Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Spända muskler och spända käkar Huvudvärk eller magvärk Ett snabbare hjärtslag Plötslig svettning eller skakningar Yrsel 
irritation Sorg eller depression Skuld förbittring eller hat Oro Tendens att vara på defensiven 
Känslan av att du inte har kontroll över ditt eget liv, eller över din miljö eller en viss situation Tanken på att någon försöker manipulera dig Blir arg på dig själv för att du har gjort ett misstag 
Till exempel, om det faktum att din chef knäpper på dig är en trigger för dig att bli arg, kan du undvika den triggern genom att själv gå ifrån situationen eller genom att be om en stund för dig själv. Du kan också fråga om din chef kan prata med dig mer lugnt från och med nu. 
Du kanske till exempel vet att din chef skriker på dig triggar dig eftersom du ofta blev skrekad när du var liten. Försök sedan att skilja de två typerna av skrik. Genom att övertyga dig själv om att skrika när du var liten var annorlunda eftersom det bara hände i ett vardagsrum, kommer du att kunna skilja det lättare från att skrika på jobbet. 
Om du inte bokstavligen kan gå ifrån situationen kan du fortfarande fördröja din reaktion genom att räkna till 10 (eller till 20, 50 eller 100) innan du agerar. 
Om du till exempel ser dina barn dumpa innehållet i ett paket mjöl över hela köket, kan din första reaktion vara ilska. Men om du tar en stund att se på situationen objektivt (till exempel genom att låtsas vara i någon annans kök!), kanske du lyckas skratta åt det. Du kan förvandla en obehaglig situation till ett trevligt minne genom att först ha ett gott skratt och sedan kalla alla tillsammans för att hjälpa till att reda ut röran. 
Ta några långa, djupa andetag. Genom att andas på detta sätt ett tag är chansen stor att din ökade puls kommer att vila. Du måste andas så djupt att magen buktar ut när du "andas in". Föreställ dig i ditt sinne att när du andas in din kropp fylls med ett stort, gyllene vitt ljus som lugnar dina tankar. När du andas ut, föreställ dig alla typer av leriga eller mörka färger som flödar ut ur din kropp. När du har lugnat ner dig genom meditation, tänk på dina känslor och hur du kan hantera situationen som gjorde dig så arg. 
Du kan till exempel få ett punkterat däck på väg till jobbet. Eftersom din ilska automatiskt utlöser negativa tankar, kanske du tänker: "Hela min dag är förstörd! Nu har jag problem på jobbet! Varför händer sådana här saker alltid mig?!” Om du strukturerar om dina tankar och ser rationellt på dina kommentarer kan du upptäcka att ett bakslag inte automatiskt förstör hela din dag, att de på jobbet förstår att sådant händer och att det är okej. Det är troligt att detta "alltid" händer till dig (om det inte är så att du har punktering varje dag, men då kan du behöva tänka om din körstil). Det som också kan hjälpa är att bli medveten om att det inte hjälper alls att bli arg över situationen; du gör det faktiskt värre genom att göra det svårare för dig själv att hitta en lösning (som att byta hjul). 
Individuella program finns för ungdomar, poliser, chefer och andra grupper i samhället som av olika anledningar upplever utbrott. För att hitta ett program som hjälper dig att hantera din ilska på rätt sätt, sök på Internet efter "kurs i ilskahantering" och citera namnet på staden, staten eller kommunen där du bor. Du kan också lägga till söktermer som "för tonåringar" eller "för PTSD" för att hitta en grupp som är speciellt anpassad för din specifika situation. Ett annat sätt att hitta ett lämpligt program är att fråga din läkare eller terapeut om det, eller att ta reda på vilka självhjälpsprogram som erbjuds i ditt område. 
Alla som bor i USA kan här söka upp en terapeut som är specialiserad på att hantera ilska och som bor i Storbritannien kan här med rätta.
Kontrollera din ilska
Om du har problem med att kontrollera ditt humör kan du ha vad som kallas en kort säkring eller lite känslig. Om du lätt blir arg eller snabbt tappar humöret och uttrycker din ilska på ett mindre effektivt sätt kan det påverka dina personliga relationer och de relationer du har med människorna på jobbet negativt. Genom att leta efter sätt att kontrollera ditt humör och minska ditt temperament kan du avsevärt förbättra kvaliteten på ditt liv och dina relationer med andra.
