Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att bygga muskelmassa och hypertrofi rekommenderas det att göra 1-3 set med 8-12 repetitioner. Detta hjälper blodet att transportera glykogen genom hela kroppen, bränner kalorier lättare och gör att du kan fortsätta träna, driven av adrenalin. Du kan också göra lutande bänkpressar med en framåtlutad bänk. Detta är samma sak som vanlig bänkpress med skillnaden att fokus ligger mer på de övre bröstmusklerna. Decline bänkpressar (tilta bakåt) fokuserar mer på de nedre sidorna. De flesta gör inte den här sista övningen, men det är viktigt om du vill få en fullt utvecklad bål. 
Om du inte kan göra mer än cirka 5 reps i rad, lyfter du för mycket vikt. Justera sedan dina ambitioner. När du blir starkare kommer du att kunna lyfta mer vikt. Om du enkelt kan göra 10 reps, lägg till mer vikt. Du måste utmana dig själv för att bli större. 
Att använda fel teknik kan orsaka muskelskador, så se till att du vet vad du gör. Om du inte kan genomföra en rörelse med en viss vikt är den förmodligen för tung för dig. Om du till exempel inte kan räta ut armarna medan du bänkpressar, ta av dig några vikter. 
Magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött och fläsk. Ägg och magra mejeriprodukter. Nötter och bönor. Grönkål, spenat och andra grönsaker som innehåller protein. Tofu och soja 
Du kan också överväga att ta ett proteinshaketillskott. Det är ett av de mest fördelaktiga kosttillskotten för att bygga muskler och leva ett allmänt hälsosamt liv.
Få större bröstmuskler
Vem vill inte ha större bröstmuskler? För att stärka dina bröst och se till att de syns tydligt måste du fokusera på bålförstorande övningar och en hälsosam, muskeluppbyggande kost. Läs vidare för att lära dig hur du får större kroppar på nolltid.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för större pecs
1. Gör armhävningar. Denna ofta underskattade övning syftar till att tona musklerna i dina axlar och den övre delen av bröstet. Ligg på mage och börja med händerna axelbrett isär, benen utsträckta. Tryck din kropp från golvet tills dina armar är nästan raka och sänk dig sedan ner igen.
- Gör 3 set med 15 armhävningar, eller så många du kan innan du blir trött. Lägg till fler reps när du ökar styrkan.
- Pushups tränar även dina triceps och axlar (deltamuskler).
- Prova denna variant: Placera fötterna på en plattform. Detta lägger mer vikt vid axlarna och övre bröstmusklerna.
2. gå bänkpress. Detta har varit den mest populära övningen för att bygga dina bröstmuskler i flera år, och av goda skäl. Ta en skivstång med vikter du kan hantera. Ligg på en bänk med fötterna platt på golvet. Sänk stången tills den nästan nuddar ditt bröst och höj vikten igen.
3. gör dips. Stå framför en parallellstång med brett grepp. Dra ner stången och höj den sedan långsamt uppåt igen. Detta kan vara en ansträngande övning och kan vara lite svår i början, men det är en av de bästa övningarna för bröstträning och bygger mycket muskelmassa på kort tid.
4. Fokusera på individuella bröstmuskler. Ligg på golvet som om du skulle göra armhävningar och pressa dig upp. Håll detta i 3 sekunder. Flytta sedan hela din vikt till din högra hand och fot. Lyft din vänstra hand och fot i luften som om du gjorde ett sidohoppknekt. Håll detta igen i 3 sekunder. Upprepa för vänster hand och fot.
Metod 2 av 3: Saker att komma ihåg om du vill bygga muskelmassa
1. Överträna inte dina muskler. Många människor gör misstaget att lyfta vikter varje dag och tror att ju mer de tränar, desto större kommer deras muskler att växa. Men resultatet är det motsatta; dina muskler blir större under vilodagarna, den tid din muskelvävnad behöver för att återhämta sig. För att se till att du inte kräver för mycket av din kropp, följ dessa tips:
- Träna inte dina bröstmuskler mer än två gånger i veckan. De dagar då du inte tränar dessa muskler arbetar du på andra muskelgrupper som dina ben, armar och rygg.
