Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kom ihåg att en tesked salt redan är 2300 mg. Den genomsnittliga personen äter cirka 3 400 mg salt om dagen - mer än dubbelt så mycket som den rekommenderade mängden. Överdriven användning av salt gör att din kropp håller kvar vätska, vilket gör att ditt hjärta och dina blodkärl arbetar hårdare. Som ett resultat ökar för mycket salt det diastoliska och systoliska blodtrycket. Titta på etiketter och i recept och försök att inte äta mer än 140 mg salt per portion. Ät mindre salt, MSG, E621, bakpulver, bakpulver, dinatriumfosfat och alla ingredienser som innehåller "natrium" eller "Na". Välj örter, kryddor och naturliga smaker för att förbättra smaken på din mat, istället för salt. 
Kom ihåg att en drink är lika med 360 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit. 
Koffein har inte alltid en tydlig effekt på blodtrycket. Om du inte dricker det ofta, orsakar koffein en dramatisk ökning av blodtrycket, men det har vanligtvis mindre effekt om du dricker det regelbundet under en längre tid. Kontrollera ditt blodtryck 30 minuter efter att du har druckit en drink med koffein; om ditt diastoliska eller systoliska blodtryck ökar med 5 till 10 mmHg är det för mycket och du kan behöva minska på koffeinet. Om du bestämmer dig för att dra ner på koffein, minska det under flera dagar så att du dricker cirka 20 mg mindre varje dag - det är cirka 350 ml kaffe. 
Helst bör du konsumera 2 till 3 portioner hälsosamt fett varje dag. Omega3-fettsyror är ett bra val, men i princip kan alla enkelomättade eller fleromättade fetter sänka ditt diastoliska blodtryck. Du kan hitta det i många typer av vegetabilisk olja, såsom olivolja, rapsolja, jordnötsolja, solrosolja och sesamolja. Försök att undvika mat med mättade fetter och transfetter, eftersom de har en negativ effekt på ditt blodtryck. Detta inkluderar stekt och bearbetad mat. 
Om du är överviktig kan redan nu gå ner 5 kilo drastisk på ditt blodtryck. Kom ihåg att att bära för mycket vikt runt midjan särskilt kan ha stor inverkan på ditt blodtryck. Försök att ha en midja på högst 102 cm för en man och 89 cm för en kvinna. 
Även om det finns många sätt att påfrestning du kan börja med vissa saker direkt, som att upptäcka vad som orsakar stressen och undvika dessa triggers, göra avslappningsövningar i 20 minuter om dagen och öva tacksamhet. 
Om du har högt blodtryck - antingen allmänt högt blodtryck eller bara högt diastoliskt blodtryck - bör du kontrollera ditt blodtryck två gånger om dagen (morgon och kväll) i en vecka. Byt sedan till två till tre gånger i veckan. Om ditt blodtryck är under kontroll kan du mäta det en eller två gånger i månaden. Vet att du också kan ha lågt diastoliskt blodtryck. Om du har onormalt lågt diastoliskt blodtryck kan ditt hjärta inte pumpa tillräckligt för att nå alla vitala organ. Detta kan orsakas av mycket intensiva sporter, men också av allvarligare tillstånd som anorexia nervosa. Detta kan också öka risken för stroke eller hjärtinfarkt. 
Din läkare kan lära dig sätt att förbättra din allmänna hjärthälsa och sänka det diastoliska blodtrycket, och kan hjälpa dig att hålla ditt blodtryck från att sjunka för mycket. Det rekommenderas alltid att prata med din läkare om ditt blodtryck, men det är särskilt viktigt om du har ett kroniskt tillstånd/sjukdom eller om du tar medicin. 
Den medicin som din läkare ordinerar kan variera beroende på andra hälsotillstånd du kan ha. Friska människor ordineras vanligtvis tiaziddiuretika. Om du har andra hjärtproblem, eller om det finns en familjehistoria med hjärtfel, kan din läkare ordinera betablockerare eller en kalciumkanalblockerare. Om du har diabetes, hjärtproblem eller njursjukdom kan din läkare ordinera en ACE-hämmare eller en angiotensin II-receptorblockerare. Kom ihåg att medicinering vanligtvis inte är nödvändig om du bara har förhöjt diastoliskt blodtryck, men inget förhöjt systoliskt blodtryck. Kost- och livsstilsjusteringar är vanligtvis tillräckliga för att lösa problemet, men det är fortfarande en bra idé att rådfråga din läkare, särskilt om kost- och livsstilsförändringar fortfarande behöver göras. 
