Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Keso är en bra källa till magert protein. Det är mycket bra att äta keso, särskilt precis innan läggdags, eftersom den långsamt kommer in i blodomloppet och håller din ämnesomsättning igång hela natten. 
Tabasco är också ett bra komplement till din måltid. Det ökar inte bara din ämnesomsättning, utan det har också lite eller inga kalorier (beroende på märke). Kom ihåg att kryddig mat bara ökar din ämnesomsättning med 8%, så du måste fortfarande hålla ett öga på hur många kalorier du äter om du vill gå ner i vikt. 
Detta är det enda sättet att öka din vilande ämnesomsättning, och det är ansvarigt för 60 till 70 procent av de kalorier du bränner varje dag. 
RMR = (9,99 x w) + (6,25 x 1) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161 w = vikt i kilogram s = längd i centimeter a = ålder i år g = kön = 1 för män, 0 för kvinnor 
Du väger 100 kilo och din kropp behöver 2500 kalorier per dag för att försörja sig. Du begränsar antalet kalorier du äter till 2000. Du tappar 12,5 kilo. Nu behöver din kropp bara 2250 kalorier för att försörja sig, eftersom du bär mindre vikt. Om du fortsätter att äta 2000 kalorier om dagen (dieten som du tappade de första 12,5 kilona med) går du fortfarande ner i vikt, men inte lika snabbt. För att fortsätta gå ner i vikt i samma takt måste du äta ännu färre kalorier. Det är dock viktigt att du inte konsumerar färre kalorier än din RMR! Alla är olika och det finns ingen bestämd mängd kalorier som fungerar för alla. Även om Harris-Benedict-formeln är allmänt accepterad och så exakt som möjligt, kan du behöva experimentera med ditt kaloriintag för att hitta det kaloriantal som fungerar bäst för dig. Minska inte antalet kalorier du äter förrän du inte ser någon förändring på två veckor. Din kropp behöver tid att anpassa sig.
Öka din ämnesomsättning
Metabolism är den hastighet med vilken din kropp bearbetar den mat du får i dig. Om du vill att gå ner i vikt, kan du gå ner mer i vikt genom att öka din ämnesomsättning utan att äta färre kalorier. Kommersialiseringen av ämnesomsättningshöjande produkter gör det svårt att skilja fakta från fiktionen (d.v.s. reklamfilmerna), men det finns några enkla strategier som har visat sig vara effektiva. Läs vidare för att lära dig hur du ökar din ämnesomsättning.
Steg
Metod 1 av 4: Öka din ämnesomsättning genom din kost
1. Ät små måltider regelbundet under dagen. Om det är för lång tid mellan två måltider går din kropp in "svält", sänka din ämnesomsättning för att spara energi och förhindra svält. Medan vissa människor kan gå ner i vikt med tillfällig fasta, äter de flesta mindre om de äter små måltider oftare. Förutom fyra till sex små måltider om dagen ökar du även din ämnesomsättning genom att äta hälsosamma mellanmål.
- Det kan vara nyttigt att fylla på med oförgängliga snacks och alltid ta med dig när du går ut genom dörren. Du vet aldrig när ditt tåg blir försenat, eller när du behöver stanna längre på kontoret. Om du blir hungrig kan det sluta med att du äter något du inte borde äta och förstör din kost.
2. Ät magra proteiner. Om du äter mycket magert protein ökar du din ämnesomsättning, eftersom det tar mycket energi att smälta proteiner. Välj magra proteiner som kalkon, fisk, ägg, bönor och tofu.
3. Tillsätt kryddor till dina favoriträtter. Genom att lägga till kryddig paprika, sambal eller cayennepeppar till dina recept kan du öka din ämnesomsättning. Effekten av att äta kryddiga saker är bara tillfällig, men du kan lägga till paprika i en eller flera av dina måltider dagligen för att fortsätta dra nytta av dess effekt på din ämnesomsättning.
