De flesta människor är initialt entusiastiska över tanken på att träna regelbundet eller gå till gymmet, men alla lyckas inte hålla det. Att göra upp ett träningsschema och hålla sig till det kan vara en utmaning. Som tur är finns det knep som kan hjälpa dig med det. När du tränar, fokusera på att sätta upp och uppnå realistiska mål. För att börja, försök att träna i 20 minuter eller en halvtimme åt gången 2 eller 3 gånger i veckan, istället för att snabbt bli frustrerad och ge upp om du inte ser omedelbara resultat.
Steg
Metod 1 av 4: Sätt upp tydliga mål för dig själv
1. Innan du påbörjar ett träningsschema, kontakta först din läkare. Om du inte har någon erfarenhet av de olika träningsformerna, boka först en tid med din läkare för att se om det finns typer av träning eller övningar som du bör undvika. Detta är särskilt viktigt om du har en kronisk sjukdom eller fysisk funktionsnedsättning. Speciellt om så är fallet är det bäst att först konsultera en läkare.
Om du är en man över 45, eller en kvinna över 55, påbörja aldrig en träningsplan utan att först prata med din läkare.
Läkaren kan till och med föreslå några specifika övningar som du säkert kan utföra.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan, personlig tränare: "En bra början är att träna 20 minuter två gånger i veckan. Arbeta dig gradvis upp till 3-5 halvtimmespass i veckan för totalt 150 minuters träning per vecka."
2. Välj ett träningsmål och en tidsperiod under vilken du vill nå det. Detta kan vara helt olika för alla. Kanske vill du bygga muskler eller gå ner i vikt, eller så vill du bara hålla din kropp frisk och frisk. Att ha ett tydligt mål kommer att motivera dig att fortsätta träna även när du inte riktigt känner för det. Sikta på något specifikt: spring ett halvmaraton på sex månader, eller kunna göra 30 armhävningar per minut efter tre veckor.
Fundera noga på vad du skulle vilja bli bra på. Kanske behöver du inte gå ner ett visst antal kilo eller jobba på en smalare midja direkt, utan du vill bara kunna springa 5 kilometer i rad. Allt är bra.
Många tränar för att gå ner i vikt. Skulle du vilja vara 10 cm smalare runt midjan nästa sommar? Vill du gå ner 7 kilo på ett halvår? Eller vill du tappa 5% av ditt kroppsfett i början av nästa år?
Försök att sätta upp dig själv realistiska och hälsosamma mål. Försök inte gå ner mycket i vikt på kort tid. Om du inte är säker på om en viss träningsform eller en viss viktminskning är hälsosamt för dig, kontakta din läkare.
3. Gör träningen till en prioritet i din kalender. Det är väldigt lätt att fylla sin fritid med annat än sport. För att undvika detta, prioritera en daglig (eller veckovis) del av träningen framför andra viktiga aktiviteter under dagen. Att göra träning till din första prioritet hindrar dig från att skjuta upp det om och om igen eftersom alla typer av andra förpliktelser hopar sig under dagen.
Ställ till exempel alarmet en timme tidigare och gå till gymmet varje morgon innan jobbet. Eller låt dina vänner veta att du inte kan gå med oss på en drink, eftersom du ska träna direkt efter jobbet.
Å andra sidan måste man också vara noga med att inte bli besatt av sport och att inte skära av alla sina sociala kontakter för att träna. Håll dig motiverad genom att varva sport med andra roliga aktiviteter.
Metod 2 av 4: Att välja träningsmetoder som passar dig
1. Gå med på ett gym som en kombination av konditionsträning och styrketräning. Den största fördelen med ett gym är bekvämligheten: du hittar konditionsmaskiner, viktmaskiner och fria vikter där; allt samlat på ett ställe. I synnerhet, om du vill förbättra din puls, gå ner i vikt eller bygga muskler, är ett gym det bästa stället att börja.
