Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att ta mindre portioner kan vara ett enkelt sätt att få lite mindre energi per dag så att du gradvis går ner i vikt. Jämför storleken på dina portioner som du tagit under dagen med de rekommenderade standardportionerna. Till exempel är en portion frukt 150 gram eller en liten hel frukt, en portion grönsaker väger 150 till 200 gram, en portion spannmål är lika med 100 gram, en portion magert kött eller mager fisk eller kyckling är lika med 85 gram och en portion mejeriprodukter med låg fetthalt. motsvarar en kvart liter mjölk eller yoghurt eller 60 gram ost. På många stormarknader eller varuhus kan du köpa tupperware-behållare som anger portionsstorleken så att du lättare kan kontrollera dina portioner. Fundera på om det kan vara värt att investera i speciella måttbägare eller en matvåg så att du kan hålla koll på dina portionsstorlekar ännu mer exakt. Du kan inkludera storleken på dina portioner i din matdagbok som en extra post. 
För att gå ner i vikt på ett säkert sätt, d.v.s. för att gå ner ett pund till ett kilo i vikt per vecka, måste du få i dig cirka 500 färre kalorier per dag. Att skära ut mer än 500 kalorier per dag eller konsumera mindre än 1200 kalorier per dag är inte säkert eller hälsosamt och garanterar inte långsiktig viktminskning. Samtidigt som att skära och bränna extra kalorier kan verka som en bra idé för att gå ner i vikt snabbare, kan det få mycket negativa konsekvenser för din hälsa i det långa loppet och kan faktiskt få dig att gå upp i vikt över tid. Så när det kommer till att äta hälsosamt och gå ner i vikt handlar det om mer än att bara räkna kalorier, men det är viktigt att vara medveten om hur många kalorier du får i dig — det är viktigt att veta om du får i dig tillräckligt med kalorier för din kropp och för din livsstil. Att bränna extra kalorier genom att träna mycket hjälper verkligen, men se till att om du tränar så äter du inte för lite. Se till att du vet i vilken utsträckning du kan räkna kalorier. Alla kalorier skapas inte lika och kaloriuppskattningarna på etiketterna är ofta felaktiga. Om du redan är för upptagen med att räkna kalorier finns det också en chans att du producerar stresshormonet kortisol, vilket kan leda till hetsätning och faktiskt gå upp i vikt. 
Gör anteckningar om förhållandet mellan ditt humör och vad du äter. Detta kan till exempel visa att dagar då du är mer stressad är det mer sannolikt att du väljer salta, feta mellanmål. Varje gång du börjar skriva i din dagbok, betygsätt ditt humör från 1 till 10. Tänk också på när du tycker att det är som svårast att undvika snabbmat eller tanklöst mellanmål. Är det sent på kvällen när du tittar på tv? Känner du alltid för att äta något när du sitter i bilen? Att känna till dina svagheter gör det lättare att planera sätt att ändra dina matvanor. 
Välj en dietplan som inte syftar till att eliminera stora delar av vissa livsmedelsgrupper, eller hela grupper av en viss typ av mat från din kost. Leta efter program som fokuserar på portionskontroll, äta en balanserad kost och träna regelbundet. Några exempel på säkra viktminskningsprogram inkluderar: en medelhavsdiet; den så kallade DASH-dieten (denna är mycket effektiv mot högt blodtryck), en diet som är rik på protein och baserad på ett måttligt intag av kolhydrater, eller en diet som fokuserar på balanserade måltider och portionsstorlekar. 
Prata med din läkare först. Han eller hon kan hänvisa dig till en dietist eller dietist för ytterligare vägledning. En professionell dietist är en nutritionist som kan hjälpa dig att hitta ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt. Han eller hon kan skapa en måltidsplan för dig som är anpassad till din livsstil och hjälper dig att gå ner i vikt snabbare. Det är också trevligt att boka regelbundna möten med din dietist så att du har någon som du måste stå till svars inför under viktminskningsprocessen. För tillförlitlig information på engelska kan du besöka webbplatsen [1]. Om du bor i USA och letar efter en nutritionist nära dig, klicka på den orangea knappen "Hitta en expert" (Hitta en expert) uppe till höger. 
