Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att göra något för att distrahera dig själv gör att du glömmer att komma ihåg att du är hungrig. Försök att övertala dig själv att göra något som får dig att känna dig produktiv eller som kräver din fulla uppmärksamhet. Gör något aktivt. Gå ut och välj en fysisk aktivitet, som en rask promenad eller sport. Ring en vän som du inte har pratat med på länge, eller gå och gör en rolig aktivitet med din familj. Läs en bok eller tidning, eller fokusera på att komma ikapp en del av ditt arbete. I många kulturer och religioner är det normalt att fasta under vissa perioder. Det kan vara svårt att klara av hungerkval, speciellt när man fastar. När du fastar kan du distrahera dig själv genom att be eller meditera. 
Borsta tänderna direkt efter varje måltid eller mellanmål. Den starka mintsmaken i din tandkräm kan signalera din hjärna att du är mätt. Dessutom smakar de flesta livsmedel inte särskilt gott efter att ha borstat tänderna. Ett annat alternativ är att tugga tuggummi eller suga på sockerfria hårda godisar. Förutom smaken hjälper det att suga eller tugga på något att dämpa hungerkänslan mellan måltiderna. 
Gör anteckningar om hur du känner dig före och efter maten för att lära dig känna igen hungersignalerna. Din mage kan morra, du har en tom känsla eller du har en stickande smärta i magen. Lär dig att äta bara när du är hungrig, och inte som svar på olika känslor. Om du inte har riktigt hungerkval behöver du kanske inte äta. Se till att du slutar äta när du är mätt, men innan magen är för mätt. Om du äter långsamt kan din kropp skicka signaler till din hjärna att du är mätt. 
Din kropp tar längre tid att smälta protein och fibrer jämfört med andra livsmedel, såsom raffinerade kolhydrater. Som ett resultat kommer du att fortsätta känna dig mätt i flera timmar efter en måltid. För att göra en måltid som håller dig mätt längre, kombinera proteinbaserad mat med fiberrik mat. Exempel är havregrynsgröt med nötter och torkad frukt, grekisk yoghurt och hallon, grönsaks- och bönsoppa eller grillad kyckling med sallad. 
Bearbetade livsmedel smälts snabbt av din kropp och kan få dig att känna dig hungrigare jämfört med fullkorn och obearbetad mat. Godis, chips och andra livsmedel som innehåller mycket socker, fett och låga näringsämnen kan göra dig hungrig snabbare än mindre bearbetad mat. Försök att äta mestadels fullkorn och obearbetad mat under dina måltider, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. 
När du hanterar frestelsen av mat, hungerkval eller känslomässigt ätande, hjälper regelbunden träning till att öka din hjärnas verkställande funktioner. Konditionsträning är bra att göra, men yoga kan också hjälpa människor att hantera känslomässiga ätproblem. 
Ta dig tid när du äter. Om du äter för snabbt kan det sluta med att du äter för mycket och känner att du inte har fått nog. Du har inte gett din hjärna tillräckligt med tid för att verkligen njuta av måltiden. Tvinga dig själv att fokusera på din mat. Hur smakar din mat? Vad är dess konsistens? Hur ser det ut? Att tvinga din hjärna att fokusera på att äta kan göra det lättare att äta lite mindre och ändå känna sig mätt på mindre mat. 
Indiska och mexikanska rätter innehåller ofta ingredienser som ris och bönor. Du kan få dessa livsmedel mycket billigare på en toko. Du kan ofta köpa konserver och frysta livsmedel i lågprisbutiker till mycket låga priser. Det kan vara väldigt svårt att köpa färskvaror när man inte har mycket pengar att spendera. Gå till en lokal bondemarknad i slutet av dagen. Det är lättare att få rabatt strax före stängning eftersom säljarna fortfarande försöker bli av med den osålda maten. 
I vårt land finns det mer än 160 livsmedelsbanker fördelade på åtta regioner. Titta på webbplats för sammanslutningen av holländska livsmedelsbanker där det finns en matbank nära dig. Din rätt till livsmedelsbistånd beror på ett antal kriterier. Den tittar på hur mycket pengar du har att spendera varje månad. Kolla den lokala matbankens webbplats för att se om du och din familj kvalificerar dig. Gå med i matbanken. Ansökningsförfarandet skiljer sig åt per matbank. Ibland måste man registrera sig hos en annan organisation än själva matbanken. Leta efter registreringsförfarandet på webbplatsen för matbanken nära dig. Om du uppfyller kriterierna kan du få ett matpaket som hjälper dig när du har lite eller ingen mat i huset.
