Om du försöker gå ner eller behålla vikt är det en viktig del av din plan att kontrollera din hunger.Det kan vara extremt frustrerande att vara hungrig hela dagen utan en plan eller måltider för att hålla dig mätt. Följ de enkla stegen nedan för att behålla din vikt genom att äta hälsosamt och stilla din hunger.
Steg
Del 1 av 3: Använd rätt portioner
1. Mät storleken på dina portioner. Att behålla rätt portioner kan säkerställa att du äter precis rätt mängd du behöver för att behålla din vikt.
De flesta måltider bör bestå av cirka 85-140 g av en mager proteinkälla, 1 portion grönsaker (cirka 1 kopp) och 1 portion spannmål (ungefär 1/2 kopp).
Köp en våg eller måttkoppar som hjälper dig att mäta. Plastbehållare eller skålar med ett mått kan också hjälpa dig att mäta dina portioner.
Väg proteinkällor råa och håll den vanan konsekvent.
Se också till att äta tillräckligt. Vissa dieter eller viktminskningsprogram kan få dig att äta för små portioner. Om du inte äter tillräckligt kommer du att vara hungrig hela dagen.
Dieter eller ätmönster som innebär att hoppa över måltider, bara dricka eller fasta kommer att hålla dig hungrig hela dagen lång. De är troligen inte säkra.
2. Ät tillräckligt med protein. När kalorierna är begränsade eller du begränsar dina portionsstorlekar, kanske du inte får i dig tillräckligt med protein. Detta kan göra dig hungrigare och mer missnöjd under dagen. Tillräckligt med protein är också viktigt för att känna dig mätt och se till att du inte tappar muskelmassa istället för fett när du försöker gå ner i vikt.
Män bör konsumera cirka 65 g protein per dag och kvinnor cirka 50 g.
Spåra ditt proteinintag med en kalori-/näringsräknare, antingen online eller på din telefon. Fokusera på ditt dagliga mål och gör ditt bästa för att nå det.
Ät protein till varje måltid. Om du äter protein till varje måltid kommer du förmodligen att konsumera minsta mängden.
3. Ät ett mellanmål.Mindre portioner gör att du snabbare blir hungrig igen. För långa pauser mellan måltiderna kan göra att du känner dig hungrig, vilket gör det svårare att kontrollera dina portioner vid nästa måltid.
Snacks är inte avsedda att ersätta måltider. De används mellan måltiderna för att stilla din hunger och hålla din ämnesomsättning hög.
Snacks bör också delas upp i portioner eller antal kalorier, och bör inte vara en måltid. Försök att hålla mellanmål under 200 kalorier.
Tillhandahåll en proteinkälla och frukt eller grönsaker till dina mellanmål. Denna kombination kommer att få dig att känna dig mätt längre.Alternativen inkluderar: Grekisk yoghurt med frukt; morötter och hummus; ett äpple och en ostpinne; hårdkokta ägg och vindruvor; eller pumpafrön med torkad frukt.
4. Ta klunkar av dryck. Det kan initialt vara svårt att hålla sig till mindre portioner. Försök att ta några klunkar av en klar, sockerfri drink innan du äter din schemalagda måltid eller mellanmål. Detta kan hjälpa till att stilla din hunger och göra det lättare att hålla sig till mindre portioner.
Drick klunkar vatten, lätt eller lättmjölk, osötat kaffe eller te eller en sportdryck med låg kaloriinnehåll.
Du kan till och med ta klunkar av en (mager) grönsaksfond/soppa.
EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i dietetics, University of Tennessee i Knoxville
Är du väldigt hungrig? Claudia Carberry, registrerad dietist: "Många blandar ihop hunger med törst. Se till att du dricker tillräckligt under dagen så att du inte äter när du inte är riktigt hungrig."
5. Förvara matrester eller matrester. Om du har delat upp måltiderna/mellanmålen i portioner, lägg undan resten av maten. Detta hjälper dig att undvika frestelsen att äta en andra portion.
När du har lagat maten, ös upp och ställ in resten automatiskt i kylen.
