Öka ditt testosteron: kan det naturligt?

Steg
Tips
Förnödenheter

Både män och kvinnor kan ha låga testosteronnivåer. Testosteron är ett hormon som håller ordning på könsorganen och ämnesomsättningen, och som även förhindrar benförlust. Även om du kanske anser att testosteronbrist är ett medicinskt tillstånd, visar forskning att din livsstil har störst inverkan på dina testosteronnivåer. Träning, sömn, stress och fetma har alla en effekt på hormonnivåerna. Läs vidare för att ta reda på hur du kan öka dina testosteronnivåer naturligt.

Steg

Del 1 av 3: Se upp din vikt

1. Se din läkare för en årlig fysisk undersökning. Fråga din läkare om en detaljerad analys av din vikt. Om du är överviktig eller fet kan detta vara ansvarigt för minskningen av testosteron.

Överviktiga människor utsöndrar mer aromatos. Aromatos är ett enzym som omvandlar testosteron till östrogen. Ju mer aromatos du producerar, desto långsammare kommer din ämnesomsättning att fungera. Detta gör problemet värre. Försök att göra upp en plan med din läkare eller dietist för att gå ner i vikt på ett kontrollerat sätt.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 02

2. Undvik kraschdieter. Att drastiskt minska ditt kaloriintag kan förvirra din kropp, vilket förhindrar att den överhuvudtaget gör extra testosteron. Försök att minska ditt kaloriintag med cirka 15 procent den första veckan.

All viktminskning måste vara proportionerlig. Försök att gå ner ett kilo i veckan genom att förbättra din kost och genom att träna mer.

3. Sätt ihop en testosteron-säker kost.

Minska sockerintaget. Som ett resultat kommer du främst att konsumera färre kalorier, så att du går ner i vikt på ett ansvarsfullt sätt.

Ät mer hälsosamma fetter. Hälsosamma fetter finns i nötter, avokado, ouppvärmd jordnötsolja, fisk, ägg, oliver och olivolja. Hälsosamma fetter säkerställer till och med att du får en friskare kropp. Se till att dessa hälsosamma fetter utgör ungefär hälften av ditt kaloriintag.

Lägg till mer zink till din kost. Forskning visar att naturligt zink kan öka dina testosteronnivåer. Zink finns i mejeriprodukter som obehandlad mjölk, kefir och yoghurt. Zink finns också i bönor, gräsmatat kött och fisk.

Ät efter ett träningspass. Vassleprotein, proteinrik yoghurt och vissa grönsaker kan hjälpa till att bygga muskler. Att bygga muskler hjälper dig att bränna fett och producera mer testosteron.

Del 2 av 3: Träna regelbundet

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 04

1. Börja styrketräna. Om du aldrig har lyft vikter eller använt motståndsband eller annan utrustning, fråga en personlig tränare eller sjukgymnast om hjälp. Dessa kan förklara hur du gör styrkeövningar på rätt sätt.

Om du är ganska svag, börja med motståndsband. Detta är en lätt form av styrketräning med ett gummiband som gör att du kan träna svag muskelvävnad innan du börjar lyfta vikter. Gör detta 2-3 gånger i veckan under den första månaden. Om du får problem med leder och/eller rygg kan du fortsätta träna denna träningsform. Det är också skillnad i styrkan på gummibandet. På så sätt kan du successivt bygga upp din träning.
Att lyfta vikter tre gånger i veckan i 11 veckor kan öka dina testosteronnivåer med 20 procent.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 05

2. Träna 2-3 gånger i veckan med fria vikter eller maskiner. För män, välj vikter som tröttar ut dina muskler efter bara 5 reps. Gör tre set. Efter styrketräning ska dina muskler kännas lite trötta. Låt dina muskler vila 24 till 48 timmar.

Kvinnor och personer med viktproblem kan välja att träna mer på uthållighet. Välj till exempel lättare vikter och slutför tre set med 10 eller 15 reps.

Varva hela set med halva set. Det betyder att du bara gör halva rörelsen åt gången. Detta gör att du kan träna både de snabba och långsamma muskelfibrerna.

Lyft inte vikterna för snabbt. Andas in och ut långsamt och släpp aldrig vikterna. Flytta tillbaka vikterna till sin ursprungliga position på ett kontrollerat sätt.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 06

3. Träna konditionsträning. Börja med att ägna minst 30 minuter åt konditionsträning 5 gånger i veckan.

Intervallträning innebär uppvärmning, sedan sprint/träning i full fart i 90 sekunder och sedan träning i "vilo" i cirka 2 till 4 minuter. Upprepa dessa set i en halvtimme och kom ihåg din uppvärmning och nedkylning.

Maskinerna i gymmet kan programmeras för att hänga med i intervallträningen. Du kanske vill överväga att göra ditt konditionsträning på detta sätt om du inte känner för att jogga eller simma, eller inte känner för att tajma dina egna intervaller.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 07

4. Se till att du svettas mycket under din träning. Även om träning i allmänhet är bra, kommer du att behöva kräva mer av ditt hjärta för att uppnå viktminskning och ökade testosteronnivåer. Det gäller både styrke- och konditionsträning.

Träna inte för hårt. Om du redan är i form kan för mycket konditionsträning faktiskt sänka dina testosteronnivåer. Ditt mål är att hålla din ämnesomsättning hög, men ge din kropp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig.

Drick mycket vatten före, under och efter ditt träningspass. Människor som är något uttorkade efter ett träningspass producerar mindre testosteron.

Del 3 av 3: Justera din livsstil

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 08

1. Få tillräckligt med sömn. Läkare rekommenderar en natts sömn på minst 7-8 timmar. Brist på sömn kan minska dina testosteronnivåer med 10 procent.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 09

2. röra på sig mer. Att röra sig mer och sitta still mer sällan kan balansera dina hormonnivåer, minska stress och leda till viktminskning.

Köp en stegräknare. Se till att du får minst 10 per dag.000 steg gjorda.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 10

3. minska stress. Stress sätter igång produktionen av hormonet kortisol. Kortisol avbryter produktionen av andra hormoner, inklusive testosteron.

Försök hitta rätt balans mellan arbete och nöje. Se till att du åtminstone gör något du tycker om varje dag. Försök också undvika för långa arbetsdagar.

Överväg att göra meditation och/eller yoga. Dessa aktiviteter kan minska stress och även hjälpa dig att sova bättre.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 11

4. Ta lite sol. Att spendera lite tid (15-30 minuter) i direkt sol ger dig D-vitamin. Om du håller mängden D-vitamin i kroppen hög kan din testosteronproduktion öka med upp till 20 procent.

Bild med titeln Öka testosteronnivåerna naturligt Steg 12

5. Kontrollera din sexuella lust.

Försök att ha sex på morgonen. Din testosteronnivå är som högst på morgonen. Som ett resultat kommer du att tömma ditt testosteron mindre snabbt än när du har sex på kvällen.

Tips

Rådfråga din läkare om du vill öka din testosteronproduktion medan du tar smärtstillande medel, anabola steroider eller prednison. Dessa kan få din testosteronnivå att sjunka. Sluta dock inte ta dessa läkemedel om inte din läkare har ordinerat det.