Ett välsorterat skafferi kan vara ett utmärkt verktyg om du vill äta nyttigt. De flesta produkter som du förvarar i ditt köksskåp håller sig förmodligen bra i rumstemperatur, så du kan enkelt ha dem till hands under en längre tid. För att alltid snabbt kunna ställa en hälsosam måltid på bordet, försök att fylla på med produkter som: konserverade bönor, konserverade grönsaker utan tillsats av salt, konserverad tonfisk eller kyckling, 100 % fullkorn (som quinoa, 100 % fullkornsvete pasta eller brunt ris), jordnötssmör eller nötsmör och lågkalorisoppor med mindre salt. En annan bra plats att hålla välfylld är frysen. Återigen, i frysen håller produkterna längre. Försök alltid att ha ett lager i frysen av produkter som: frysta grönsaker (utan såser eller örter), fryst frukt, förkokta, frysta spannmålsprodukter (som brunt ris eller quinoa), frysta måltider med få kalorier (för upptagen kvällar) och fryst fisk, kött eller - kyckling. Fyll ditt kylskåp varje vecka med färsk frukt, grönsaker, mejeriprodukter (som lättmjölk eller lättmjölk och yoghurt, ost med låg fetthalt och magra proteinrika produkter som kyckling, fisk, fläsk eller nötkött. Om du är upptagen och inte har tid att laga mat, eller om du bara inte gillar att laga mat, köp förkokta eller förberedda produkter så att du kan lägga mindre tid på att laga mat. För att snabbt laga en måltid, håll ett lager av till exempel: förtvättade/skurna grönsaker (som sallad i påsar eller gröna bönor som du kan ånga direkt i påsen), skivade äpplen eller annan frukt, strimlor av grillad kyckling bröst eller hårdkokta ägg. 
Prova ett eller två nya recept varje vecka. Du behöver inte ändra hela din rutin på en gång; genom att prova några nya saker varje vecka kan du gradvis lägga till några roliga nya idéer. Få en eller två kokböcker skrivna speciellt för personer som vill äta hälsosamt, gå ner i vikt eller förbereda måltider med färre kalorier. Sök på nätet efter lättanpassade recept som hjälper dig att utveckla en hälsosammare kost. Det finns många olika webbplatser som ger mycket användbar information för hälsosamma recept och alternativ med lägre kalorier. 
Att äta mellanmål kan vara en farozon för den som vill gå ner i vikt. Innan du äter ett mellanmål, försök fundera på om det mellanmålet verkligen är nödvändigt. Ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll kan vara ett bra alternativ före eller efter träning, eller om du är hungrig och har mer än två timmar på dig att äta. För att hålla igång ämnesomsättningen och känna sig mätt är det bäst att äta något var tredje till var fjärde timme. Det kan innebära att äta flera små måltider eller tre måltider och ett mellanmål mellan två måltider. I allmänhet bör ett mellanmål ha 100-200 kalorier (beroende på hur aktiv du är). Genom att äta frukt, grönsaker och magra proteinprodukter däremellan ger du ett näringsrikt tillskott till dina måltider utan att förbruka för många extra kalorier. Hälsosamma mellanmål inkluderar: morötter med hummus, selleri med jordnötssmör, äpplen eller grekisk yoghurt med frukt. Om du ska äta framför tv:n eller medan du har någon annan form av distraktion, förbered dig en del av mellanmålet du gillar att äta, med hänsyn till din aptit vid tillfället. På så sätt äter du inte för mycket av misstag medan du inte är uppmärksam och du kan titta på den filmen eller ditt favoritprogram utan oro. 
Gradvis avskaffa spoiling. Om du är van vid att äta sådana saker regelbundet, försök att hålla dig till en gång i veckan, eller en eller två gånger i månaden. Om du planerar att unna dig en goding, se till att du håller dina portionsstorlekar i schack. På så sätt får du inte i dig för många kalorier. Kompensera för den kaloririka maten du fått i dig genom att träna lite längre. Du kommer inte att bränna alla kalorier med det, men det kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. 
Styrketräning kan inkludera aktiviteter som: styrkelyft, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches. 
