Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att hålla sig hydrerad ger dig energi och hjälper dig att hålla dig fräsch. Att dricka vatten är viktigt när du tränar för att gå ner i vikt. Att dricka mycket vatten hjälper dig att hålla dina tarmrörelser regelbundna, vilket i sin tur hjälper dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk. Multiplicera din vikt i pounds med 0,66 för att bestämma hur mycket vatten (gånger 30 ml) du ska dricka varje dag. Tillsätt sedan 350 ml vatten var 30:e minut som du tränar eller rör på dig. 
Undvik för stora mängder bröd. Äter bara en portion flingor per dag. Begränsa potatis, ris och majs. Var försiktig. En lågkolhydratkost kan vara skadlig för personer med vissa hälsotillstånd. Håll dig inte på en lågkolhydratdiet länge utan att rådfråga din läkare. 
Fisk Magert rött kött med lite fett Rådjur eller annat vilt Kyckling kalkon (vitt kött) baljväxter Magert kött eller protein. 
Under måltiden fyller du minst hälften av din tallrik med grönsaker. Ät mellanmål som morötter, körsbärstomater eller andra grönsaker. Tillsätt spenat, skivad gurka eller skivad paprika till din kalkonsmörgås. Ät äpplen, bär, bananer eller andra frukter. 
Sluta tillsätta socker till ditt kaffe eller frukostflingor. Läs etiketterna noggrant; socker tillsätts i många förpackade livsmedel, även när du inte förväntade dig det, som pastasås, energidrycker och barbecuesås. Kom ihåg att socker har många namn. Du kan hitta det på förpackningen som majssirap med hög fruktoshalt, majssirap, maltos, sackaros, dextros eller majssötningsmedel. 
Tillsätt inte salt till din mat. Använd till saltfria örter om du tycker att maten är för smaklös. Ät så lite bearbetad och förpackad mat som möjligt – de är fulla av natrium. Om du äter förpackad mat, välj lågsaltprodukter. Salladsdressingar och andra såser innehåller ofta mycket natrium. Lämna dessa ute om du kan, eller använd mindre mängder. Mindre natrium kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa. 
Ett glas sprit (30 ml) innehåller 100 kalorier, ett glas vin (125 ml) innehåller 120 kalorier och ett glas öl (230 ml) innehåller 150 kalorier. Välj enkla cocktails – blandningar gjorda med juicer och likörer kommer att ha fler kalorier än t.ex. en vodka tonic. Gör en spritsare med vitt vin och mineralvatten. Prova en smaksatt dryck gjord utan tillsatta kalorier. Använd alkoholfritt öl istället för vanlig öl. Undvik drycker med socker eller andra smakämnen. 
Tänk på: promenader, löpning, cykling, simning eller hemmatränaren. Försök att träna i ungefär en timme varje dag för att gå ner i vikt. Om du inte är van vid att träna mycket, börja långsamt och arbeta dig upp till längre och mer intensiva träningspass. Träna intervallträning, varva korta perioder med hög intensitet och måttlig träning – det här är ett bra sätt att bränna fler kalorier. 
Parkera i slutet av parkeringen på jobbet eller i snabbköpet. Gå upp ur stolen och ta en promenad runt kontoret minst en gång i timmen. Marsch på platsen medan du tittar på TV. Använd en mobiltelefon och gå runt medan du pratar. Ta trappan istället för hissen när du kan. Ta några raska promenader för att få din puls högre än vid normal promenad, så förbränner du fler kalorier. 
Drag i sidled Biceps lockar armhävningar utfall crunches. 
Använd mindre olja och smör. Använd mindre socker. Baka, laga och grilla mat istället för att steka. 
Gör några övningar medan du tittar. Placera din TV där du kan titta på den från din stationära cykel eller löpband och njut av din favoritserie medan du bränner kalorier. Jogga på plats eller hoppa jack under reklam. Göm fjärrkontrollen. Se till att du måste gå upp för att byta kanal. Detta kan minska mängden tanklös zappning som vi alla är benägna att ibland. Att hitta något att göra med händerna så att du inte kan leta efter mat medan du tittar. 
Tonåringar behöver vanligtvis mellan åtta och tio timmars sömn. Vuxna behöver vanligtvis mellan sju och nio timmars sömn. Äldre vuxna behöver vanligtvis mellan sju och åtta timmars sömn. Om du inte får tillräckligt med sömn, överväg att komplettera din nattsömn med en tupplur. Se till att du inte sover mer än en timme åt gången. Sömnbrist kan göra att du går upp i vikt. För mycket sömn kan göra dig trög.