Oroa dig inte om du känner dig lite skrämd av andra gymmedlemmar. De flesta på ett gym stöttar varandra och sysslar främst med sig själva.
De genomsnittliga medlemskostnaderna för ett gym är mellan 20 och 45 euro per månad. Om det ligger utanför din budget, se om det inte finns några billigare alternativ i ditt område, eller leta efter subventions- eller rabattmöjligheter. Prisvärda gym kan ha mindre vikter och utrustning, men ibland kostar de dig inte mer än 10 euro per månad.
2. Prova yoga om du letar efter en träningsform som är mindre påfrestande. Yoga är ett bra komplement till en konditionsrutin, och det är väldigt avkopplande. Experimentera med yoga om du letar efter en lugnande upplevelse som inte bara tränar din koncentration utan också sträcker och definierar dina muskler.
Många YouTube-kanaler erbjuder yogavägledning. Du kan också se om du kan prova yoga på ett gym i närheten.
3. Gå med i grupplektioner för att få lite extra motivation. Det kan vara jättekul att träna med en grupp andra människor som följer samma rutin som du. Du kommer att bli mer motiverad eftersom du gillar att hålla jämna steg med de andra i gruppen och du kan bli vän med dina gruppkamrater. Att ta lektioner är också ett bra sätt att ta reda på vilken typ av träning du gillar bäst och vill fortsätta med.
De flesta gym och träningsanläggningar erbjuder lektioner på olika nivåer. Om du precis har börjat på en ny typ av träning - till exempel en spin eller en yogaklass, testa alltid klasserna på nybörjarnivå först.
4. Om du vill ha mer individuell uppmärksamhet, arbeta med en personlig tränare. En tränare kan bekanta dig med gymmet, visa dig hur utrustningen fungerar och svara på eventuella frågor om övningarna. Även om du inte planerar att arbeta med en personlig tränare i det långa loppet, kan det vara ett bra sätt att lära dig om olika typer av träning och hitta en som fungerar för dig att göra 2 eller 3 pass med en tränare.
Beroende på gym får du ibland en gratis lektion med en personlig tränare när du anmäler dig.
När du har förbrukat din kostnadsfria session kan du förvänta dig ett snittpris på 80-125 euro per lektion med en personlig tränare. Om du vill ha ett billigare alternativ, se om det finns tränare på gymmet som erbjuder grupplektioner.
Du kan även anlita en personlig tränare privat som kommer hem till dig, men det är såklart mycket dyrare.
5. Träna hemma om du inte har tid eller pengar. Om du inte har tillräckligt med tid eller pengar för ett gymprenumeration finns det många sätt att göra dina övningar hemma. Du kan köpa några vikter och göra enkla övningar medan du ligger på sängen. Eller bär med dig ett tungt föremål medan du gör dina dagliga aktiviteter.
Du kan köpa en så kallad skivstång eller små hantlar i en lokal sportaffär. Om du föredrar cardio, köp ett hopprep och försök hoppa i 15 till 20 minuter varje dag.
6. Håll dig till grunderna för styrketräning. Ingen lyfter en vikt på 40 kilo på en gång eller försöker bänkpressa en vikt på 100 kilo direkt. Börja din styrketräning med enkla, pålitliga träningspass som effektivt bygger muskler. Börja med 4 till 8 olika övningar och se till att du tränar olika muskelgrupper. Välj inte tunga vikter i början. Bättre att lyfta lättare vikter först och fortsätta göra det på rätt sätt. Goda exempel på styrketräning är:
Gör plankövningar för dina coremuskler och situps.
Vidta åtgärder för att förhindra muskelsmärta om du lider av det.