Be vänner, familjemedlemmar eller kollegor att börja träna med dig. Föreslå några kollegor att ta en snabb promenad tillsammans under lunchrasten. Träffa en vän varje vecka för att "att komma ikapp". Planera en promenad eller besök gymmet så att du kan komma ikapp och träna samtidigt. 
Om träning på ett gym inte är något för dig, prova en dansklass eller en lagsport istället. Du är mer benägen att hålla fast vid det om du gör något du älskar. Försök också att införliva utomhusaktiviteter i din rutin, som att gå, paddla kanot eller cykla. Kom ihåg att du inte behöver röra dig särskilt intensivt för att uppnå effekt. Ta en promenad eller ta en cykeltur. All form av träning hjälper om du vill kontrollera din vikt. Dessutom är träning nödvändigt för att behålla dina muskler. 
Var specifik när det kommer till dina mål. Det bör finnas en tidsgräns för ditt mål och ditt mål bör vara specifikt och realistiskt. Kom ihåg att det inte är realistiskt att förlora stora mängder vikt och om det alls är möjligt är det ohälsosamt eller osäkert i de flesta fall. Sätt upp mindre mål före dina långsiktiga mål. Om du till exempel vill gå ner 12 kilo på ett halvår kan du sätta dig själv som ett mindre mål att du vill gå ner två kilo den första månaden. Sätt också upp mål för dig själv som är oberoende av din viktminskning. Skriv ner mål som relaterar till saker du kommer att kunna göra eller sluta göra när du går ner lite i vikt. Du kanske till exempel kan gå 5 kilometer i rad utan att stanna. 
Om du märker att din viktminskning saktar ner eller att du inte går ner i vikt alls, ta ett steg tillbaka och omvärdera din livsstil. Kanske kan du föra matdagbok i några dagar eller kolla hur ofta du faktiskt tränar. Om du ser punkter som har halkat lite eller som du inte tagit det på så stort allvar, försök ta upp tråden igen. 
Många bantningspiller och andra receptfria läkemedel kontrolleras inte av ett officiellt organ. Fråga alltid din läkare om råd innan du bestämmer dig för att ta ett läkemedel eller kosttillskott som säljs utan läkarrecept. Kom ihåg att bantning bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du håller dig till det. När din diet är över kommer kilona gradvis tillbaka om du inte har utvecklat rätt vanor för dig själv under dieten. Det är därför det är så viktigt att fokusera på hälsosamma, långsiktiga livsstilsförändringar. 
Undvik dieter som kräver att du fastar större delen av dagen eller "rengöringsvätskor " måste dricka. Din kropp behöver en viss mängd energi för att fungera korrekt. Hälsosam mat är energi för din kropp. Svält aldrig dig själv när du försöker gå ner i vikt. Hunger är din kropps sätt att säga till dig att den behöver något.
Säker viktminskning
Viktminskningsmarknaden svämmar över av diethjälpmedel och de lovar alla att gå ner kilon snabbt. Idag är hyllorna i de flesta butiker överbelastade med alla typer av viktminskningsprogram och med så kallade aptitdämpande milkshakes, barer och piller. Många vill gå ner i vikt så mycket att de glömmer bort att deras kroppar tjänar mest på viktminskning när det sker på ett säkert och hälsosamt sätt. Pounds kommer också att stanna längre om du går ner i vikt genom att anpassa ditt sätt att leva under en längre tid.
Steg
Metod 1 av 5: Se över dina matvanor och livsstil
1. Håll koll på vad du äter i enmatdagbok. När du börjar med en ny diet eller ett nytt ätmönster kan det hjälpa att föra dagbok över dina nuvarande matvanor och livsstil så att du blir medveten om vad du behöver förändra. Skriv ner vad du äter och dricker och notera även tiderna för dina måltider.
- Köp en dagbok eller ladda ner en dagboksapp på din smartphone. Ta in så många dagar som möjligt. Det är bäst om du gör anteckningar för både vardagar och helger. Många äter lite annorlunda på helgen än på en vardag, eftersom en vanlig arbetsdag oftast är mer regelbunden.
- Skriv ner mer än bara vad du åt. Notera också hur ofta du äter ute och eventuella mönster du ser dyka upp. Till exempel, på dagar då du måste arbeta övertid, är du mer benägen att stanna till vid snackbaren istället för att laga mat hemma?
