Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ät fyra till fem portioner grönsaker och fyra till fem portioner frukt om dagen. Du kan äta lite fruktjuice, konserverade grönsaker eller kokta grönsaker, men se till att du också äter råa grönsaker. 
Välj magert kött, som kyckling och fisk, och begränsa till två portioner på 90 gram eller mindre per dag. Ät mindre fett och olja. Begränsa fett och olja till 2 eller 3 matskedar per dag och koka i olja som har låg halt av mättat fett. Detta kan vara raps eller olivolja. Välj även köttprodukter eller pålägg på ditt bröd som inte är för feta. Ät något sött upp till fem gånger i veckan. Äter du socker, sylt eller annat godis, håll dig till 1 matsked åt gången. Välj godis utan fett, och ät bara lite av det. Ät fyra eller fem portioner nötter eller frön varje vecka. Storleken på en portion är cirka 40 gram för nötter, eller en matsked för frön. För en matdagbok. Skriv ner allt du äter, hur obetydligt eller litet det än kan verka.En matdagbok har två fördelar: För det första kan du se om du håller fast vid dina avsikter. För det andra kastar det mer ljus över vad och hur mycket du äter, vilket kan vara mycket upplysande.
Köp bara de saker som finns på din inköpslista. Gör en lista innan du går och handlar. När du är i snabbköpet, köp bara det som står på den. Detta hjälper till att förhindra de där impulsköpen - friska eller inte - som vi alla lider av då och då. 
Ät högst 2300 mg salt per dag. Skriv i din matdagbok exakt hur mycket salt du äter på en dag, och se till att du håller dig under denna mängd. Ät inte processad mat. Processade saker som chips, snabbmat och färdigrätter är ofta fulla av salt. Håll dig hellre till måltider som du gör själv. Försök att tillsätta så lite salt till din mat som möjligt. Även lite salt kommer snabbt att få dig till de 2300 mg. Byt ut den mot örter och kryddor för att smaksätta dina rätter. 
Att gå ner i vikt har den ytterligare fördelen att alla läkemedel mot högt blodtryck fungerar bättre. 
Var särskilt uppmärksam på din midja. Män med en midjemått på 100 cm eller mer har en större risk för högt blodtryck; Kvinnor med en midja på 89 cm eller mer har också en högre risk. 
Få 30 till 60 minuters träning minst fem gånger i veckan. Du kan göra vardagliga aktiviteter som att städa huset, kratta löv eller klippa gräsmattan. Du kan också göra några mer strukturerade aktiviteter som att simma, hoppa rep, springa eller gå till gymmet.
Gå minst 15 minuter om dagen. Hitta en ursäkt för att gå istället för att köra bil. Ta trappan istället för hissen. Gå till snabbköpet istället för att köra bil (särskilt om du ska köpa glass). Gör din promenad 5 minuter längre varje dag tills du går 40 minuter varje dag, utöver din andra träning. 
Drick det inte. Att dricka 4 alkoholhaltiga drycker på kort tid kan ha en katastrofal effekt på ditt blodtryck. Minska det långsamt om du dricker regelbundet. Om du regelbundet dricker för mycket är det svårt att sluta på en gång. Minska din dagliga mängd drycker - till exempel genom att ta en drink mindre varje vecka - tills du är under gränsen 2 per dag. 
Hitta stressstimuli. Identifiera stimuli eller situationer som orsakar dig stress. Undvik dem om möjligt. Det hjälper ofta om man vet att något leder till stress. 
Sänk ditt blodtryck
Högt blodtryck, även känt som hypertoni, är ett tillstånd där trycket som för blod genom artärerna ökar. Högt blodtryck kan skada blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtinfarkt, stroke eller njursvikt. Om du har högt blodtryck kan du försöka reglera det genom en modifierad kost och livsstil. Om du inte kan sänka ditt blodtryck med dessa justeringar kan medicinering vara nödvändig.
Steg
Metod 1 av 2: Del 1: Sänk ditt blodtryck genom att ändra din kost
1. Bekanta dig med DASH-dieten. DASH står för Dietary Approach Stops Hypertension. Det är en diet utvecklad av läkare som behandlar människor med högt blodtryck. DASH-dieten rekommenderar att man äter 1600, 2600 eller 3100 kalorier av livsmedel från olika kategorier, men speciellt spannmål, grönsaker och frukter.Några exempel från DASH-dieten är:
- Ät sju eller åtta portioner fullkorn om dagen. Detta kan vara brunt bröd, müsli, fullkornspasta eller brunt ris.
