Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett välsorterat skafferi är ett bra stöd om du vill hålla en varierad kost. Lagra livsmedel med lång livslängd som passar in i din varierade kost: konserverade bönor, konserverad tonfisk, fullkorn (som quinoa, fullkornspasta eller brunt ris) och nötsmör eller jordnötssmör. Fyll frysen med: frysta grönsaker (utan såser eller kryddor), fryst frukt, förkokta och frysta spannmål (som brunt ris och quinoa), hälsosamma frysta måltider (för de hektiska kvällarna) och frysta proteiner (som fisk eller kyckling). Fyll på färsk frukt, grönsaker, mejeriprodukter (som skummjölk, yoghurt och ost) och magert protein (kyckling, fisk eller magert nötkött). 
Köp en anteckningsbok eller ladda ner en app på din telefon. Skriv i din dagbok så ofta som möjligt. Var uppmärksam på de fem matgrupperna - ät något från varje grupp, varje dag? Vi är ofta omedvetna om de saker vi äter för lite eller för mycket av. En matdagbok kan föra fram den informationen. Om du precis har börjat, var uppmärksam på var du tror att du kan förbättra eller göra bättre val. Du gillar till exempel inte grönsaker särskilt mycket, och hoppar ofta över dem, eller så äter du ofta samma saker under veckan, utan större variation. 
Prata med din läkare. Din egen läkare är medveten om din hälsa och medicinska historia, och kanske kan rekommendera vissa livsmedel eller dieter som inte bara hjälper dig att äta en balanserad kost, utan också förbättrar din hälsa. Han/hon kan också remittera dig till en dietist. En dietist är en dietist som kan ge dig mycket hjälp med att få ihop en varierad kost. Han/hon kan utbilda dig om fördelarna med en balanserad kost, visa dig vad din kost saknas och göra upp en måltidsplan så att din kost blir ännu bättre balanserad. på den här hemsida kan du hitta en dietist nära dig. 
Det rekommenderas att äta en portion hälsosamt fett minst 2-3 gånger i veckan. Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror inkluderar lax, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk, valnötter och linfrö. Enkelomättat fett finns till exempel i olivolja, avokado, oliver och hasselnötter. 
Att äta tre eller fler måltider om dagen, inklusive mellanmål, gör det lättare att få i sig alla viktiga näringsämnen. Att hoppa över måltider ger dig kanske inte allt du behöver. Om du äter små måltider regelbundet har du en konstant tillförsel av energi till din hjärna under hela dagen. En någorlunda balanserad blodsockernivå gör att din hjärna fungerar bättre. Det rekommenderas inte att regelbundet hoppa över måltider. Du behöver inte nödvändigtvis äta "frukost, lunch och middag" varje dag. Men det är bra att äta något var tredje till femte timme. Ett exempel på hur en dag med balanserad kost kan se ut: äggröra med grönsaker och ost till frukost; en fullkornswrap med kalkon och ost och en kopp morötter till lunch; ett litet äpple och en bit ost som mellanmål på eftermiddagen; och en stor spenatsallad med råa grönsaker och 120 gram grillad lax till middag. 
Välj saker som vatten, iste, kaffe eller smaksatt vatten utan kalorier. Köp en vattenflaska så kan du hålla koll på hur mycket du dricker under dagen. 
I allmänhet bör portionerna av frukt och grönsaker vara större än portionerna av till exempel spannmål. Dessa livsmedel är låga i kalorier och höga i näringsämnen, och bör utgöra cirka 50 % av dina måltider och mellanmål. Var mycket uppmärksam på mat från spannmålsgruppen, som pasta, ris och bröd. Du äter snabbt för mycket från denna matgrupp, och det sätter din kost ur balans. 1/2 kopp ris eller pasta och 30 gram bröd är 1 portion. Mejeriprodukter och protein är fulla av näringsämnen och bör läggas till de flesta måltider och mellanmål. Rätt portionsstorlek är 90-120 gram för protein och 250 ml eller 30 gram mejeriprodukter. 
Även om 100 % fruktjuice också innehåller några hälsosamma näringsämnen, innehåller juice mycket socker, så drick inte för mycket av det. Drick ett glas på 120 till 180 ml då och då. Hoppa över läsk eller andra sockerhaltiga drycker. Om du känner för koffein, drick kaffe med lite lättmjölk. Begränsa även alkoholhaltiga drycker till ett minimum: drick högst 1 alkoholhaltig dryck per dag, och inte varje dag. Då och då ett glas vin eller lite te med socker är okej. Återigen handlar det om att inte dricka för mycket av det. 
Försök att träna 150 minuter av måttlig till intensiv träning varje vecka. Saker som jogging, cykling och simning är bra alternativ. Styrketräna minst två gånger i veckan. Tyngdlyftning eller Pilates är bra val.
Varierad mat
Att följa en varierad kost är ett sätt att äta där du får i dig alla de näringsämnen din kropp behöver från en varierad kost. En balanserad kost är mycket viktig för din hälsa - dina kroppsvävnader och organ behöver rätt näringsämnen för att fungera effektivt. Utan en adekvat kost är det mer sannolikt att du utvecklar alla typer av kroniska sjukdomar som diabetes eller högt blodtryck. När våra liv blir allt mer hektiska kan det vara svårt att följa en hälsosam och varierad kost.
Steg
Del 1 av 3: Att lägga upp en varierad kost
1. Skriv en måltidsplan. Genom att skriva ut en plan med måltider för hela veckan säkerställer du att du kan äta en balanserad kost. Planera måltider och mellanmål du ska äta så att du får näring från alla livsmedelsgrupper varje dag.
- Ta några timmar och skriv ner alla idéer för dina måltider och mellanmål.