- Skriv också ner var du kan förbättra eller göra klokare val. Till exempel, väljer du alltid det hälsosammaste alternativet när du väljer dina måltider och mellanmål? Äter du mycket frysta måltider och mycket processade livsmedel eller äter du mest mat som lagas hemma?
2. Ät inte för stora portioner. Att äta för mycket och äta stora portioner (även från hälsosam mat) kan få dig att konsumera för många kalorier och gå upp i vikt. Håll koll på storleken på dina måltidsportioner och mellanmål så att du kan få en uppfattning om om du tar rimliga portioner eller borde ösa på mindre.
3. Ha kalorierna i åtanke. Genom att hålla reda på hur många kalorier du konsumerar per dag kan du också få en ny insikt om dina matvanor. Om du vet hur många kalorier du normalt äter kan du tänka på vad du kan minska från din kost för att lättare gå ner i vikt.
4. Skriv också i din dagbok om hetsätning eller känslor som får dig att äta. Att äta för mycket är ett svar på vissa känslor i cirka tre fjärdedelar av fallen. Det är viktigt att du är medveten om de känslor som driver dig att äta och hur dessa känslor påverkar ditt matbeteende och dina vanor i allmänhet.
5. Välj en välbalanserad kostplan. Det finns vissa kommersiella dieter som är lämpliga för säker och hälsosam viktminskning. Sådana dieter kan ge bra resultat eftersom många program kommer med en mycket detaljerad plan, recept och stöd.
6. Boka tid med din läkare eller en professionell dietist. Innan du börjar med någon ny diet eller ätmönster är det en bra idé att prata med en läkare eller en professionell nutritionist. Han eller hon kan hjälpa dig genom att ge dig ytterligare tips eller kan rekommendera alternativ som kan vara mer lämpade för att hålla din specifika kropp frisk.
Metod 2 av 5: Gå ner i vikt genom att planera dina måltider
1. Gör en måltidsplan och skriv ner den. Om du vill gå ner i vikt måste du börja med en måltidsplan som ger dig alla nödvändiga näringsämnen i rätt proportioner och som låter dig kontrollera både storleken på dina portioner och antalet kalorier du konsumerar. Du kan skapa din egen måltidsplan, ta hjälp av din läkare eller dietist, eller titta i böcker eller på internet för dietplaner att följa.
- Om du har tid, sätt dig ner i en timme eller två och skriv ner de idéer du har för alla dina måltider och mellanmål. På så sätt behöver du inte längre spela när du fattar dina dagliga beslut och det ger dig något att fortsätta äta hälsosamt.
- När du gör dina måltidsplaner, se till att du äter något från alla livsmedelsgrupper varje dag och kom ihåg att hålla dig till rätt portionsstorlek.
- Tänk på hur många snabba måltider du behöver under en viss vecka. Tänk på sätt i förväg för att ge enkla, näringsrika måltider och hälsosamma, färdiga att äta mellanmål på dessa dagar. Genom att planera i förväg kan du förhindra att du köper mindre hälsosamma produkter eller måltider på ett impulsivt humör.
- Se till att du alltid har hälsosamma mellanmål med dig så att du aldrig får slut på ett hälsosamt alternativ. Du vet aldrig var eller när du kan fastna utomhus, så du bör alltid vara förberedd.
- Inkludera i din planering måltider som du kan frysa bra. Koka dubbla mängden genom att ta dubbelt så mycket av alla ingredienserna i receptet. Frys in hälften till en framtida måltid eller dela upp allt i enstaka portioner till lunch eller middag.
2. Se till att ditt kök är välfyllt med hälsosam mat. Hälsosam kost och hälsosam matlagning kan vara mycket enklare om ditt kök är fyllt med produkter som stödjer din hälsosamma kost. Ta dig tid varje vecka att handla och fylla på, så att du alltid har tillräckligt med val bland dina hälsosamma favoritprodukter.
3. Skapa nya recept. Om hälsosam matlagning är nytt för dig eller om du vill fräscha upp de recept du är van vid att göra, kan det hjälpa att leta efter några nya, hälsosamma recept att prova. Genom att utöka din receptrepertoar är det mindre troligt att du hamnar i hjulspår och din kost kommer att vara mindre benägen att tråka ut dig.
