Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Bygg ditt idealiska hus eller rum i åtanke. Försök att föreställa dig en lugn miljö och levande föreställ dig de lugnande synerna, ljuden och dofterna. Hitta på en trevlig historia; försök bara inte göra det till ett spännande äventyr. 
Din kropp gör naturligt melatonin som också är det mest tillgängliga kosttillskottet för bättre sömn. Vanligtvis säljs melatonin på apotek eller apotek i doser på 3 mg, men även en dos på högst 0,3 mg kan förbättra kvaliteten på din sömn. Vänderot har använts i århundraden mot sömnlöshet och nervositet. En vanlig dos är 600 mg. kamomill finns som kosttillskott, men att dricka en kopp varmt kamomillte innan du somnar kan också hjälpa dig att slappna av. Gör teet med två påsar och kontrollera om örtteet du använder är koffeinfritt. Som andra antihistaminer kan du också klorfeniraminmaleat blir sömnig, och det finns människor som använder det för sömnlöshet. Det är bara ingen bra idé att ta antihistaminer regelbundet för att hjälpa dig att somna, särskilt om du inte lider av allergier eller förkylningar. 
När du går upp, håll ljuset svagt och titta inte på din telefon, dator, TV eller andra elektroniska skärmar. Om du fortsätter att vrida och vända dig i sängen kan du börja relatera ditt sovrum till stress, vilket gör det ännu svårare för dig att somna. 
Dessutom stimuleras du av e-post, sociala medier och andra stimuli, så att du är mindre benägen att somna. Om du absolut måste kontrollera din telefon eller dator innan du somnar, sänk skärmens ljusstyrka och använd en app som filtrerar blått ljus. Du får titta på elektroniska skärmar som inte avger ljus, till exempel e-läsare utan inbyggd bakgrundsbelysning. 
Ljuset från en digital väckarklocka kan också hålla dig vaken. Tickandet av en traditionell analog väckarklocka kan också vara distraherande, så välj ett tystare alternativ om du behöver. 
Om du använder en dedikerad streamingtjänst eller streamingapp, justera det vita ljudet så att det inte avbryts av annonser. En fläkt eller luftfräschare kan ha samma effekt. 
Dessutom är det bäst att hänga upp tunga gardiner i ditt sovrum som inte släpper igenom något ljus. 
Prova aromaterapi för att varva ner innan du går och lägger dig. Du kan också sätta en luftspridare på ditt nattduksbord så att du kan känna lukten av lugnande dofter när du ligger i sängen. När du tänder ett ljus, glöm inte att blåsa ut det innan du går och lägger dig. 
Att sova naken eller bara i underkläder kan också se till att din kropp lättare kan svalna. Tänk på att ha mindre kläder på dig i sängen om du ofta är för varm på natten. Dina lakan ska också må bra och andas bra, så byt ut dem om de kliar eller inte känns bra. 
Välj en madrass som är tillräckligt mjuk för att ligga bekvämt på, men samtidigt tillräckligt fast för att ge dig välbehövligt stöd. Prova alla alternativ i butiken, från extra mjuk till extra hård, för att upptäcka vad som fungerar bäst för dig. Att prova en madrass i några minuter kommer att ge dig en bättre uppfattning om hur väl den passar din kropp. Om det inte går för din budget att investera i en ny madrass, köp en bekväm bäddmadrass. Du kan också lägga en eller två tjocka filtar över din madrass och sedan täcka den med ett lämpligt lakan. 
Ät inte kakor, kakor eller annat godis innan du går och lägger dig. Sockrig mat som huvudsakligen innehåller enkla kolhydrater gör att blodsockernivån stiger väldigt snabbt för att sedan sjunka igen väldigt snabbt, vilket ökar chansen att du ligger vaken längre och sover sämre. Proteiner och komplexa kolhydrater gör att du känner dig mätt och minskar dina chanser att vakna mitt i natten. 
Om du ofta har svårt att somna, försök att undvika koffein de sista åtta timmarna innan du går och lägger dig, eller avbryt det från din meny helt och hållet. Glöm inte att koffein också döljs i många saker du inte direkt förväntar dig, som i choklad och i vissa smärtstillande medel. Om du dricker alkohol, försök hålla dig till en eller två drinkar och ta dem inte för nära läggdags. Även för mycket vatten kan störa din sömn eftersom det kan få dig att vakna mitt i natten för att gå på toaletten. För att förhindra detta, försök att dricka mindre och mindre från två timmar innan du ska sova. 
