Träna dina lår

Skulle du vilja förändra din kropp på ett positivt sätt? Följ dessa steg för att få smala och tonade lår. Även om du redan är väldigt vältränad kan det ibland vara svårt att få en tonad kropp. Överbenen är särskilt svåra att träna eftersom de är så stora muskler och de ser ofta inte smala och tonade ut. Men med lite ansträngning och uthållighet kan du få magra, tonade lår. Det tar bara lite tid.

Steg

Metod 1 av 3: Gör motståndsträning

Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 1
1. gör knäböj. Squats är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa och träna dina inre lår. Placera fötterna axelbrett isär och böj knäna till en 90-graders vinkel. Du kan välja att göra detta mot en vägg och hålla skulderbladen och ländryggen pressade mot väggen. Håll denna position i en minut, ta en paus på 30 sekunder och upprepa övningen. Gör denna övning ungefär tio gånger om dagen.
Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 2
2. Prova squat jumps. Sätt dig på huk på golvet, håll ryggen så rak som möjligt och titta rakt fram. Rör vid marken med fingrarna. Ju lägre du sjunker desto bättre, men låt inte knäna komma framför dina fötter. Hoppa nu rakt upp, håll din kärna rakt under dig. Gör så många övningar du kan, ta en paus på en minut och gör sedan tre fjärdedelar av antalet övningar du just gjort. Om möjligt, gör denna övning tre eller fyra gånger i veckan.
Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 3
3. Prova det korta utfallet. Utfall, även kallat utfall, är bra för dina lår och riktar sig direkt mot musklerna. Ta ett steg bakåt så att benet är diagonalt bakom din rumpa och böj ditt främre ben i en 90-graders vinkel för att sänka dig närmare golvet. Håll din vikt på frambenet så mycket som möjligt. Kom upp igen och sätt ihop fötterna. Upprepa övningen. Gör den här övningen med båda benen.
Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 4
4. Gör utfall med vikter. Utfall är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa och bränna fett. Börja med att placera fötterna axelbrett isär och greppa 2,5-5 kg ​​vikter med båda händerna. Kliv fram med en fot och se till att ditt lår är parallellt med golvet. Håll denna position i 10 sekunder. Upprepa övningen med ditt andra ben. Gör cirka 20 utfall per dag. Det här är en övning du kan göra hemma om du har vikter. Du kan även prova övningen utan vikter, vilket redan är en bra övning för din kropp.
  • Om det är för svårt att göra utfall med vikter, försök att göra övningen utan vikter.
  • Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 5
    5. Använd motståndsband. Du kan också använda motståndsband för att träna dina lår. Använd motståndsbanden för att göra vissa övningar svåra, som att sträcka ut benen på en stol. Du kan sätta motståndsbandet runt stolsbenen och ändarna på bandet runt anklarna och växelvis förlänga benen.
  • Prova att göra knäböj med ett motståndsband.
  • Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 6
    6. Använd benpressmaskinen på gymmet. Du har förmodligen inte en sådan apparat hemma, men du kan oftast hitta en på gymmet. Denna enhet är mycket lämplig för att arbeta på dina lår och rumpa. Sätt dig på stolen och välj en vikt du klarar av. Det är verkligen inte för ambitiöst att börja med halva din egen vikt, och du kan öka vikten om du tycker det är för lätt. Placera benen på stativet och börja med knäna i 90 graders vinkel och anklarna i nivå med knäna. Nu trycker du på. Denna övning ger bra resultat.

