Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ge magert protein i alla måltider. Detta kommer att säkerställa att du uppfyller den dagliga rekommenderade mängden. Kvinnor behöver 46 g per dag och män 56 g. Magra proteinkällor inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, fläsk, baljväxter, tofu, mejeriprodukter med låg fetthalt och skaldjur. Begränsa eller undvik proteinkällor som innehåller mycket mättat fett. Vissa studier har visat att en diet rik på mättade fetter kan öka kroppsfettet - särskilt i magen. Begränsa livsmedel som: helfeta mejeriprodukter, fett kött och smör. 
Det rekommenderas att konsumera cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag. Ät en till två portioner frukt och resten grönsaker. Om du väljer livsmedel från dessa grupper, välj de färgglada eller mörka typerna. Dessa livsmedel innehåller vanligtvis mer näringsämnen, det vill säga mer vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj till exempel grönkål istället för isbergssallad. Försök att vara kreativ med grönsaker. Prova dem råa med en dippsås eller i en sallad, bakade, eller koka dem i en soppa, rosta dem i ugnen, grilla dem utanför, eller göm dem i en smoothie eller spaghettisås och häll över spaghettin. 
Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är: bröd, ris, bakverk, godis, pasta, kex, chips, muffins och bagels. Dessa starka korn innehåller lite mer näring och kan snabbt höja blodsockernivåerna, vilket ofta resulterar i fettlagring. Det finns andra livsmedel som innehåller kolhydrater, såsom frukt och baljväxter; Men dessa livsmedel är också höga i andra viktiga näringsämnen och bör inte nödvändigtvis begränsas. 
Undvik sötade, kaloririka drycker som läsk, juice eller energidrycker, eftersom de oupptäckta lägger till kalorier till din kost och kan öka din fetthalt. Detta är en allmän rekommendation. Mängden vätska varje person behöver beror på personens storlek och mängden svett. Till exempel måste någon som tränar aerobic dricka mer för att behålla vätskenivåerna. Låt dig inledningsvis vägledas av hur mycket törst du är. 
Agave nektar kornmalt socker sirap glukossirap glukos Indunstad betorjuice Glukos-fruktossirap maltos lönnsirap Melass Honung sackaros rissirap 
Intervallträning kombinerar både mycket tunga och lätta övningar. Dessa träningspass görs vanligtvis under kortare perioder. Ett exempel på intervallträning är: sprint i 1 minut följt av jogging i 3 minuter. Denna cykel kan upprepas flera gånger, totalt cirka 20 minuter i rad (exklusive en uppvärmning och en nedkylning). Intervallträning är bra för att minska kroppsfettet eftersom det har visat sig förbränna fler kalorier från fett upp till 24 timmar efter träning och öka din ämnesomsättning. 
Det rekommenderas att du styrketränar minst 30 minuter två till tre dagar i veckan. Det är viktigt att arbeta med alla större muskelgrupper varje vecka. Vila alltid i minst två dagar för att återhämta dig efter varje styrkepass. Din kropp och muskler behöver tid för att återhämta sig tillräckligt, annars kan prestationsförmågan bli lidande med tiden. 
Tänk på hur mycket du rör dig eller hur många steg du tar per dag. Hur kan du öka det? Några sätt att träna mer under dagen: gör benlyft när du sitter vid skrivbordet eller knälyft under TV-reklam. Lägg till fler steg till din dag genom att ta en promenad till lunch, ta trapporna istället för hissen, parkera längre bort från din destination och gå till platser som ligger inom gångavstånd (som mataffären eller apoteket). 
Det rekommenderas att sova mellan sju och nio timmar per natt. Du kan behöva gå och lägga dig tidigare och gå upp lite senare (om möjligt) för att få mer sömn varje natt. Att få tillräckligt med vila förbättrar också atletisk prestation, förutom att reglera dina hungerkval under dagen. 
I allmänhet bör en genomsnittlig frisk vuxen inte konsumera mer än 90-120 gram protein, 1/2 kopp spannmål, 1/2 kopp frukt och 1 kopp grönsaker per portion. Använd måttkoppar eller en våg för att hålla reda på dina portioner. Du kan också använda mindre tallrikar, skålar och koppar för att fysiskt begränsa mängden mat du serverar själv. Att äta mer än de rekommenderade portionerna kan öka risken för viktökning, samt öka den totala mängden kroppsfett. 
Studier har visat att steg på skalan varje vecka kan hjälpa människor att hålla sig på rätt spår. Det är mer sannolikt att du får långsiktig framgång om du fortsätter att övervaka dig själv och kontrollera din vikt. Helst väger du dig en eller två gånger i veckan. Det kan vara svårare att se exakta framsteg om du väger dig dagligen, på grund av normala fluktuationer i din kroppsvikt. För att få det mest exakta mått på dina framsteg, väg dig på samma dag i veckan, vid samma tidpunkt och i samma kläder. Detta görs bäst på morgonen, innan du äter eller dricker, innan du klär på dig, men efter toalettbesök. 