- Träna inte längre än 30 minuter per pass. Du riskerar att bli skadad och påtvingad vila för att återhämta dig från denna värdefulla tid som du inte kan lägga på att bygga muskler och styrka.
2. Träna så hårt som möjligt. När du tränar, gå all out. Utmana dig själv att lyfta så mycket som möjligt utan att dina muskler ger upp. För att ta reda på vad som är en bra vikt för dig, prova ett antal repetitioner med olika vikter. Du bör kunna göra 8 - 10 reps i rad. Efter ett set bör du svettas och flämta.
3. Använd rätt teknik. Låt en personlig tränare, instruktör eller annan erfaren kroppsbyggare förklara hur man gör övningarna korrekt. Generellt sett är det bra att börja med helt utsträckta armar och bara använda dina muskler och inte rörelsens momentum för att få varje rörelse rätt.
Metod 3 av 3: Kostvanor som främjar muskelmassa
1. Ta det lugnt med kalorierna. Folk tror snabbt att för att få stora muskler måste de konsumera mycket kalorier. Tillräckliga kalorier är naturligtvis nödvändiga för att behålla din energiförsörjning under träning, men inte så många att din kropp måste jobba på att bränna fett istället för att bygga muskelmassa. Mindre kroppsfett hjälper till att se till att musklerna du har jobbat så hårt för faktiskt syns.
- Håll dig borta från tomma kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, kakor, kakor och andra välsmakande bakverk. Välj fullkorn.
- Ät inte för många stekta eller färdigrätter, och begränsa ätandet av snabbmat eller mellanmål.
2. Ät tillräckligt med protein. Protein är ett byggmaterial för muskler och du behöver mycket av det om du vill ha en imponerande byststorlek. Det finns flera bra proteinkällor – och det behöver inte alltid vara kött. Prova följande:
3. Tänk på kosttillskott. Många idrottare som vill bygga muskelmassa tar kreatin, en pulveriserad aminosyra som måste tas tre gånger om dagen (eller oftare) löst i vatten. Det anses säkert av FDA eftersom det består av samma protein som våra kroppar naturligt producerar för att bygga muskelvävnad.
Tips
- Drick tillräckligt med vatten.
- Sluta inte träna eftersom du inte ser resultat inom en vecka. Förändringen kommer att finnas där, ge det lite tid.
- Se till att du får tillräckligt med sömn efter att du gjort en fysisk ansträngning. Dina muskler behöver resten för att växa.
- Kom ihåg att för att dra nytta av träningen behöver du även andra vitaminer. Så mycket frukt, grönsaker och lite spannmål. Försök att tillgodose ditt sockerbehov med endast frukt.
- Ge aldrig upp.
- Motivera dig själv att uppnå mer. Ju hårdare du arbetar, desto bättre resultat!
- Tvivla inte på dig själv, jobba hårt!
- Konsekvens är nyckeln! Ha en bra kost och hoppa inte över måltider.
- Se till att du gör alla övningar på rätt sätt, först efter det kan du lyfta mer vikt.
- Värm alltid upp innan träning.
- Ta 0,5 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt.
- Koncentrera dig på rörelsen. Om du inte känner att dina muskler vibrerar, så gör du det inte rätt, eller så är vikten för låg. Gör rörelsen långsam. Långsamt och stadigt är bättre för din kropp än snabba, ryckiga rörelser.
Varningar
- Börja inte med för mycket vikt och överträna inte dig själv, annars riskerar du att skada dina muskler eller leder.
- Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Förnödenheter
- Vikter och diverse utrustning för övningarna
- Gym
- Möjligen en tränare
"Få större bröstmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