    Metod 2 av 3: Träna konditionsträning

    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 7
    1. gå ut och springa. Löpning är bra för din kropp och hjälper dig att hålla dig i form. Att springa utomhus på en stig eller i närheten är ett bra konditionsträning och kan hjälpa dig att bygga fastare, mer tonade lår. Det hjälper också till att bränna fett, vilket gör dina lår ännu mer muskulösa. Löpning är bra för ditt hjärta, dina lungor och även din hjärna. Det är en bra aktivitet att börja med.
    • Kom ihåg att löpning kan belasta din kropp mycket, särskilt dina knän och fötter. Börja långsamt och försök springa på ett mjukt underlag så mycket som möjligt. Om du inte har sprungit på flera år, kör en 10-minuters löpning i ett bekvämt tempo. Försök att inte springa så fort du kan tills du känner att du kommer att kollapsa eller att du aldrig kommer att vilja springa igen. Lyssna på din kropp.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 8
    2. Ta en Zumba- eller kickboxningsklass på ett gym nära dig. Fördelen med att gå kurser är att det finns många andra som kan stötta och motivera dig att fortsätta. Träning är mycket lättare att underhålla när du gör det med många andra. Kickboxning är ett bra sätt att rikta in sig på dina lår, och du kan till och med berätta för din instruktör vad ditt mål är.
  • Zumba och kickboxning är båda former av konditionsträning som hjälper till att bränna fett och träna dina lår.
  • Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 9
    3. gå och simma. Om det finns en pool nära dig är simning ett utmärkt alternativ. Simning är generellt sett ett bra sätt att få en smalare och mer muskulös kropp. Ibland kan detta till och med fungera bättre än att rikta in sig på en viss muskelgrupp. Det som är bra med simning är att du tränar låren och konditionstränar samtidigt. Detta är ett utmärkt alternativ om du tror att du kan gå ner några kilo.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 10
    4. Använd crosstrainern. Om du går till gymmet får du mer muskulösa lår om du spenderar cirka 60 till 90 minuter på crosstrainern. Crosstrainern riktar sig främst mot dina lår och gör det ännu mer än med löpning på grund av rörelserna enheten gör.
  • En steganordning är också ett utmärkt alternativ.
  • Metod 3 av 3: Äta hälsosam mat

    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 11
    1. Håll koll på hur många kalorier du konsumerar. Använd en app eller matdagbok för att hålla reda på vad du äter och se till att du inte konsumerar för många kalorier varje dag. Detta hjälper dig att bli mer medveten om vad du äter och hur många kalorier maten du äter innehåller.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 12
    2. Ät mat som har låg fetthalt. För att få magra, muskulösa lår är det viktigt att du har lite kroppsfett. Det betyder att du måste träna regelbundet och äta hälsosamt. Ät mycket grönsaker. Välj frukostflingor gjorda av fullkorn istället för flingor med mycket socker. Dessa enkla kostförändringar kan ha stor inverkan på din kropp.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 13
    3. Sluta snacka. Godis hjälper dig inte att få bränsle för intensiv träning och är bara tomma kalorier i slutändan. Försök att äta frukt istället för godis om du har en söt tand.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 14
    4. Drick mycket vatten. Att dricka vatten hjälper till att hålla din kropp återfuktad och ren. Om du känner dig hungrig hela tiden kan det bara vara så att du är uttorkad. Att dricka mycket vatten håller din kropp i funktion och förhindrar att du äter för mycket.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 15
    5. Ät mat som innehåller mycket protein. Att äta mat med protein, som grillad kyckling, ost och fullkornsbröd, hjälper till att bygga muskler. Försök att äta nyttigt och magert kött som fisk och kyckling istället för biffar och hamburgare. Du kanske tror att en hamburgare har mycket protein, men den innehåller också mycket kalorier.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 16
    6. Försök att få i dig mer hälsosamma kolhydrater. Brunt ris, quinoa och korn är mycket bättre än pommes frites och salsa. Undvik bearbetade livsmedel och håll dig till fullkorn.
    Bild med titeln Tone Your Thighs Steg 17
    7. Förbered dina egna måltider. Det är mycket lättare att äta hälsosamt när du lagar din egen mat. Köp hälsosamma råvaror i butiken så kommer du bara kunna äta hälsosamma måltider. Köp grönsaker, såväl som de andra livsmedel som nämns i den här artikeln.

    Tips

    • Resultatet är värt det, så bli inte avskräckt om du inte ser någon större skillnad efter en vecka. Det tar tid.
    • Håll dig till en rutin. Gör inte utfall bara för att göra dem igen två veckor senare. Du kommer inte att se resultat om du inte tränar minst tre gånger i veckan.
    • Hitta någon att träna med. Det hjälper att ha någon som försöker uppnå samma mål.

    Оцените, пожалуйста статью