Att äta hälsosamt kan ta lite mer arbete, men det behöver inte vara oöverkomligt. Även om det är sant att ohälsosamma val ofta är de billigaste alternativen i mataffären, inser du ofta att detta kommer med den dolda kostnaden för din hälsa. Med lite insikt, planering och försiktighet kan du hitta ingredienser som är hälsosamma, såsom fullkorn, grönsaker, frukt och magra proteiner och mejeriprodukter, och laga hälsosamma måltider hemma. Glöm inte att göra en plan och håll dig till den i snabbköpet. Det kan också hjälpa att göra ingredienser själv, som yoghurt och fond.
Steg
Metod 1 av 4: Hitta erbjudanden på hälsosamma livsmedel
1. Välj vad som är i säsong. När frukt och grönsaker är i säsong är de oftast billigare. Många gånger kommer stormarknader att sälja efter vad som är i säsong eftersom de vet att kunder förväntar sig vissa frukter och grönsaker vid vissa tider på året. Som en extra bonus smakar saker bättre när de är i säsong.
På hösten leta efter produkter som pumpor, vintersquash, kål och äpplen.
På vintern, välj vintersquash, kål och andra rotfrukter.
Våren är bra för produkter som rödbetor, bladgrönsaker, vårlök och sparris.
Sommaren är en bra tid för vattenmelon, majs och bär, bara för att nämna några. Du kommer förmodligen att märka de billigaste produktpriserna på sommaren. Eftersom produkter är billigare den här tiden på året kan du köpa extra och frysa in själv.
2. Kontrollera priserna på fryst och konserverad mat. Även om du kanske föredrar färsk frukt och grönsaker, kan du ofta spara pengar genom att välja fryst eller konserverad mat istället. Dessa alternativ har samma hälsofördelar, men se till att välja alternativ som inte har tillsatt socker eller salt.
Titta också på proteiner. Fryst kyckling kan vara billigare än färsk, och konserverad lax och tonfisk är förmodligen billigare än färsk fisk.
3. Se veckoerbjudandena. De flesta stormarknader har veckorabatter, vilket du kan läsa mer om genom deras veckoannonser. När något är på rea är det dags att lagra det. Till exempel kan de flesta äggvitor frysas och sparas till senare, så om din butik har rea på benfria, skinnfria kycklingbröst, köp några att använda och spara till senare.
4. Jämför priser varje gång. Du vet säkert redan att du bör kolla de lägsta priserna på de produkter du köper. Du kan dock fastna när du köper ett visst märke och anta att det är det billigaste eftersom det alltid har varit det. Var dock vaksam, eftersom priserna ständigt förändras. Då och då är det rea på en viss förpackningsstorlek, eller rabatt på en rad produkter som ändrar vad som är det mest prisvärda alternativet.
Titta upp och ner eftersom stormarknader tenderar att placera de dyraste varorna i ögonhöjd.
Håll utkik efter egna märken - dessa är vanligtvis billigare.
5. Köp i bulk. Även om massförköp kan ge dig ett högre pris, är det i allmänhet billigare. Att köpa en stor burk havregryn är till exempel mycket billigare än att köpa en låda med små paket. Lägg till lite färsk frukt för att skapa dina egna smaker.
Du kan också köpa vissa bulkförpackade varor från hälsokostbutiker. Ofta har dessa butiker varor som spannmål, bönor, pasta, nötter, granola, mjöl och socker. Du kan få precis det du behöver och dra fördel av de billigare priserna utan att behöva köpa mer än du behöver.
Massföremål kräver snabb användning. Gå inte i fällan att köpa en liter majonnäs som du aldrig kommer att använda innan den går ut, eller den där förmånslådan med spannmål som ingen i familjen kommer att äta.
6. Använd kuponger. Dra nytta av kuponger när du stöter på dem. Använd dem dock bara till den mat du ändå skulle köpa. Om du köper något du vanligtvis inte köper - även om det är billigt - kanske du spenderar extra pengar på en produkt du inte vill ha.
Du hittar rabattkuponger både online och i tidningen. Du kan också använda olika kuponger för att spara pengar.
7. Gå med i matbanken. Om du har en låg inkomst kan du kvalificera dig för matbanken. Matbanken erbjuder matpaket med olika produkter för personer med låga inkomster. Även om du inte alltid kan välja produkterna själv, kan det ändå hjälpa dig att ha råd med hälsosam mat.
Besök din lokala matbank för att ansöka personligen, eller begär mer information online på www.matbanker i Nederländerna.NL.
