Att gå ner 2,5 pund på fem veckor anses vara ett hälsosamt och säkert viktminskningsmål. Att gå ner mer än ett halvt pund eller ett helt pund per vecka kan göra att du blir näringsbrist och trött, och kan vanligtvis inte hållas i längre än korta perioder. Dieter med mycket låga kalorier utformade för att gå ner i vikt mycket snabbt gör det särskilt svårt att äta tillräckligt med de viktiga näringsämnen som kroppen behöver. Men med några små förändringar i din kost och livsstil kan det vara ganska enkelt och hälsosamt för de flesta att gå ner 2,5 kilo på fem veckor.
Steg
Del 1 av 4: Förbereder dig för att gå ner i vikt
1. Prata med din läkare. Innan du börjar med en diet är det bäst att rådfråga din läkare först. De kommer att kunna gå igenom dina dietmål med dig och berätta om det är säkert och hälsosamt att gå ner i vikt för dig.
Fråga din läkare om det är vettigt att bli remitterad till en erkänd dietist. Din husläkare kanske känner någon han/hon arbetar med regelbundet.
En licensierad dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig att sätta ihop en dietplan, skapa en måltidsplan eller föreslå vissa livsmedel för viktminskning.
Gå till webbplatsen Ät rätt och klicka på apelsinen "Hitta en expert"-knappen till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
2. Räkna kalorier. Att gå ner 2,5 pund på fem veckor behöver inte vara så svårt - speciellt när du räknar kalorier. För att förlora ungefär en halv vecka måste du minska 500 kalorier från din kost varje dag. Det brukar resultera i att man går ner ett halvt kilo per vecka.
Se till att du inte minskar för många kalorier eller äter mindre än 1200 kalorier om dagen. Detta kan resultera i näringsbrist, eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med viktiga näringsämnen när du äter lågkalori.
3. Håll en dietdagbok. En dietdagbok är ett utmärkt viktminskningsverktyg. Du kan använda den för att ta reda på vilka förändringar du kan göra i din kost och även för att hålla dig på rätt spår under din diet.
Köp en dagbok eller ladda ner en dagboksapp till din smartphone. Spåra så många dagar som möjligt – både vardagar och helger. Många äter olika på helgerna, så det är viktigt att ha koll på både dina arbetsdagar och dina helger.
Så fort du börjar med din dagbok måste du hålla reda på hur många kalorier du konsumerar dagligen. Många dietappar gör detta åt dig automatiskt. Detta kan ge dig en uppfattning om vilket kalorimål du kan sikta på för din kostplan.
4. Gör en måltidsplan. Att planera dina måltider är ett annat bra viktminskningsverktyg. Att planera dina måltider och mellanmål kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hålla dig till din plan.
Rådfråga en dietist för att diskutera din måltidsplan och se till att den passar din hälsa och medicinska historia.
Gör en måltidsplan för varje vecka. Inkludera alla måltider och mellanmål du behöver för den veckan här.
Din måltidsplan kan också hjälpa dig att skapa veckoinköpslistan så att du bara köper de saker du verkligen behöver.
Del 2 av 4: Äta för att gå ner i vikt
1. Ät magert protein till varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne, speciellt när det kommer till viktminskning. Magert protein vid varje måltid har visat sig underlätta viktminskning och kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt på lång sikt.
Ät tillräckligt med protein vid varje måltid. Försök att se till att varje måltid innehåller cirka 100 gram protein från en mager källa. Det här är ungefär lika stort som en kortlek.
Se till att varje måltid innehåller en mängd olika proteiner från magra källor under hela dagen. Magra proteinkällor inkluderar: fågel, ägg, magert rött kött och fläsk, fisk och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Vegetariska proteinkällor anses också vara magra. Dessa är: bönor, linser, nötter, tofu och tempeh.
2. Se till att hälften av dina måltider består av frukt eller grönsaker. En betydande del av din kost bör bestå av frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är låga i kalorier och fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
För att få ihop en balanserad kost kan du äta lite frukt eller grönsaker till varje måltid och mellanmål.
En portion grönsaker är cirka 80-160 gram gröna bladgrönsaker.
En portion frukt är 1 liten bit av hela frukten, 180 gram frukt i segment eller 90 gram torkad frukt.
