Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Hitta dig personligen "muskelsvikt vikt" genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en som du kan lyfta flera gånger innan du finner dig själv oförmögen att göra fler reps och för trött för att fortsätta. Om du kan göra 10 eller 12 reps utan att svettas eller bränna dina muskler, lägg till mer vikt. Om du måste sluta efter en eller två reps, gå vidare till en lättare vikt. Samtidigt som att bygga muskelmassa kommer med obehag, bör du inte lyfta så mycket att du känner dig illamående eller svimmar. Det är ingen skam att börja med en lättare vikt. Välj en startvikt som du lätt kan hantera, och snart har du byggt upp tillräckligt med styrka för att lyfta tyngre. 
Börja med armarna helt utsträckta, snarare än böjda. Lyft inte vikterna med ett svängande, utan med en kontrollerad rörelse. Se till att du kan göra varje övning till fullo, även om det bara är för de första reps. Om du till exempel provar en övning som kräver att du sträcker ut armarna helt över huvudet, men du inte kan göra det, lyfter du förmodligen för mycket vikt. 
De dagar du inte tränar dina armar arbetar du med andra muskelgrupper som benmuskler, rygg och mage. På så sätt bygger du fortfarande styrka samtidigt som du låter armarna återhämta sig. Gör sammansatta övningar som stärker dina armar, vilket även ger andra muskler en bättre form. Chin-ups och armhävningar, till exempel, stärker dina magmuskler och armmuskler samtidigt. 
Gör 3-5 set med 8-12 reps. Du kan öka svårigheten för denna övning genom att ta på dig ett viktbälte. 
Gör 3-5 set med 8-12 reps. Denna övning kan också utföras med båda händerna samtidigt, med en hantel. 
Välj fisk, kyckling, magert nötkött och fläsk och andra typer av kött för att förse dig med tillräckligt med protein. Ägg är också en bra proteinkälla. Bönor, nötter, spenat och andra grönsaker är också bra proteinkällor. Överväg att komplettera din kost med proteinpulver som kreatin, som består av en aminosyra som hjälper dig att träna hårdare, återhämta dig snabbare och bygga större muskler. 
Få muskulösa armar
Stora, muskulösa armar visar genast alla att du är stark och vältränad. Som en bonus låter muskulösa armar dig utföra imponerande uppgifter som att lyfta tunga möbler och skjuta en stillastående bil utan att svettas. Läs vidare för att lära dig vilka övningar och livsstilar som ligger till grund för kraftigt muskulösa armar.
Steg
Metod 1 av 3: Följ ett speciellt träningsschema för att bygga muskelmassa
1. Träna en eller två gånger i veckan. Många tror att det är nödvändigt att träna varje dag för att få större muskler, men muskelmassa byggs upp under vilodagar mellan träningspassen. Dina muskler kommer att öka i storlek när de återhämtar sig efter träning, vilket gör att du gradvis kan lyfta tyngre och tyngre vikter. Om du inte ger musklerna tid att vila, speciellt armmusklerna, riskerar du utmattning med en fördröjning i muskeluppbyggnaden du vill ha som följd.
2. Träna i 30 minuters pass. Av samma anledning som att du bara ska träna en eller två gånger i veckan bör varje pass bara vara en halvtimme som högst. Musklerna i dina armar är mer sårbara än de andra musklerna i din kropp, och om du tränar i mer än en halvtimme ökar risken avsevärt. Kort och intensiv träning är den bästa metoden för att bygga muskelmassa i armarna.
3. Träna så hårt du kan. Lyft de tyngsta vikterna du kan hantera och gör din träning så intensiv som möjligt. Detta är också känt som att utvecklas till muskelsvikt, eftersom du tränar med vikter som är så tunga att du efter bara några reps inte längre kan göra hela rörelsen. När dina armar blir starkare och du märker att det blir lättare kan du börja lägga på vikt.