Bestäm de portioner du planerar att äta till mellanmålen. Ät inte snacks från en låda eller påse. Det är annars omöjligt att hålla sig till passande portioner, eftersom man inte kan se hur mycket man har ätit.
Från det ögonblick du känner dig mätt rensar du tallriken. Detta hindrar dig från att äta det som finns på din tallrik, trots att du redan är mätt.
6. Köp mindre tallrikar och skålar. Mindre porslin kan hjälpa eftersom det ser ut som att det finns mer mat på tallriken.Det är ett enkelt knep att äta mindre.
Förrätter och salladstallrikar är den perfekta storleken för dina huvudmåltider.
Har du inte mindre tallrikar? Försök att skryta med dig själv 20 % mindre.
Del 2 av 3: Att välja rätt kombination av livsmedel
1. Ät protein och komplexa kolhydrater till varje måltid.Studier har visat att protein gör att du känner dig mätt längre, jämfört med måltider som huvudsakligen består av kolhydrater.Dessutom innehåller fullkorn, frukt och grönsaker komplexa kolhydrater och mycket fibrer, samt andra näringsämnen, som hjälper dig att känna dig mätt längre.
Hälsosamma fetter kan också användas för att känna sig mättare utan att äta för mycket. Överväg att kombinera protein med komplexa kolhydrater ELLER protein med hälsosamma fetter.
Magra proteinkällor inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, fisk, skaldjur, nötter, linser, bönor och mjölkprodukter med låg fetthalt.Inkludera flera av dessa livsmedel i din kost.
Livsmedel som bär, fullkorn (som havregryn eller brunt ris), linser, bönor och broccoli innehåller mycket fibrer och anses vara komplexa kolhydrater.
Kombinationer av proteinrika måltider och komplexa kolhydrater inkluderar: Engelska muffins av fullkornsvete med ost och äggröra med låg fetthalt, havregrynsgröt med frukt och nötter, blandad grönsallad med grillad kyckling, råa grönsaker och låg fetthalt dressing, en hel -vete wrap med charkuterier, ost med låg fetthalt och sallad eller räkor och wokade grönsaker med brunt ris.
Mellanmålskombinationer som innehåller mycket protein och komplexa kolhydrater inkluderar: yoghurt med frukt och fullkornsmüsli, morötter och hummus, ett äpple med jordnötssmör eller skivade råa grönsaker med en dippsås med låg fetthalt och en ostpinne.
2. Undvik kolhydratrika måltider.Måltider som innehåller mycket kolhydrater eller huvudsakligen består av kolhydrater utan mycket protein eller fett kommer inte att hålla dig mätt länge jämfört med en måltid som är en kombination av protein, kolhydrater och fetter.
Kolhydratmat är livsmedel som: bröd, ris, pasta, tortillas/wraps, bönor, potatis, majs och linser.
Prova att minst 1/3 av dina måltider består av kolhydratrik mat.
Se till att du äter en källa till magert protein vid varje måltid - ungefär hälften av dina måltider eller mellanmål bör innehålla protein - förutom en eller två portioner frukt eller grönsaker.
3. Välj obearbetade livsmedel framför processade livsmedel. Högt bearbetade livsmedel (även de med få kalorier) bör endast finnas i din kost mycket sporadiskt. Studier har visat att de inte gör att du känner dig mätt länge. När din kropp matas med bearbetad mat måste den gå igenom skräpet och leta efter de riktiga näringsämnena. Ibland fick man faktiskt inte i sig några näringsämnen efter en måltid och man är fortfarande hungrig. Ät hela livsmedel för att undvika detta.
Processade livsmedel är vanligtvis livsmedel med många tillsatser (som smakämnen eller färgämnen) och konserveringsmedel, och har genomgått flera förändringar för att bli den slutliga produkten.
Exempel på bearbetade livsmedel som du bör begränsa är: desserter, raffinerade spannmål (som vitt bröd eller vitt ris), frysta måltider, chips och kakor.
