Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att arbeta på hela kroppen per pass. Du kan också varva pass som fokuserar på överkroppen och underkroppen. 
Gå inte längre än 10-20 reps per muskelgrupp. Håll dig helst till 12 reps för de tyngre vikterna. Set bör inte pågå längre än 40-70 sekunder. Dina träningspass behöver verkligen inte vara längre än 45 minuter. 
Spring, simma eller cykla inte mer än 1 timme per vecka. Intervallträning kommer att se till att inte bara din muskelmassa ökar utan även att du bränner fett. Sprint i 1 minut, sakta sedan ner till en mjuk trav, sprint sedan igen efter några minuter och sakta sedan ner igen. Gör detta i 30 minuter (eller mindre, beroende på din kondition), 3 gånger i veckan. 
Komplettera dina måltider med yoghurt, frukt, nötter och nyttiga fetter. Öka mängden protein per måltid och dag. Vissa livsmedel inkluderar kyckling, fisk, bönor och nötter. Mat som innehåller mycket kolhydrater och ohälsosamma fetter, som kakor eller potatischips, hjälper dig att gå upp i vikt, men inte få muskelmassa. 
Bli tyngre och mer muskulös
Om du vill gå upp i vikt och bli mer muskulös, d.v.s. bygga mer muskelmassa, måste du ta ett tvådelat förhållningssätt för att äta rätt och träna på rätt sätt. Så mycket kalorier, protein och näringsämnen, förutom att träna med vikter, minst 4 gånger i veckan. Försök att ha realistiska förväntningar under denna uppbyggnadsperiod. Ta hand om den kropp du har, istället för den kropp du vill ha.
Steg
Metod 1 av 5: Öva på rätt sätt
1. Träna 4-6 gånger i veckan.
2. Fokusera på övningar som engagerar många muskler samtidigt, snarare än specifika muskelgrupper. Vi pratar om knäböj, marklyft, bänkpress och drag, rows och pull-ups.
3. Gör mindre med mer. Kräv dig själv att lyfta tyngre vikter med färre reps.
4. Sträck på dig innan du lyfter. Dina muskler byggs av återhämtning av stressade muskelfibrer. Stretching hjälper din kropp att återhämta sig mellan träningspassen och förebygger skador.
5. Byt upp det. Med några veckors mellanrum försöker du göra övningarna på ett lite annorlunda sätt; till exempel en annan position eller ett annat grepp. Detta kommer att sätta andra muskler i arbete som du kanske tidigare ignorerat. Du kan föra en viktlogg för att följa dina framsteg och justera dina rutiner efter behov.
6. Ta det lugnt med cardio. Cardio är bra för att förbättra uthålligheten och förlora fett, men inte bra för att bygga muskelmassa om det inte görs på rätt sätt.
Metod 2 av 5: Ät på rätt sätt
1. Ät 5 till 6 små måltider om dagen. Det är viktigt att äta tillräckligt med proteiner, kolhydrater och livsmedel så att din kropp får tillräckligt med att växa och din ämnesomsättning för att bränna fett.
2. Äta sunt. Fokusera på mat full av vitaminer, mineraler, näringsämnen och kalorier. Det kan till exempel vara kalkonsmörgåsar gjorda på fullkornsbröd med majonnäs och tomater, proteinshakes och fruktiga smoothies.
3. Ät proteinmellanmål före och efter varje träningspass, som proteinbarer eller shakes, yoghurt och fisk.
4. Försök att få i dig 500 extra kalorier om dagen för att börja, och minska detta om du går upp i vikt för snabbt eller hittar på att du lagrar fett istället för att bygga muskler.
5. Stimulera din aptit genom att dricka vatten, promenera och kryddig mat om du har svårt att äta så mycket mer.
Metod 3 av 5: Upprätthåll rätt livsstil
1. Se till att du får tillräckligt med sömn. Kroppen behöver tid för att växa musklerna. Sikta på minst 7 timmars sömn varje natt.
2. Minska din stress. Stress gör att kroppen producerar kortisol, ett hormon som gör att du bygger upp fett och tappar muskelmassa. Gör vad du kan för att undvika överdriven spänning/nervositet.
Metod 4 av 5: Näring att fokusera på
- proteinshakes
- Frukt, grönsaker och vegetabiliskt fett (nötter, jordnötter, frön, jordnötssmör, mandelsmör, avokado, hummus och oljor)
- Mjölk (om ditt kolesterol inte är för högt)
- potatisar
- Wokad mat i nyttig olja
- Ostpizza och submackor med magert kött är bra om du har ont om tid.
Metod 5 av 5: Övningar att fokusera på
- knäböj
- Dra upp
- Marklyft
- Bänkpress och overheadpress
- Rader
- Att dra
Tips
- Ät proteinshakes, energibars och kompletterande livsmedel som yoghurt, nötter och frukt. Ät dessa mellan måltiderna och efter träningen.
- Håll en dagbok för att kontrollera ditt schema och framsteg.
Varningar
- Börja inte med supertunga vikter direkt. Bygg upp detta långsamt.
- Om du märker att du behåller fett istället för att bygga muskler, anpassa din kost eller träna hårdare. Ät inte skräpmat, för stora mängder socker och mättat fett.
- Var inte vardaglig med vikter, eftersom det kan orsaka allvarliga skador. Använd utrustningen noggrant och enligt anvisningarna.
- Överträna inte dig själv. Stress leder till en ökning av kortisol, vilket i sin tur leder till lagring av fett och mindre muskler. Ta alltid en ledig dag efter ett mycket hårt träningspass, och se till att du får minst 7 timmars sömn per natt.
"Bli tyngre och mer muskulös"
Оцените, пожалуйста статью
