Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Med varje övning, lyft så mycket vikt som du klarar av 10 reps, med rätt teknik. Klarar du enkelt 15 reps så är det för lätt. Kan du inte lyfta mer än några gånger utan att behöva stanna är det för tungt. Lägg till mer vikt efter några veckor för att hålla intensiteten hög. Gör övningarna snabbare. Gör dina övningar snabbt och med mer explosiva energiskurar, istället för att gå igenom rörelserna långsamt. Explosiv träning ser till att muskelvävnad byggs upp snabbare och du kan därför göra fler reps per övning. Håll koll på tiden per övning och gör så många repetitioner du kan på 2 minuter eller så, ta sedan en paus innan du går vidare till nästa set. 
Om du gör ett tungt träningspass en vecka som inkluderar knäböj, box jumps och bencurl, varva nästa vecka med marklyft med stela ben, liggande bencurl och utfall. Att lägga till vikt är ett annat sätt att undvika att stå still. Lägg till mer vikt varannan vecka. 
Att bära stövlar över byxorna ger lite mer volym till dina ben. Bär knähöga stövlar med jeans för en fashionabel look. 
Ta ett stort steg framåt med ena foten. När du kommer ut, sänk ditt bakre knä till golvet. Håll överkroppen vinkelrät mot golvet. Gå tillbaka till startpositionen och gör ett utfall med din andra fot. 
Se till att lådan du använder är tillräckligt tung och att den inte flyttar sig när du landar på den. Det är inte en bra idé att använda hantlar när du gör box jumps; du behöver dina händer för att fånga dig själv om du snubblar. 
Sitt på benförlängningsanordningen med böjda knän och fötterna under den lägsta stången. Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk den sedan. Upprepa 10 - 12 gånger och gör 3 set. 
Fäst kabeln vid fotleden med selen och greppa stödet med händerna. Böj knät mot rumpan när du lyfter och räta sedan ut knät igen. Upprepa 10-12 gånger och gör 3 set, byt sedan ben. 
Stå med fötterna axelbrett isär och böj i midjan, håll benen raka. Ta tag i skivstången med händerna. Håll benen raka och lyft skivstången till låren. Sänk den sedan långsamt till golvet igen. Upprepa upp till 3 set med 10-12 reps.
Få fastare ben (för kvinnor)
Är dina ben så tunna att de kommenterar varje gång du bär shorts? Att utveckla större, mer välformade ben kan ta tid, eftersom naturligt smala ben tenderar att förbli så och kan gå ner ännu mer i vikt med åldern. Den goda nyheten är att du kan lägga till några centimeter genom att göra en serie benövningar och äta massor av kalorier för att underlätta muskeltillväxt. Om inget hjälper kan du alltid skapa en illusion av fetare ben med några stiltrick. Läs vidare för att lära dig mer om hur du stärker tunna ben.
Steg
Del 1 av 3: Tänk om din träningsvana
1. Ät mer. Är du på diet kommer du att ha svårt att utveckla muskelmassa i benen. Faktum är att du inte kommer att bygga muskelmassa alls om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att mata den tillväxten. Det betyder inte att du ska gå ut och äta vad du vill, men när ditt mål är att få tyngre ben är massor av kalorier avgörande. Rika måltider fyllda med högkvalitativ näring hjälper dig gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, vilket ger dina ben mer form och definition. Skäm bort dig själv med följande hälsosamma livsmedel:
- Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så du bör få i dig det med varje måltid. Du kan äta nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm, eller om du är vegetarian, tofu, bönor och ägg.
- Fullkorn, grönsaker, frukt och nötter är också viktiga. Detta bör vara stöttepelaren i din kost.
- Undvik tomma kalorier som raffinerat socker och mjöl, snabbmat, kakor, kakor, chips och andra snacks som gör att du känner dig sliten istället för energisk.
- Prova kosttillskott. Vissa människor tror att de kan påskynda muskeltillväxten genom att ta kosttillskott som kreatin, ett pulver som förser kroppen med en naturlig syra för att bygga muskelvävnad. Kreatin anses generellt vara säkert vid en dos på högst 2g per dag.
2. Sluta träna så mycket cardio. Om ditt mål är att få tyngre ben kommer sporter som löpning, powerwalking och simning inte att ge dig mycket. Dessa träningspass använder dina energidepåer för att hålla dig i rörelse under lång tid. Det gör att du har mindre kvar att koncentrera dig på att intensivt bygga muskelmassa. Begränsa dina konditionsträningar och lägg din energi på övningar som gör dina ben tyngre.
3. Träna med vikter istället för cardio. Att arbeta med vikter fokuserar din kropps energi på den specifika muskeln du tränar, bryter ner muskelfibrer så att de kan reparera och bygga större och starkare. Bentyngsträning ger dig de välformade benen du längtar efter.
4. Gör intensiva träningspass. Dina benmuskler används för att bära din kropp (och vad du än lyfter) upp och ner för trappan och överallt annars du går under dagen. För att få dessa muskler att växa måste du göra mer intensiva träningspass än de som är utformade för delar av din kropp som inte får så mycket träning. Det betyder att varje träning du gör får upp din puls och gör att benmusklerna "bränns". Du kommer att behöva bryta ner muskelfibrerna och ge dem möjlighet att reparera sig själva, så att de blir större och starkare.
