Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll överkroppen avslappnad när du springer. 
Att svänga med armarna hjälper också till att hålla benens rörelser i rytm. 
Om du andas djupt genom näsan, kommer du naturligt att andas genom magen, med hjälp av membranet. Detta stabiliserar dina kärnmuskler, vilket gör att du kan gå längre utan att bli trött. 
Att springa med en grupp skapar också lite konkurrens, så du kommer att känna dig mindre trött. Den sociala interaktionen som kommer av att springa med andra människor kan distrahera dig från din trötthet. 
För att enkelt hålla koll på dina avstånd och dina tider, använd en löpapp. 
Till exempel, om du springer tre miles varje vecka, öka det avståndet till 5,5 miles nästa vecka. 
Detta kommer också att hjälpa dig att förhindra att du anstränger dig och blir skadad. 
Prova ett backträning. Sprint uppför en backe eller på ett löpband med lutningsfunktion i tio till tjugo sekunder. Gör detta tre till fem gånger. Gör intervallspurter genom att spurta i 50 meter och sedan jogga 50 meter. Gör detta fem gånger. 
Efter att ha ätit en stor måltid, spring inte förrän din kropp har haft en chans att smälta maten, eller du kan känna dig illamående eller få en stickande smärta i sidan. Undvik att äta enkla kolhydrater, som socker. 
Om du springer i varmt väder måste du dricka ännu mer vatten för att ersätta det vatten du förlorar när du svettas. Att dricka tillräckligt är också viktigt för att förhindra muskelkramper. 
Se till att du inte får i dig för mycket koffein, annars kan din puls bli för hög. 
Om du springer när det är lite kallare, använd inte jacka eller tröja. Din kropp blir snabbt varmare när du väl börjar gå. 
Prova några olika par tills du hittar de mest bekväma skorna. Leta efter en typ av sko som kommer så nära att gå barfota som möjligt.
Springer utan att bli trött
Oavsett om du är ny på löpning eller en erfaren idrottare vill alla kunna springa så länge som möjligt utan att bli trötta. Om du tröttnar snabbt har det inte alltid med ditt tillstånd att göra. För att springa längre utan att bli trött måste du ta hand om din kropp genom att ge den vad den behöver och förbereda den för löpningen du ska springa. Du kan också lära dig att gå mer effektivt, så att du inte använder onödig energi och inte överbelasta din kropp. Dessutom kan du arbeta med att förbättra din uthållighet, så att du kan springa längre och längre utan att tröttna snabbt.
Steg
Metod 1 av 3: Springa effektivt
1. Bestäm vad som är rätt gångtakt för dig. När du börjar springa för första gången kan du bli sugen på att bli full direkt. Bättre försök att kontrollera den impulsen, annars håller du inte länge. Gå istället i en takt som du vet att du kan hålla i nästan oändligt, håll sedan den takten.
- Håll koll på hur långt och hur länge du har sprungit så att du vet vilket tempo du ska springa och kan justera det vid behov så att du kan hålla det uppe till slutet.
2. Slappna av i nacken och axlarna när du springer. Håll hakan uppe och axlarna bakåt, men avslappnade så att du inte håller fast vid spänningen. De enda musklerna som behöver dras ihop är dina kärnmuskler. Att behålla spänningar i nacke och axlar kan belasta nacken och trötta ut dina muskler, vilket minskar din löptid.
3. Vifta med armarna medan du springer. Håll armarna i 90 graders vinkel vid armbågen och håll dem tätt mot kroppen när du springer. Flytta armarna fram och tillbaka vid dina axlar för att balansera din kropp medan du springer och för att ge dig själv en stöt framåt.
4. För att förhindra att du blir trött, andas också regelbundet. I början av varje ny kilometer, andas in genom näsan och ut genom munnen den första minuten. Genom att koncentrera dig på att andas in genom näsan får du tillbaka din andning till en jämn rytm.
5. Övervaka din puls när du springer. Håll koll på din ansträngning genom att övervaka din puls när du går så att du inte springer för hårt och tröttnar för snabbt. För att övervaka din puls när du går, bär till exempel en pulsmätare eller träningsmätare.
Dricks: Innan du springer, beräkna din idealisk hjärtfrekvens, så att du vet inom vilket intervall du ska hålla dig.
6. Ta en löprunda med en vän eller gå med i en löpargrupp. Spring med någon annan för att öka din motivation. Se om det finns löpargrupper i ditt område som du kan gå med i för att förbättra din uthållighet. Ju mer du springer, desto bättre blir du och desto längre kommer du att orka. En löparkompis eller grupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och gå framåt.
