Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Tänk på att mäns och kvinnors fysik är olika, så varje kön kommer att utveckla muskler på olika sätt. En stor missuppfattning är att kvinnor får voluminösa, tonade ben om de gör för många benövningar. Faktum är att kvinnor inte är benägna att utveckla stora muskler på grund av deras brist på testosteron. Så tänk på din fysiska byggnad och ditt kön när du sätter upp rimliga, hälsosamma mål för din anpassade träningsplan. Standard knäböj att använda din kroppsvikt är en bra start för ett benpass. Från standard squats kan du gå vidare till jump squats, split squats och barbell squats. utfall är också ett bra sätt att forma dina fyrhjulingar. Prova skater lunges, curtsey lunges (omväxlande med skivstång eller ingen skivstång) och ett trevägsutfall. Marklyft kan även göras med fria vikter eller din egen kroppsvikt. Se till att din träningsplan innehåller en mängd olika marklyft, inklusive marklyft i hårda ben, marklyft med enstaka ben och knäböj i marklyft. Vadpress är enkla men effektiva. Du kan göra dem på det nedre steget i en trappa, hålla i väggen eller räcket, men i gymmet kan du också göra detta med en stegmaskin. Prova olika övningar för inner- och ytterlåret som t.ex bron, och sidobenshöjningar när du ligger ner. 
För att sträcka musklerna ordentligt, fokusera på de viktigaste muskelgrupperna (vader, lår, höfter, nedre delen av ryggen) och sträck alltid på båda sidor av kroppen, gör samma stretch på varje sida (eller ben). Stretcha i mjuka rörelser. Studsa inte när du stretchar, eftersom det kan orsaka skador. Se till att fortsätta andas under sträckningen och håll varje sträcka i minst 30-60 sekunder. En bra tumregel för hur långt och djupt sträckan ska gå: Milda obehag är bra, men det ska aldrig göra ont. Du kan uppleva spänningar när dina muskler sakta lossnar, men om du upplever smärta eller obehag, gå inte vidare och minska spänningen tills du känner dig bekväm igen. 
Balans är nyckeln. Försök att äta något från varje livsmedelsgrupp – spannmål, proteinrik mat, grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Lyssna på din kropp och ät när du är hungrig. Sluta äta när du är nöjd. Välj sort. Sikta på att äta olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Plocka till exempel inte alltid ett äpple som frukt för dagen eller en morot till en grönsak. Ät en mängd olika livsmedel för att få i dig alla de näringsämnen du behöver. äta måttligt. Ät inte för mycket eller för lite av en sak. All mat, om den äts med måtta, kan vara en del av en hälsosam kost. Även en kaka eller en glass kan vara okej, så länge den är balanserad med andra hälsosammare livsmedel!
Gör dina ben starkare
Du kanske känner till fitnessordspråket: "Vänner låter inte vänner hoppa över benpass.Kanske har du precis börjat bygga muskelmassa eller har slarvat med benträning och försöker nu integrera benstyrketräning i din befintliga träning. Oavsett din konditionsnivå finns det några allmänna steg för att utveckla ett bra träningspass för dina ben.
Steg
Del 1 av 2: Skapa den bästa personliga träningen
1. Bestäm hur mycket tid du vill frigöra. Hur mycket tid kommer du att kunna ägna regelbundet åt benträning varje vecka? Att veta hur mycket tid du har för ditt träningspass kan hjälpa dig att avgöra vilka benövningar som är mest effektiva för dig. Ett stabilt och regelbundet 15 minuters benpass kan ge lika mycket resultat som ett 30 minuters eller en timmes träningspass.
2. Fundera på vilken träningsutrustning du kan använda. Innan du börjar skapa en träningsplan för benen, ta reda på om du har tillgång till ett löpband och annan gymutrustning eller inte, eller vill ha lite basutrustning hemma. Utrustning som fria vikter och en träningsmatta, om du inte redan äger en, är relativt billiga alternativ till ett gym. Och det finns flera benövningar som inte kräver gymutrustning.
