ansiktet.
- Håll händerna raka och vända framåt medan du flyttar dem fram och tillbaka medan du springer.
Varningar
- Drick inte för mycket samtidigt när du springer, du får stygn i sidan. Ta alltid små klunkar. Om du tömmer din flaska på en gång kommer du att prestera sämre.
- Om du har en sjukdom eller ett tillstånd är det viktigt att du diskuterar vad du får och inte får göra med din läkare innan du börjar springa.
- Kräv inte mer av din kropp under den första perioden än vad den klarar av. Alla är olika och en tävling är aldrig viktigare än din hälsa.
Vad du behöver
- T-shirt/tröja. Om du vill göra allvar med löpningen är en tight, funktionell löpartröja en bra idé.
- Något som håller håret borta från ansiktet. Till exempel ett resår, ett hårband eller en ny klippning.
- Tillräckligt med vatten
- Förtroende och tro på dig själv.
- Ett stoppur
Оцените, пожалуйста статью
