Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sätt både din plan och de tillhörande målen på papper för att göra dem mer konkreta. Håll koll på vilka mål du har uppnått och vilka mål du fortfarande arbetar med. 
Håll koll på hur många gånger i timmen du tittar på din telefon. Använd endast din telefon när kommunikation är nödvändig eller i en nödsituation. 
Gå ut eller slå läger på en plats där du inte har någon räckvidd alls. Detta kommer mer eller mindre att tvinga dig att inte använda din telefon. Du kan meddela dina vänner och familj i förväg att du inte kommer att vara tillgänglig på ett tag. Du kan helt enkelt sprida detta meddelande via sociala medier. 
Överväg att använda en "pay-as-you-go-plan" som en sista utväg. Detta är som en telefonautomat och telefonkort i ett. För att kunna ringa några minuter måste du betala i förskott. När minuterna är slut kommer anslutningen att kopplas bort. 
Påminn dig själv om att vad du än vill kontrollera på din telefon så är det förmodligen inte viktigt och kan vänta. Nästa gång du känner dig sugen på att sträcka dig efter din telefon, ta ett steg tillbaka och tänk: "Behöver du verkligen sms:a eller ringa den här personen direkt eller kan du göra det senare??” 
Om du inte har ett jobb kan du söka arbete eller volontär för en organisation i ditt område. Prova en ny hobby som att sticka, sy eller spela ett instrument. Lägg mer tid på de saker som fortfarande behöver slutföras. Tänk på hushållssysslor och sysslor eller familjedagen som redan var planerad. 
Istället för att skicka meddelanden kan du också skriva ett brev eller träffa en vän för att äta middag eller fika tillsammans. Istället för att lägga upp dina bilder direkt på Instagram kan du bjuda in en familjemedlem att dela dina minnen med. Denna typ av bindning med andra kan resultera i ett starkare band mellan dem. 
Om ett av problemen är att du är beroende av ett visst spel på din telefon kan du komma på ett alternativ genom att bjuda in vänner och sedan spela ett brädspel tillsammans. Om du spenderar för mycket tid på att kolla profiler på sociala medier kan du träffa nära vänner och släktingar personligen för att se hur de har det (istället för att läsa upp vad som händer i deras liv online). 
Planera en aktivitet med familj eller vänner. Spendera den begränsade tiden du har med din telefon på att leta efter och planera en aktivitet. På så sätt använder du din energi på ett produktivt och meningsfullt sätt. 
Ett av tecknen på att du kan behöva hjälp är om du inte kan fullgöra dina skyldigheter (på jobbet, skolan, hemma) eller om dina mellanmänskliga relationer påverkas avsevärt negativt av din telefonanvändning. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en typ av behandling som används för en mängd olika tillstånd och beroenden. Behandlingen fokuserar på att förändra dina tankar för att inse förändringar i dina känslor och beteende. KBT kan vara ett mycket användbart alternativ om du letar efter en behandling.
Bli av med ditt telefonberoende
Upplever du att du ständigt har din mobiltelefon (smarttelefon) i handen för att skicka meddelanden eller e-postmeddelanden, kolla de senaste nyheterna eller dina sociala mediekonton och spela spel? Beroende på hur mycket tid och ansträngning du lägger på dessa aktiviteter kan du mycket väl överanvända din telefon. Överdriven användning av din telefon kan leda till en försämring av kvaliteten på relationer med andra och kan även påverka produktiviteten i vardagen negativt.
Steg
Del 1 av 3: Försök att minska din mobiltelefonanvändning
1. Försök att förstå din telefonanvändning. En färsk studie slår fast att elever får använda sina telefoner i åtta till tio timmar om dagen. Genom att få insikt i din telefonanvändning och lägga till hur ofta du kontrollerar din telefon per timme blir du mer medveten om ditt problem. När du är medveten om omfattningen av ditt problem kan du börja sätta upp mål och möjliga lösningar.
- Du kan till exempel använda ett program som "Checky". Denna applikation låter dig spåra användningen av din telefon. Du kan använda denna information för att formulera specifika mål för hur många gånger du kan kontrollera din telefon per timme eller dag.
