Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Din kropp behöver ett visst antal kalorier för att hålla sig vid liv och fungera normalt. Dessa kalorier används till exempel för att få ditt hjärta att slå, för att andas och för att smälta mat. Alla dessa processer tillsammans använder mer energi än vad din kropp behöver för extra aktiviteter som träning. Kvinnor kan beräkna sin vilande ämnesomsättning med följande formel: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år). Män kan beräkna sin vilande ämnesomsättning med följande formel: 66 + (13,7 x vikt i kilogram) + (5 x längd i cm) – (6,8 x ålder i år). Du kan använda resultatet av ovanstående beräkning för att beräkna antalet kalorier du behöver dagligen i kombination med din aktivitetsnivå med hjälp av Harris Benedict-formeln. 
Multiplicera din vilande ämnesomsättning med din aktivitetsnivå. På så sätt får du en ganska bra uppfattning om antalet kalorier du behöver dagligen. Om du är inaktiv (lite eller ingen träning) kan du multiplicera din vilometabolism med 1,2. Om du är lite aktiv (1 till 3 gånger i veckan tränar du), kan du multiplicera din vilometabolism med 1,375. Om du är måttligt aktiv (har ett måttligt aktivt jobb eller tränar 3 till 5 dagar i veckan), kan du multiplicera din vilometabolism med 1,55. Om du är mycket aktiv (6-7 dagar i veckan) kan du multiplicera din vilometabolism med 1 725. Om du är extremt aktiv (utför hårt fysiskt arbete eller tränar flera gånger om dagen), kan du multiplicera din viloförbränning med 1,9. 
Om du är en idrottare eller har en naturligt låg kroppsfettprocent, kan du behöva fler kalorier än vad som visas av onlineräknare. Muskler bränner fler kalorier än fett. Att äta lite mer kan göra det lättare för dig att hålla dig till ditt kalorimål. Överviktiga personer kan överskatta sina dagliga kaloribehov baserat på Harris Benedict-formeln. 
Om du vill gå ner i vikt är det generellt rekommenderat att äta cirka 500 kalorier mindre per dag för att gå ner 0,5 till 1 kilo per vecka på ett hälsosamt sätt. Ät heller inte för lite kalorier. Att inte äta tillräckligt kan sakta ner din viktminskning och öka risken för näringsbrist. 
Läkare rekommenderar att personer som vill gå upp i vikt äter 250 till 500 extra kalorier om dagen. Som ett resultat går du upp i snitt 0,5 till 1 kilo per vecka. För att behålla din vikt är det bäst att äta samma antal kalorier som din kropp förbränner varje dag. Om du kommer på att du går upp eller ner i vikt när du inte vill kan du justera ditt kaloriintag för att få din vikt tillbaka på rätt spår.
Beräkna ditt dagliga kaloribehov
En kalori är en energienhet som din kropp använder för att fungera och för att utföra dina dagliga aktiviteter. Kalorierna du absorberar i form av mat ger din kropp energi. Det dagliga kaloribehovet varierar per person baserat på ålder, längd, vikt, kön, mager kroppsmassa och aktivitetsnivå. När du vet hur många kalorier din kropp behöver varje dag kan du skapa en kostplan som hjälper dig att nå dina hälsomål.
Steg
Del 1 av 2: Beräkna ditt totala kaloribehov
1. Använd en online-kalkylator. Du kan beräkna ditt totala kaloribehov med hjälp av ett antal onlineräknare.
- Dessa miniräknare är enkla att använda och mindre komplicerade än att manuellt beräkna ditt dagliga kaloribehov.
- Dessa miniräknare hittar du på olika hemsidor för till exempel viktminskningsprogram och läkarföreningar. Välj en pålitlig webbplats och använd inte kalkylatorer som du hittar på bloggar eller andra personliga webbplatser.
- De flesta miniräknare fungerar ungefär på samma sätt. Du måste ange din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Håll denna information till hands om du vill beräkna ditt dagliga kaloribehov.
- Du kan använda online-kalkylatorerna för Mayo Clinic eller från USDA:s Super Tracker använda sig av.
2. Bestäm din viloförbränning med hjälp av olika miniräknare. Din vilometaboliska hastighet (BMR) är antalet kalorier din kropp behöver för att hålla sig vid liv och utföra de interna processer som behövs för att överleva.
3. Använd Harris Benedicts formel för att beräkna ditt totala dagliga kaloribehov. Harris Benedict-formeln låter dig beräkna hur många kalorier du förbränner varje dag baserat på din vilometabolism och din aktivitetsnivå.
4. Ta hänsyn till din kroppsfettprocent. Muskulösa kroppar eller personer som har lite kroppsfett och mycket muskler kommer att bränna fler kalorier än människor med mer fett och lite muskelmassa.
Del 2 av 2: Använd ditt totala kaloribehov för att leva så hälsosamt som möjligt
1. Boka tid hos en dietist. Dessa näringsexperter kommer att kunna bättre informera dig om dina specifika kaloribehov. De kan också berätta hur du använder ditt dagliga kaloribehov för att leva så hälsosamt som möjligt. Det är särskilt viktigt att anlita en dietist om du har hälsoproblem som du vill lösa.
- Du kan själv söka en dietist, men du kan också fråga din läkare om han rekommenderar någon. Vid hälsoproblem kan du remitteras av din läkare till en dietist.
- Vissa dietister är specialiserade på vissa problemområden. Det finns dietister som specifikt hjälper överviktiga, men även näringsexperter som erbjuder hjälp om man till exempel har matallergier eller diabetes. Hitta en dietist som passar just dina problem så att du kan bli hjälpt så bra som möjligt.
2. Använd ditt dagliga kaloribehov för att gå ner i vikt. Många människor vill veta vad deras dagliga kaloribehov är för att gå ner i vikt. Justera ditt kaloriintag baserat på ditt dagliga kaloribehov för att nå ditt mål.
3. Lägg till kalorier för att gå upp i vikt. Om du med din läkare eller dietist bestämmer dig för att du behöver gå upp i vikt kan du också få i dig fler kalorier än du behöver för att överleva. De kalorier som inte förbränns omvandlas sedan till fett, vilket gör att du går upp i vikt.
Tips
- Enligt The American College of Sports Medicine är det bättre för en man att äta inte mindre än 1800 kalorier om dagen. För kvinnor gäller minst 1200 kalorier per dag.
"Beräkna ditt dagliga kaloribehov"
Оцените, пожалуйста статью