Innan du börjar din kost och träningsschema tar du en hel rad mätningar. Detta hjälper dig att se var du tappar mest fett. Typiska ställen att mäta och spåra är: midja, höfter, byst, lår och överarmar. Förvara dessa mått i en dagbok. Mät detta varje månad så att du kan följa dina framsteg. Om din vikt förblir densamma, men din storlek minskar och du har tränat, har du förmodligen ökat i muskelmassa och tappat fett, vilket är en hälsosam förbättring. 
Många gym erbjuder sina medlemmar mätning av din kroppsfettprocent som en kostnadsfri tjänst. Fråga en anställd eller tränare på ditt gym för mer information. Du kan också fråga din läkare om han har utrustning för att mäta din fettprocent. Det finns enheter som du kan köpa för hemmabruk, men de kräver vanligtvis mycket erfarenhet och övning för att använda. Din felmarginal kommer med största sannolikhet att vara mycket större jämfört med den för en hälso- eller fitnessspecialist som utför testerna åt dig.
Minska kroppsfett
Att minska ditt totala kroppsfett kan bidra till att förbättra din hälsa. Även om kroppsfett är avgörande för att din kropp ska fungera bra, kan en stor mängd överflödigt kroppsfett leda till allvarliga hälsoproblem. För mycket fett i kroppen är förknippat med många hälsoproblem som sömnapné, högt blodtryck eller hjärt- och kärlsjukdomar, samt förhärdning av artärerna.Förändringar i kost, livsstil och träning kan minska ditt totala kroppsfett och minska risken för vissa tillstånd.
Steg
Metod 1 av 4: Minska kroppsfett genom en dietförändring
1. Välj måltider som är låga i kalorier. En lågkaloridiet hjälper dig att gå ner i vikt och tappa kroppsfett.hålla koll hur många kalorier konsumerar du dagligen och minska detta antal med cirka 500 kalorier per dag. Detta resulterar i en viktminskning på 1-2 pund per vecka.
- Räkna hur många kalorier du förbrukar för närvarande. Du kan använda en kostdagbok, app eller online-kalkylator för att göra detta exakt. Skär med cirka 500 kalorier i denna mängd. Ditt slutresultat bör vara det du konsumerar dagligen, för en långsam och säker minskning av kroppsfett.
- Gå inte på en svältdiet eller mindre än 1200 kalorier om dagen. Om du konsumerar för få kalorier kommer du att sluta gå ner i vikt eller tappa muskelmassa och inget kroppsfett.
- Rådgör först med din läkare eller dietist om mängden kalorier du bör konsumera för att bränna fett.
2. Fokusera på magert protein. Protein är viktigt för din kropps ämnesomsättning. Fokusera på magert protein vid alla måltider och mellanmål för att stödja viktminskning och fettförbränning.
3. Gör frukt och grönsaker till en prioritet i dina måltider. Förutom magert protein bör grönsaker utgöra en viktig del av dina måltider och mellanmål. Ät också mycket frukt. Dessa livsmedel är mycket näringsrika och innehåller många hälsosamma näringsämnen som din kropp behöver.
4. Minska antalet spannmål du äter. Ett av de bästa sätten att minska ditt kroppsfett är att äta mindre spannmål. Dessa kolhydratrika livsmedel kan bromsa förlusten av kroppsfett.
5. Gör vattenval nummer 1 när det gäller att dricka. En vanlig dag bör de flesta dricka cirka åtta 250-ounce glas vatten. Välj drycker utan kalorier, för bästa återfuktning.
6. Ät fermenterad mat. Fermenterad mat som ekologisk kefir, ekologisk yoghurt och surkål innehåller levande kulturer av goda bakterier. Många bra bakterier i vår tarm kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt. Du kan också ta probiotika; de kan till och med hjälpa till att begränsa stress.
7. Undvik tillsatta sockerarter och konstgjorda sötningsmedel. De kan öka din aptit och leda till överätande. Det finns över 60 namn för tillsatta sockerarter, så att identifiera dem i en ingredienslista kan ibland vara en utmaning. Några exempel på tillsatt socker är:
Metod 2 av 4: Minska kroppsfettet genom att träna
1. Sporta mer. Sätt ihop en konditionsrutin som passar bra med din kost för att bränna fett. Aerob träning och kost tillsammans har visat sig vara en av de bästa kombinationerna för att minska kroppsfettet.
- I allmänhet rekommenderas det att göra minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka - det är bara 20 minuter varje dag. För att öka hastigheten på minskningen av kroppsfett, träna längre - upp till 60 minuter varje dag.
- Gör ett brett utbud av aeroba övningar som: promenader/jogging, löpning, cykling, dans, simning, kampsport eller boxning och träning på ellipsträckan. Välj aktiviteter som du tycker om, för då är sannolikheten större att du fortsätter med dem.
