Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Välj fullkornsbröd istället för vitt bröd, och fullkornspasta istället för "vanlig" pasta. Bearbetade kolhydrater som de i vitt bröd innehåller färre näringsämnen, så de anses därför vara tomma kalorier. Havregrynsgröt är också väldigt nyttigt.
Mager fisk, som flundra, tunga, torsk, bas och hälleflundra.
Magert fågel som kyckling eller ankbröst.
Baljväxter som bönor och sojaprodukter (t.ex. tofu).
Nötter, som cashewnötter.
Enkelomättade fetter och omega3-fettsyror är bra fetter som du bör äta regelbundet. De hjälper till att sänka det "dåliga" kolesterolet genom att höja det "bra" kolesterolet. Livsmedel som innehåller mycket fettsyror är olivolja, nötter, fisk och olika frön. Genom att lägga till dessa "bra fetter" till din veckokost, sänker du ditt kolesterol och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Undvik transfetter och mättade fetter. Transfetter är en form av omättat fett som du främst hittar i processad mat, och om du äter detta mycket har du en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Läs etiketterna på vad du äter och leta efter hydrerat fett på listan. 
Blåbär. Blåbär är bra för din hjärna. Om du inte hittar blåbär, prova jordgubbar, hallon eller tranbär. alger. Det kanske inte låter särskilt aptitretande, men att veta om dess hälsofördelar kan ge dig en chans ändå. Alger är rika på vitaminer, mineraler och aminosyror, och de är bra för att upprätthålla en hälsosam tarmflora. lax. En annan havsdjur som gör den här listan, och av goda skäl. Lax är rik på omega3-fettsyror, en bra sorts fett. Omega3-fetter är bra för blodtrycket, hjärnans funktion och hjärtat. tranbär. Dessa röda bär innehåller quercitin, en antioxidant, låg sockerhalt och hög i vitamin C, nödvändig för tillväxt och reparation av celler och vävnader i hela kroppen. 
Vissa människor är väldigt bra på att sluta äta kött, socker, alkohol eller annat. Men de flesta av oss lämnar det ett tag, ger sedan upp och äter för mycket. Förhindra denna cykel av att ge upp och äta för mycket genom att tillåta dig själv att "synda" då och då. Om du till exempel vill dra ner på socker, tillåt dig dessert varje fredagskväll och undvik det resten av veckan. Har du något att se fram emot så klarar du dig bättre de andra dagarna. 
Rött vin innehåller en polyfenol som kallas resveratrol, som forskarna tror är bra för hjärtat. Resveratrol förbättrar funktionen hos blodkärlen i hjärtat och sänker mängden dåligt kolesterol i kroppen. Är du gravid? Då rekommenderas det att inte dricka alkohol alls. 
Om du går upp 5 pund bara genom att lukta på en pizzaskiva, bör du förmodligen inte äta mer än 2000 kalorier som man och 1500 kalorier som kvinna. Din längd spelar också en roll här - är du lite längre behöver du fler kalorier än om du är kortare. Om du är någon som kan äta utan att gå upp ens ett uns, eller om du är väldigt aktiv, kan du lägga till 1000-2000 kalorier per dag som man och något mindre som kvinna. 
Att äta frukost sätter igång ämnesomsättningen och håller den aktiv hela morgonen. På så sätt håller du energin hela morgonen. Om du hoppar över frukosten blir du så hungrig till lunch att du äter för mycket för att kompensera. En liten frukost är bättre än ingen frukost alls. Om du inte känner för en komplett måltid, drick åtminstone ett glas vatten och ta en bit frukt, en müslibar eller en rostad smörgås. Få en näringsrik start med en välsmakande frukostsmoothie att göra. Hoppa inte över frukosten den dagen du har en tenta, anställningsintervju eller annan viktig händelse. Annars kommer du att distraheras av hunger eller så har du inte tillräckligt med energi för att hålla din hjärna igång optimalt. Sakta ner dig själv genom att alltid vänta 5 eller 10 minuter innan du börjar nästa kurs. Tugga varje tugga noggrant.
Drick ett helt glas vatten till din måltid. Om du stannar för att ta en klunk äter du långsammare, och du känner dig mätt snabbare. Lägg ner gaffeln och kniven mellan tuggorna. Så här påminner du dig själv fysiskt om att svälja maten i munnen innan du tar en tugga till.