Exempel på bearbetade livsmedel att begränsa: desserter, "100-kaloriförpackningar", raffinerade spannmål (som vitt bröd eller vitt ris), frysta måltider, chips och kakor.
Din kost bör till största delen bestå av färska livsmedel eller minimalt bearbetade livsmedel. Exempel är: färska eller frysta frukter och grönsaker, färska eller frysta magra proteinkällor, 100 % fullkornsbröd, fullkornspasta eller spannmål och mejeriprodukter.
4. Drick 1,5 liter klar vätska dagligen. Ofta kan även mild uttorkning göra att du känner dig hungrig, när du faktiskt bara behöver några klunkar vatten.För att undvika detta misstag, håll din fuktnivå uppe varje dag.
Skaffa en vattenflaska för att hålla ett öga på dina liter varje dag. Detta kan också hjälpa dig att hålla reda på hur mycket framsteg du har gjort under dagen.
Om du inte är ett fan av vatten, prova andra alternativ som: iste eller kaffe utan socker, vatten med citronsaft eller smaksatt.
Del 3 av 3: Öva mindfulness
1. Skriv ner din definition av hunger. Det kan vara svårt att äta mindre portioner eller undvika mellanmål när du är hungrig. Men det är också viktigt att förstå och definiera vad verklig fysisk hunger är. Det kan vara du "hunger" när du är uttråkad, spänd eller arg och frestad att äta.
Fysisk hunger utvecklas gradvis. Dessutom kan din mage kännas tom, mullra eller producera ljud. Fysisk hunger försvinner också om du äter lite.
Om det har gått flera timmar sedan din senaste måltid eller mellanmål kan du vara fysiskt hungrig. Ät sedan ett planerat mellanmål eller måltid.
Om du märker att du "hungrig" Om du är utan fysisk hungerkval kan det finnas andra anledningar till att du är sugen på mat.
Kom ihåg att hunger är okej. Det är bra att vara hungrig innan en måltid och kanske är du hungrig innan du lägger dig. Det är normalt och förväntat.
2. Sätt dig ner för att äta. Det är lätt att bli frestad att ta en bit mat i bilen, under ett möte på jobbet eller medan du tittar på TV. Att sitta ner kommer att dra din uppmärksamhet till måltiden. Detta kan hjälpa till att hålla den till mindre portioner.
Gå ett steg längre och stäng av all teknik. Stäng av TV, datorer och telefoner så att du kan fokusera på måltiden.
Gör det till en regel att du bara äter när du sitter vid bordet eller bakom ett skrivbord. Detta hjälper till att stävja onödigt ätande eller mellanmål.
3. Ät långsamt. Ta cirka 20 minuter eller mer för att äta din måltid. Det här är tiden det tar för din hjärna och mage att kommunicera med varandra att du har fått nog att äta och att du är mätt.
Främja en miljö som enbart används för att äta. Undvik mellanmål medan du arbetar eller tittar på tv. Sätt dig ner vid måltiden och gå inte upp förrän du är klar. Njut verkligen av din mat och reservera en specifik tid för måltiden. Du kommer att uppskatta måltiden mer och känna dig mer nöjd eftersom du njuter av varje tugga.
Ställ in en timer eller ett stoppur för att få en uppfattning om hur länge du behöver äta.
Lägg ner gaffeln mellan varje tugga, ta en drink vatten mellan varje tugga, eller chatta med vänner eller familj över middag.
Ta små tuggor och tugga varje tugga minst 20 gånger för att sakta ner dig själv.
Tips
Välj hälsosammare mellanmål, som färsk frukt och yoghurt, framför ohälsosamma alternativ som glass, chips och kakor.
Ibland kan man känna sig hungrig när man faktiskt är törstig. Drick lite vatten innan du sträcker dig efter mellanmålen.
Om du är högerhänt kan du överväga att äta med vänster hand för att sakta ner dig själv och vice versa. Ju snabbare du äter, desto mer sannolikt är det att du äter för mycket. Att hantera din gaffel med din andra hand är ett utmärkt verktyg för detta.
Ät mer protein. Hunger är mer nöjd med protein än med andra kalorier.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
