Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll dig till ett dagligt maximum så mycket som möjligt. Till exempel, om du säkert kan dricka 4 koppar kaffe om dagen, kan du ta en kopp på morgonen, en med lunch, en kopp på eftermiddagen och slutligen en kopp på kvällen med middag. Anpassa detta schema för att se vad som fungerar bäst för dig. 
Se till att läsa etiketterna för att se till att du har ett halvt café. Etiketten kan också indikera hur mycket koffein som finns i en kopp. Så länge du håller dig inom säkra konsumtionsgränser varje dag kan du ha så många koppar koffeinfritt du vill. Gör ditt eget halvkafé genom att blanda en halv kopp vanligt kaffe med en halv kopp koffeinfritt. Ett annat knep är att dricka en halv kopp vanligt kaffe med en halv kopp varmt vatten. Om du har en Keurig kaffebryggare, lämna K-cupen i Keurig och brygg en till kopp kaffe med samma K-cup. 
Män bör dricka 3 liter vatten om dagen och kvinnor 2.2. Vatten är viktigt för din vätskebalans, men hunger kan också tyda på att du är törstig istället för en önskan om fast föda. 
Drick cirka 200 mg koffein från kaffe för optimala resultat under träningen. Det här motsvarar ungefär en medium Americano eller en kopp vanligt kaffe på något som Starbucks. 
Observera att vispgrädde och kaffegrädde är 52 respektive 20 cal. innehålla per matsked. Dessutom innehåller den också mycket fett. Vanligt socker innehåller 49 kalorier. per matsked. Att bara lägga till en matsked av varje ger 100 tomma kalorier i maten. Om du brukar använda ännu mer kommer du lätt att förbruka så många kalorier att du går upp i vikt. Uteslut smör om du tillsätter det ofta (som med skottsäkert kaffe). En matsked smör är 102 kalorier och innehåller nästan 12 gram fett. Båda kan få dig att gå upp i vikt. Använd lättmjölk eller varmare osötad nötmjölk, som kokosnöt för en rikare smak. Köp osötad grädde och mjölk. Smaksatt mjölk innehåller ofta socker eller andra tillsatser som tillför tomma kalorier. Läs näringsinformationen om produkterna för att ta reda på hur många kalorier en viss produkt innehåller per portion. Drick iskaffe om smaken av vanligt svart kaffe är för stark. Iskaffe har ofta en mildare smak. Se till att den inte är sötad med socker. Lägg till aromer till ditt vanliga kaffe. Lite kanel, kakao eller honung kan söta kaffet och göra smaken fylligare. 
Läs näringsinformationen innan du dricker specialkaffe. Om det inte finns någonstans, fråga chefen om en översikt över produkter och deras näringsvärde. 
Beställ det minsta alternativet och be om sockerfri sirap, lättmjölk och sötningsmedel istället för de vanliga alternativen. Säg till baristan, eller den som gör kaffet, att du inte vill ha vispgrädde som topping. Någon av dessa kan hjälpa till att minska mängden tomma kalorier. 
Undvik stärkelsehaltiga livsmedel gjorda av raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, pasta, ris och bakverk. Ät inte dessa livsmedel eller ersätt dem med fullkorn för att hjälpa dig att känna dig mätt och gå ner i vikt. Läs etiketterna för dolda sockerarter i dina matval. Leta efter ord som glukos, sackaros, dextros eller maltos - alla olika typer av sockerarter. Alla ord som slutar på `ose` är ett socker. 
Överväg att ersätta bearbetade livsmedel eller skräpmat. Ät till exempel fullkornsris till måltiderna istället för vitt ris. Du kan också skopa mer grönsaker än ris. Du kan också göra popcorn eller morotschips istället för potatischips. Tillåt dig själv att synda varje vecka, eller när du når ett visst mål. Godisdagar kan hindra dig från att bli sugen på viss mat och äta för mycket själv. 
Planera tre måltider och två mellanmål varje dag. Variera vad du äter vid varje måltid. Ta till exempel en kopp yoghurt med färska bär, fullkornsrostat bröd och kaffe med lättmjölk till frukost. Till lunch en sallad med olika grönsaker, grillad kyckling och lite humus. Till middag fisk med en liten sallad och ångad blomkål. Om du vill ha efterrätt, ta lite färsk frukt eller yoghurt. Om du vet att du ska äta ute, tänk på det i din plan. Kolla in restaurangens meny online, eller ring dem i förväg för att ta reda på vilka hälsosamma val de har. Välj några olika hälsosamma alternativ och skriv ner dem i din måltidsplan. Undvik att servera brödkorgar, bufféer, tallrikar i tunga såser och friterad mat. Ta en espresso till efterrätt, om det inte är precis innan läggdags. 