2. Utveckla en plan för att använda din telefon. Begränsa din telefonanvändning till bara ett par gånger om dagen. Du ska till exempel bara använda din telefon på kvällarna mellan 18.00 och 19.00 timmar kan använda. Du kan också ange specifika tider under dagen då du inte får använda din telefon, till exempel när du är på jobbet eller i skolan.
3. Belöna dig själv när du lyckas spendera mindre tid på din telefon. Även känt som positiv förstärkning, används detta koncept under terapi för att lära en person positivt beteende med hjälp av ett belöningssystem. Till exempel, om du lyckades nå ett telefonanvändningsmål kan du belöna dig själv med din favoritmat, ett nytt föremål eller en aktivitet.
4. Börja långsamt. Istället för att omedelbart sluta använda telefonen helt (vilket kan leda till ångest), minska gradvis antalet gånger du kollar telefonen. Testa till exempel att minska antalet gånger du kontrollerar din telefon till en gång var 30:e minut, sedan en gång varannan timme, och försök öka tiden mellan ögonblicken lite mer varje gång.
5. lägg undan telefonen. Placera din telefon där du inte kan se den. Stäng av telefonen när du är på jobbet, studerar eller koncentrerar dig på något annat så att telefonen inte kan distrahera dig.
6. Ge din telefon lite ledigt. Undvik att använda din telefon helt under en kortare period, till exempel på helgen.
7. Ändra telefonens inställningar. Det finns inställningar på din telefon som kan meddela dig när du får ett mejl eller meddelande eller Facebook. Se till att stänga av sådana meddelanden! Detta kommer avsevärt att minska antalet gånger din telefon ringer eller vibrerar. Det gör att du inte hela tiden meddelas när något händer.
8. Ändra ditt sätt att tänka på din telefon. Genom att ändra dina tankar kan du kanske justera dina känslor och beteende. Med andra ord, om du ändrar ditt sätt att tänka på din telefon kan du må bättre och använda din telefon mindre.
9. Fokusera på här och nu. Mindfulness (kallas ibland mindfulness) är konsten att vara medveten, detta kan hjälpa dig när ditt mål är att vara centrerad och kan göra att du är mindre benägen att ta upp telefonen. Försök att fokusera på nuet genom att fokusera på det du gör just nu, inklusive dina egna tankar och reaktioner.
Del 2 av 3: Överväg alternativ till att använda din telefon
1. Försök att identifiera triggers som gör att du använder din telefon. Triggers är dina känslor och tankar om en situation som utlöser vissa beteenden (som att använda din telefon). När du förstår varför du brukar använda din telefon kan denna kunskap hjälpa dig att utveckla alternativa alternativ.
- Är den främsta anledningen till att du alltid är med din telefon för att du gillar att vara social och vill ha mycket kontakt med andra? Om så är fallet kan man även möta detta behov på annat sätt, till exempel genom att träffa människor i verkligheten.
- Är du beroende av din telefon för att du helt enkelt har tråkigt? Tristess kan vara en enorm trigger för individer som så småningom kan leda till ett beroende. Om du ofta har tråkigt kan detta vara rätt tillfälle att utveckla en hobby eller delta i andra aktiviteter som håller dig sysselsatt.
2. Gör aktiviteter som kan höja ditt humör. Telefonanvändning är kopplat till bättre humör, vilket kan leda till ökad användning. Istället för att använda din telefon för att må bättre, delta i alternativa aktiviteter, som fitness, sport eller kreativa aktiviteter som att skriva eller rita.
3. hålla dig sysselsatt! Om du har en specifik plan för varje dag och du fokuserar på ditt ansvar, kommer du att ha mindre tid att använda din telefon. Mervärdet är att du nu kommer att lägga mer tid på att fokusera på dina egna mål och att du också blir mer produktiv.
4. Flytta din uppmärksamhet genom att göra något konstruktivt. Försök att göra något konstruktivt istället för att använda telefonen när du brukar sträcka dig efter den. Fokusera på dina egna personliga mål och mål som du har satt upp för dagen i fråga. Gör en lista över uppgifter där du inte behöver din telefon och när du känner lust att sträcka dig efter din telefon, stanna upp och fokusera på ditt ansvar.