Inkomstgränsen och storleken på paketen skiljer sig åt per hushållssammansättning.
8. Hitta en bondemarknad eller lokala gårdar. Ibland kan du hitta billigare produkter på bondemarknaden, även om du måste jaga fynd. Det kan också vara billigare att köra till lokala gårdar för att plocka sina egna produkter. Var dock beredd att använda det du köper, eftersom gårdens färskvaror vanligtvis inte håller lika länge som snabbköpsprodukter, som odlas och behandlas för att hålla längre. Du kommer dock att kompensera för det i smak.
Vissa bondemarknader accepterar till och med SNAP.
EXPERTTIPS
Alex Hong
ChefAlex Hong är chefskock och delägare i Sorrel, en modern amerikansk restaurang i San Francisco. Han har arbetat på restauranger i över tio år. Alex är utexaminerad från Culinary Institute of America och har arbetat i köken hos Jean-Georges och Quince, båda restauranger med Michelinstjärnor.
Alex Hong Kock
Komplettera lokala råvaror med snabbköpsprodukter. Kocken Alex Hong, som har mer än 10 års erfarenhet inom restaurangbranschen, säger: "Böndernas marknader är ibland lite dyrare än vad du får på en stormarknad, men kvaliteten är mycket bättre. I restaurangen går jag på marknaden varje lördag, sedan får jag några leveranser i veckan för de saker som marknaden inte hade."
Metod 2 av 4: Fokusera på billigare hälsosamma ingredienser
1. Välj billigare ingredienser. Alla hälsosamma ingredienser är inte dyra. Faktum är att många hälsosamma ingredienser är billiga. Ta varje kategori av mat du behöver köpa och hitta alternativen i varje kategori.
I fullkorn kan du till exempel prova havregryn, brunt ris, bulgur, popcorn och fullkornsbröd och pasta.
Välj grönsaker som kål, bladgrönsaker (som senapsgrönsaker, grönkål eller till och med broccoli), pumpa, morötter och selleri.
För frukt, välj billigare alternativ, såsom apelsiner, äpplen och bananer.
I mejeriavdelningen, sträck dig efter stor mjölk och yoghurt. Mjölk och yoghurt kan smaksättas hemma till minimal kostnad.
2. Få dina proteiner att hålla längre. Tänk på att du förmodligen behöver mindre protein än du tror i din kost. Att få ditt protein att hålla över flera måltider hjälper både din budget och din kost. Till exempel, om du gör en kycklingrätt en kväll, använd resterna nästa natt för att göra kycklingsoppa. Kvällen efter, använd lite av kycklingen i tacos.
Vuxna kvinnor under 30 behöver bara 5 1/2 uns om dagen, medan kvinnor över 30 bara behöver 5 ounces. Vuxna män under 30 behöver 6 1/2 medan om du är 30 till 50 behöver du 6 uns och 5 1/2 om du är över 50.
Ett uns är 28 gram kött (3 gram kött är ungefär lika stort som en kortlek).
3. bli vegetarian. Även om du inte behöver ta bort animaliskt protein helt ur din kost, kan ibland välja växtbaserat protein hjälpa till att minska kostnaderna. Försök att fokusera måltiderna kring dessa vegetariska alternativ, som bönor och ris en natt istället för chili.
Vissa vegetariska motsvarigheter till ett uns kött inkluderar ett ägg, 1/4 kopp (60 milliliter) bönor, ärtor eller linser, 1/2 uns (14 gram) nötter eller frön, en matsked (15 milliliter) jordnötssmör , eller 2 matskedar (30 ml) hummus.
Utöka ditt protein med grönsaker och komplexa kolhydrater. Att kombinera en blygsam mängd kött med hälsosamma tillsatser kan göra inte bara en hälsosammare utan också mer mättande måltid. Överväga:
woka
tacos
pastarätter
4. Läs etiketter. Även om du bör jämföra matpriser, bör du också jämföra etiketter för varor du köper, särskilt om du köper färdigförpackade livsmedel. Till exempel om du har en låda med makaroner och ost det är bäst att välja det hälsosammaste du kan hitta.
Leta efter livsmedel som är låga i socker och natrium. Du bör äta cirka 2300 milligram (1 tesked) salt om dagen. Kontrollera även för lägre trans och mättat fett. Även de nyttigare fetterna bör bara vara 20 till 30 procent av vad du äter.
Håll portioner under 400 kalorier eller mindre. Kontrollera också för att se hur många vitaminer och mineraler livsmedel du köper.