- Om du precis har börjat träna, börja bygga vidare på din nuvarande träningsvana.
- Oavsett om du väljer övningar med låg effekt som simning eller promenader, eller en mer intensiv sport som kickboxning eller styrketräning - försök att träna i minst 30 minuter.
2. Lägg till intensiv intervallträning. Vissa studier har visat att mer intensiv träning som görs i intervaller bryter ner kroppsfettet mer effektivt än träning med måttlig intensitet.
3. Träna motstånd regelbundet.Styrketräning i sig förbränner inte höga nivåer av fett under träning; över tid kan dock styrketräning hjälpa till att bygga muskelmassa, öka din ämnesomsättning och därmed din kropps förmåga att bränna kalorier.
4. Gör din livsstil mer aktiv. Förutom konditionsträning och styrketräning kan du även göra din dagliga livsstil mer aktiv. Studier har visat att människor som är mer aktiva i allmänhet tenderar att vara friskare.
Metod 3 av 4: Andra livsstilsförändringar för att minska kroppsfettet
1. Begränsa stressnivåerna.Studier har visat att långvarig låg men kronisk stress ökar kortisolnivåerna i kroppen. När detta händer kan det inte bara vara svårt att gå ner i vikt, utan du kan till och med få mer kroppsfett.
- Att träna regelbundet kan minska stress. Om det är för mycket för dig eller om du är överdrivet spänd, ta en 10 minuters promenad för att lugna dig och koppla av. Prova yoga; detta kan vara väldigt meditativt.
- Delta i andra aktiviteter som hjälper dig att slappna av också. Du kan lyssna på musik, läsa en bra bok eller tidning, föra dagbok, se en film med vänner. Prova meditation, djupandning, positiv visualisering och progressiv muskelavslappning.
- Om du har svårt att slappna av kan du överväga ett samtal med en terapeut eller en beteendespecialist. Dessa vårdpersonal kanske kan coacha och vägleda dig mot bättre stresshantering.
- Undvik beroende av tobak, alkohol, koffein eller andra droger.
2. Gå och lägga sig tidigare. Många människor får otillräcklig sömn. Sömn är viktig för olika kroppsfunktioner, inklusive viktkontroll. Gå och lägg dig tidigare för att få mer sömn och tappa fett.
3. Se till att du äter hälsosamma portioner. Portionskontroll är nödvändigt om du vill bli av med överflödigt fett.Genom att ta mindre portioner kommer du att konsumera färre kalorier och minska kroppsfettet.
4. Ät medvetet. Stäng av TV:n, lägg undan din telefon eller bok och var uppmärksam på vad du äter. Ät långsamt, tugga gott och njut av din måltid. Att äta när du är distraherad eller känslomässig kan få dig att äta för mycket. Försök att vara närvarande när du äter, och var uppmärksam på smaker, dofter och texturer.
Metod 4 av 4: Spåra dina framsteg
1. Börja med akostdagbok eller logga.När du försöker gå ner i vikt eller gå ner i fett är det en bra idé att föra en dagbok. Du kan inkludera olika information i den, men en logg hjälper dig att se och mäta din framgång.
- Börja med en journal innan du gör ändringar. Du kan göra anteckningar om vad du vill ändra, din tidslinje och andra idéer eller tankar du har.
- Tänk på att hålla koll på din mat och dryck. Att registrera vad du äter har visat sig hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det hjälper dig också att spåra halkar eller se om det du äter står i vägen för din framgång.
- Håll även koll på eventuella mått, till exempel din vikt.
2. Stig upp på vågen varje vecka. När du försöker gå ner i vikt och gå ner i fett är det viktigt att följa dina framsteg. Ett sätt att kontrollera detta är att väga dig varje vecka.
3. Håll koll på dina avläsningar. Om du fortsätter att gå ner i vikt och minska kroppsfettet kommer du att upptäcka att inte bara din vikt förändras. När du förlorar kroppsfett bör du också märka att storleken och formen på din kropp förändras.
4. Mät din fettprocent. Om du har möjlighet, få din fettprocent mätt och bedömd. Detta är den procentandel av din kropp som består av fett. Fortsätter du med dieten och träningen bör denna andel minska med tiden.
Tips
- Ta bilder av dig själv i början och varannan eller var tredje månad för att följa dina framsteg.
- Donera kläder till välgörenhetsorganisationer om de har blivit för stora för dig. Detta kan hjälpa dig att behålla din nya fysik.
- Matintolerans mot gluten, mejeriprodukter, soja, majs, etc. kan göra viktminskning svårt.
- Var snäll mot dig själv. Du kommer att synda, och det är okej. Ge inte upp om du avviker från din kost, eller missar ett träningspass. fortsätt göra ditt bästa.
"Minska kroppsfett"
Оцените, пожалуйста статью