5. Rotera muskelgrupperna. Arbeta inte med samma muskelgrupper dag ut och dag in. Om du siktar på dina vader en dag, kör ett högintensivt hamstringspass nästa dag. På så sätt får dina muskler en chans att vila och bli starkare mellan träningspassen. Det hjälper också till att förhindra stillestånd genom att hålla dina muskler i ett "chocktillstånd", där de går igenom processen att bryta ner och bygga upp starkare.
Del 2 av 3: Få dina ben att se fastare ut
1. Bär byxor med lugg. Dessa är tighta runt låren men breddas ut vid knäna, vilket ger benen en skrymmande look och en mer smickrande form. Du behöver inte gå för bell bottoms om du inte gillar den looken. Även en liten flärd kommer att förändra dina konturer och få dina ben att se lite tjockare ut.
2. Välj hellre inte tajta byxor. Dessa är designade för att få dina ben att se ut som tändstickor, så hoppa över dem om ditt mål är att få dina ben att se skrymmande ut. Om du verkligen vill köpa tajta byxor eller jeans, leta efter byxor med veck runt låren och knäna. Veckorna avbryter benets linje och skapar en illusion av att dina ben är bredare.
3. Hitta mönstrade tights och byxor. Välj tights och byxor med blommig, randig, prickig eller knappfärgad design – ju fler färger desto bättre. Att bära mönstrade tyger ger ett mer visuellt intryck. Mörka, solida färger, å andra sidan, kan faktiskt få dina ben att se tunnare och mindre ut.
4. Bär stövlar som kommer till knäna. Knähöga stövlar kan få dina ben att se helt annorlunda ut. Välj baggy, tjocka stövlar istället för den tajta varianten. Bär dem över dina byxor eller strumpbyxor för att ge dina ben ett fylligare utseende.
5. Bär kjolar och klänningar som passar din kropp tight. Om du bär en kjol eller klänning som hänger löst och flyter, kommer dina ben att se smalare ut i jämförelse. Klänningar och kjolar som sitter tight får inte dina ben att se ut som att de sväljs upp av tyget.
6. Bär klänningar och kjolar som faller precis ovanför knäna. Att bära en fåll som är cirka 2 till 4 tum ovanför knäet kommer att få dina ben att se mindre petita ut. Att bära mycket korta kjolar och klänningar drar uppmärksamheten till dina ben, medan en fåll som faller under knäet skapar mer kontrast mellan dina smala ben och kläderna du har på dig.
Del 3 av 3: Övningar för välformade ben
1. gör knäböj. Det här är en av de bästa övningarna du kan göra för att tona dina lår eftersom det arbetar med flest muskelfibrer i det området. Om du är nybörjare kan du göra knäböj (knäböjningar) utan vikter. Om du har mer erfarenhet som idrottare, ta en skivstång med vikter som du kan göra 10-12 reps med. Om du föredrar att inte använda en skivstång kan du också använda två hantlar istället. Så här gör du en knäböj på rätt sätt:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj knäna och sänk rumpan tills låren är horisontella.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Skjut dig tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa 10-12 gånger och gör 3 set.
2. Gör promenadutfall. Dessa bearbetar dina glutes, quadriceps och hamstrings, och med tiden kan de hjälpa dig att få mer muskler, vilket gör dina ben fylligare.
3. Gör box jumps. Detta är en annan bra övning som du kan göra med ett minimum av utrustning och är bra för att få större vadmuskler. Stå framför en träningslåda eller steg som du enkelt kan hoppa på. Ju högre höjning, desto svårare. Börja med att tårna pekar mot plattformen. Hoppa explosivt på den och landa på plattformen med framsidan av dina fötter. Hoppa tillbaka på golvet. Upprepa.
4. Gör benförlängningar. För denna övning behöver du en benförlängningsanordning, standard på alla gym där du kan träna med vikter. Ladda benförlängningsanordningen med den tyngsta vikten som du kan göra cirka 10 reps med. Detta kan vara allt från 10 – 25 kilo, beroende på hur starka benen är.
5. Gör stående bencurl. Detta är ytterligare en övning som kräver en utrustning. Du behöver en bencurlmaskin för att lyfta vikter, där du fäster en kabel i din fotled. Ladda enheten med så mycket vikt som du kan hantera för 10 reps, mellan 10 och 25 pund (eller mer).
6. Gör marklyft med styva ben. Den här övningen fokuserar på hamstrings, nödvändig för att bygga mer skulpterade ben . Du behöver en skivstång/skivstång med tillräcklig vikt för att göra 10 reps utan att behöva stanna.
Tips
- Om du är på en strikt diet och inte tränar ofta, kommer dina ben att förbli magra. Kombinationen av kalorier och träningspass för dina muskler är nyckeln till muskelutveckling.
Varningar
- Arbeta med en tränare för att se till att dina muskler inte överanvänds under intensiva träningspass.
"Få fastare ben (för kvinnor)"
Оцените, пожалуйста статью