2. Börja ändra dina matvanor. Oavsett om du vill gå på DASH-dieten eller inte, finns det andra små förändringar du kan göra i ditt liv för att sänka ditt blodtryck. Här är några saker du kan ändra i och utanför ditt kök för att hjälpa dig att hålla fast vid din nya regim:
3. Sätt bromsarna på salt. Salt har kopplats till högt blodtryck av forskare i flera år.Att äta salt gör det svårare för dina njurar att bearbeta vatten, vilket gör att vatten - och därmed tryck - byggs upp i dina artärer.Även om du inte behöver ta bort saltet helt från din kost, är det en bra idé att dra ner. Här är några tips du kan använda med det:
4. Ät mer kalium. Kalium kan motverka effekten av salt på dina njurar och därmed sänka ditt blodtryck.Även om det är absolut möjligt att få i sig den rekommenderade mängden kalium genom ett tillskott, är det bättre att få i sig det genom din diet. Kaliumrika produkter inkluderar bananer, tomater, linser, torkade aprikoser, lax och morotsjuice.
5. Få inte panik om du går fel. Att anta en diet som DASH-dieten kan vara utmanande, speciellt om du inte är van vid det. Det kommer förmodligen att finnas tillfällen då du medvetet eller omedvetet tappar ett stygn och äter en supersalt måltid, eller något annat som DASH säger absolut inte är tillåtet. Och det spelar ingen roll. Straffa inte dig själv för det. Erkänn ditt misstag och fortsätt omedelbart med full övertygelse, och var extra uppmärksam resten av veckan. Så småningom blir det lättare och du blir bättre och bättre på att sänka ditt blodtryck genom DASH-dieten!
Metod 2 av 2: Del 2: Sänk ditt blodtryck genom livsstilsförändringar
1. Se till att du har en hälsosam vikt så att du har mindre chans att få högt blodtryck. Ditt blodtryck stiger om du väger mer; I allmänhet, ju lägre vikt, desto lägre blodtryck. Om du följer en hälsosam kost, som DASH-dieten, kommer du att gå ner i vikt, men du måste kombinera det med tillräckligt med träning för att dra full nytta av din kropps förmåga att gå ner i vikt.
- Sätt först upp dig som mål att gå ner 5 kilo. Går du ner 5 kilo kommer ditt blodtryck redan sjunka avsevärt.
2. Träna regelbundet. Var fysiskt aktiv för att sänka ditt blodtryck och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Om du har högt blodtryck kan träning sänka ditt blodtryck.
3. Minska ditt alkoholintag. Små mängder alkohol (ett glas vin eller öl om dagen) kan vara hälsosamt. Men om du dricker mer av det, förlorar det fördelarna. Försök att inte dricka mer än två glas alkohol om dagen. För mycket alkohol höjer blodtrycket och de extra kalorierna gör att du också går upp i vikt.
4. Sluta röka. Rökning har en dålig effekt på ditt blodtryck. Hitta en ursäkt för att sluta i ett svep (även om du egentligen inte behöver en ursäkt), eller gradvis minska ditt beroende med hjälp av din läkare eller vänner.
5. Koppla av. Forskarna är ännu inte säkra på om det finns ett direkt samband mellan stress och högt blodtryck, eller om det beror på att stress ofta leder till överätande, rökning eller slöhet, vilket kan leda till högt blodtryck. Hur som helst, det finns en koppling, och du måste undvika den kopplingen.
6. Minska din koffeinkonsumtion. Koffein leder till en tillfällig - men mycket hög - topp i ditt blodtryck. Även om det är oklart varför koffein orsakar detta, vet forskare att människor som dricker mycket koffein i genomsnitt har högre blodtryck än de som inte gör det.Koffein är särskilt dåligt för ditt blodtryck om du är överviktig eller äldre än 70.
7. Prova meditation istället för medicinering. 1995 gjordes en studie där en grupp män med högt blodtryck delades in i två grupper. En grupp provade Transcendental Meditation (TM), medan den andra gruppen provade en muskelavslappningsteknik. Blodtrycket mättes sedan i båda grupperna. Studien fann att i TM-gruppen var blodtrycket signifikant sänkt, dubbelt så mycket som i den andra gruppen: det systoliska blodtrycket minskade med mer än 10 poäng och det diastoliska blodtrycket med mer än 6 poäng.
Tips
- Begränsa mängden salt du äter. Forskning har visat att ditt blodtryck sjunker när du konsumerar 1500mg eller mindre.
Varningar
- Sluta röka om du har högt blodtryck. Även om rökning inte orsakar högt blodtryck, skadar det dina blodkärl och kan härda dina artärer. Rökning är dåligt för alla, men speciellt för personer med högt blodtryck.
Оцените, пожалуйста статью