Metod 3 av 4: Göra måltidsplaner
1. Bestäm dina huvudmåltider för veckan. Genom att skapa en måltidsplan kan du bara köpa det du behöver och hålla dig inom budgeten. Om du inte redan har hälsosamma recept som du älskar, hitta ett du gillar online, gör din research med receptböcker eller fråga dina vänner om rekommendationer.
En sida du kan prova är USDA:s What`s Cooking-webbplats (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Den har hälsosamma recept som du kan använda för att planera måltider.
Glöm inte att planera enligt ditt schema. Välj matrester eller snabba måltider på kvällar när du är upptagen.
2. Håll dig till det du vet. Du kanske tror att att äta hälsosamt innebär att prova några nya trendiga hälsokostar. Även om dessa trendiga livsmedel kan vara hälsosamma, betyder det inte att de är de enda hälsosamma livsmedel. Håll dig till enklare ingredienser du vet, även något så enkelt som helstekt kyckling med grönsaker och brunt ris. Du är mer benägen att fortsätta äta hälsosamt och samtidigt spara pengar.
3. Gör din inköpslista. När du har planerat dina måltider, gör en lista över de saker du behöver. Att hålla sig till en lista (och inte köpa extra) kan hjälpa dig att hålla dig inom din budget så att du har råd med hälsosammare mat.
4. Planera i förväg när du ska äta ute. Måltidsplanering är inte bara för att äta hemma. Det kan hjälpa att göra en plan innan du går till en restaurang. Kolla menyn när den är tillgänglig online och jämför kalorierna. Många restauranger har kalorierna tillgängliga, men du kan också använda kaloriräknare online eller webbplatser.
Överväg att välja en hälsosam aptitretare för att spara pengar. Det håller också portionen liten.
Välj rätter med magra proteiner i kombination med fullkorn och mycket grönsaker.
Välj grönsaker eller frukt framför pommes frites, lökringar eller potatismos.
Be om en avhämtningsbox när du får din mat. Dela den på mitten innan du börjar äta och lägg hälften i lådan att ta med hem. Genom att dela upp den kan du hantera din del och sträcka ut dina pengar.
Metod 4 av 4: Göra mat hemma
1. Odla vad du kan. Att ha en liten trädgård eller till och med några krukväxter kan ofta vara ett billigt sätt att få de grönsaker du behöver. Prova till exempel att odla en tomatplanta eller till och med några örter på fönsterbrädan.
2. Gör dina egna snacks. Du kan köpa färdiga tilltugg i butiken som är lite hälsosammare än dina genomsnittliga chips, som grönsakschips eller fruktkoppar. Men de brukar vara dyra, så att göra egna hemma är ett billigare alternativ.
Testa att göra grönkålschips till exempel. Tvätta och torka grönkålen noga. Hacka eller riv bladen i stora bitar. Häll i olivolja eller spraya med matlagningsspray och sprid sedan ut på en stor bakplåt i ett enda lager. Strö över salt och peppar och andra kryddor om så önskas. Grädda dem i 180 grader Celsius (350 Fahrenheit) tills de är krispiga (ca 15 minuter).
Du kan också göra individuella koppar frukt och grönsaker. Skiva till exempel apelsiner, äpplen och grapefrukt och släng dem med lite honung. Häll upp dem i små återanvändbara behållare så att du kan ta dem när som helst. Du kan göra samma sak med grönsaker. Skär dem i lagom stora bitar och lägg dem i återanvändbara påsar. Skeda (hemgjord) hummus i individuella behållare för att gå.
3. Koka din egen buljong. Buljonger är ett bra sätt att börja soppor på, men att köpa dem i burkar eller lådor kan vara dyrt. Dessutom är de ofta fulla av extra natrium. Att göra eget hemma ger bättre kvalitet och det är dessutom billigare.
Du kan till och med göra lager med dina rester. Spara de grönsaksbitar du har kvar, som lökskal, ändarna på morötter och toppen av selleri. Om du äter en kyckling, behåll benen och köttbitarna. Frys in dem i en påse tills du har tillräckligt. Kasta dem i en burk och täck med vatten. Koka dem (övertäckta på låg värme) i sex till åtta timmar eller tills du har en fond med en smak du gillar. Sila av det och ditt lager är klart.
Så fort du har ditt lager kan du dela upp det i små behållare och frysa in.
4. Låt dig frestas att göra annan mat. Många livsmedel förutom snacks och buljonger kan göras billigare hemma. Om du till exempel ofta äter yoghurt kan det vara ett bra alternativ att göra din egen yoghurt. För bröd, överväg att investera i en brödmaskin så att du kan göra ditt eget bröd med en knapptryckning.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