Steg
Del 1 av 3: Känner ett utbrott komma
1. Försök att se ilska inte bara som något psykologiskt, utan också som något fysiologiskt. När du blir arg sker en kemisk process i din kropp som utlöser ett biologiskt svar i din kropp som säger åt dig att "kämpa eller flyga". Hos många människor får deras känslighet dem att svara genom att "kämpa" som ett resultat av en kemisk och hormonell reaktion i deras hjärnor.
2. Var uppmärksam på din kropps fysiska reaktioner. Många människor skickar ut signaler om ilska med sina kroppar, redan innan de inser att de blir arga. Det finns en chans att du är på väg att få ett ilskeanfall om du upplever ett eller flera av följande symtom:
3. Lägg märke till om det finns känslomässiga signaler. Förutom det fysiska svaret på ilska börjar du förmodligen uppleva vissa känslomässiga symtom innan du blir riktigt arg.Några av de känslor som ofta följer med ilska är:
4. Var uppmärksam på orsakerna som gör dig arg. Att noggrant övervaka dina vredesutbrott och tänka på vad som vanligtvis gör dig arg kan hjälpa dig att identifiera triggers som gör dig arg. En trigger är en händelse i din miljö som automatiskt utlöser en reaktion hos dig. Sådana triggers har vanligtvis att göra med tidigare känslor eller händelser (även om du inte alltid är medveten om dem). Några vanliga orsaker är:
5. Undvik kända triggers. Om du är medveten om vissa omständigheter som sannolikt kommer att reta dig, gör ditt bästa för att undvika dessa omständigheter.Du kan behöva försöka undvika dessa omständigheter, särskilt om det också finns andra faktorer som kan utlösa ett utbrott som sömnbrist, en annan händelse som utlöser känslor eller mer än vanligt spänningar i ditt liv eller på jobbet.
6. Placera skälen i en annan ram. Om du känner till en känsla eller ett minne associerat med en av dina triggers, försök att lagra det minnet på ett annat sätt så att effekten av triggern minskar.
7. Se till att du kan känna när din reaktion börjar gå överstyr. Om du känner att du börjar tappa kontrollen över dina ilskesymtom och det verkar som om en mild irritation förvandlas till verklig ilska, ta dig bokstavligen bort från situationen om du kan. Om du kan distansera dig från situationen och tillåta dig själv att vara ensam, kan du använda strategier för att tona ner eller omdirigera dina känslor av ilska och förhindra ett utbrott.
Del 2 av 3: Förebygga ett utbrott
1. Tillämpa progressiv avslappning. Progressiv avslappning eller progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och slappnar av din kropp om och om igen. Genom att medvetet spänna dina egna muskler kommer du lättare kunna styra ilskan du känner i en annan riktning.För att träna progressiv muskelavslappning, ta några djupa andetag och gör sedan följande:
- Börja med musklerna i ansiktet och huvudet. Håll spänningen i 20 sekunder och slappna sedan av.
- Arbeta dig långsamt ner genom resten av din kropp, arbeta dina axlar, armar, rygg, mage, ben, fötter och tår en i taget.
- Fortsätt andas djupt och känn hur din kropp lugnar ner sig från tåspetsen till toppen av huvudet.
2. Skjut upp din kommentar. Om du vet att du har blivit arg och känner att du är på väg att få ett utbrott, ge dig själv en stund. Påminn dig själv om att du inte behöver göra något direkt och agera inte på de känslorna direkt. Lämna situationen ett tag, tänk på ett vettigt svar och reagera senare när din ilska har lagt sig.
3. Ändra din miljö. Om du är på väg att få ett utbrott, gå någon annanstans. Om du är inne, gå ut på en promenad om du kan. Genom att flytta bort från den person eller situation som orsakar din ilska och samtidigt "chocka" dina sinnen med en helt ny miljö, kan du kanske återta kontrollen över situationen.