4. Använd rätt teknik. För att få maximal nytta av din träning och för att förebygga skador är det viktigt att utföra rörelserna korrekt när du lyfter vikterna. Förutom att använda vikter som passar din kondition är det klokt att ha följande tips i åtanke när du tränar:
5. Träna hela din kropp. Det är hälsosammare att träna alla dina muskler med ett sammansatt träningspass än att bara bygga massiva armar. Om du inte tränar dina ben och din core kommer du att sluta med extremt muskulösa armar och en ynka underkropp.
Metod 2 av 3: Övningar för massiva armar
1. Gör dumbbell curls för större biceps och triceps. Dina biceps och triceps är de viktigaste muskelgrupperna i dina armar, så rikta in dessa muskler för att få mer massiva armar. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna vid dina sidor med armarna helt utsträckta och handflatorna vända inåt. För hantlarna mot bröstet, tryck dem sedan upp och över huvudet innan du återgår till startpositionen.
- Gör 3-5 set med 8-12 reps. Vila ca 45 sekunder mellan varje set.
- Du kan också göra denna övning med en kettlebell eller en skivstång.
2. Gör chin-ups för att träna dina biceps. Ta ett stadigt tag i en chin-up-stång med båda händerna axelbrett isär och handflatorna vända mot dig. Använd armarna för att dra upp kroppen tills hakan är ovanför stången. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
3. Gör triceps hantelförlängningar för att göra din triceps större. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna över huvudet med handflatorna inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet så att armbågarna pekar uppåt. Pressa tillbaka vikten ovanför huvudet och räta ut armarna.
Metod 3 av 3: Välj en livsstil som främjar muskelmassa
1. Ät inte för många kalorier. Kanske tror du att för att få en större muskelmassa måste du också jobba i fler kalorier än normalt. Intaget av fler kalorier betyder inte att du direkt får mer muskler. Snarare ökar det din kroppsfettprocent, vilket minskar synligheten för dina muskler (muskeldefinition). Nyckeln är att följa en diet som får dig att se tonad ut och dra nytta av din ökade muskelmassa.
- Ät balanserade måltider med mycket frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamt fett och magert kött.
- Undvik vitt socker och mjöl, stekt mat och andra livsmedel med högt kaloriinnehåll som ökar din fettprocent.
2. Ät tillräckligt med protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så om du vill bli stor bör det vara en av huvudkomponenterna i din kost. Se till att protein är centralt i din måltidsplanering.
3. Ta viloperioderna på allvar. När det kommer till att bygga upp dina muskler är viloperioderna lika viktiga som träningspassen. I vilket fall som helst, få minst 8 timmars sömn på träningsdagar och trötta inte ut dig själv med andra ansträngande aktiviteter som innebär att du använder dina armmuskler.
Tips
- Använd alltid rätt teknik. Om du inte gör detta riskerar du att bli skadad.
- Sträck alltid på dig innan träningen. Detta förhindrar skador.
- Se till att du äter och sover tillräckligt.
- Använd aldrig steroider eftersom de skadar din kropp, både inifrån och ut.
- Vet skillnaden mellan "bra smärta" och "dålig smärta". Om du märker att vissa övningar gör för ont så att du inte längre kan göra reps, stanna upp en stund, vila lite och försök ta reda på vad problemet är. Ignorera inte smärtan, eftersom det kan leda till ytterligare skador eller irreparabel skada.
- Håll dig till sammansatta övningar så mycket som möjligt.
- Värm alltid upp innan träning.
- Se till att du inte torkar ut. Du kan se på färgen på din urin och din hud om du dricker för lite vatten.Om du äter bra (lite salt, mycket grönsaker) kan för mycket vatten orsaka kramper.
- Ett smart och nästan enkelt sätt att träna armarna och få mer muskler är att leka med en medicinboll. Genom att jonglera med bollen är det möjligt att träna i minuter utan att bli trött, beroende på bollens vikt. Det är en övning som du också enkelt kan göra medan du tittar på tv till exempel.
Оцените, пожалуйста статью