Om läkaren har ordinerat medicin som ger dig obehagliga biverkningar, prata med honom/henne innan du slutar eller justerar dosen. Låt din läkare kontrollera ditt blodtryck med några månaders mellanrum. Du kanske kan sluta ta medicinerna igen när ditt blodtryck är på en hälsosam nivå.
Sänk ditt diastoliska blodtryck
Diastoliskt blodtryck, eller negativt tryck, är mängden tryck i dina artärer när ditt hjärta är i vila mellan slagen. Ett normalt, hälsosamt diastoliskt blodtryck är mellan 70 och 80 mmHg, medan ett tryck på 90 eller högre kan öka risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem. Du kan sänka ditt diastoliska blodtryck på samma sätt som ditt systoliska blodtryck (det övre trycket): med några hälsosamma förändringar av din kost, träning och livsstil, och i vissa fall med medicinsk behandling.
Steg
Metod 1 av 3: En diet som är bra för ditt hjärta
1. Ät hälsosam mat. Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt och livsmedel som innehåller mycket kalium hjälper till att upprätthålla hjärthälsa och sänka det diastoliska blodtrycket. Börja med att äta hälsosammare och undvik bearbetade livsmedel och livsmedel med mycket socker och fett.
- Försök att äta 6 till 8 portioner fullkorn (1 skiva fullkornsbröd är 1 portion), 4 till 5 portioner grönsaker (1/2 kopp kokta grönsaker är 1 portion) och 4 till 5 portioner frukt (1/2) kopp frukt är 1 portion).
- Försök också att äta 2 till 3 portioner mejeriprodukter (1 dl mjölk är 1 portion), 6 portioner eller mindre magert kött/kyckling/fisk (90 gram kött är 1 portion) och 4 till 5 portioner nötter/frön/baljväxter (2 matskedar jordnötssmör är 1 portion).
- Ät max 5 portioner godis per vecka.
- Livsmedel som är rika på kalium balanserar effekten av salt, så försök att äta mycket frukt och grönsaker som innehåller kalium, såsom apelsiner, bananer, avokado, bönor, sallad, potatis och tomater.
2. Ät mindre salt. När du äter för mycket salt, behåller din kropp vätska, vilket tvingar ditt hjärta och artärer att arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen. Ät inte mer än 1500 mg salt per dag. Använd havssalt istället för bordssalt, eftersom det innehåller ämnen som kan vara dåliga för din hälsa.
3. drick mindre alkohol. Forskning visar att måttlig alkoholkonsumtion kan förbättra hjärthälsa, men att dricka mer än en eller två alkoholhaltiga drycker höjer blodtrycket och försämrar hälsan. Drick mindre alkohol och diskutera med din läkare hur mycket du ska dricka.
4. Drick mindre koffein. Koffein är förknippat med högre diastoliskt blodtryck eftersom det blockerar hormonet som ansvarar för att hålla artärerna breda. Dra ner på koffeinet och byt från kaffe, energidrycker och cola till vitt, grönt eller svart te när du behöver en pick-me-up.
5. Ät mindre rött kött. Att äta rött kött ofta kan höja ditt diastoliska blodtryck och öka risken för hjärtsjukdomar. Det beror på att rött kött innehåller mycket fett, vilket höjer ditt kolesterol och höjer blodtrycket. Ät inte rött kött som biff och köttfärs, utan byt till nyttigare kött som kyckling, kalkon eller fisk.
6. Ät mer omega3-fettsyror. Mat rik på omega3 är bra för hjärtat och effektiv för att sänka blodtrycket och risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Exempel på livsmedel som innehåller mycket omega3 är valnötter, lax, tonfisk, makrill och sardiner.
Metod 2 av 3: Förbättra din livsstil
1. Träna i 30 minuter varje dag. Rörelse gör hjärtmuskeln stark, förbättrar blodflödet och gör att ditt hjärta pumpar lättare. Hitta en aktivitet du tycker om att göra och försök hålla dig till den varje dag. Gå en promenad, spring, cykla, dansa eller simma, eller arbeta med din läkare för att utveckla en plan som fungerar bra för dig.
