Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan äta frukt och grönsaker på ett hälsosamt sätt genom att bland annat äta dem färska eller genom att äta frysta frukter och grönsaker. När du köper konserverade sorter, leta efter frukt och grönsaker i juice eller vatten som är låga i natrium. Undvik att äta stekta och panerade grönsaker, eller grönsaker med tunga gräddsåser. Dessa har en hög fetthalt. Konserverad frukt i sockerhaltig sirap och fryst frukt med tillsatt socker kommer att öka ditt kaloriintag. Gör hälsosamma frukt- och grönsakssnacks om du blir hungrig. Du kan ta dem med dig till jobbet eller skolan för att äta mellan måltiderna. Äpplen, bananer, morötter, gurkor och grön paprika är alla enkla, fyllande snacks på språng. 
Skär bort fettet från ditt kött och ta bort skinnet. Det finns vanligtvis ett lager fett under huden. Grädda, grilla eller stek köttet istället för att steka det. Lax, sill, öring och tonfisk är fantastiska källor till omega-3-fettsyror, som hjälper till att kontrollera ditt kolesterol. Försök att äta dem minst två gånger i veckan istället för annat kött. Detta är särskilt viktigt för personer med högt kolesterol, högt blodtryck eller andra hjärtrisker. 
Köp fullkornsmjöl istället för vitt mjöl. Istället för vit pasta och vitt bröd, ät fullkornspasta och bröd. Ät brunt ris istället för vitt ris. Korn och bovete är utmärkta ytterligare källor till fullkorn och fibrer. Ät havregryn istället för flingor från butik. Om du gillar att äta frukostflingor från butik, bör du välja de flingor som ger dig 5 gram fibrer per portion. Försök att inte äta muffins, glassvåfflor, munkar, kex, bröd som inte är jäst, kakor, pajer och äggnudlar. 
Ät bara ostar som är låga i natrium. Drick lätt- eller lättmjölk, ät lätt- eller lättyoghurt och undvik gräddsåser. Restauranger gör ofta gräddsåser med helgrädde, som har en hög fetthalt. 
Ta bort saltkaret från bordet. Många lägger till lite extra salt i maten precis innan de äter. Försök att eliminera denna extra saltkälla. Tillsätt inte salt till ris eller pastavatten när du lagar mat. Om ett recept kräver salt kan du alltid tillsätta lite salt, men försök att lägga till minst hälften så mycket. Om du bakar bröd som ska jäsa kan du behöva lite salt i det. Du kan dock fortfarande minska mängden som anges i receptet. Kontrollera konserver etiketter. Salt tillsätts ofta. När det är möjligt, försök att köpa konserver som är låga i salt. Eftersom natrium finns i salt kan det stå "lågt natrium" på etiketten. Byt ut salta mellanmål med någon sorts frukt eller grönsak. Istället för chips, kringlor eller saltade nötter, prova att äta en morot eller ett äpple. 
Höga nivåer av kolhydrater (som din kropp omvandlar till socker) påverkar triglyceridnivåerna negativt, som direkt påverkar hjärtat. Undvik godis, kakor, kakor, puddingar, pajer och bakverk. Tillsätt inte socker till ditt kaffe eller te. Drick vatten istället för sockerhaltiga läskedrycker. Ät inte för mycket av konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal. 
Kvinnor och män över 65 bör inte dricka mer än en drink om dagen. Män under 65 bör inte dricka mer än två drinkar om dagen. 360 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit är en drink. 
Tala med din läkare eller rådfråga en läkare Rådfråga en dietist eller dietist för att göra en bra menyplan för dig själv Gå med i supportgrupper eller ring hotlines Rådgör med din läkare om medicinering eller nikotinersättningsterapi 
Träna 75–150 minuter i veckan. Du kan bara dela upp det över veckan på det sätt som bäst passar din veckoplan. Utmärkta och billiga alternativ inkluderar promenader, löpning, cykling, simning och sporter som basket och fotboll. Om du behöver sänka ditt blodtryck och kolesterol, försök att träna minst 40 minuter om dagen tre till fyra dagar i veckan. Du kommer förmodligen att bli förvånad över hur snabbt du blir piggare.
Mat för att skydda ditt hjärta
Ett av de mest effektiva sätten att skydda ditt hjärta är genom att följa en hälsosam kost. Det kan hjälpa till att hålla din vikt, bibehålla ditt blodtryck, sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Att äta en hjärthälsosam kost är mest effektivt när det ses som en livsstil, snarare än en kortsiktig dietplan.
Steg
Metod 1 av 2: Ät en hjärthälsosam kost
1. Skydda ditt hjärta och dina artärer med en diet med låg fetthalt. Att äta en fettrik kost ökar risken för fetma, blockerade artärer, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, hjärtattacker och stroke. Försök att inte äta mer än tre portioner fett om dagen. En matsked smör är en portion. Några sätt du kan göra detta är:
- Kontrollera etiketterna på din mat för att ta reda på hur mycket fett som är i dem. Mättat fett är fasta fetter, såsom smör och hydrerade vegetabiliska oljor. De höjer ditt kolesterol och risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Håll det, med mättat fett, vid 14 gram per dag eller mindre.