3. Bestäm hur mycket styrka du vill utveckla i dina ben. Om du är en idrottare som försöker bygga muskelstyrka kan din träning bli mer intensiv och effektivare. Om du vill ha mer definition och vill forma dina ben genom vanliga styrkeövningar kan din träning bli mindre intensiv. Om du vill träna en specifik muskelgrupp (t. dina sätesmuskler, eller dina lår), inkludera övningar i din träning som riktar sig till de specifika musklerna.
Del 2 av 2: Skapa en träningsplan
1. Börja med en uppvärmning. Om möjligt, börja alltid din träning med en uppvärmning av 5 till 10 minuters konditionsträning och/eller stretching. En uppvärmning, oavsett om det är något som att gå på ett löpband eller jogga utomhus en kort stund, är fördelaktigt för att förbereda dig mentalt och fysiskt för benpasset. Att gå eller jogga två gånger i veckan påskyndar också fettförbränningen och säkerställer skulpterade ben. Dessutom hjälper en uppvärmning också till att värma upp dina benmuskler och öka flexibiliteten och rörelseomfånget. Kom ihåg att aldrig träna eller stretcha medan dina muskler fortfarande är kalla eftersom det kan leda till skador.
2. Börja med grunderna och anpassa den. Grundövningar som knäböj, utfall, marklyft och vadövningar tränar benmusklerna mest effektivt. Det finns dock många varianter på dessa grundläggande övningar att göra, med bara din kroppsvikt eller skivstänger och/eller fria vikter. Många övningar riktar sig mot specifika muskler (listmuskler, quads, hamstrings, vader), så för att få bästa resultat, skapa ett väl avrundat träningspass riktat mot olika benmuskler.
3. Var konsekvent. Det kan tyckas självklart, men det bästa sättet att bygga starka muskler är konsekvent träning. Gör varje övning i set, börja med lättare set av varje övning och bygg upp till tyngre set. Gör benpasset på icke på varandra följande dagar i veckan eftersom dina muskler behöver tid att vila. Var alltid försiktig så att du inte övertränar eller överanstränger din kropp.
4. Se till att övningarna genomförs korrekt. Kvalitet, inte kvantitet, kommer att leda till bättre resultat. Håll ryggen rak och sträck inte ut benmusklerna för mycket, eftersom det kan leda till skador. Använd en spegel för att kontrollera din hållning och prestation under ditt träningspass.
5. Kontrollera dina framsteg över tiden och gör ändringar vid behov. Spåra dina framsteg i en träningslogg eller på din telefon eller dator, med en av de många tillgängliga fitnessapparna. Överväg att ändra och lägga till övningar i din befintliga träningsplan. Kanske har du gjort några av samma övningar och börjar se resultat, men tror att du kan öka antalet set för en viss övning, eller vill lägga till mer intensiva skivstångs- eller hantelövningar.
6. kuggstång ge alltid dina muskler en paus i slutet av ett träningspass. Att sträcka ut musklerna kan förebygga skador, stimulera cirkulationen och minska muskeltrötthet. Det är ett viktigt steg i din träningsplan som du inte bör hoppa över.
7. Ät hälsosamt för att bygga muskelmassa. Förutom ett konsekvent träningspass måste du äta rätt för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och näringsämnen varje dag. En balanserad kost innebär också att du har mer energi att slutföra din träningsplan, vilket ger dig rätt bränsle för att definiera och tona din kropp.
Tips
- Om du använder vikter i din träningsplan, börja alltid med lättare vikter och arbeta dig upp till tyngre vikter. Även erfarna tyngdlyftare bör prova lättare vikter på nya eller obekanta övningar, snarare än att hoppa in i ett nytt träningspass och riskera slitna muskler.
- Benmusklerna kan också stärkas genom fritidsaktiviteter, som promenader, cykling och yoga, samt sporter som fotboll, basket och fotboll. Ett balanserat, aktivt liv, i kombination med en konsekvent träningsplan, är det mest effektiva sättet att utveckla och bibehålla muskelstyrka.
- Det finns många så kallade `bästa träningspass` där ute, men använd alltid din kropp som vägledning och anpassa din träningsplan för att passa ditt schema och fysik. Och självklart kan du må bra av dina starkare, friskare ben efter allt ditt hårda arbete!
- Du kommer med största sannolikhet att vilja stärka dina lår. Detta kommer att göra dig mer stabil. Börja träna.
Оцените, пожалуйста статью