Att sova ut sent på helgen kommer att störa ditt sömnschema och göra det svårare för dig att somna under veckan. 
Träning får ditt blod att flyta snabbare och producerar hormoner som gör dig pigg. 
Om du gillar att läsa innan du går och lägger dig, se till att boken inte är för spännande. Ett bra val är till exempel en diktsamling eller en bok som du kan hämta inspiration från. Om du använder en e-läsare, välj en som inte avger ljus. Om din e-läsare eller surfplatta har inbyggd bakgrundsbelysning, använd en app som filtrerar ljuset eller minskar ljusstyrkan. Om du ofta har svårt att sova, bör du förmodligen välja en gammaldags pappersbok istället för en bakgrundsbelyst enhet. Efter ett varmt bad sjunker din kroppstemperatur gradvis, vilket gör att du är mer benägen att somna snabbare. Tillsätt lite lavendelolja i badvattnet för en extra lugnande effekt.
Somnar
Att somna är inte alltid så lätt som att bara lägga huvudet på en kudde och blunda. Ibland fortsätter tankarna och problemen bara att rasa genom huvudet, eller så kan du helt enkelt inte hitta en bekväm position. Lyckligtvis kan du, från avslappningstekniker till att ändra din sömnrutin, arbeta med att somna snabbare och förbättra kvaliteten på din sömn.
Enligt Paul Chernyak, en amerikansk konsult, glöm inte följande: "Kom ihåg att de flesta tekniker och metoder utformade för att hjälpa dig att somna lättare är baserade på att lugna ditt sinne och slappna av i din kropp.". Se det som en process där du lär dig att sakta släppa problem och ta avstånd från tankar som håller dig vaken.`
Steg
Metod 1 av 4: Somna snabbare
1. Försök att andas långsamt och djupt genom magen. Lägg handen på magen och ta ett djupt andetag samtidigt som du räknar till fyra. Fyll magen med luft när du andas in och räkna till fyra samtidigt som du håller bröstet stilla. Håll andan i sju och andas sedan ut långsamt samtidigt som du räknar till åtta.
- Försök att räkna och andas djupt genom magen samtidigt. Försök att föreställa dig en lugnande scen.
2. Prova progressiva muskelavslappningsövningar. Börja vid toppen av tårna och flex och slappna av alla dina muskelgrupper en efter en. Andas in medan du spänner dina muskler i 5 sekunder. Försök sedan föreställa dig hur spänningen rinner ut ur din kropp när du slappnar av.
Slappna av i 10 sekunder, spänn sedan anklarna och slappna av dem igen. Fortsätt att dra åt och slappna av varje muskelgrupp från vaderna genom låren till bröstet och upp till nacken.
3. Låt tankarna vandra, istället för att fokusera på att somna. Att försöka tvinga dig själv att somna kan faktiskt göra dig väldigt rastlös. Försök att distrahera ditt sinne från att sova och tänk på något lugnande.
4. Stäng av oönskade ljud. Ljud kan påverka hur lätt du somnar samt den övergripande kvaliteten på din sömn. Lyssna på ett radioprogram eller podcast med ett ämne som inte är alltför spännande så att du lättare kan stänga av störande ljud som trafik, samt problemtankar. Lyssna på en berättelse som inte berättas med högt utan med en mjuk röst, och på något som du tycker är trevligt att lyssna på, men inte så trevligt att du håller dig vaken för att lyssna på den. Till exempel är några sömnframkallande poddar på engelska:
I Mysteries Abound med Paul Rex Spännande mysterier och olösta brott följs. Historien berättas av en mjuk, lugnande röst med drömsk musik i bakgrunden.
I Sleep With Me med Drew Ackerman Programledaren Ackerman redigerar berättelser med sin djupa, allvarliga röst och lägger till alla typer av hopp och beskrivningar tills de blir tråkiga och långrandiga.
I den Miette`s Bedtime Story Podcast du kan lyssna på Miettes lugnande röst när hon läser upp en kort fiktiv berättelse av god kvalitet.
5.Experimentera med meditation för att lugna ditt sinne och din kropp. Andas in långsamt och djupt och försök föreställa dig lugnande scener i ditt sinne, som moln och en lugn strand, eller en plats du gillade att besöka som barn. Låt ditt sinne vandra som drivande moln eller som vågor som slår i havet när du slappnar av dina muskler och sakta sjunker ner i din säng.
Du kan båda meditera självständigt, sök på internet efter guidad medling eller använd en app som Insight Timer, som tar dig steg för steg genom guidad meditation eller med en tidsprogrammering.