Hälsosam mat
Den här wikiHow-artikeln visar dig olika sätt att äta hälsosamt.
Steg
Metod 1 av 3: Att välja en hälsosam kost
1. Välj rätt kolhydrater. Enkla kolhydrater, som socker och mjöl, tas snabbt upp av matsmältningssystemet. Som ett resultat får du ett överskott av kolhydrater och din kropp producerar stora mängder insulin för att bekämpa detta överskott. Ät inte för mycket av detta. Komplexa kolhydrater, å andra sidan, smälts långsamt av kroppen. Dessa inkluderar fullkornsvetemjöl, grönsaker, havre och obearbetade spannmål som brunt ris. Dessa livsmedel innehåller vanligtvis också mer vitaminer och andra näringsämnen som är fördelaktiga för kroppen, och de innehåller mer fibrer (vilket hjälper ditt matsmältningssystem att fungera korrekt).
- Prova gröna bladgrönsaker som grönkål, mangold, kålrot och spenat. De är fulla av näringsämnen och du känner dig snabbt mätt. Gör en läcker röra med olivolja, vitlök och lite salt och peppar, så har du en god och nyttig måltid.
2. Ät magra proteiner. Försök att få 10 till 35 % av dina dagliga kalorier från protein. Proteiner ser till att du kan bygga muskelvävnad och ge långvarig energi. Några exempel på hälsosamma proteiner är:
3. Vet skillnaden mellan bra och dåliga fetter. Din kropp behöver fett för att fungera korrekt. Men det är viktigt att välja rätt fetter. Här är en kort introduktion:
4. Fyll på med supermat. Nuförtiden används termen supermat hela tiden, men ibland är det verkligen vettigt. Superfoods kan förebygga hjärtsjukdomar och cancer, sänka kolesterolet och till och med förbättra ditt humör. Här är några exempel:
5. Titta på mängden salt du äter. Även om människor behöver salt med måtta, kan för mycket salt leda till högt blodtryck och osteoporos. Använd salt med måtta och läs på etiketten hur mycket salt en produkt innehåller.
6. Ät allt med måtta. Se till att du inte äter för mycket av någon typ av mat. Försök att variera din kost så att du äter lite av allt.
Metod 2 av 3: Att göra enkla men hälsosamma val
1. Drick tillräckligt med vatten. Att hålla sig hydrerad med H2O är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din hälsa. Om du dricker tillräckligt med vatten går du också lättare ner i vikt eftersom magen är full. Drick vatten före, under och efter måltider för att stödja din matsmältning.
- Om du känner för ett mellanmål, försök att dricka ett glas vatten först. Om du fortfarande är hungrig efter 15 minuter kan du ta ett mellanmål.
- Ta med dig vatten överallt så att du kan ta det när du blir törstig.
2. Lämna söta drycker. Dessa inkluderar läsk, juice, sport- och energidrycker, men även produkter med konstgjorda sötningsmedel. Att ta bort söta drycker är ett av de enklaste sätten att omedelbart förbättra din kost och bli hälsosammare. En frappuccino med vit chokladkräm innehåller 500 kalorier. Även om du kan unna dig det, är det bättre att inte göra det till en vanlig del av din kost.
3. Överväg att gå med i "Meatless Mondays". Meatless Monday är en internationell kampanj som uppmanar människor att inte äta kött en dag i veckan. Att äta mindre kött har alla möjliga hälsofördelar, eftersom de flesta redan får i sig tillräckligt med protein genom maten.
4. Glöm snabbmat. Även om alla vet att snabbmat är dåligt för hälsan, äter många fortfarande för mycket av det. För det första är snabbmat vanligtvis friterad, processad och alldeles för salt. Lägg till det läsk och pommes frites och din måltid kan lätt innehålla hälften av din dagliga rekommenderade mängd kalorier. Och för att göra saken värre, de flesta av fetterna i den är transfetter, som är de värsta fetterna som finns.
5. drick mindre alkohol. Överdriven alkoholkonsumtion gör att du går upp i vikt och det är mycket svårt för din lever att bearbeta det, vilket kan leda till alla typer av sjukdomar. Det är viktigt att dricka med måtta, så om du dricker, ta ett glas vin eller öl till måltiden istället för flera drinkar i baren.
