Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Även om det också finns kolesteroltester som du kan använda hemma, är de ännu inte lika tillförlitliga eller exakta som blodprover. 
Triglycerider är kroppsfett, så du vill att siffran ska vara låg. Sikta på ett totalt kolesterol i blodet på cirka 200. Över 240 anses högt. 
Svälta inte dig själv. Att gå ner i vikt handlar om att äta hälsosam mat, använda rätt portioner och äta vid rätt tidpunkter. Om du svälter dig själv kommer din kropp att förbereda sig på att man inte får mat. Som ett resultat kommer den att börja lagra fett, nästan som en björn innan den övervintrar. Ät en god måltid på morgonen och ät gradvis mindre allt eftersom dagen går. Anta inte att du kommer att gå ner i vikt snart. Går du ner några kilon i veckan kan du anse det som en stor framgång. De flesta som försöker gå ner mycket i vikt blir avskräckta av att de inte får riktigt resultat, och kastar in handduken innan kampen ens har börjat. Löpare är döda löpare; ta det lugnt att överlista jojo-effekten. 
Om du har problem med att hitta tid att röra på dig, dela upp halvtimmen i tre 10-minuterspass. Ta till exempel en paus på jobbet för att ta en rask 10 minuters promenad före lunch, efter lunch och när du kommer hem. Om du tycker att det är svårt att göra detta, är du kanske inte redo att påbörja en mer intensiv rutin. Testa intervallträning för att få ut så mycket som möjligt av din träning. Intervallträning innebär korta skurar av intensiv aktivitet följt av längre perioder med lägre ansträngning. Testa till exempel att sprinta ett varv och sedan jogga i tre varv. 
I en idealisk värld skulle de flesta av de fetter du får i dig vara enkelomättade fetter, eftersom de sänker det totala kolesterolet men bibehåller HDL. Enkelomättade fetter finns i nötter (mandlar, jordnötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamolja och tahini. 
Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, linfrö, linolja och fiskoljetillskott, kan hjälpa till att sänka LDL och öka HDL. Exempel på fet fisk är lax, plattfisk, kolja, havskatt, sardiner, sill, blåfisk, albacore tonfisk och ansjovis. Att äta ämnen som kallas steroler och stanoler kan också hjälpa. Steroler och stanoler finns i apelsinjuice, vissa yoghurtdrycker och vissa margariner avsedda att bekämpa dåligt kolesterol. Ett enkelt sätt att lägga till bra fetter i din kost är genom att ersätta smör med rapsolja eller olivolja, eller genom att tillsätta linfrö. 
Mättade fetter inkluderar smör, ister, vispgrädde, kokos och palmolja. Transfetter finns i snabbmat, margarin, ramennudlar och (delvis) härdad/hydrerad olja. 
Eftersom den senaste forskningen kastar påståenden om kaffes negativa hälsoeffekter till fablers rike, behöver du inte avstå från kaffe helt och hållet. Med en balanserad kost kan du säkert dricka kaffe om du gör det med måtta.
Att höja det goda kolesterolet och sänka det onda kolesterolet
Att förbättra kolesterolnivåerna handlar inte bara om att sänka LDL, utan också att höja HDL. Att vidta åtgärder för att förbättra kolesterolet kommer att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Eftersom din kropp ska kunna tillverka tillräckligt med kolesterol på egen hand, måste du hålla ett öga på kolesterolet du tar in genom maten. Med rätt disciplin kan du ta steg för att höja det goda HDL-kolesterolet och sänka det onda LDL-kolesterolet.
Steg
Del 1 av 3: Att se helheten
1. Lär dig mer om bra kolesterol. HDL, eller högdensitetslipoprotein, är ansvarigt för att ta bort slaggprodukter från blodet. HDL söker i blodet efter dåligt kolesterol, LDL, och transporterar det till levern så att det kan bli av med det. HDL minskar inflammation i hela kroppen och kan till och med hjälpa mot Alzheimers sjukdom.
2. Be din läkare att ta ett kolesteroltest. Högt blodtryck ger nästan inga uppenbara biverkningar, men kan vara mycket skadligt för hälsan. Sjukdomar orsakade av dåligt kolesterol är allvarliga och bör behandlas av en vårdgivare. Om HDL-nivån är under 60 mg/dL kan läkaren rekommendera kost- eller livsstilsförändringar.