- Försök att få alla livsmedelsgrupper att komma tillbaka varje dag. Har du planerat mejeri varje dag? Vad sägs om massor av frukt och grönsaker?
- När du är upptagen eller på språng, planera enkla måltider som inte tar för lång tid att förbereda, eller gör rätter som du kan frysa så att du har några snabba måltider till hands.
- Sök på webben efter exempel på måltidsplaner och inspiration.
2. gå och handla. Håll ditt kök fyllt med hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper så att du alltid kan laga något hälsosamt och hålla dig till din varierade kost. När du har skrivit din måltidsplan är det dags att shoppa och köpa alla dina hälsosamma favoritprodukter hemma.
3. Starta en matdagbok. Genom att föra en matdagbok kan du stödja din kost på två sätt. För det första kan du skriva ner exakt vad du äter just nu, så att du kan se vad du har brist på. För det andra är det en bra metod för att hålla dig på rätt väg under en längre tid.
4. Rådgör med din läkare eller dietist. Att prata med en läkare eller dietist kan hjälpa dig att skräddarsy din varierade kost ännu mer efter din personliga hälsa eller medicinska historia. De kan hjälpa dig eller rekommendera saker för att förbättra eller bibehålla din hälsa.
Del 2 av 3: Förbered en balanserad måltid
1. Ät mat från alla fem livsmedelsgrupperna. En av hörnstenarna i en varierad kost är skivan av fem: proteiner, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och spannmål. Varje matgrupp tillhandahåller olika viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Försök att äta något från varje grupp varje dag.
- Proteiner är viktiga för alla kroppens celler och processer - från att bygga och reparera vävnader till att göra enzymer, hormoner och andra ämnen. Välj helst magra proteiner som fågel, ägg, magert nötkött, fisk, nötter och baljväxter.
- Mejeri innehåller också protein, men är framför allt full av kalcium, kalium och D-vitamin. Satsa på mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt, mjölk, ost eller kefir.
- Det kan vara bra att köpa en våg, så att du vet exakt hur många gram kött du äter. Du kan också lära dig tricks från internet. 90 gram kött är ungefär lika stort som ett paket spelkort.
- Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som innehåller mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. De är låga i kalorier, vilket gör dem till en viktig del av en varierad kost. Välj olika frukter och grönsaker varje dag.
- Spannmål kan delas in i två olika grupper: fullkorn (som brunt ris, quinoa eller havre) och bearbetade eller raffinerade spannmål (vitt bröd, vitt ris eller vit pasta). Försök att göra minst hälften av alla dina spannmål fullkorn. Fullkorn innehåller mycket fibrer, protein och viktiga näringsämnen.
- Det kan vara svårt att ha alla fem livsmedelsgrupperna i varje måltid. Försök att äta mat från alla grupper på en dag. Du behöver inte bearbeta alla fem i en måltid.
2. Ät nyttiga fetter. Vissa fetter är bra för hjärtat, som omega-3-fettsyror eller enkelomättade fetter. Dessa fetter har en mängd hälsofördelar, inklusive att bibehålla eller förbättra blodfettsnivåerna och stödja hjärnans utveckling hos små barn.
3. Ät minst tre måltider om dagen. En balanserad kost går längre än bara maten du äter. Du bör också fördela mängden mat du konsumerar på en dag på ett balanserat sätt. Det är bra att äta mindre måltider regelbundet under dagen.
4. Drick cirka 2 liter vätska varje dag. Minst åtta stora glas sockerfri dryck är väsentligt i en varierad kost. Bara för att drycker inte råkar falla in i någon av livsmedelsgrupperna betyder det inte att de inte spelar en viktig roll i din kost.
5. Mät dina portioner. Att äta uppmätta portioner av all mat är viktigt för en varierad kost. Detta säkerställer att du får i dig tillräckligt av varje matgrupp och att du inte äter för mycket av andra saker.
Del 3 av 3: Skäm bort dig själv då och då
1. Ät mindre socker och fett. Mat som innehåller mycket socker och fett innehåller vanligtvis också mycket kalorier. Ofta innehåller de också få näringsämnen som vitaminer och mineraler. Äter man för mycket av dessa livsmedel är det svårt att följa en varierad kost.
- Att följa en varierad kost betyder inte att du aldrig mer kan äta en bakelse eller pommes.
- Välj dessa livsmedel med måtta och njut av en liten portion då och då.
- Bestäm själv vad som är måttligt. Det kan betyda efterrätt varje fredag, eller få en välsmakande hamburgare två gånger i månaden.
2. Drick alkohol och andra flytande kalorier med måtta. Att dricka flytande kalorier är ett vanligt sätt att förstöra en varierad kost. Läsk är full av kalorier och socker, så du får i dig mycket socker totalt. Var uppmärksam på hur mycket öl, vin, blandade drycker, läsk, sötat te eller fruktjuice du dricker.
3. börja röra. Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil. Även om det kanske inte har något med din kost att göra, hjälper träning dig att behålla en hälsosam vikt, speciellt om du ägnar dig åt godsaker då och då.
Tips
- Ät/snack inte framför tv:n - du inser inte hur mycket du äter.
- Hoppa aldrig över en hel matgrupp, såvida du inte har en matallergi.
- Aldrig självdiagnostisera och undvika livsmedelsgrupper på grund av en modefluga. Om du till exempel inte har celiaki kan du äta fullkorn med gluten.
- Undvik dietprogram som föreslår att man eliminerar hela livsmedelsgrupper för viktminskning eller för att de erbjuder andra hälsofördelar.
- Att vara frisk betyder inte att du måste vara väldigt smal.
- Kombinera en balanserad kost med fysisk aktivitet. Då får du ännu mer nytta av din livsstil.
Оцените, пожалуйста статью