Metod 3 av 3: Ändra din inställning
1. Utveckla en hälsosam attityd till mat. Ta en närmare titt på dina matvanor. Äter du mer när du är spänd? Äter du mindre för att du känner att du har mer kontroll över dig själv?? Försök ta reda på om du har ett ohälsosamt känslomässigt samband med mat. I så fall finns det några saker att tänka på:
- Hitta en hälsosam ersättare. Om du märker att du suger på ohälsosam mat när du är stressad, hitta en ersättningsaktivitet - till exempel gå en lång promenad, ta ett bad eller ring en nära vän för att chatta. Vad du än väljer, se till att det är något som slappnar av dig så att du inte vill äta igen.
- Se mat som något för att hålla dig vid liv. Västerländsk kultur är full av budskap om att mat är till för underhållning eller för att bekämpa tristess. Bryt denna vana genom att medvetet tänka på mat i termer av vad som är bra för din kropp. Fråga dig själv om det du stoppar i munnen är hälsosamt för dig och om det håller din kropp att fungera som den ska.
- Rådfråga en läkare. En ätstörning är en psykisk sjukdom, och du kan inte alltid stoppa detta destruktiva beteende själv. Om du misstänker att du har en ätstörning (oavsett om det handlar om att äta för mycket eller för lite), be din läkare hänvisa dig till rätt specialist.
2.Räkna ut hur många kalorier din kropp behöver varje dag att fungera korrekt. Denna mängd kan variera mycket beroende på din ämnesomsättning och nivå av fysisk aktivitet. Som en riktlinje, ju mer muskelvävnad du har, desto fler kalorier behöver du för att fungera korrekt. Annars kommer din kropp att bryta ner muskelvävnad för att få energi.
3. Hoppa inte över frukosten. Många människor gör detta för att de tror att de kommer att gå ner i vikt eller för att de helt enkelt inte är hungriga på morgonen. Även om de vetenskapliga bevisen ännu inte är avgörande, finns det flera skäl att inte hoppa över frukost, eftersom många anser att det är "dagens viktigaste måltid".
4. Ät långsamt. Har du någonsin sörjt ner en stor tallrik med mat och mått bra i början, men 15 minuter senare trodde du att du skulle explodera?? Det beror på att din mage behöver lite tid för att signalera till din hjärna att du är mätt. Undvik detta problem genom att äta långsammare. På så sätt har du inte för mycket att äta när din hjärna har fått beskedet att du är mätt.
5. Ät fem gånger om dagen. Du kan till exempel äta tre måltider om dagen (frukost, lunch och middag), och sedan två mellanmål. Att göra detta kommer att hjälpa dig att äta mindre vid måltiderna, din kropp kommer att behöva arbeta mindre hårt för att smälta maten och dina blodsockernivåer kommer att förbli stabila hela dagen.
Tips
- Lågfettsyghurt är ett bra mellanmål och de goda bakterierna i den hjälper mot alla typer av tarmproblem.
- Tugga din mat bättre. Då kan din kropp smälta det bättre och ta upp näringsämnena bättre.
- Ha tålamod. Du kommer inte att se ditt kolesterol eller vikt sjunka drastiskt direkt, och dina energinivåer kommer inte att skjuta i höjden. Du måste vänta ett tag efter att du ändrat din kost. Du kommer förmodligen att se en förändring efter några veckor.
- Ät innan du går och handlar så att du kan fokusera på din inköpslista utan att känna dig hungrig.
- Om det "utan fett" eller "utan socker" på en etikett finns det ofta alla typer av kemikalier i produkten. Ofta gäller att ju enklare ingredienslistan är, desto hälsosammare är produkten. Det är till exempel alltid nyttigare att pressa sin egen apelsinjuice än att köpa den i affären. Om du gör din egen juice vet du exakt vad som finns i den.
- Suget efter snabbmat brukar vara över efter att man ätit nyttigt i 2 veckor.
- Försök att äta mindre snabbmat.
- Se till att du inte har för många ohälsosamma saker i ditt hus som du inte kan motstå. Ge eller släng saker du inte vill äta.
- Att gå ner i vikt behöver inte alltid handla om utseende, det handlar främst om din hälsa.
- Ät mindre portioner. Använd en mindre tallrik för att se till att du äter mindre portioner.
Оцените, пожалуйста статью