6. Prova kosttillskott för bättre sömn. Det finns många kosttillskott tillgängliga som kan hjälpa dig att somna lättare. Innan du börjar är det dock klokt att fråga din läkare om råd först, särskilt om du har hälsoproblem, tar någon typ av medicin, eller är gravid eller ammar.
7. Gå upp ur sängen och gör något avkopplande om du inte kan sova. Om du fortfarande inte kan somna efter en halvtimme, istället för att oroa dig och vrida och vända på, gå ut ur sovrummet. Gå och läs, ta ett varmt bad, lyssna på avkopplande musik eller ät ett lätt mellanmål. Vad du än gör, gör det i 15 till 20 minuter eller tills du blir sömnig, gå sedan tillbaka till sängen.
Metod 2 av 4: Att hantera ljus och ljud
1. Dämpa belysningen i huset två timmar innan du ska sova. Starkt ljus efter solnedgången signalerar din hjärna att solen går upp igen, vilket hindrar din hjärna från att producera hormonerna som hjälper dig att somna. Använd dimmers, om du har sådana, eller släck starkt stora ljus och använd bordslampor istället.
Om du måste titta på din telefon, dator eller annan elektronisk enhet, sänk åtminstone ljusstyrkan. Du kan ladda ner en app som automatiskt sänker skärmens ljusstyrka vid solnedgången.
2. Titta inte på din telefon eller datorskärm, titta inte på TV eller titta på andra skärmar precis innan du ska sova. Elektroniska skärmar avger ett blått ljus, vilket lurar din hjärna att tro att det bara är mitt på eftermiddagen. Om möjligt, försök att inte titta på skärmar från en timme innan du ska sova.
3. Om du lider av konstant ljud som du inte kan stänga av, försök att sova med öronproppar. Små öronproppar eller större hörselkåpor som helt stänger öronen för ljud kan ge dig den tysta bakgrunden du behöver för att somna. Om du inte gillar öronproppar eller hörselkåpor kan du också testa att sova med en filt eller mjuk kudde över huvudet.
4. Göm din väckarklocka. Se till att du inte kan se din väckarklocka och ge inte efter för lusten att titta på den hela tiden. Du kommer aldrig att somna om du tittar på din väckarklocka hela tiden och tänker: `Om jag somnar nu kan jag åtminstone få ytterligare fem timmars sömn.`
5. Om du sover i en bullrig miljö, försök använda vitt brus för att somna. Vitt brus är ett kontinuerligt, icke-störande ljud som hjälper dig att ignorera irriterande ljud, som bullriga grannar eller en livlig gata. Det kan vara ljudet av statisk ström på tv:n, regndroppar, prasslande löv eller tyst musik utan ord. Du kan leta efter en vit ljudkanal på din video- eller ljudströmningstjänst, eller investera i en vit ljudmaskin.
6. Köp en sovmask eller gör din egen. Om omgivande ljus stör dig, gör din egen provisoriska sovmask av en gammal slips, örngott eller pannband. Du kan också köpa en sovmask online eller be om den på apoteket eller i ett varuhus.
Metod 3 av 4: Skapa en bekväm miljö
1. Håll ditt sovrum svalt, rent, mörkt och tyst. Försök att se till att det bara är lite svalare än 21 grader i ditt sovrum. Att sova i ett varmt och obekvämt rum är inte avkopplande och är därför ingen bra idé, så se till att ditt sovrum är väl ventilerat. Städa rummet regelbundet och byt lakan varje vecka eller varannan vecka, eller när de är smutsiga. Ett rörigt utrymme kan bidra till stress och du kommer inte att kunna slappna av ordentligt mellan lakan som inte luktar fräscht.
- Använd bara ditt sovrum för att sova i. Försök att inte arbeta, äta, ringa telefonsamtal eller göra andra saker i sängen. Först då kommer du att associera din säng och ditt sovrum med inget annat än avkoppling och sömn.
- Ljusföroreningar kan också påverka hur bra du sover. När du inreder ditt sovrum, överväg att investera i ljusblockerande och mörkläggningsgardiner. Sådana gardiner hjälper till att hålla ute alla former av oönskat ljus, inklusive ljus från gatan eller från närliggande hus eller byggnader.
2. Lugna dina sinnen med hjälp av aromaterapi. Ta ett varmt bad med lite citronmelissolja, kamomillolja, lavendelolja eller mejram. Du kan också använda en oljespridare, bränna rökelse eller ljus, eller använda en luftfräschare i en aerosol utan drivmedel (linnespray).