5. Försök att slutföra sociala uppgifter på ett annat sätt. Mycket av vårt behov av att interagera med våra telefoner härrör från vår medfödda och evolutionära drivkraft att vara sociala varelser. Men det finns andra sätt du kan vara social på och dessa sätt kan vara mycket mer värdefulla och tillfredsställande i det långa loppet.
6. ändra dina vanor. Försök att identifiera de främsta anledningarna till att du använder din telefon (spel, meddelanden, ringer). Vissa av dessa vanor kan vara nödvändiga för ditt arbete och vardag (e-postmeddelanden, etc.).), medan andra vanor kan störa ditt liv när de hindrar dig från normala interaktioner och ansvar. Försök att ersätta alla dessa störande vanor med mer produktiva, sociala och bättre upplevelser.
Del 3 av 3: Få hjälp
1. Låt människorna runt omkring dig veta om problemet du brottas med. Andras stöd är avgörande för din mentala hälsa. Att ha ett positivt nätverk av vänner och familj omkring sig kommer att bidra till känslor av trygghet och tillhörighet. Dessa komponenter är viktiga när man överväger att minska telefonanvändningen, eftersom användningen troligen delvis beror på sociala kontakter med andra (t.ex. meddelanden och användning av sociala applikationer). Att använda en telefon kan skapa en positiv känsla, men det kan vara begränsande och kan få oss att stänga av oss från nära kontakter med andra.
- Du kan helt enkelt berätta för dina vänner och familj att du känner att du använder din telefon överdrivet och vill minska den. Du kan också förklara att du verkligen skulle uppskatta deras stöd under denna process. Dessutom kan du ge specifika förslag till de personer du meddelar och göra dem till en del av din plan. Be dem till exempel att bara ringa eller skicka meddelanden till dig vid en viss tidpunkt.
- Fråga efter råd. Dina familjemedlemmar känner dig personligen och kanske kan hjälpa dig att utveckla en plan för att minska din telefonanvändning.
2. Be om förståelse. Låt din familj och dina vänner veta att du kanske inte svarar direkt på deras meddelanden, e-postmeddelanden eller när de ringer när du försöker dra ner på din telefonanvändning. Om dessa personer är medvetna om situationen finns det en god chans att de förstår dig och inte blir arga på grund av det.
3. Planera att träffa människor ansikte mot ansikte. Istället för att få support från din telefon är det viktigt att upprätthålla personliga kontakter med de personer som betyder något för dig. Du kan bara inse detta när du träffar dessa människor i verkligheten.
4. Ge din telefon till någon annan. Detta kan vara särskilt användbart vid tillfällen då du har en stark tendens att sträcka dig efter din telefon, till exempel efter skolan, efter middagen och på helger.
5. Överväg behandling. Även om telefonberoende ännu inte är en allmänt erkänd diagnos, betyder det inte att du inte kan få hjälp. Det finns behandlingscentra och terapeuter som är specialiserade på sådana problem. Om problemet relaterade till din telefonanvändning är allvarligt och stör ditt dagliga liv och funktion, är det förmodligen en bra idé att söka behandling och hjälp av en psykiatrisk specialist.
Tips
- Använd en vanlig telefon eller använd en dator eller bärbar dator när du vill använda internet.
- Fokusera på ditt personliga ansvar.
- Tillfälligt inte ansluta till WiFi-nätverk med din telefon.
- Ta med dig en bok när du går hemifrån. Lägg en påminnelse i telefonen för att påminna dig om att läsa en bok då och då som ett alternativ till att använda din telefon.
- Försök att inte tänka på din telefon, gå ut och lämna telefonen hemma. Och stäng även av WiFi-anslutningen.
- Teckna inte ett internetabonnemang på din telefon. Använd endast WiFi. Detta kommer att hålla dig borta från onödiga aktiviteter online.
Varningar
- Om du känner att din telefonanvändning är ett allvarligt problem, kanske du vill söka hjälp från en mentalvårdspersonal.
"Bli av med ditt telefonberoende"
Оцените, пожалуйста статью