7. Använd en träningsapplikation för att spåra dina framsteg. Om du har en smartphone eller surfplatta, ladda ner 1 eller 2 träningsappar för att registrera dina framsteg och spåra dina framsteg per vecka. Att använda en app kan motivera dig att träna regelbundet genom att låta dig spåra hur många kalorier du förbränner och hur många steg du tar, samt övervaka dina sömncykler och andra element relaterade till träning och hälsa. Testa appar som:
MyFitnessPal, som låter dig spåra antalet kalorier du förbrukar. Dessutom har den här appen en stegräknare.
sworkit; Den här appen visar hur du gör mer än 200 olika typer av övningar genom träningsvideor.
MapMyRun, som visar dig olika rutter nära dig beroende på hur långt och hur länge du vill springa.
8. Hitta en träningskompis så att ni kan motivera varandra. Om du bara tränar tröttnar du ofta snabbt. För att undvika detta, hitta en vän som också vill starta ett träningsprogram. Fråga om han eller hon vill följa med dig på gymmet två gånger i veckan, eller ta en löprunda på morgonen. Att ha en eller två kompisar i närheten att träna med gör att du är mindre benägen att ge upp och mer sannolikt att du håller dig till ditt träningsschema.
Om du har en vän som redan idrottar regelbundet, fråga om du kan träna enligt hans eller hennes schema.
Metod 3 av 4: Skaffa dig en genomförbar rutin
1. Välj dagar och tider du kan träna. Detta kommer att hjälpa dig att göra träningsschemat till en vana. För att göra träning till en del av ditt liv, prioritera det. För att göra detta måste du avsätta en viss tid för det åtminstone några dagar i veckan. Planera till exempel att springa varje morgon klockan 07.00. Eller planera att träna på gymmet varje måndag från 18-20.
Att ta sig över de första hindren kommer att vara den svåraste delen. Om du bara tränar då och då, bara när du känner för det, kommer du inte att kunna göra det till en effektiv vana.
2. Börja med några enkla övningar. För att träna för din övergripande kondition är det bäst att utveckla ett väl avrundat träningsschema. När du väl har listat ut vilka övningar du föredrar att göra kan du så småningom skräddarsy ditt träningsschema och mål för dessa övningar. Försök till att börja med att träna både styrketräning och konditionsträning.
Försök att inkludera konditionsträning i ditt träningsschema. Börja helt enkelt gå eller springa. Detta kan göras både ute och inne, på ett löpband. Försök att göra detta i 20 minuter 3 till 5 gånger i veckan.
Inkludera även styrketräning (med t.ex. fria vikter eller viktmaskiner) i dina veckopass. Träna alla dina större muskelgrupper (bröst och armar, ben och core) minst två gånger i veckan.
3. Sätt ihop en fin spellista. Det är mer sannolikt att du blir motiverad att träna - och fortsätta göra det - om du har energigivande musik att lyssna på. Sätt ihop en spellista på cirka en timme med glada rock-, pop- eller hiphoplåtar. Att lyssna på musik medan du tränar kommer att distrahera dig från smärtan du känner i dina muskler och det kommer att motivera dig att pressa din kropp till det yttersta.
Eller, om du inte har tid att sätta ihop din egen spellista, hitta en snygg färdig spellista på musikstreamingsidor som Spotify eller Pandora.
4. Gör bara ett antal miniträningspass under dagen. Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att träna. Det finns gott om korta, effektiva träningspass du kan göra under dagen, oavsett om det är i en kontorsbyggnad eller hemma. Du kan utbildning på kontoret eller vid ditt skrivbord och träna konditionsträning utan att lämna byggnaden.
Om du till exempel arbetar i en kontorsbyggnad, ta en 20 minuters promenad under lunchrasten eller jogga upp och ner för trappan i 15 minuter för att få upp pulsen.
Eller ta en 10-minuters paus varannan timme för att göra 30 armhävningar och 30 sit-ups.