4. Ät hälsosamma mellanmål. Att äta hälsosamma mellanmål är ett effektivt sätt att få i sig extra näringsämnen under hela dagen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du är hungrig måste du äta, så istället för kakor eller chips är det bättre att välja något nyttigt som nötter eller mandariner.
5. Ät mindre hälsosamma måltider och mellanmål för att skämma bort dig själv, med måtta. Även om du försöker gå ner i vikt kan du fortfarande skämma bort dig själv då och då med saker du älskar att äta. Se bara till att du verkligen bara äter dem då och då.
Metod 3 av 5: Träna för att gå ner i vikt
1. Gör regelbunden aerob träning. Försök att träna i 150 minuter eller två och en halv timme varje vecka på ett måttligt intensivt sätt. Regelbunden aerob träning som en del av din dagliga rutin kommer att göra det lättare att gå ner i vikt.
- Aerobic aktiviteter inkluderar: promenader, jogging, simning, cykling och vandring.
- Träning är ett bra sätt att gå ner några kilo, men det är bara en del av viktminskningsprocessen. Du går inte automatiskt ner i vikt genom att bara träna mer. På sin höjd hjälper fysisk träning dig att behålla din vikt på lång sikt.
- Om du använder konditionsutrustning (som ett löpband eller en elliptisk tränare), var försiktig med numret "förbrända kalorier" som enheten indikerar. Dessa typer av maskiner är ofta allt annat än precisa. Försök att se träning som ett sätt att stödja viktminskningsprocessen och inte som ett sätt att gå ner i vikt i sig.
2. Kör även styrketräning varje vecka. Tyngdlyftning och sporter som tränar din uthållighet är en annan viktig del av din träningsrutin. Det rekommenderas att styrketräna två gånger i veckan.
3. Leta efter en sportpartner. Att komma igång med träning kan vara knepigt - speciellt om du gör det ensam. Att träna med en vän eller partner kan vara en bra motivation för att hjälpa dig att hålla fast vid din rutin och se till att du håller dig till dina svetttimmar varje vecka.
4. Testa olika typer av träning. Håll veckoträningen rolig och intressant genom att införliva ett antal olika typer av träning i din rutin. Detta förhindrar dig också från att överträna eller överbelasta vissa muskelgrupper.
Metod 4 av 5: Spåra dina framsteg
1. Stig upp på vågen varje vecka. Vilken diet eller vilket viktminskningsprogram du än följer är det viktigt att du håller koll på din vikt. Att väga dig regelbundet kan hjälpa dig att se de framsteg du har gjort under en tidsperiod och öka dina chanser att behålla motivationen. Genom att regelbundet trampa på vågen får du också insikt i hur effektiva eller hur värdelösa de förändringar du gjort i din livsstil faktiskt är.
- Det är bäst att väga dig en eller två gånger i veckan. Om du kliver på vågen varje dag blir det svårt att se de totala framstegen. Dagliga fluktuationer (både lite uppgång och lite viktminskning) är normalt och därför är det bättre att väga sig en gång i veckan än varje dag, annars får du en mindre exakt bild.
- Köp en badrumsvåg så att du har rätt verktyg hemma som motiverar dig att fortsätta.
- Dessutom har forskning visat att regelbundet kliva på vågen säkerställer att du går upp i vikt mindre snabbt.
- Väg dig varje vecka vid samma tidpunkt och med samma kläder på (eller naken).
- Tänk på att en siffra på en skala aldrig kommer att visa dig hela bilden. Vågen skiljer inte mellan fett och muskler, den säger inte heller något om din hjärthälsa eller din förbättrade uthållighet. Om du bränner fett samtidigt som du bygger muskler, kanske din vikt inte förändras. I så fall, istället för att ge upp, sätt upp dig mål som inte är direkt relaterade till din vikt, till exempel hur många varv du kan simma utan att stanna.
2. Skriv ner dina mål. Att skriva ner dina mål kan hjälpa till med alla slags förändringar, men det hjälper verkligen om du vill gå ner i vikt. Att känna till dina långsiktiga mål är mer sannolikt att du håller dig motiverad och ser fram emot dina framsteg.
