Bygg muskler och förbli torr: 12 steg (med bilder)

Steg
Förnödenheter

För att bygga muskelmassa måste du träna styrketräning flera gånger i veckan. Allt handlar om att bygga muskelmassa, bli starkare och hålla sig torr. Allt på en gång. Om du vill bygga muskelmassa kan du inte förhindra att din fettprocent går upp. Du kan dock begränsa mängden fett du får, samtidigt som du bygger muskelmassa och blir starkare. Följ nästa steg för att bygga muskler och hålla dig torr.

Steg

Del 1 av 3: Styrketräningstips

1. Träna i minst 30 minuter, 3 dagar i veckan. Du kan använda maskiner och fria vikter. En kombination av båda är bäst.

Se till att du har lite kunskap om träning med vikter. Det är mer teknik inblandad än du tror! Du måste utföra övningar på ett sådant sätt att du använder rätt muskler. Fråga om personal på gymmet kan guida dig eller be en erfaren vän eller bekant om hjälp.

Bild med titeln Bygg mager muskler Steg 2

2. Vila mellan träningsdagarna. Träna varannan dag och ge dina muskler tid att återhämta sig. Du kan träna konditionsträning under dina vilodagar, så att du förbränner ungefär samma mängd kalorier varje dag.

Bild med titeln Bygg mager muskler Steg 3

3. Sträva efter försurning av dina muskler. Gör reps tills du inte kan gå längre. Surheten du känner kommer att se till att dina muskler återhämtar sig och kommer tillbaka lite större.

Du behöver rätt teknik för att surgöra. Om du är fokuserad på muskelbyggande och något på muskelkondition, rekommenderas att göra 10 till 15 repetitioner. Gör 3 set för varje övning med en relativt låg vikt. Om du tränar för snabbhet och styrka, gör 6 till 8 reps med en tyngre vikt. Gör 3 set per övning här också. Du har hittat rätt vikt om du kan hålla dig inom 10 till 15 eller 6 till 8 repetitioner för alla tre seten (så aldrig mer eller mindre).

Det är bäst att göra färre övningar, men fler set per övning. Utför varje uppsättning tills "misslyckande", d.v.s. tills du verkligen inte kan gå längre. Endast på detta sätt kommer du att bygga muskelmassa.

Bild med titeln Build Lean Muscle Steg 4

4. Ta cirka 2 sekunder för en upprepning. Höj vikten snabbt och se till att kontrollera vikten när du går ner igen.

Bild med titeln Build Lean Muscle Steg 5

5. Vila inte mer än en minut mellan seten. Din vilotid beror också på träningen. Kortare vilotider är definitivt bättre för lättare vikter.

Bild med titeln Bygg mager muskler Steg 6

6. Drick tillräckligt med vatten. Försök att dricka ungefär en halv liter vatten varje halvtimme som du tränar intensivt. Genom att få i dig tillräckligt med vätska kommer du att kunna prestera bättre.

Del 2 av 3: De bästa övningarna för att bygga muskelmassa

Bild med titeln Build Lean Muscle Steg 7

1. Gör sammansatta övningar. Det är övningar som tränar mer än en muskelgrupp åt gången, ofta involverar en stor del av kroppen. Följande övningar är bra sammansatta övningar:

armhävningar. Dessa övningar tränar din core, axlar och triceps, men speciellt bröstet. Håll din kropp rak när du utför övningen. Sänk dig kontrollerad av dina armar och tryck dig själv upp igen med så mycket kraft som möjligt. Det finns många push-up-varianter. Du kan hålla händerna breda, axelbrett isär eller väldigt nära varandra. Ju närmare du håller händerna ihop, desto mer kommer du att fokusera på dina triceps. Du kan till exempel göra två uppsättningar av varje typ.
bänkpress. Bänkpress liknar armhävningar. Du använder samma muskler, bara att du inte begränsar vikten till din kroppsvikt. På så sätt, om armhävningar blir för lätta, kan du även bänkpressa. Alternera skivstång och hantlar för att undvika muskelobalanser.
knäböj. Du kan göra knäböj med din kroppsvikt och med vikter. Den här övningen tränar din quadriceps, din core och även lite dina hamstrings. Om kroppsviktsknäböj är för lätta för dig kan du börja med en skivstång på ryggen. Lägg ingen vikt på det än och öva på tekniken. Se till att skivstången går upp och ner i en rak linje medan du håller dig ovanför hälarna. När du faller ner på knäna, dra din rumpa bakåt och tryck ut knäna. Låt någon annan kolla om du gör rätt.
burpees. Detta är en övning där du kombinerar hoppning, knäböj och armhävningar. Börja med dina knän axelbredd. Sätt dig på huk och hoppa till den lägsta punkten i en armhävningsposition och gör en armhävning. Hoppa sedan upp igen och upprepa så många gånger som möjligt under en minut. Denna övning hjälper till att förbättra din muskelkondition.
Marklyft. Marklyft tränar främst dina hälsenor och ländryggen. I ett marklyft lyfter du en stång med vikter från golvet. Börja med en mycket låg vikt. Om du tillämpar en felaktig teknik kan du snabbt bli skadad med denna övning. Stå med fötterna axelbrett isär med fötterna under skivstången. Se till att skivstången är ovanför mitten av foten. Ta nu tag i skivstången samtidigt som du håller benen raka. Böj nu knäna lite tills dina smalben nuddar skivstången. Håll ryggen lätt välvd eller helt rak. Nu är du i rätt utgångsläge och redo att lyfta. Be någon kolla om din prestation är bra och om din rygg är rak eller något konkav.

Bild med titeln Build Lean Muscle Steg 8

2. Gör sammansatta övningar varannan dag och träna konditionsträning mellan dessa dagar. Eftersom du använder många muskler samtidigt behöver du extra återhämtningstid. Se alltid till att du har haft minst 48 timmars vila innan du tränar en muskelgrupp igen.

Del 3 av 3: Diet för att bygga muskelmassa och hålla sig torr

Bild med titeln Build Lean Muscle Steg 9

1. Planera dina måltider utifrån dina träningspass. Dina måltider varje dag bör innehålla:

En frukost på mellan 300 och 600 kalorier. Ät din frukost inom en och en halv timme efter att du gått upp. Du kommer att vara mindre benägen att lagra fett och du kommer att förbli torrare.
En måltid två timmar innan ditt träningspass. Se till att du har en stor måltid cirka två timmar innan ditt träningspass. Tiden beror också på typ av träning. När du ska göra intensiva övningar som använder hela kroppen är det väldigt irriterande att vara mätt. Om din träning är ganska lätt och kort kan du även äta en timme eller en halvtimme innan. Se till att du har tillräckligt med energi när du tränar, utan att vara hungrig eller för mätt.
Ett proteinrikt mellanmål efter träningen. Det är bäst att ha ett proteinrikt mellanmål inom en timme efter träningen. Så stimulerar du muskelåterhämtning. Bra mellanmål för efter träning är till exempel (skummad) keso, proteinpulver (med mjölk), ägg, fisk eller kyckling.

Bild med titeln Build Lean Muscle Steg 10

2. Ät mycket grönsaker. Ungefär hälften av din tallrik bör bestå av grönsaker. Spenat är en utmärkt källa till glutamin, som främjar muskeluppbyggnad. Rödbetor innehåller betain som håller lederna flexibla.

Bild med titeln Bygg mager muskler Steg 11

3. Var smart i ditt val av frukt. Äpplen, apelsiner, bananer och melon innehåller mycket mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) som främjar muskelutveckling. De innehåller också mycket fibrer.