5. Trötta inte ut dig själv om du nyligen har börjat träna. I början är det väldigt viktigt att du vet vad du är kapabel till och att du lyssnar på din kropp. När du märker att du snabbt blir andfådd, eller om dina ben känns svaga och vingliga, är det dags att sluta springa. Eller sluta lyfta vikter omedelbart om dina armar börjar vackla och du är orolig att du kan tappa en vikt på dig själv.
Om du känner smärta, andnöd, yrsel eller illamående, ta en paus. Du kanske kräver för mycket av dig själv.
6. Planera en återhämtningsperiod efter varje träningspass. Ge din kropp 1 dags vila mellan passen för att återhämta dig. Du kanske inte kan träna imorgon, men det kommer du så småningom. Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad - dina muskler kommer bokstavligen att slita när du stärker dem.
För styrketräning är det mycket viktigt att ge dina muskler 24 till 48 timmar på sig att återhämta sig. låt dem läka. Om du fortfarande har muskelömhet efter en vilodag, ta en vilodag till bara för att vara säker.
Metod 4 av 4: Skapa nya vanor
1. Sätt upp nya mål för dig själv som återspeglar din förbättrade konditionsnivå. Om du känner att tiden är inne, omvärdera din kondition. Om du redan har gått ner tillräckligt i vikt kan du välja att gå ner ännu mer i vikt eller att bättre definiera dina muskler. Om ditt mål var att bänkpressa 125 pund, fortsätt träna och ställ in ditt nya mål för bänkpress på 135 pund.
Du behöver inte begränsa dina övergripande mål till gymmet. Har du gått den där platta stigen utan problem sedan du började?? Testa sedan en backe.
Eller träna längre. Istället för 20 minuter två gånger i veckan, träna en halvtimme fyra gånger i veckan.
Alternativt, om du är nöjd med din kropp och mängden muskler du har byggt, kan du sätta dig själv ett nytt mål för att behålla din nuvarande form och figur.
2. Testa olika typer av träningspass och övningar. Kanske inkluderar din träningsrutin olika typer av sporter, som promenader, cykling eller rodd. Om du vill ha mer variation, låt det inte vara där. Gå en promenad med din familj på helgen eller gå på sällskapsdans för en kväll.
Medan du testar olika typer av sporter kommer du förmodligen hitta något du verkligen gillar. Om så är fallet, dra nytta av det. Var den där swingdansen förvånansvärt rolig att göra? Grymt bra! Det innebär en extra timmes träning per vecka.
Om du har sprungit samma 5K-lopp fem dagar i veckan, prova något annat. Hitta en ny väg, gå på kvällen eller försök gå upp till sju kilometer. Och om det inte räcker för dig, prova något helt nytt. Gillar du yoga? Testa sedan Pilates. Har alltid velat kickboxa? Gör det bara.
3. Bygg upp frekvensen på dina träningspass. När du utvecklas kommer du att upptäcka att din rutin faktiskt har blivit för lätt. Det kan vara frestande att nöja sig med det, men försök fråga mer av dig själv. Det är till exempel smart att börja med 2 träningspass i veckan. Efter 6 månader med den här takten kan du lägga till en tredje session per vecka. Och igen en månad senare lägger du till en fjärde och en femte session:
Du kan också varva olika typer av träningspass. Gå till exempel till gymmet på tisdag och torsdag och spring några kilometer på måndag och onsdag.
Tips
Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att ett halvt kilo är lika med 3.500 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo per vecka måste du skapa ett underskott på 500 kalorier per dag genom att minska ditt kaloriintag och träna (så länge du följer en balanserad kost). Eller skapa ett underskott på 500 kalorier varannan dag för att gå ner ett halvt kilo på två veckor.
Tvinga dig inte till sporter du hatar. Att gå till gymmet behöver verkligen inte vara det enda alternativet. Om du gillar att simma, dansa eller gå går det också bra! Dessa är också alla former av träning.
Att hitta vänner att träna med kan göra det lättare för dig att behålla motivationen. Plus, med lite social press kommer du att vara mer benägna att nå dina träningsmål.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