Rådfråga en certifierad tränare innan du börjar. En sådan person kan hjälpa dig att ta reda på de bästa formerna av styrketräning för vad du vill uppnå och vad dina förmågor är. Gör övningar för hela kroppen. Till exempel, stärkande övningar som knäböj och utfall tränar dina ben, kärnmuskler och även din överkropp. Använd motståndsband om vikterna är för tunga för dig. Gör yoga eller pilates regelbundet för att göra din kropp starkare på ett annat sätt. Du kan göra yoga- eller pilatesklasser med en DVD, online eller i en studio. 
Tillåt dig själv minst en hel vilodag per vecka. Detta hjälper dina muskler att utvecklas och återhämta sig från träning eller stress. Du kan länka detta till din "godisdag". Försök att få minst 7 timmars sömn varje natt, med sikte på 8 till 9 timmar. Ta en tupplur på 30 minuter var som helst under dagen om du är trött.
Gå ner i vikt med kaffe
Som många människor vill du förmodligen gå ner några kilo ASAP. Vissa hävdar att kaffe kan hjälpa till med detta, men kaffets och koffeins roll i kosten är mycket omdiskuterad. Koffein kan hjälpa dig att gå ner lite i vikt eller till och med hindra dig från att gå upp i vikt, men det kommer inte att få dig att gå ner mycket i vikt eller gå ner i vikt permanent; Genom att dricka kaffe klokt i kombination med en hälsosam kost och träning kan du verkligen gå ner i vikt.
Steg
Del 1 av 5: Använd kaffe klokt
1. Drick kaffe i hälsosamma mängder. Lite kaffe kan räcka långt. Det kan tillfälligt dämpa din aptit och stimulera minimal kaloriförbränning. Men överdriven kaffekonsumtion kan leda till ökad stress och sömnlöshet, som båda kan leda till överätande. Bara 1 eller 2 koppar kaffe om dagen kan räcka för att gå ner i vikt. Totalt bör du dock inte dricka mer än 400 mg koffein per dag. Detta motsvarar fyra koppar kaffe, 10 burkar cola eller två "energiskott".
- Tänk på att vanligt kaffe är bäst för viktminskning. En kopp svart kaffe innehåller endast 2 kalorier och inget fett. läsk och energidrycker innehåller dolda sockerarter som hindrar din viktminskning eller kan innehålla mycket kalorier.
2. Fördela ditt kaffe över dagen. Om du vill skörda det mesta av kaffets viktminskningsfördelar, dela dina koppar under dagen. Detta kan inte bara ge dig en extra boost på jobbet eller när du tränar, utan det kan också dämpa din hungerkval.
3. Prova half cafe. Om du vill dricka mer kaffe per dag, prova en blandning av vanliga och koffeinfria bönor. På så sätt kan du säkert dricka kaffe, upp till åtta koppar om dagen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt.
Del 2 av 5: Skörda de fysiska fördelarna med kaffe
1. Minska ditt sug efter en kopp kaffe. En av de positiva egenskaperna hos kaffe är dess förmåga att undertrycka din aptit. Drick lite kaffe när du känner dig sugen på mat eller vill ösa på en andra portion. Detta kan begränsa din aptit till en måltid, eller få dig igenom en lång måltid.
- Överväg koffeinfritt eller halvcafé om du inte vill dricka en hel kopp kaffe eller när det närmar sig läggdags. Om möjligt, undvik koffein inom fyra till sex timmar efter sänggåendet. Att dricka kaffe precis innan du lägger dig kan störa din sömn och få dig att gå upp i vikt.
2. Byt ut kaffe mot vatten. Även om kaffe kan fungera som ett diuretikum, kommer det inte att torka ut dig. Men genom att dricka kaffe och vatten tillsammans under dagen kan du hålla dig mätt längre och du bekämpar aptiten. Dessutom kan du förhindra att du dricker för mycket kaffe och därmed hindra din sömn.
3. Drick kaffe innan träning. Kaffe kan stimulera termogenes, ett sätt för kroppen att skapa värme och energi från smält mat. Detta kan resultera i förlust av några extra kalorier. Genom att ta några klunkar kaffe utöver ditt träningspass kan du hjälpa din kropp att bränna fler kalorier och fett.
Del 3 av 5: Undvik fallgroparna med kaffekalorier
1. Läs näringsdeklarationerna. Specialkaffeprodukter och kaffe smakar ofta fantastiskt, men de kan innehålla onödiga extra kalorier, samt fett och socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Dessutom kommer allt du lägger i ditt kaffe, som mjölk eller socker, att öka mängden kalorier i ditt kaffe. Genom att läsa etiketterna på kaffeprodukter du planerar att köpa, kan du undvika att bli omintetgjort i dina viktminskningsansträngningar.
- Kom ihåg att när du går ner i vikt, räknas varje kalori, även om den är i flytande form.
2. Uteslut grädden och sockret. Kaffe innehåller bara två kalorier per kopp. Grädde och socker kan öka antalet kalorier avsevärt. Om du inte gillar svart kaffe, använd lättmjölk och sockerfria sötningsmedel.