3. Kontrollera dina framsteg om och om igen. Medan du arbetar med din viktminskningsplan är det alltid en bra idé att mäta och omvärdera dina framsteg då och då. Att kontrollera dina framsteg en gång i månaden eller varannan månad kan hjälpa dig att göra ändringar i din kost, träningsrutin eller andra vanor efter behov för att hjälpa dig göra framsteg lättare.
Metod 5 av 5: Undvik farliga och ohälsosamma dieter
1. Fråga frågor. Medan du studerar olika dietplaner eller produkter, samt diskuterar olika dieter med din läkare, ställ så många frågor du kan. Om du är välinformerad kan du lättare välja den mest lämpliga och säkraste kosten för dig. Välkända program och de personer som arbetar för sådana program bör kunna svara på frågor om säkerheten, driften och kostnaden för deras program. Fråga saker som:
- Behöver jag köpa specialmåltider eller kosttillskott?
- Vilka intyg och vilken typ av viktminskningserfarenhet har personalen eller som satt upp programmet?
- Hur mycket vikt går en genomsnittlig person ner?
- Finns det en del som ingår i programmet som hjälper mig att behålla vikten efteråt?
- kan du visa mig studier som säger något om långtidseffekten?
2. Undvik att använda milkshakes, bantningspiller eller andra mirakelmedel för viktminskning. Sådana ämnen kan hjälpa dig att gå ner i vikt tillfälligt, men ditt mål är att starta en ny livsstil där hälsosam kost är en del av ditt sätt att leva.
3. Delta inte i rengörings- eller avgiftningsprogram. Din kropp behöver inte "städat" eller "avgifta" att bli — det är vad dina njurar och lever tar hand om.
Tips
- Ge inte upp. Om du tror att du kan göra det, har du redan vunnit halva striden. Du vinner den andra halvan genom att faktiskt göra det.
- Gå inte och shoppa när du är hungrig. Ta ett hälsosamt mellanmål och ett glas vatten innan du går till snabbköpet.
- Leta efter snacks som du gillar och som är hälsosamma, som färsk frukt, råa grönsaker, yoghurt med låg fetthalt, keso eller keso, och se till att du alltid har ett lager av dessa till hands.
- Ta dina mått en gång i månaden så att du kan mäta din viktminskning inte bara i kilogram utan också i centimeter.
- Lägg till styrketräning i din träningsplan så att du bygger muskelmassa. Medan aerob träning (som promenader) kommer att bränna kalorier, kan anaerob träning (eller styrketräning) hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning.
- Försök att ta en promenad varje dag. Att gå är ett bra sätt att träna för att gå ner i vikt. Du kan gå i din egen takt. Om man går en promenad med en kompis är det också mentalt stimulerande eftersom man kan chatta och stötta varandra.
- Drick mycket vatten: ca 2 liter per dag. Drick ett glas vatten ca 20 minuter före middagen så att du går till bordet med en mättande känsla.
- Undvik bearbetade livsmedel. Allt som kommer ut ur en förpackning är full av fett, socker och salt. Se till att du vet i förväg vad du ska äta.
- Lägg till en eller två extra grönsaker till din kvällsmåltid som du normalt inte äter. Prova nya recept med okända ingredienser för att hålla ditt matprogram roligt och intressant.
- Rensa upp rester innan du sätter dig till bordet för att undvika att ösa en andra gång.
- Lägg ner kniven och gaffeln istället för att ladda om dem medan du tuggar. Genom att äta långsammare ger du din kropp chansen att hålla jämna steg med din hjärna så att när du känner dig mätt "känner" åt faktiskt inte för mycket.
- Låt dina vänner och familj veta att du försöker gå ner lite i vikt så att de kan hjälpa och uppmuntra dig.
Varningar
- Det finns Nej säkert sätt att gå ner i vikt snabbt (dvs mer än två pund i veckan). Du bör försöka ändra dina livsstilsvanor så att du naturligt börjar äta hälsosammare och införliva lite träning i din rutin på ett sätt som passar dig och som din läkare har rekommenderat.
- Sök alltid råd från din läkare innan du provar någon viktminskningsmetod för att säkerställa att din valda metod är säker och lämplig för dig och alla medicinska tillstånd som kan påverkas av en förändring i dina matvanor.
Оцените, пожалуйста статью