3. Bär lösa, bekväma kläder i sängen. Välj löst sittande, andningsbara tyger, som bomull, snarare än tunga material, som flanell. Om du bär åtsittande, tjocka kläder i sängen kan din kroppstemperatur inte sänkas ordentligt medan du behöver den för att somna. Pyjamas som känns mjuk och skön kan också se till att du slappnar av bättre.
4. Investera i en bekväm madrass. Om din madrass är gammal eller hängig kan en ny madrass vara lösningen på dina sömnproblem. När du köper en ny madrass i butiken, prova alltid olika alternativ genom att ligga på den i 5-10 minuter, eller ännu längre.
Metod 4 av 4: Upprätthåll ett hälsosamt sömnschema
1. Håll ett regelbundet sömnschema så att din kropp vet när det är dags att gå och lägga sig. Om du går och lägger dig vid en annan tid varje dag vet inte din kropp när den ska somna. Träna dig själv att somna lättare genom att följa en rutin och vänja dig vid hälsosamma sömnvanor.
- Hälsosamma sömnvanor inkluderar att undvika tunga måltider precis innan du ska sova, göra något avkopplande precis innan sänggåendet och att undvika kaffe eller andra drycker som innehåller koffein på kvällarna.
- Låt oss till exempel säga att du vill gå och lägga dig klockan 11 på natten och vakna klockan 7 nästa morgon. Du kan ha problem med att somna när du börjar ditt nya schema, men du bör ändå försöka gå upp vid den inställda tiden. Du kanske fortfarande är trött, men det betyder att du lättare kommer att kunna somna på natten och att du så småningom vänjer dig vid att somna tidigare.
2. Ät ett litet, hälsosamt mellanmål precis innan läggdags. Även om det är bäst att undvika tunga måltider tre till fyra timmar innan du ska sova, om du går och lägger dig på fastande mage är det mer sannolikt att du inte kan somna. Om du är hungrig, ta ett litet mellanmål som är rikt på protein och komplexa kolhydrater. Ta till exempel en banan, en halv avokado, några jordnötter eller några fullkornskex med jordnötssmör eller ost.
3. Drick inte drycker med koffein eller alkohol sent på kvällen. Försök att inte ta koffein från sex timmar innan du ska sova. Frestelsen att ta en sängfösare kan vara stor, men alkohol kan störa din sömncykel och förstöra kvaliteten på din sömn.
4. Håll dig till ett vanligt sömnschema, även på helgerna. Om du går och lägger dig vid samma tid varje dag och går upp samtidigt, kommer du så småningom att vänja dig vid det fastställda schemat. Försök också att gå upp och somna inte mer än en timme senare på helgen än under veckan.
5. Träna fem gånger i veckan, men undvik att träna på kvällarna. Regelbunden träning kan göra det lättare för dig att somna och förbättra kvaliteten på din sömn, så länge du inte tränar precis innan du ska sova. Undvik sport och andra ansträngande aktiviteter från tre timmar innan du ska sova.
6. Ta inte tupplurar under dagen. Om du är en Power Nap begränsa dem till 15 eller 20 minuter och undvik power naps sent på eftermiddagen eller kvällen. Tupplurar under dagen förstör ditt sömnschema och gör det svårare att somna på natten.
7. Ta ett bad eller dusch, meditera eller läs i en halvtimme innan du går och lägger dig. Skapa en avkopplande läggdagsritual så att din kropp vet att det är dags att varva ner. Läs en bok, gör några lätta, avkopplande sträckor, lyssna på avkopplande musik eller ta ett varmt bad.
Tips
- Se din läkare om du lider av kronisk sömnlöshet eller om din sömnbrist har en negativ inverkan på din dagliga funktion.
- Att sova med ett husdjur kan vara tröstande och hjälpa dig att somna. Å andra sidan, om ditt husdjur rör sig mycket kan det vara klokare att inte lämna det i sovrummet på natten.
- Ju mer aktiv du är under dagen, desto tröttare blir du i slutet av dagen, så försök att vara så aktiv som möjligt under dagen.
- Om du inte kan somna för att du sover i samma säng med någon annan, diskutera problemet med dem. Om du inte kan hitta en lösning på snarkningen, eller vad problemet nu är, överväg att sova i separata sovrum.
Varningar
- Innan du bestämmer dig för att ta ett sömnhjälpmedel eller ett kosttillskott för att hjälpa dig att sova bättre, fråga alltid din läkare om råd, särskilt om du har hälsoproblem, tar medicin, är gravid eller ammar.
Оцените, пожалуйста статью