Gå ner i vikt på två veckor
Alla har vid ett tillfälle i livet en önskan att gå ner lite i vikt snabbt. Men att gå ner i vikt snabbt är utmanande av flera skäl. Det viktigaste är att vår kropp inte orkar bra med snabb viktminskning. Plötslig viktminskning kan sakta ner din ämnesomsättning och undergräva ditt viktminskningsmål. Att gå ner i vikt på kort tid kan dessutom vara ohälsosamt och till och med farligt om du har metabola störningar eller andra hälsoproblem. Så om du vill bli lättare måste du vara försiktig och hålla ett öga på din allmänna hälsa. I slutändan kan du nå den vikt du vill om du är noggrann och håller ut i dina mål.
Steg
Del 1 av 3: Äta hälsosamt
1. Ät färre kalorier. De flesta av oss kan minska kaloriintaget mycket enkelt genom att göra några små förändringar i vår kost. Att minska portionerna, byta till magra produkter och dra ner på extra kalorier kan göra stor skillnad. Här är några idéer:
- Ät mindre måltider.
- Häll skummjölk i ditt kaffe eller te.
- Gör en smörgås med senap istället för majonnäs.
- Ringla salladsdressing över dina sallader istället för att hälla den över.
- Beställ eller servera sås och såser som dopp istället för att hälla dem över maten.
- Skippa såserna och välj grillat kött, ångade grönsaker, olja och vinägerdressingar till sallader.
2. Drick mycket vatten. Att dricka mycket vatten hjälper till i den övergripande viktminskningsprocessen. Vatten hjälper till att spola ditt system och reglerar ditt matsmältningssystem - allt detta är viktigt om du vill gå ner i vikt. Det kommer också att bibehålla din vätskebalans, vilket är viktigt om du också tränar som en del av att gå ner i vikt.
3. Minska din kolhydratkonsumtion. Att begränsa ditt kolhydratintag hjälper dig också att gå ner i vikt. Kolhydrater bryts ner snabbt i vår kropp, så att vi blir hungriga igen efter en kort stund. De ger också vår kropp en signal att lagra fett. Båda är kontraproduktiva för viktminskning. Det är svårt att helt eliminera kolhydrater, så försök dra ner på dem istället för att inte äta dem.
4. Ät magert protein. Protein kommer att vara en av dina bästa vänner om du försöker gå ner i vikt på 2 veckor. Detta beror på att din kropp behöver mer energi för att bearbeta proteiner än kolhydrater. Så du kommer att konsumera kalorier utan att inse det. Dessutom gör proteiner att du känner dig mätt längre. Bra proteinleverantörer inkluderar följande:
5. Ät mer frukt och grönsaker. Att äta mer frukt och grönsaker hjälper dig att gå ner i vikt snabbare. Både grönsaker och frukt gör att du känner dig mätt längre, så att du blir mindre hungrig igen. De är också packade med näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk, och grönsaker har massor av fibrer för att hjälpa till att reglera din tarm. Som ett resultat kommer en kost rik på frukt och grönsaker att hjälpa dig gå ner i vikt. Här är några andra idéer:
6. Ät mindre socker. Socker finns naturligt i många livsmedel som är bra för dig, såsom mejeriprodukter, grönsaker, frukt och spannmål, så utelämna dessa inte. Ta istället bort de värsta bovarna från din kost: söta bageriprodukter, söta flingor, sötade fruktjuicer, läsk och godis. Här är några andra tips:
7. Låg natriumhalt (salt) borta. Att tillfälligt minska natriumintaget kan hjälpa oss att gå ner i vikt. Natrium ser till att vår kropp fortsätter att behålla vatten, och vattenvikten kan utgöra 55-60 % av din kroppsvikt. Under de två veckor du försöker gå ner i vikt, skär du bort allt natrium du kan från din mat. Här är några idéer:
8. Undvik alkohol. Många människor konsumerar mycket kalorier från alkoholhaltiga drycker utan att inse det. Kom ihåg att dessa är tomma kalorier och inte har något näringsvärde! Måttlig alkoholkonsumtion definieras som en drink per dag för kvinnor och två per dag för män. Under de två veckor som du försöker gå ner i vikt, försök att inte dricka alkohol. Om du gör det, välj klokt. Här är några tips:
Del 2 av 3: Daglig träning
1. Schemalägg tid för träning. Om du vill gå ner i vikt på två veckor behöver du träna lite varje dag. Du kommer att bli mer framgångsrik om du schemalägger tid att träna. Boka en timme om dagen för detta ändamål. Skriv det i din kalender eller ställ in en påminnelse på din telefon och behandla det som alla andra möten.