4. Försök att se humorn i situationen. Eftersom ilska delvis är en kemisk reaktion, om du lyckas ändra kemikalierna i din kropp kan du på ett sätt lura ett utbrott. Genom att se humorn i en situation, eller genom att försöka få dig själv att skratta åt något annat, kan du se till att situationen blåses omkull av den förändrade kemiska reaktionen i din kropp som du själv har orsakat.
5. Ta en meditationspaus. Att meditera kan hjälpa dig att hantera dina känslor.Så om du känner att du är på väg att få ett raserianfall, ge dig själv en kort mental paus genom att meditera. Fysiskt distansera dig från situationen som orsakar din ilska: du kan gå ut, gå upp för trapphuset eller till och med sitta på toaletten en stund.
Del 3 av 3: Att hantera underliggande problem
1. Få mycket motion och sömn. Du är mer benägen att bli arg (och ha en kortare säkring) om du inte får tillräckligt med sömn eller tränar. Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att hantera dina känslor effektivt. Att träna när du är arg gör det lättare för dig att hitta ett alternativt utlopp för din ilska. Regelbunden träning kan hjälpa till att reglera ditt humör och kontrollera dina känslor.
2. Försök tillämpa kognitiv omstrukturering. Kognitiv omstrukturering hjälper dig att ersätta automatiska negativa tankar med mer funktionella eller mer adekvata sätt att tänka.Ilska kan förvränga dina tankar, men att lära dig tänka rationellt kan hjälpa till att rensa ditt sinne och göra det mindre troligt att du får ett utbrott.
3. Anmäl dig till en ilskehanteringskurs De flesta ilskehanteringskurser har visat sig vara mycket framgångsrika.Effektiva kurser hjälper dig att förstå din ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och arbeta med de färdigheter du behöver för att kontrollera dina känslor. Det finns ett stort antal alternativ för att hitta en lämplig kurs för dig.
4. Gå i terapi. I slutändan är det allra bästa sättet att få ditt humör under kontroll att identifiera och behandla roten till dina ilskaproblem. Det bästa sättet att göra detta är att boka tid hos en terapeut. En terapeut kan ordinera lugnande tekniker som du kan använda i situationer som gör dig arg. Han eller hon kan hjälpa dig att utveckla de färdigheter du behöver för att hantera dina känslor och ge dig kommunikationsträning.Dessutom kan en psykoanalytiker som är specialiserad på att hjälpa människor att lösa tidigare problem (som försummelse i barndomen eller övergrepp) hjälpa till att lindra ilska i samband med tidigare händelser.
Tips
- När du är arg slår ditt hjärta snabbare, du känner dig inte bekväm och du vill uttrycka det på något sätt. Håll dig lugn och ta några djupa andetag, blunda ett ögonblick och du kommer att finna att du får situationen under kontroll igen. På så sätt kommer du också sakta att få din ilska under kontroll.
- Ge dig själv tid att förändra. Om du har ett kroniskt problem med ditt temperament kan det ta ett tag innan du verkligen lyckas kontrollera dina känslor.
- Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det gör dig lugnare i alla situationer.
- Om du känner att en situation uppstår där det finns en god chans att du blir arg eller frustrerad, till exempel på jobbet, försök att repetera scenen själv i förväg i ditt sinne. Ha alltid ett "inövat" svar redo för potentiella raserianfall.
- Slå och/eller skrik om ingen ser dig i en kudde. Sätt dig själv en tidsgräns för det. Detta kommer att hjälpa dig att blåsa av ångan så att du inte tar ut din ilska på någon annan.
- Försök att skriva ner saker som gör dig arg. Att skriva ner dessa saker kan hjälpa dig att bättre hantera din ilska och förhindra ett aggressivt svar.
- Gå till gymmet. Att idrotta (på ett säkert sätt) frigör adrenalinet som följer med ett utbrott.
- Om du blir arg i klassen, fråga läraren om du kan lämna rummet en stund.
- Prata om dina problem med någon som bryr sig om dig och som inte är personligen involverad i din situation. Detta kan vara en av dina föräldrar, en vän, en terapeut eller en vän på Internet som du kan chatta med. Det måste vara någon du litar på och som du kan prata med självförtroende.
- Ha tålamod. Att försöka för mycket att kontrollera ditt humör kan bara göra dig argare. Tro på dig själv.
"Kontrollera din ilska"
Оцените, пожалуйста статью