- Kom ihåg att den typ av träning du gör påverkar hur länge du måste göra den. Försök att träna 75 minuter per vecka, eller träna måttligt i 150 minuter, men rådfråga först din läkare om vad ditt hjärta klarar av.Till exempel, om du har en hjärtsjukdom, kan intensiv träning vara för hårt för ditt hjärta; då kan din läkare råda dig att röra dig långsamt tills din hälsa har förbättrats.
2. gå ner i vikt. Människor med en fet midja och ett BMI på 25 eller högre har ofta högt diastoliskt blodtryck eftersom hjärtat måste pumpa hårdare för att flytta blod genom hela kroppen. Försök att gå ner i vikt genom att träna regelbundet och äta hälsosamt, eller rådfråga din läkare för att göra upp en behandlingsplan.
3. Sluta röka. Nikotin i cigaretter gör artärer smalare, hårdnar artärväggar och ökar risken för blodproppar, hjärt- och kärlsjukdomar och stroke. Sluta röka så snart som möjligt för att sänka ditt diastoliska blodtryck och prata med din läkare om att starta ett program om du tycker det är svårt att sluta på egen hand.
4. Kontrollera stress. När du är stressad producerar din kropp kemikalier och hormoner som tillfälligt drar ihop blodkärlen, vilket får ditt hjärta att slå snabbare. Långvarig stress ökar risken för hjärtproblem som stroke, hjärtinfarkt och hjärt- och kärlsjukdomar. Upptäck vad som orsakar stress, och försök minska den så att du sänker ditt blodtryck.
5. Kontrollera ditt kolesterol regelbundet. Det är viktigt att kontrollera ditt kolesterol regelbundet, oavsett hur tung du är. Högt kolesterol kan ge dig högt blodtryck, så kontrollera dig varje gång du träffar läkaren, speciellt om du är över 40.
Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp
1. Förstå dina blodtryckssiffror. Det högsta numret i ditt blodtryck är ditt systoliska tryck (trycket när ditt hjärta slår). Det nedersta talet är det diastoliska trycket (trycket mellan två slag).
- Om du försöker sänka ditt systoliska tryck, sänker du vanligtvis ditt diastoliska tryck också.
2. Kontrollera ditt diastoliska blodtryck regelbundet. Då vet du om förändringarna i din kost och livsstil har en effekt på ditt blodtryck. Du kan göra detta genom att använda en blodtrycksmätare hemma, eller på apoteket eller läkarmottagningen. Högt diastoliskt blodtryck är ett tal på 90 mmHg eller högre, och hos personer med risk för högt diastoliskt blodtryck är det ett tal mellan 80 och 89 mmHg. Ett sunt diastoliskt blodtryck är mellan 70 och 80 mmHg, även om det kan vara ännu lägre om du är ung eller tränar mycket.
3. Rådfråga din läkare. Även om du lyckas övervaka och sänka ditt blodtryck hemma är det fortfarande bra att träffa din läkare då och då. Tillsammans kan ni sedan göra upp en behandlingsplan för att hålla blodtrycket friskt.
4. Ta mediciner för att sänka ditt blodtryck. Ibland finner läkaren att det är nödvändigt att ordinera medicin för att sänka blodtrycket. Kombinationen av mediciner och livsstilsförändringar är särskilt effektiva om du vill sänka det diastoliska blodtrycket.
5. Följ den behandlingsplan som din läkare har upprättat. Detta förhindrar eller fördröjer komplikationer relaterade till högt blodtryck och minskar risken för andra hälsoproblem. Till exempel, om din läkare rekommenderar att du tränar några gånger i veckan för att sänka blodtrycket, kom igång direkt för att hjälpa dig att bli friskare.
Tips
- Fullkorn, frukt, grönsaker och färre ohälsosamma fetter bidrar alla till ett hälsosamt diastoliskt blodtryck.
Varningar
- Ändra inte din kost, livsstil eller träningsrutin utan att rådfråga din läkare. Din läkare kan undersöka dig och rekommendera den bästa behandlingsmetoden för att sänka ditt diastoliska blodtryck, baserat på din personliga hälsohistoria.
- Även om ditt diastoliska blodtryck inte bör vara för högt, visar ny forskning att ett blodtryck under 70 mmHg också kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke, eftersom de vitala organen inte får tillräckligt med blod. Blodtrycket bör absolut inte falla under 60 mmHg.
"Sänk ditt diastoliska blodtryck"
Оцените, пожалуйста статью