2. Välj en träningsaktivitet du gillar. Även om du har planerat en tid att träna så kommer du att träna mindre om du inte trivs med det. Därför är det viktigt att välja en sport du gillar. Viktigast av allt ska det vara cardio som tänjer på dina gränser och utmanar dig. En bra utmanande konditionsaktivitet hjälper dig att bränna kalorier och få din ämnesomsättning att fungera.
3. gå mer. Utöver ditt valda konditionsträning, se till att du går mer än du normalt gör. Detta behöver inte vara en schemalagd tid, bara gå så mycket som möjligt under dagen. I slutändan är promenader en av de bästa träningsformerna och experter föreslår minst 10.000 steg om dagen för att främja viktminskning.
4. Gör lite lättviktsträning. Även om konditionsträning är nyckeln till kortsiktig viktminskning, kommer du att upptäcka att en del lättviktsträning är ett underbart komplement till konditionsträningen och sätter dig på rätt spår för kortsiktig viktminskning och långsiktig kondition och hälsa. Kom ihåg följande:
Del 3 av 3: Ändra din livsstil
1. Ät måltider på bestämda tider. Hälsosamma matvanor bör vara avsiktliga - de händer inte bara. Människor som planerar att äta hälsosamt är mer framgångsrika i att hålla sig på rätt spår. Här är några sätt att göra detta:
- Gör och håll en måltidsplan för hälsosamma måltider och mellanmål varje vecka. Handla dina dagliga matvaror i början av veckan så att du inte har en ursäkt att inte äta enligt din plan.
- Sätt dig ner och ät gott. Studier visar att människor som sätter sig ner för att äta från en tallrik konsumerar färre kalorier än människor som betar stående och äter från flocken.
- Ta med dig hälsosamma och näringsrika mellanmål. Ta dem med dig i en påse, så kan du alltid göra bra val.
2. Laga mat själv med färska råvaror. Att äta ute regelbundet är ett säkert sätt att gå upp i vikt. Istället kommer matlagning hemma att få dig att konsumera mycket färre kalorier. Försök att laga det mesta av din mat själv; du kommer att skörda fördelarna av att veta exakt vad som finns i din mat och du kan undvika dietdödare som tillsatt socker och salt.
3. Titta mindre på tv. Att titta på TV är en stillasittande aktivitet där du får lite eller ingen motion. Forskning visar att vuxna som tittar på tre eller fler timmar på TV om dagen är mer benägna att bli överviktiga än vuxna som tittar på en timme eller mindre. Det är vettigt: när du tittar på TV är du inte engagerad i hälsosamma aktiviteter som får dig att röra på dig. Chansen att du småäter är också större. Tänk på följande när du tittar på TV:
4. Se till att du får tillräckligt med sömn. Sömn är en mycket viktig del av bra kost och god hälsa. Din kropp kommer inte att kunna återhämta sig från träning, eller metabolisera mat så effektivt, om du inte har sovit tillräckligt. Otillräcklig sömn kommer att belasta din kropp och undergräva ditt övergripande mål att gå ner i vikt och vara frisk.
Tips
- Hoppa inte över måltider. Du är mer benägen att göra dåliga matval när du äter något.
- Hoppa inte över frukosten. Genom att äta frukost måste du konsumera färre kalorier under dagen.
- Forskning har visat att människor som går ner i vikt gradvis (med en hastighet av ett till två pund per vecka) har bättre förmåga att behålla sin vikt på lång sikt.
Varningar
- Sträva efter en hälsosam vikt.
- Lavemang och laxermedel kan hjälpa dig gå ner i vikt på kort sikt, men de kan vara skadliga på lång sikt.
- Det är möjligt att gå ner sex till 10 pund under dina första två veckor av viktminskning. Mer viktminskning än så här är ohälsosamt.
- Undvik bantningspiller, kosttillskott, mirakelörter och andra "snabb" viktminskningsmetoder. Många har allvarliga negativa biverkningar.
- Det är farligt att svälta sig själv eller kraftigt begränsa matintaget för att gå ner i vikt. Ett säkert minsta dagliga intag är mellan 1200-1500 kalorier.
Оцените, пожалуйста статью