3. Beräkna den totala mängden kolesterol i blodet. Att ha "bra kolesterol" är en kombination av att sänka LDL-nivåerna och höja HDL-nivåerna. Även om du kan vara på god väg att uppnå en av dessa två, om den andra av de två hamnar lite efter, är det klokt att hålla ett öga på helheten. För att beräkna totalt kolesterol i blodet, addera din LDL, HDL och 20 procent av dina triglycerider.
Del 2 av 3: Ökat högdensitetslipoprotein (HDL)
1. Sätt upp dig själv ett mål för bra HDL. Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Män vars nivåer är mellan 40 och 60 mg/dL och kvinnor vars nivåer är mellan 50 och 60 mg/dL löper ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Sätt upp dig som mål att öka HDL-nivåerna.
2. Gå ner i vikt om du är överviktig. Om du går ner 2,7 kg kan du öka det goda HDL-kolesterolet som tar bort det dåliga low-density lipoproteinet (LDL). Du går ner i vikt genom en kombination av hälsosam mat och tillräcklig motion. Du kan gå ner i vikt utan att göra någon av dessa två saker, men de mest framgångsrika viktminskningsmetoderna involverar både diet och träning.
3. Träna regelbundet. Försök att öka pulsen i en halvtimme minst fem gånger i veckan. Gör det till exempel genom att spela fotboll, kratta i trädgården, gå, cykla eller simma. Även om viktlyftning kan vara ett bra sätt att komma i form, undvik att ändra hela din rutin på en gång. Entusiasm för drastiskt nya och spännande träningsrutiner slutar ofta i förfall till inaktivitet.
4. Välj hälsosammare fetter. Ät kött med måtta och välj alltid magra varianter. Försök att byta ut köttet du använder i måltider med grönsaker eller bönor en eller två gånger i veckan. Människor som äter vegetariskt bör också se till att de får i sig rätt näringsämnen varje dag.
5. Drick alkohol med måtta. Intressant nog är alkoholkonsumtion förknippad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. En eller två alkoholhaltiga drycker om dagen kan till och med öka HDL-nivåerna. I synnerhet rött vin är förknippat med förhöjda HDL-nivåer och till och med sänkta LDL-nivåer.
6. Sluta röka. Rökning är förknippat med lägre HDL-nivåer. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar och andra relaterade tillstånd minskar drastiskt inom några timmar efter att man slutat röka. Att sluta röka kan dessutom göra det lättare att träna och därmed bli av med övervikt.
Del 3 av 3: Sänkning av lågdensitetslipoprotein (LDL)
1. Fråga din läkare om du ska ta medicin för att sänka LDL-nivåerna. På grund av ålder, funktionshinder eller andra hälsoproblem kan det hända att kroppen inte kan reglera kolesterol. LDL är helst mellan 100 och 129 mg/dL, även om under 100 är ännu bättre. Din läkare kan rekommendera mediciner om dina LDL-nivåer är 160 eller högre.
- Statiner (kolesterolsynteshämmare) är de vanligaste förskrivna för att sänka kolesterolet och är därför att föredra.
- För personer som uppvisar biverkningar av statiner finns det även andra kolesterolsänkande läkemedel, inklusive kolesterolabsorptionshämmare, gallsyrabindare och lipidsänkande medel.
2. Ät vissa livsmedel för att sänka LDL. Ät havregryn, fullkorn och fiberrik mat. Paranötter, mandlar och valnötter kan hjälpa dig att sänka LDL. Eftersom många av dessa livsmedel kan vara mellanmål är det lätt att komplettera din kost med dessa hjärtvänliga produkter.
3. Begränsa intaget av mättade fetter och transfetter. Mättade fetter och transfetter är de "dåliga" fetterna av två skäl: de sänker HDL och höjer LDL. Byt ut mättade fetter och transfetter med bra fetter (se ovan) för att sänka LDL-nivåerna.
4. Byt ut kaloririka drycker med vatten och grönt te. Vatten förser organen med viktiga näringsämnen och innehåller inga sockerarter som främjar LDL. Grönt te innehåller ämnen som begränsar det onda kolesterolet. Även om det behövs mer forskning för att kartlägga de potentiella riskerna och fördelarna med kaffe, tror man att kaffe är förknippat med förhöjda kolesterolnivåer.
Varningar
- Undvik transfetter som sänker HDL och höjer LDL. Livsmedel som innehåller transfetter inkluderar margarin, kak- och kakmix, fryst snabbmat, fryst mat, munkar, bakverk, godis, kex, chips, flingor, energibars, sås, pålägg och smör.
- Följ noga din vårdgivares råd.
"Att höja det goda kolesterolet och sänka det onda kolesterolet"
Оцените, пожалуйста статью