3. Undvik specialkaffedrycker. Många kaféer och kaféer erbjuder läckra kaffespecialiteter i frestande smaker, som pumpa eller mintmocka. Men dessa drycker är mer som desserter, med hundratals kalorier och fett. Om du vill gå ner i vikt, håll dig till enkelt kaffe och unna dig själv då och då.
4. Leta efter sätt att minska kalorier. Kom ihåg att det ibland är acceptabelt att beställa fancy kaffe; men om du vill ha specialkaffe utan kalorierna, överväg alternativa tillsatser för att begränsa kalorierna.
Del 4 av 5: Ät en varierad kost
1. Ät regelbundna, näringsrika måltider. Din kost spelar en viktig roll när det kommer till hur mycket vikt du kan gå ner. Genom att äta tre balanserade och hälsosamma måltider dagligen kan du gå ner i vikt och bränna överflödigt fett. Fullständig näring, rik på vitaminer och mineraler, komplexa kolhydrater och måttliga mängder fett kan främja välbefinnande och underlätta viktminskning.
- Att få i sig 500–1000 kalorier per dag mindre än du gör nu är en bra tumregel när du minskar kalorier. Kom ihåg, gå inte under 1 200 kalorier om dagen, annars kanske du inte ser några resultat alls (eftersom din kropp tror att du svälter och lagrar energi och fett) och du kommer att må eländigt också. eftersom du inte får tillräckligt att äta. Om du vill ha ett exakt antal har National Institutes of Health kommit med ett nytt verktyg som låter dig beräkna exakt hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt. Det finns många olika sajter med denna kalkylator, inklusive http://www.friskviktsforum.org/eng/calculators/calories-required/ och https://www.super tracker.usda.gov/bwp/index.html.
- Ät olika livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Se till att variera dina val så att du får i dig en rad näringsämnen för att främja hälsa och viktminskning. Hälsosam mat innehåller ofta också mycket fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt hela dagen.
- Ät hela frukter och grönsaker som hallon, blåbär, broccoli och morötter. Få hela korn från livsmedel som fullkornspasta eller bröd, havregryn, brunt ris eller spannmål. För protein, ät magert kött, som fläsk eller fågel, kokta bönor, ägg eller jordnötssmör. Du får mejeriprodukter från ost, yoghurt, komjölk och nötmjölk och till och med glass.
2. Säg nej till skräpmat. Du kanske tycker att det smakar bra, men skräpmat är en dieters värsta fiende. Ohälsosamma livsmedel är ofta laddade med fett och kalorier som hindrar viktminskning.
3. Ändra din kost långsamt. Att äta hälsosamt är inte något du gör bara för några veckor, det är mer en livsstil. Detta kan hjälpa dig att gå ner och behålla din vikt. Du kan vara glad att ändra din kost, men gör det gradvis för att undvika att falla tillbaka till dina dåliga vanor.
4. Gör en måltidsplan. En måltidsplan ser till att du inte bara faller tillbaka till dina dåliga matvanor. Detta kan göra det lättare att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen utan att gå över din dagliga kalorigräns.
Del 5 av 5: Motion regelbundet
1. träna regelbundet. Att kombinera fysisk aktivitet med kaffe och en hälsosam kost kan hjälpa dig gå ner i vikt klokt, cirka 1–2 pund per vecka. Att göra någon form av träning fem till sex dagar i veckan kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål snabbare.
- Sikta på minst 150 minuter av måttlig aktivitet eller 75 minuter av kraftig aktivitet varje vecka. Som en tumregel bör du träna minst 30 minuter om dagen för att gå ner i vikt. Om du inte kan träna på 30 minuter åt gången, dela upp det i hanterbara portioner. Gör till exempel två pass på 15 minuter vardera.
- Välj aktiviteter du tycker om, som att gå, jogga, simma eller cykla. Kom ihåg att lagsporter eller andra aktiviteter som att hoppa på en studsmatta eller hopprep räknas till ditt veckopass.
2. Styrketräna. Muskler förbränner mer kalorier än fettceller, även i vila, så musklerna hjälper dig att bränna kalorier även när du sover. Att lägga till några enkla styrkeövningar till din dagliga aktivitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Det finns ingen specifik riktlinje för hur lång din styrketräning ska vara, men gör det minst två dagar i veckan.
3. Låt din kropp vila. Precis som kost och träning är vila viktigt för din hälsa. Otillräcklig vila kan göra att du går upp i vikt, även för att din kropp utsätts för mer påfrestningar. Att få mindre än sju timmars sömn per natt kan minska och ångra fördelarna med dina andra hälsosamma vanor.
Tips
- Kombinera din kaffekonsumtion med en balanserad, hälsosam kost och regelbunden motion för bästa resultat. Att förlita sig på bara en metod för viktminskning kan hindra dina mål eller till och med skada din hälsa.
Varningar
- Kaffe orsakar inte magsår, men det kan irritera ett befintligt sår.
Оцените, пожалуйста статью
