Hur man springer 1500 meter snabbare

Steg
Tips
Varningar
Saker du behöver

Letar efter sätt att förbättra din tid på 1500m? Oavsett om du springer för ett lopp eller bara letar efter en utmaning, kan du använda strategierna och träningsplanerna i den här artikeln för att komma snabbare på banan.

Steg

Metod 1 av 4: Spring de 1 500 meter varv för varv

1. Börja med en uppvärmning innan loppet. Kör några spurter för att få upp pulsen. Gå igenom de 1500 metrarna i ditt huvud. Vet vilken tid du behöver för att få varje runda.

2. Spring så fort du kan på varv 1. Du måste börja snabbare än du tror för att nå din måltid.

Du kommer att sakta ner ytterligare på 1500m, så det är bra att kompensera för det på första varvet. Samtidigt måste du vara försiktig så att du inte slösar all din energi under den första omgången.

Dela upp måltiden i de olika omgångarna och tänk på att den sista fjärde omgången endast är 300 meter. För den första omgången, sitta några sekunder under den genomsnittliga tiden per runda.

3. Gå lite långsammare i omgång 2. Du måste springa detta varv på exakt den beräknade varvtiden.

Om du är van vid 400m sprint kommer du att märka att din kropp vet hur snabbt du måste gå. Du känner att muskelminnet gör sitt jobb.

Någonstans i den här omgången kommer adrenalinet att släppa och du kommer att känna det. Håll dig skarp och håll farten uppe.

4. Gå djupt på omgång 3. Det här är den tuffaste omgången för de flesta, både mentalt och fysiskt. Denna omgång avgör ofta om du kommer att nå din måltid eller inte. Du kanske saktar ner en hel del här.

Om du sprang snabbt första varvet är det okej att tappa några sekunder i varv 3.

Försök mycket medvetet att hålla jämna steg i den här omgången, annars kommer du att förlora för mycket tid. Kom ihåg att det måste ske i den fjärde omgången!!

5. Ge allt du har i omgång 4. Det här är vad det handlar om. Du är nästan där. Du måste säga till dig själv vid det här laget. Du tappade förmodligen lite tempo förra omgången, så nu måste du verkligen ge ditt bästa och ge dig själv en mental smäll.

De sista 100 metrarna är väldigt viktiga. Detta är (på de flesta banor) sista kurvan. Här måste du göra det lilla extra.

Det enda som kan sägas om den här omgången är att du verkligen måste ge allt, då tar du dig tid. Tro på din egen förmåga.

6. Accelerera i hörnen. De 6 till 10 sekunderna som du är i kurvorna bör du försöka accelerera. Detta kommer att hjälpa till att få några sista sekunders tid.

Metod 2 av 4: En träningsplan för nybörjare som vill öka sitt tempo.

1. Börja långsamt i vecka 1. Du ökar mycket långsamt distansen och tempot för att förhindra skador. Följ detta schema:

Måndag: Jogga 2 eller 3 kilometer
tisdag: Cykla eller simma
Onsdag: Jogga 2 eller 3 kilometer
Torsdag: Cykla eller simma
Fredag: Jogga 2 eller 3 kilometer

2. Under den andra veckan kan du öka avståndet. Jogga 3 till 5 kilometer på måndag, onsdag och fredag och fortsätt simma eller cykla på tisdag och torsdag

3. I vecka 3 cyklar du bara eller simmar. Det kan tyckas konstigt att sluta springa, men nybörjare blir lätt skadade.

4. I vecka 4 börjar du springa igen. Jogga 5 kilometer på måndag, onsdag och fredag. Simma eller cykla tisdag och torsdag.

5. I vecka 5 fortsätter du att bygga upp. Håll uppe tempot. Följ detta schema:

Måndag: jogging 3 kilometer

tisdag: jogging 5 kilometer

Onsdag: En ledig dag

Torsdag: jogging 6 kilometer

Fredag: jogging 3 kilometer

6. I vecka 6 måste du tänja på dina gränser. Försök att gå var 1500:e meter inom tio minuter. Här är schemat för vecka 6:

Måndag: Jogga 3 till 5 kilometer

tisdag: Jogga 5 till 6 kilometer

Onsdag: En ledig dag

Torsdag: Jogga 6 till 8 kilometer

Fredag: Jogga 3 till 5 kilometer

Metod 3 av 4: Schemat för mer erfarna ryttare som vill förbättra sin tid

1. Följ det här schemat under vecka 1 till 4:

Måndag: Jogga 3 kilometer. Försök att hålla måltakten så länge som möjligt. Håll koll på hur länge du håller.
tisdag: Gör 6 till 8 sprints på 400 meter i en takt på 1,5 till 2 minuter per sprint. Mellan spurterna springer du långsamt i cirka 1 till 2 minuter så att din kropp kan återhämta sig.
Onsdag: Ta en ledig dag eller simma eller styrketräna.
Torsdag: Spring 3 kilometer och håll koll på hur snabbt du springer varje kilometer. Sedan springer du ytterligare tre kilometer långsammare.
Fredag: Kör samma spurter på 400 meter, men nu hela 5 kilometer. Ta det ett steg längre, se om du kan öka tempot. Om du har för mycket problem med det, ta det lugnt i två minuter med att gå eller springa långsamt tills du kan ta fart igen. Om du inte kan fortsätta gå i högt tempo börjar du springa i intervaller igen.
Lördag: Spring långsamt 6 till 10 kilometer.

2. Detta schema förlänger dig under vecka 5 till 8:

Måndag: jogging 3 kilometer. Hur du håller ditt måltempo konstant fullt.

tisdag: Gör 6 till 8 800 m sprints på 3 till 4 minuter. Avståndet ökar och din hastighet bör vara densamma.

Onsdag: Ta en ledig dag eller simma eller styrketräna.

Torsdag: Spring 3 km i måltempo och sakta sedan ner 3 km.

Fredag: Spring 5 km i måltempo. Om du inte hinner med det kan du ta en två minuters promenad eller jogga då och då.

Lördag: En längre sträcka: 8 till 10 kilometer. Ta det lugnt och stretcha bra.

Metod 4 av 4: Andra tips för framgång

1. Hitta en kompis att springa med. Välj någon som springer i ungefär samma hastighet som du. Då kan ni utmana varandra och få dem att springa snabbare. Du kan också träna ensam, men att springa i grupp är mer motiverande.

2. Ha ditt mål i åtanke. Oavsett om målet är 10 minuter, 8 minuter eller 6 minuter bör du alltid vara fokuserad på att uppnå det målet, på att bryta ditt personbästa. Kroppen kommer att anpassa sig till detta. Om du tror att det inte kommer att hända, kommer det inte att ske.

3. Sträck dig bra när du bara är varm och när du springer. Värm alltid upp och kyl ner i 5 till 10 minuter. Detta förhindrar skador.

4. Lär dig hur du kör ordentligt. Din hållning är avgörande, en felaktig teknik kan säkerställa att du aldrig kommer att springa snabbare.

Titta på horisonten, inte på dina fötter. Först då kommer du att ha din nacke och rygg i rätt position.

Håll axlarna raka och lösa. När du höjer dem längre och längre, sluta springa en stund och skaka loss axlarna och sträck dem försiktigt.

Håll armarna i 90 graders vinkel, flytta dem framåt och bakåt, inte i kors. Håll händerna lösa, låt fingrarna bara röra handflatorna.

gör dig stor. När du känner hur du kollapsar, ta ett djupt andetag, sedan känner du hur du sträcker ut dig igen. Håll denna ställning när du andas ut.

Håll höfterna i linje med bålen. Att böja höfterna sätter oönskat tryck på din nedre rygg.

Ta stegen i rätt storlek. För varje steg ska din fot komma under din kropp med ett lätt böjt knä. Om din fot hamnar framför din kropp tar du för stora steg.

5. drick tillräckligt. Drick mycket vatten, minst två liter om dagen.

6. Styrketräna. Styrketräning kommer att förbättra din uthållighet.

Tips

Gå på toaletten innan du börjar springa. Det verkar oviktigt, men en full blåsa kan vara ganska distraherande.
Spring också om du tror att du är andfådd. När du väl har sprungit i tjugo minuter har du glömt det länge.
Köp lätta skor. Annars måste du bära den extra vikten varje steg.
En positiv inställning är mycket viktig. Om du hela tiden säger till dig själv att du inte kan göra det kommer du aldrig att nå ditt mål. Ha ditt mål i åtanke och säg till dig själv att du är stark.
Ät inte för mycket innan du börjar springa. Lite frukt kan räcka.
Titta på din andning. Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen.

Varningar

Ta det lugnt om ditt tillstånd tillfälligt har försämrats, försök inte vara en hjälte. Det är bara demotiverande och man kan få skador.
Gå inte för långt med träningen. Om du är i tredje eller fjärde veckan bör du må bättre efter löpningen än innan. Om du bara är trött och utmattad efter löpningen är det bättre att inte springa på en dag eller två. Sedan när du börjar igen kanske du till och med springer snabbare än innan stoppet. Om du känner smärta när du tränar ska du alltid sluta. Ta en paus och gå till doktorn om det kvarstår.