Att hantera hunger
Hunger är något som de flesta upplever någon gång under dagen. Hunger är en normal känsla och är ett tecken på att du behöver ge din kropp mer energi. Du kan känna dig hungrig oftare om du har ekonomiska problem, om du går på en viktminskningsdiet eller om du inte äter rätt kombination av livsmedel. Din hunger kan ha väldigt olika orsaker, så metoderna för att hantera den varierar också mycket.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera hungerkval
1. Håll dig hydrerad. Genom att hälla upp ett stort glas vatten och dricka det kan du dämpa aptit och hunger.
- Om du inte vill dricka vanligt vatten kan du lägga till en citronskiva eller en kvist mynta. Du kan också lägga till smakämnen till ditt vatten för att göra det mer tilltalande.
- Du kan också dricka läskvatten eller koffeinfritt kaffe eller te. Dessa är alla drycker som återfuktar din kropp och fungerar som en "vatten" räkna in.
- Undvik läsk, fruktjuice, sötat kaffe och andra drycker med hög sockerhalt. Dessa drycker är höga i socker och kan få dig att gå upp i vikt eftersom de innehåller fler kalorier.
2. Distrahera dig själv. Många människor går "hungrig" känna när de har tråkigt. Som ett resultat kan du äta och äta slarvigt, så att du får i dig för många kalorier.
3. Satsa på mintsmaker. Studier visar att mintsmaker kan hjälpa till att minska din totala hungerkval under dagen. Att borsta tänderna och suga på sockerfritt tuggummi eller godis med mintsmak är båda utmärkta alternativ.
4. Ta reda på på vilka sätt din kropp låter dig veta att du är hungrig. Ofta kanske man tror att man är hungrig, men i själva verket handlar det om en annan känsla. Stress, tristess, ilska och till och med lycka kan orsaka känslor som liknar en fysisk hunger.
Metod 2 av 3: Förebygga en känsla av hunger
1. Hoppa inte över måltider. Du kanske är på diet, men du måste fortfarande äta regelbundet för att bibehålla en hälsosam ämnesomsättning och allmän hälsa. Många diet- och fitnessexperter varnar för att hoppa över måltider när de bantar.
- Ät minst tre måltider om dagen, plus ett eller två mellanmål. Du kanske till och med föredrar att äta 5 till 6 små måltider om dagen.
- Det är viktigt att fördela dina måltider väl över dagen. Försök att inte äta något på mer än 4 timmar. Detta håller dina blodsocker- och hormonnivåer mer stabila, och det är mindre chans att du kommer att drabbas av smärtsamma stygn i magen.
- Om ditt blodsocker sjunker mycket för att du inte har ätit kan du bli hungrig och känna dig överväldigad av att äta något. Detta kan göra det svårt för dig att hålla dig till en diet.
2. Ät mat rik på fiber och protein. Protein och fibrer har visat sig få dig att känna dig mättare med mindre mat och hålla dig mätt längre.
3. Ät mat som håller din energinivå uppe. Det finns vissa livsmedel som får dig att känna dig mätt längre. Fullkornsprodukter eller livsmedel som är mindre bearbetade brukar hjälpa dig att känna dig mätt längre.
4. Träna regelbundet. Studier visar att regelbunden träning hjälper din hjärna att fatta bättre beslut under din dag eller vecka.
5. Ät medvetet. Mindful eating är ett sätt att äta som kan hjälpa dig att lättare hantera hungerkval. Det hjälper till att fokusera din uppmärksamhet på din mat. Det kan också hjälpa dig att hitta din mat godare och känna dig mättare.
Metod 3 av 3: Att hantera fattigdom
1. Leta efter billiga livsmedel som är mättande. Mat som är rik på fibrer och protein är väldigt mättande och ofta väldigt billig.
- Ris och andra fullkorn är väldigt billiga och får dig att känna dig mätt längre.
- Konserverade eller torkade bönor är mycket hälsosamma källor till fiber och protein. Du kan ofta få påsar med torkade bönor och konserverade bönor för ett mycket lågt pris i snabbköpet.
- Fyll på dessa livsmedel när du har mer pengar att spendera. Du kan också tillaga dem i förväg och sedan frysa dem.
- Billigare stycken som kycklinglår, kött med ben och skinn, och segare nötkött är bra alternativ om du inte har mycket pengar att spendera.
2. Köp din mat på lågprisbutiker, toko`s och farmers markets. Priserna är lägre här, så du kan köpa mer med din lilla budget.
3. Se om det finns en matbank nära dig. En matbank kan hjälpa dig både under en kort och lång period genom att tillhandahålla matpaket.
Varningar
- Sluta inte äta för att gå ner i vikt. Detta är skadligt för din kropp och kan vara mycket farligt.
- Fasta inte om du har diabetes. Att inte äta kan orsaka farliga svängningar i din blodsockernivå.
- Kvinnor som är gravida eller ammar, äldre, barn och sjuka ska inte fasta.
Оцените, пожалуйста статью