Metod 2 av 3: Förbättra din uthållighet
1. Lyssna på musik medan du går för att hålla längre. Musik är ett bra sätt att hålla sig motiverad medan du springer och distrahera dig själv från din trötthet. Studier visar att musik kan minska trötthet med upp till 10 %. Så sätt på lite musik du gillar för att hålla igång!
- Komponera roliga spellistor med musik som motiverar dig när du springer.
- När du lyssnar på musik medan du springer, var försiktig när du går genom trånga platser med mycket trafik.
2. Håll koll på avstånden du går. Efter varje träningspass, registrera sträckan du sprang och tiden det tog dig så att du kan spåra och jämföra dina framsteg. Det kan vara bra att ha en viss tid och distans i ditt sinne som du vill förbättra, så att du kan motivera dig själv att fortsätta lite längre.
3. Öka avståndet på dina löpningar med 10 % varje vecka. Följ vad som kallas 10-procentsregeln.Det är bara lite extra, men med tiden har du dramatiskt förbättrat din förmåga att springa utan att bli trött. Att gradvis öka den totala sträckan du går gör att din kropp kan anpassa sig och acklimatisera sig till den nya utmaningen utan att riskera skada.
4. Varva svåra och utmanande träningspass med lätta. Använd den så kallade "svår-lätt"-regeln för att förbättra din uthållighet. Det handlar om att pressa sig själv till det yttersta under de svåra träningspassen. Eftersom du inte kan pressa dig själv till det yttersta varje gång, gör "svår-lätt" regeln att du kan fortsätta springa och förbättra din uthållighet samtidigt som din kropp får tid att vila och återhämta sig.
Dricks: Försök att se dina löpningar på en svårighetsskala från 1 till 10. Istället för att springa konsekvent på en svårighetsgrad på cirka 5, försök att springa på en svårighetsgrad på 8 ena dagen och en 3 svårighetsgrad nästa. Med tiden kommer din kropp att kunna fortsätta gå utan att bli trött.
5.Inkludera sprints i din rutin för att förbättra din uthållighet. Sprinting är ett utmärkt sätt att arbeta på din kardiovaskulära uthållighet så att du så småningom kan springa längre utan att bli trött. Kör därför regelbundna spurter för att bygga upp din totala uthållighet och även för att variera din rutin lite så att du inte blir uttråkad.
Metod 3 av 3: Ta väl hand om din kropp
1. För att förbereda din kropp för ett långt lopp, värm alltid upp och gör någotstretchövningar. Om du inte stretchar ordentligt kan du anstränga en muskel, speciellt om du vill gå en lång sträcka. Gör bara inte stretchövningar utan att värma upp dina muskler först. Stretching av kalla muskler kan till och med orsaka dig en skada.
Dricks: Slå två flugor i en smäll genom att göra dynamiska sträckor. Gör var och en av dessa övningar i trettio sekunder: gå utfall, knäböj med din egen kroppsvikt, knälyft och hoppknektar.
2. Ät kolhydrater innan du springer. Ät en måltid med relativt hög mängd kolhydrater två timmar innan löpningen. Ät en portion pasta, ris eller fullkornsbröd för att bygga upp glykogenlager i ditt blod så att du kan springa längre utan att bli trött.
3. Drick mycket vatten. Drick minst en halv liter vatten en halvtimme innan du springer. När du springer, drick så mycket vatten du behöver för att hålla dig hydrerad så att du kan fortsätta springa. Om din kropp blir uttorkad kommer du att känna dig trött.
4. Innan du springer, ta lite koffein för att få energi. Drick en kopp kaffe eller en energidryck innan löpningen för att ge din kropp en koffeinboost som kan hjälpa dig att fortsätta löpningen utan att bli trött. Koffeinet håller dig också motiverad att fortsätta.
5. Bär kläder som andas så att du inte överhettas. När du springer kan din kroppstemperatur stiga med så mycket som 8,5°C, vilket kan göra dig trött och kanske till och med behöva sluta. Bär därför inte bomullskläder, som kan kännas blöta, varma, klibbiga och till och med tunga. Bär syntetiska kläder speciellt utformade för träning.
6. Köp ett par bra löparskor. Långdistanslöpning belastar dina fötter och ben mycket, så investera i ett par skor utformade speciellt för långdistanslöpning. Om dina skor är bekväma är det mindre troligt att de krampar och dina ben kan gå på längre utan att bli trötta.
Оцените, пожалуйста статью
