Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Åsnesparkar måste göras på båda sidor. Medan vissa människor gör ett helt set med ett ben först och sedan det andra, föredrar andra att byta ben efter varje drag. Gör det du gillar bäst. Om du har svårt att komma på händer och knän kan du även sitta på en kudde eller gymmatta. Då är det lite mindre tungt för dina knän. Spänn magen innan du gör bäckenlyften. Den här övningen är bra för både mage och mage. För att behålla en bra hållning under denna övning, se till att hålla överkroppen rak när du lyfter rumpan. Gör inte ryggen ihålig eller rund. För att göra denna övning så effektiv som möjligt, gör rörelserna långsamt och kontrollerat. Se till att dina muskler, särskilt magmusklerna, är sammandragna när du går in och ut ur plié squat. 
Hälsosamma kolhydrater inkluderar quinoa, sötpotatis, brunt ris, havre och fullkornsbröd. Källor till hälsosamma fetter som kan bidra till viktminskning och ge din rumpa en vackrare form är fet fisk, mandelmassa och nötter. 
Kom också ihåg att grönsaker är väldigt viktiga för matsmältningen och att de innehåller värdefulla näringsämnen och mineraler. Utan ett bra upptag av ämnen som aminosyror kommer du inte att bygga sätesmuskler. 
Bär yogabyxor, leggings eller strumpbyxor. Det är inte bara snyggt, utan på grund av det tunna tyget kan du se din rumpa bättre än i tjocka jeans. Välj en hög midja, eftersom du knyter den i den smalaste delen, vilket gör att din midja ser tunn ut och din rumpa och höfter verkar tjockare. Ta alltid byxor som sitter bra. Överdimensionerade kläder döljer dina kurvor, medan tajta kläder förstärker dina kurvor och får din rumpa att se fastare ut. Oavsett om du väljer byxor med hög eller låg midja, se till att de sitter tätt (men inte på tajt)!
Fastare rumpa på en vecka
Med en kombination av kost, träning och konstgjorda förbättringar kan du snabbt ändra formen på din rumpa, oavsett din kroppsform. Även om du inte bör förvänta dig en betydande förändring inom en vecka, om du lägger ner lite tid och tränar de tre största muskelgrupperna i skinkorna (den stora sätesmuskeln, den mellersta sätesmuskeln och sätesmuskeln) får du en fastare rumpa.
Steg
Del 1 av 3: Uppstramande övningar
1. Gör knäböj med vikter. Stå med benen axelbrett isär och fötterna rakt bredvid varandra och stick bakåt.Håll en vikt i varje hand och låt armarna hänga vid dina sidor. Rör dig långsamt och sätt dig på huk och lyft vikterna mot bröstet. Sänk ner tills dina knän bildar en 90 graders vinkel. Håll ut, dra åt sätesmusklerna och ställ dig upp igen. Prova 3 set med 15 reps.
- När du gör knäböj, håll din vikt på hälarna, inte på tårna eller fotkulorna.
- Få rätt hållning när du gör knäböj. Det är viktigt att hålla ryggen rak och att öppna bröstet och att inte kollapsa. Håller du ryggen rak måste dina ben och rumpa jobba hårdare.
- Om knäböjen går bra, öka antalet reps eller gör fler övningar. Ett annat alternativ är att stanna längre i hukposition. Genom att stå still i det svåraste ögonblicket blir du starkare och därmed fastare rumpa.
- Har du inga vikter?? Då behöver du inte hoppa över den här övningen. Använd något du har hemma för att hålla dig i form.Några flaskor vatten kan fungera som vikter. Om det är lite tyngre kan du även fylla dem med mynt.
2. do "åsnesparkar". Börja på händer och knän med händerna axelbrett isär och knäna under höfterna. Håll ett knä på golvet och lyft det andra benet från golvet samtidigt som du drar ihop magmusklerna.Höj benet tills fotsulan är parallell med taket och låret är parallellt med bålen. Håll och återför benet långsamt till startpositionen. Prova 3 set med 20 reps per ben.
3. Gör bäckenlyft. Ligg på rygg med händerna bredvid dig och fötterna platt på golvet, nära skinkorna. Dina handflator kan vara platta eller vända uppåt, beroende på din komfort.Håll händerna axelbrett isär och tryck dem mot golvet, lyft dina höfter från golvet tills din bål är vid eller något högre än dina ben.Håll denna position i några sekunder, lyft sedan en fot från golvet och sträck ut benet så att din fot är högre än din kropp. Lägg tillbaka foten till golvet och sänk höfterna tillbaka till utgångspositionen. Upprepa detta drag på andra sidan och försök göra 3 set med 10 reps per sida.