3. Ät bara 100% fullkorn. Fullkorn förser din kost med en viktig källa till fibrer och vitaminer och mineraler. De är minimalt bearbetade och innehåller spannmålens kli, groddar och endosperm.
1 portion fullkorn är 30 gram eller 150 gram spannmål som ris eller pasta. Använd en köksvåg för att väga pasta eller andra spannmål exakt.
Exempel på fullkorn inkluderar: quinoa, brunt ris, 100 % fullkornsbröd, hirs, smalt, havre eller 100 % fullkornspasta.
4. Ät hälsosamma mellanmål. Ett enstaka mellanmål kan hjälpa till att göra viktminskning lättare. Detta gäller särskilt om ett mellanmål kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket vid måltiderna.
Var försiktig om du vill ta ett mellanmål. Ett mellanmål är ett bra sätt att överbrygga en längre tid mellan måltiderna (mer än fyra eller fem timmar) eller som en energikälla före eller efter ett träningspass.
Se till att mellanmål inte längre innehåller 100-200 kalorier. Se också till att de innehåller protein, frukt eller grönsaker eller fullkorn. Kombinationen av protein och fibrer kan hålla dig mätt längre.
Hälsosamma mellanmål inkluderar: ost med låg fetthalt och ett äpple, en proteinbar med låg kalorihalt eller grekisk yoghurt och frukt.
5. Dricker vatten. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska varje dag. Det rekommenderas generellt att dricka cirka åtta glas vatten om dagen (eller 1,8 liter). Även om denna mängd är olika för alla, kan dricka tillräckligt med vatten också hjälpa till med viktminskning.
Ha en vattenflaska till hands och håll koll på hur mycket du dricker varje dag.
Dessutom kan dricka vatten innan en måltid stilla din hunger och på så sätt se till att du äter mindre under måltiden.
6. Undvik mat som håller dig att äta. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att bara måttligt skämma bort dig själv med dina favoritgodis. Mycket av skämt- eller tröstmaten innehåller mycket kalorier och fett som bromsar eller motverkar viktminskning.
Spara bortskämd mat som godis eller ett fett mellanmål för speciella tillfällen. Eller försök att konsumera dem med måtta - som en eller två gånger i månaden.
Om du ändå planerar att skämma bort dig själv, ät lite så att du inte får i dig för många kalorier.
7. Undvik alkohol. Regelbundet drickande kan sakta ner eller göra det omöjligt att gå ner i vikt. Alkohol kan innehålla mycket kalorier och socker (särskilt i blandningar). Begränsa eller undvik alkohol.
Kvinnor bör begränsa sin alkoholkonsumtion till max 1 glas per dag och män till max 2 glas per dag.
Precis som med godsaker föredrar du att bara använda alkohol med måtta. Till exempel ett glas vin en eller två gånger i veckan.
Del 3 av 4: Träning för att gå ner i vikt
1. Gör konditionsträning varje vecka. Även om träning i sig inte kommer att få dig att gå ner i vikt, kommer regelbunden träning att hjälpa dina viktminskningsförsök. Försök att träna minst 150 minuter i veckan.
Aerobic aktiviteter kan vara något som: danslektioner, vandring, jogging eller cykling.
Ta uppskattningen av kaloriförbrukningen som anges på konditionsmaskiner med en nypa salt. Siffrorna som anges kanske inte nödvändigtvis är korrekta för din längd, vikt eller kön.
Fråga och svar
V
En läsare frågade: "Hur många kalorier behöver du bränna för att gå ner 2,5 kilo?"
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
EXPERTRÅD
Claudia Carberry, registrerad dietist: "Ett halvt kilo motsvarar 3500 kalorier. Så för att gå ner 2,5 kilo behöver du 17.500 kalorier att bränna."
2. Gå och styrketräna. Motståndsträning är ett bra komplement till kardiovaskulär aktivitet och dina viktminskningsansträngningar. Genom att utveckla mer muskelmassa kommer din ämnesomsättning att öka och du förbränner i genomsnitt fler kalorier.
Det rekommenderas att styrketräna två dagar i veckan.
Styrketräning inkluderar aktiviteter som: styrkelyft, pilates eller isometriska övningar, som armhävningar eller crunches.