- Transfetter höjer också ditt kolesterol, vilket ökar risken för tilltäppta artärer och hjärtinfarkt. Försök att inte äta mer än två gram transfetter om dagen. Om ett livsmedel säger att det innehåller "delvis hydrerade" fetter, kan det vara transfetter.
- Omättade fetter, såsom enkelomättade fetter och fleromättade fetter, tros vara hälsosammare än mättade fetter och transfetter. Du hittar dem i oljor, avokado, nötter och frön.
- Mayo Clinic rekommenderar följande fettkällor: oliv-, raps-, vegetabiliska och nötoljor, avokado, nötter, frön, transfettfritt margarin och kolesterolsänkande margariner som Benecol, Promise Activ och Smart Balance. Mindre hälsosamma fetter är: smör, ister, baconfett, gräddsåser, gräddkanna, hydrerat margarin, hydrerade vegetabiliska fetter, kakaosmör, choklad, kokos, palm-, bomullsfrö- och palmkärnolja.
2. Ät olika frukter och grönsaker. Många människor äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Försök att äta fyra till fem portioner frukt om dagen. En portion är en halv kopp. Frukt och grönsaker är fantastiska källor till vitaminer och mineraler och har låg fetthalt.
3. Ät magert kött, inte fett. Utmärkta källor till magert kött inkluderar fågel och fisk. Begränsa din konsumtion av fett, rött kött. Fettet och kolesterolet kommer att byggas upp i dina artärer och ökar risken för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och hjärtattacker. Begränsa din köttkonsumtion till 6 portioner per dag. En portion är 30 gram kött eller ett ägg.
4. Håll din vikt på rätt spår genom att äta sex till åtta portioner fullkorn om dagen. Fullkorn innehåller mer näringsämnen, vilket gör att du känner dig mätt snabbare än vitt bröd. Detta hjälper dig att kontrollera portionsstorlekarna. En portion är en skiva bröd eller en halv kopp kokt ris. Försök att göra några enkla ersättningar för att öka mängden fullkorn du konsumerar:
5. Begränsa mängden fett du konsumerar genom att äta mejeriprodukter med låg fetthalt. Du får i dig kalcium och D-vitamin genom mejeriprodukter med låg fetthalt, som är viktiga för att hålla dina ben friska. Det är dock viktigt att du väljer magra sorter som är låga i salt för att undvika att skada ditt hjärta. För mycket salt kommer att höja ditt blodtryck, och en diet med hög fetthalt kan höja ditt kolesterol och öka risken för hjärtinfarkt. Helfeta mejeriprodukter, såsom ostar och yoghurt, innehåller mycket mättat fett och natrium. En kopp är en portion. Begränsa ditt mejeriintag till högst 3 portioner per dag.
6. Minska risken för högt blodtryck genom att följa en diet med låg salthalt. Hypertoni, eller högt blodtryck, ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Du kan sänka ditt blodtryck, och därmed din risk för hjärt-kärlsjukdom, genom att äta mindre salt. Försök inte mer än 2.300 mg salt att äta per dag. Enkla sätt att minska mängden salt du konsumerar inkluderar:
7. Begränsa mängden godis du äter. Socker är högt i kalorier, men lågt i näringsämnen och fibrer. Det betyder att det är lätt att äta för mycket mat med tillsatt socker. Eftersom fetma ökar dina chanser att få hjärtproblem bör du hålla mängden du äter så liten som möjligt. Ät fem portioner eller mindre per vecka. En portion är en matsked socker eller sylt.
Metod 2 av 2: Gör kostrelaterade livsstilsförändringar
1. Var uppmärksam på storleken på din portion. Håll koll på hur många portioner du äter och försök inte skryta med dig själv en andra gång. Mät mängden mat med en måttbägare, om det behövs, för att träna dig själv i att uppskatta mängder korrekt.
- Vissa gillar att använda en liten tallrik eller skål för att undvika att ösa för mycket.
- Ät inte hela måltiden när du äter ute. Restauranger serverar ofta mycket större portioner än vad som är hälsosamt för dig. Be om en doggy bag om du njöt av måltiden och ät resten nästa dag.
2. Minska din alkoholkonsumtion. Alkohol innehåller mycket kalorier. Att dricka för mycket kan göra dig överviktig, vilket ökar risken för hjärtproblem. Om du dricker, gör det med måtta.
3. Använd inte cigaretter för att dämpa aptiten. Många har svårt att sluta röka eftersom de är rädda för att det ska göra dem tyngre. Genom att röka och beskära ökar du chansen att du utvecklar hårda, tunna blodkärl. Detta höjer ditt blodtryck, din risk för hjärtinfarkt, hjärt- och kärlsjukdomar och stroke. Det finns många resurser tillgängliga om du behöver hjälp med att sluta röka och samtidigt hålla koll på din vikt:
4. Öka mängden kalorier du förbränner genom att träna. Träning säkerställer att du går ner i vikt och går upp mindre snabbt. Det kommer också att sänka ditt blodtryck och kolesterolnivåer.
"Mat för att skydda ditt hjärta"
Оцените, пожалуйста статью