4. Gör en plié squat. Detta drag är inte bara för ballerinor. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekar ut i ungefär en 45-graders vinkel. Håll händerna framför dig för att behålla balansen, eller gör den lite tyngre genom att hålla en vikt centrerad framför bröstet. För att göra det annorlunda från en vanlig knäböj kan du lägga vikten på dina fötter och lyfta hälarna från golvet. När du har balansen under kontroll, lägg baken och sjunk ner, som om du satt på en stol. Kläm dina sätesmuskler och gå tillbaka till startpositionen.
Del 2 av 3: Anpassa din kost
1. Ät mycket protein. Proteiner är oumbärliga om du vill utveckla muskler, så det är viktigt att äta rätt proteiner. Proteiner i kombination med rätt övningar kommer att se till att din rumpa blir fastare.
- Hälsosamma proteinkällor inkluderar ägg, kycklingbröst utan skinn, lax, tonfisk, bönor, baljväxter, magert nötkött och sojabönor. När det kommer till kött, välj magra och obearbetade varianter. Det är bättre att baka fisk i ugnen än att steka den.
2. Välj rätt typer av kolhydrater och fetter. Det finns många dieter som helt förbjuder kolhydrater och fetter, men det är bättre att ta bort vissa saker från din kost och ersätta dem med hälsosammare val. Undvik överskott av kalorier och dålig näring genom att inte äta förädlade kolhydrater som pommes frites eller pasta.
3. Ät mycket grönsaker. Grönsaker förbises ofta när människor vill bygga muskler. Att äta grönsaker till varje måltid ger dig mer energi, vilket gör att du kan träna bättre utan att bli trött.
4. Välj rätt kosttillskott. Multivitaminer kan ge dig mer energi att träna, medan proteinbars kan främja muskeltillväxt. Kollagentillskott gör din hud fastare och dina muskler ser tonade ut.Rådgör alltid med din läkare innan du tar kosttillskott, eftersom de kan ha negativa biverkningar beroende på din kroppskemi.
Del 3 av 3: Att välja bättre kläder
1. Bär figurkorrigerande underkläder. Det finns alla sorters underkläder till salu som är speciellt utvecklade för att lyfta din rumpa, så att de ser fastare och rundare ut; en slags push-up-bh för din rumpa! Den finns med och utan vaddering, och du kan bära dem under din klänning, byxor eller shorts. Vissa modeller går hela vägen till midjan, vilket gör att din midja ser mindre ut, vilket gör att din rumpa sticker ut mer.
2. bär en korsett. Du kan bära en korsett under kläderna. Det pressar överflödigt fett från magen ner till höfterna. Denna dubbla effekt av att magen tunnas ut och höfterna blir tjockare gör att din rumpa ser fastare ut.
3. Hitta rätt byxor. Även den rundaste, fastaste botten går vilse i baggy byxor. När det gäller att framhäva din rumpa, välj en modell som passar dina kurvor bra.
Tips
- Övningar för vackrare rumpa måste du göra mycket troget. Du kommer förmodligen att se några resultat efter en vecka, men för att få den formen du drömmer om måste du fortsätta med dessa övningar.
- Bär en stringtrosa under byxorna istället för vanliga underkläder för att få din rumpa att se bättre ut. Enkla underkläder kan få din rumpa att se plattare och mindre ut.
- Prova byxor i en mängd olika stilar och titta på dig själv i en trevägsspegel (om affären har en) för att se hur bra din rumpa ser ut innan du köper.
- Bär två eller tre kalsonger eller boxershorts och lägg en skinny över den.
- Gör inte övningarna för snabbt. Man blir lätt utmattad och då känner man inte för det längre. Ha tålamod.
- Om du inte är van vid övningar, börja långsamt och bygg gradvis upp antalet repetitioner.
Varningar
- Dina gener har mycket inflytande på den förändring du hoppas se. Vissa människor får bättre resultat än andra.
- Använd en kombination av träning, kost och kosttillskott för bästa resultat.
"Fastare rumpa på en vecka"
Оцените, пожалуйста статью