Metod 2 av 4: Öka din ämnesomsättning genom träning
1. Se till att du tränar minst 30 minuter varje dag. Aerob träning bränner kalorier medan du håller på och håller din ämnesomsättning förhöjd ett tag efteråt. Om du har svårt att hitta tid att träna i 30 minuter åt gången kan du också dela upp det i mindre bitar, som 5, 10 eller 15 minuters pass.
- Om du precis har börjat träna (om du ännu inte är van vid regelbunden träning) kommer du att märka att du blir mer hungrig. Det spelar ingen roll! Din kropp säger bara till dig att du behöver mer bränsle för att hålla jämna steg med denna nya ökade kaloriförbränning.
2. Styrketräna också. Om du har mer muskler är din viloförbränning högre. Ett halvt kilo muskler förbränner sex kalorier om dagen, medan ett halvt kilo fett förbränner bara två kalorier. Det kanske inte verkar så mycket, men mängden kalorier din kropp kan bränna i vila kommer så småningom att hopa sig.Muskler förbränner mycket mer kalorier än fett, så ju mer muskler du får, desto högre blir din viloförbränning. Varje muskelcell du får är en liten fabrik som ständigt bränner kalorier åt dig, även när du sover, och mycket mer när du tränar.
3. Hitta sätt att röra på dig lite extra. Ju mer du rör dig, desto högre blir din ämnesomsättning, så ta alla tillfällen i akt att röra på dig under hela dagen. Du kan till exempel ta trappan istället för hissen, parkera lite längre bort när du ska shoppa eller cykla till jobbet istället för att ta bussen.
Metod 3 av 4: Andra sätt att öka din ämnesomsättning
1. Drick mycket vatten. Forskning har visat att du kan öka din ämnesomsättning med upp till 40 % om du dricker mer vatten. Denna ökning kan vara resultatet av din kropps försök att värma vattnet du dricker, men orsaken är ännu inte känd.Våra kroppar förväxlar ofta törst med hunger, så det är mycket viktigt att hålla sig väl återfuktad.
2. dricka kaffe. Kaffe har visat sig öka ämnesomsättningen eftersom det innehåller koffein. En studie visar att kaffe avsevärt ökar ämnesomsättningen hos både normalviktiga och överviktiga.Tänk på att koffeinets effekt på ämnesomsättningen är liten jämfört med andra åtgärder, som träning.Överdriven koffeinkonsumtion kan också leda till nervositet, sömnlöshet och andra negativa biverkningar.
3. Drick grönt te. Om du kombinerar grönt te (även grönt te utan koffein) med en diet och mer träning kan det öka din ämnesomsättning. En studie har visat att kombinationen av koffeinfritt grönt teextrakt och träning ger mycket tydligare resultat än träning ensam. Överväg att ta ett koffeinfritt grönt teextrakt eller dricka några koppar grönt te som ett komplement till din kost och träningsplan.
4. Följ en hälsosam kost, inte en snabbdiet. På en kraschdiet begränsar du dramatiskt antalet kalorier du äter, vilket kan ha en negativ effekt på din ämnesomsättning. Även om du kanske går ner lite i vikt på en kraschdiet i början kommer det så småningom att sänka din ämnesomsättning och du kommer gå upp i vikt väldigt snabbt efteråt. En snabbdiet kan också orsaka brist på vissa näringsämnen, eftersom du inte äter tillräckligt varierat.
Metod 4 av 4: Förstå din ämnesomsättning bättre
1. Vet vad som påverkar din ämnesomsättning. Din ämnesomsättning påverkas av flera faktorer. Det finns flera faktorer som du kan kontrollera och förändra, men det finns också saker som ligger utanför din kontroll.
- Ålder - Din ämnesomsättning minskar med 5% vart tionde år efter 40 års ålder, delvis på grund av minskad muskelmassa.
- Kön – Män förbränner i allmänhet kalorier snabbare än kvinnor eftersom de har mer muskelvävnad.
- Ärftlighet - Du kan ärva din ämnesomsättning från dina förfäder.