3. Anmäl dig till ett pass med en personlig tränare. Det kan vara en bra idé att boka in ett pass eller två med en personlig tränare. Detta gäller särskilt om du inte är bekant med några av övningarna, eller om du vill skapa en träningsplan som stödjer din nya kostplan.
En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en progressiv, periodisk träningsplan som passar din kondition och dina mål.
Många gym erbjuder ett gratis eller billigt personligt träningspass när du registrerar dig eller som en del av ditt medlemskap.
Ett pass med en personlig tränare kan vara dyrt, men du kanske inte behöver mer än ett eller två pass för att komma in i en rutin eller lära dig hur man använder maskiner.
Del 4 av 4: Hålla vikten
1. Väg dig en eller två gånger i veckan. Det är viktigt att väga sig minst en eller två gånger i veckan. Detta är särskilt viktigt om du vill gå ner 2,5 pund på fem veckor; eftersom denna diet är kortare vill du se till att din dietplan fungerar som den ska.
Väg dig inte varje dag. Du kan märka en liten ökning eller minskning bara för att du ätit något eller för att du var fysiskt aktiv dagen innan. Dessa fluktuationer kanske inte är en korrekt återspegling av dina övergripande framsteg.
Köp en personlig våg, så att du har rätt medel hemma för att hålla koll på din vikt.
För att väga dig så exakt som möjligt är det bäst att göra detta varje dag vid samma tidpunkt, samma veckodag och med samma kläder på.
Att gå på vågen regelbundet verkar också hjälpa till att förhindra att du går upp mer i vikt.
2. Utvärdera din kost. För att nå ditt mål (tappa 2,5 kilo på 5 veckor) är det viktigt att fortsätta bedöma din kost på vägen. Eftersom dietperioden är så kort vill du göra justeringar så snart som möjligt om din diet inte ger önskat resultat.
Om du inte kan gå ner i vikt, titta i din matdagbok och vilka kalorier du har sparat. halkar du? Snackar du oftare eller äter du större portioner? Gör nödvändiga ändringar eller skär ut några extra kalorier för att gå ner mer i vikt.
3. Släpp inte din kostplan. Det är bäst att hålla sig till din diet efter att du har nått önskad vikt. Håll dig till dieten längre för att behålla din vikt.
Håll dig till din livsstilsförändring: övervaka kalorier, portionsstorlek och ät en balanserad kost varje dag.
Var också uppmärksam på i vilken utsträckning du ger efter för godsaker och/eller alkohol. Även om en goding då och då inte är dålig, är det bättre att hålla den till ett minimum för att behålla din vikt.
Tips
När du räknar kalorier, se till att du tar hänsyn till det totala antalet portioner du äter. Ofta tar man bara hänsyn till antalet kalorier per portion och glömmer bort att det kan finnas 2,5 portioner i en påse eller burk.
Det finns inget behov av att helt skära ut fetter (eller kolhydrater)! Hälsosamma fetter som enkelomättade fetter (det mesta av fettet i olivolja) och andra livsmedel som är naturligt höga i fettsyror, som Omega-3, är bra.
Drick två glas vatten 10 minuter före varje måltid. Detta kommer att mätta dig, vilket gör att du äter mindre totalt.
ja kommer 3.behöver bränna 500 extra kalorier eller 3.Måste äta 500 kalorier mindre per vecka för att gå ner ett halvt kilo.
Ät aldrig mindre än 1.200 kalorier per dag eller minska inte kalorierna med mer än 550 per dag.
En jämn, måttlig kaloribegränsning tillsammans med tillräcklig träning är ett av de säkraste och hälsosammaste sätten att gå ner och behålla vikt.
Unna dig en liten en gång i veckan "skämma bort måltid", men med policy. Den där bortskämda måltiden kan lätt förvandlas till en välbefinnandedag och sedan en välgörenhetsvecka.
Varningar
Försök inte gå ner mer än ett halvt kilo i veckan. Mer än så anses ohälsosamt.
Snabb och extrem viktminskning är ohälsosamt och kan resultera i att du går upp mer i vikt. (Detta kallas också a "jojo-diet".)
Var noga med att diskutera din kost med din läkare; din läkare är där för att hjälpa dig och kan ge ytterligare förslag.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
