Kom när du är för lätt

1. Ät mindre måltider och oftare. Att vara underviktig innebär att du har ett lägre energibehov och en mindre mage, så du kommer att känna dig mätt snabbare. Planera fem eller sex lite mindre, men fulla, måltider under dagen för att få de näringsämnen du behöver med större regelbundenhet och för att kämpa mindre med att tömma tallriken. Och precis som alla till synes oöverstigliga uppgifter, kommer att bryta ner den i mindre delar bidra till att göra det mer genomförbart.

• "Hara hachi bu" är ett konfucianskt talesätt, vilket betyder att du inte äter mer än tills du är åttio procent mätt. Även om detta kan vara ett användbart mantra för dem som försöker undvika att äta för mycket, är det klokt att ha helheten i åtanke: Poängen är att äta hälsosamt och rätt, och fortsätt inte äta förrän du känner dig obekväm.
• Du kanske redan vet att att äta oftare också är ett tips som ges till den som vill gå ner i vikt då det håller igång ämnesomsättningen. Så vem har rätt? Faktiskt båda! Det beror bara på hur de frekventa måltiderna sätts ihop. Sakta ner din ämnesomsättning kan hjälpa till att gå upp i vikt, men det är inte en hälsosam metod och rekommenderas i allmänhet inte.

2. Ät 250-500 extra kalorier per dag.Detta är en bra gräns att hålla om du vill lägga på dig några kilon. Att söka efter en kaloriberäknare online kommer att ge flera resultat som du kan använda för att avgöra hur många kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt. Lägg sedan till 250-500 kalorier till det.

3. Välj mat med högt kaloriinnehåll och hög proteinhalt. Kött, ostar och näringsrika fullkornskolhydrater är utmärkta val. Även om du bara äter mer av allt kommer att göra dig tyngre, måste du också se till att du åtgärdar de näringsbrister som ofta förknippas med att vara underviktig.

4. Drick helmjölk, ej skummad. Välj helfeta produkter framför fettfria alternativ när det är möjligt. Lätta eller fettsnåla versioner gör att du ofta känner dig lika mätt, men utan att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att gå upp i vikt.

5. Se till att du får i dig mycket kolhydrater. Regelbundet intag av kolhydrater är nödvändigt för att behålla och gå upp i vikt. Kolhydrater bryts vanligtvis ner till glukos (socker) för energi. I händelse av en brist kommer din kropp att använda dessa andra energikällor, medan du har arbetat så hårt för att lagra fett och protein.

6. Se till att du får i dig mycket fiber. Fiber är avgörande för matsmältningen, något du kommer att behöva all hjälp med när du börjar äta mer än du är van vid. Du kan hitta detta i bönor, havre, kli, frukt och grönsaker.

7. ta mellanmål. Ta en och annan bit jordnötssmör före sänggåendet, eller en näve nötter när du går via posten. Små mellanmål hela dagen räcker till.

8. Drick inte koffeinhaltiga drycker. Koffein dämpar aptiten, och när du försöker gå upp i vikt behöver du all den aptit du kan väcka. Inte för att dessa drycker aktivt kommer att hålla din vikt nere, men du bör överväga den övergripande effekten de har på din kost. Dessa drycker inkluderar:

9. Drick inte för mycket. Att dricka för mycket före måltider kan innebära att du inte har plats för de kaloririka livsmedel du behöver för att gå upp i vikt. Du bör definitivt dricka tillräckligt, men låt inte drickandet göra dig hungrig längre, hunger som du behöver för dina måltider.

1. Träna med vikter. Styrketräning är ett viktigt sätt att gå upp i vikt och hålla sig frisk. Att äta mer och bygga muskler på gymmet är ett effektivt tvådelat tillvägagångssätt.

• Om du vill gå upp i vikt, välj färre reps med mer vikt, snarare än motsatsen.Varje övning är olika, men 10-12 reps anses vara ett normalt antal för de flesta övningar: sikta på 6-8 reps i dessa fall.
• Även om styrketräning syftar till att bygga muskler, är det inte bara för kroppsbyggare. Inget om styrketräning säger att det nödvändigtvis kommer att göra dig "bulkig" om du är orolig för att få en fyrkantig kropp efter att du lagt på dig.

2. Begränsa cardio. Konditionsträning är viktigt för den allmänna hälsan och för att stärka cirkulationen, men aerob träning kommer sannolikt att smälta vikten när du inte vill. Ta det lugnt på löpbandet, eller öka ditt kaloriintag för att fylla på förlusterna.

3. Ge din kropp massor av ny energi. Träning kommer att bränna energi eftersom det får din kropp i rörelse, men det kan också stimulera din aptit.Detta kommer att hjälpa dig att utveckla och bibehålla mer regelbundna matvanor genom att svara på din kropps energibehov.

1. Måttligt långvarig fysisk aktivitet. Aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil och när du går upp i vikt på ett ansvarsfullt sätt, men överdriv inte. Särskilt om du har ett jobb eller en hobby som tar dig runt hela dagen, kan den konstanta träningen bränna bort de överflödiga kalorierna du äter innan du ens har en chans att gå upp lite i vikt.

2. Förstå dina mediciner. Förskrivna läkemedel eller behandlingar kan ha bieffekten att gå ner i vikt. Illamående är också vanligt, och är verkligen ett problem för alla som försöker få upp aptiten för fem eller sex måltider om dagen.

3. Hålla sig frisk. Sjukdom stoppar din plan för att gå upp i vikt innan den börjar, så det är viktigt att alltid äta en hälsosam kost (även om du äter mycket mer av den) och få mycket vila och motion. Att vara underviktig kan leda till ett svagare immunförsvar, så du måste vara extra uppmärksam på detta.

4. Fokusera på ditt allmänna välbefinnande. Stress, ångest och depression kan ha oönskade effekter på aptiten, göra det svårt att uppnå ätmål och i allmänhet störa ens försök till egenvård. Om du tror att detta gäller dig bör du uppsöka en läkare för att få hjälp med att ta hand om ditt psykiska välbefinnande.