- Sköldkörtelsjukdom - Hypotyreos (en underaktiv sköldkörtel) och hypertyreos (en överaktiv sköldkörtel) kan sakta ner eller påskynda din ämnesomsättning. Tala med din läkare om du tror att du kan ha en sköldkörtelsjukdom. Detta är särskilt viktigt för kvinnor. Hormoner och andra faktorer kan göra att du måste anstränga dig mycket mer för att gå ner ens den minsta mängden vikt, och tillstånd som PCOS förbises ofta.
- Vikt – Olika typer av vävnader i kroppen bidrar till olika mängder viloförbränning. Muskler ger en snabbare vilometabolism än fett, eftersom muskler har högre densitet än fett. .
- Kroppsstorlek – Din ämnesomsättning ökar när du har mer kroppsvikt, längd och yta.
- Kroppssammansättning - Fettvävnad har en lägre metabolisk aktivitet än muskelvävnad. Om du har mer mager muskelvävnad kommer din ämnesomsättning att öka.
- Klimat och kroppstemperatur - Den vilande ämnesomsättningen för människor som lever i tropiska klimat är i allmänhet 5 till 20 procent högre än människor som lever i mer tempererade klimat eftersom det krävs energi för att kyla kroppen. Att träna medan det är varmt säkerställer också en snabbare ökning av ämnesomsättningen. Mängden kroppsfett och klädernas effektivitet bestämmer graden av ökning av ämnesomsättningen i kallare klimat; det tar energi att hålla kroppen varm om du arbetar eller tränar i mycket kallt väder.
2. Beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR). RMR förväxlas ofta med basal metabolic rate (BMR). Även om de är lite olika kan du använda båda om du vill gå ner i vikt. Vad denna formel säger dig är att om du väger mer kommer din RMR att bli högre! För att beräkna din RMR kan du använda Mifflin-St Jeor-formeln (som är mer tillförlitlig än Harris-Benedict-formeln). Det finns även miniräknare på internet som kan räkna ut det åt dig:
3. Beräkna om din RMR om det behövs. Din ämnesomsättning kommer att sakta ner när du väl är det förlorat vikt. Ju mer vikt din kropp måste bära, desto mer kalorier förbränner din kropp för att försörja sig, även i vila. Om du äter färre kalorier går du ner i vikt relativt lättare eftersom din kropp får i dig färre kalorier än den behöver. Men när du väl har gått ner några kilo behöver din kropp inte bära lika mycket vikt, och så har den gjort det behöver färre kalorier. För att behålla viktminskningen måste du äta ännu färre kalorier för att behålla skillnaden mellan vad din kropp behöver och vad du får i dig. Här är ett exempel:
Tips
- Försök att undvika läsk, salt mat och såser. Det har visat sig att dietläsk faktiskt får dig att känna dig som sötsaker, vilket gör att du går upp i vikt.
- Drick mycket vatten, för om du blir uttorkad saktar din ämnesomsättning ner.
- Folk säger att det finns vissa livsmedel som ökar din ämnesomsättning, men det är inte sant. Det bästa sättet att öka din ämnesomsättning är att äta små portioner och träna mer!
- Använd inte bantningspiller eller annat "snabba lösningar". Dessa produkter verkar ofta för bra för att vara sanna, och det är de. Bantningspiller är ofta inte godkända av Råvaruinspektionen, och det finns inga bevis för att de fungerar. Vissa av dem kan till och med vara farliga eftersom de innehåller mycket koffein eller andra ämnen.
Varningar
- Överdriv inte med din diet eller träningsplan. Rådgör med din läkare eller dietist för att bestämma hur mycket vikt du bör gå ner och hur vältränad du är innan du börjar med en diet eller träningsplan.
- Om du är gravid eller ammar behöver du fler kalorier. Rådgör med din läkare eller barnmorska innan du påbörjar en diet.
"Öka din ämnesomsättning"
Оцените, пожалуйста статью
