Ignorera hunger

1. Säg bara till dig själv att vänta. Medan du väntar, kolla först om du är riktigt hungrig. Om du inte är hungrig, försök att vänta ännu längre. Vänta tio minuter först och sedan tjugo minuter innan du äter. Innan du vet ordet av är hungern borta.

• Du kan lura din hjärna att tro att du ska äta om en minut. Detta kan hjälpa till att lugna magen och förhindra att magsmärtan blir för dålig.

Metod 2 av 12: Drick ett glas vatten.

1. När du är hungrig kan du faktiskt vara uttorkad. Om du känner för ett mellanmål, drick ett helt glas vatten först. Vissa studier har visat att du känner dig mätt snabbare om du dricker vatten före måltiden.

• Att dricka vatten är ett bra sätt att undertrycka din hunger, men att dricka sockerhaltiga drycker är det inte. Läsk och juice kan ge dig en blodsockerhöjning, varefter ditt blodsocker snabbt sjunker igen. Det kan få dig att tro att du är hungrig, även om du inte är det.
• Genom att dricka ett glas vatten ger du dig själv tid att ta reda på om du verkligen är hungrig eller om du tror att du är hungrig på grund av de känslor du känner.
• Om du inte gillar kranvatten, drick club soda istället, aka kolsyrat vatten.

Metod 3 av 12: Drick grönt te.

1. Grönt te är ett naturligt aptitdämpande medel. Förbered en kopp varmt grönt te när du blir hungrig. Du kommer märka att din hungerkänsla minskar och att du får mer energi.

• Grönt te inkluderar alla teer som inte har genomgått en oxidationsprocess. Dessa teer innehåller en stor mängd kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler.
• Tillsätt inte sötningsmedel som socker, honung och konstgjorda sötningsmedel till ditt te, så att din aptit dämpas så bra som möjligt.

Metod 4 av 12: Få lite motion.

1. Distrahera dig själv medan du arbetar med din kondition. Prova ett aerobt träningspass, som en rask promenad, jogga eller simma. Om din hungersmärta orsakas av stress kan du snabbt bli av med smärtan genom att träna.

• Träning frigör även endorfiner som motverkar stress och kan förbättra ditt humör.

Metod 5 av 12: Prova djupandningsövningar.

1. Genom att andas bra kan du få dina hungerkval att försvinna. Andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen. Gör detta ytterligare fem till tio gånger och försök fokusera helt på din andning hela tiden.

• Om du ändå inte var särskilt hungrig kan djupandningsövningar hjälpa dig att få känslan att försvinna.

Metod 6 av 12: Ring en vän.

1. Distrahera dig själv med ett bra samtal. Om du märker att du blir hungrig, ring din bästa vän eller familjemedlem. När du pratar i telefon med någon tänker du mindre på hur hungrig du är.

• Att skicka meddelanden med WhatsApp är också bra, men inte lika distraherande som ett telefonsamtal. Ring personen om du kan eller välj videosamtal.

Metod 7 av 12: Lyssna på en podcast.

1. En podcast distraherar dig mer än musik. Koppla in dina hörlurar och hitta en podcast du tycker om att lyssna på. Koncentrera dig på vad folk säger och hur de säger det för att distrahera dig själv och få din hungerkval att försvinna.

• Det kan också hjälpa till att förändra din miljö. Sitter du i vardagsrummet, gå till terrassen eller balkongen, eller sitt i trädgården en stund.

Metod 8 av 12: Hitta en hobby.

1. Gör något trevligt som får dig att må bra. Spela ett musikinstrument, ta fram ett roligt brädspel, spela ett datorspel eller prova en ny konststil. Om du kan distrahera dig från dina hungerkval blir du mindre frestad att ge efter för det.

• Försök att välja något som verkligen upphetsar dig. Att scrolla igenom sidor på sociala medier är roligt, men det kommer inte riktigt att distrahera dig.

Metod 9 av 12: Försök att äta medvetet.

1. Försök att tänka på vad du äter medan du äter. När du sätter dig ner för att äta, se till att du inte distraheras av någonting, till exempel TV:n eller din telefon. När du tuggar varje tugga, tänk på smaken och konsistensen på maten i munnen. Chansen är stor att du kommer att njuta av din mat mer och känna dig mätt längre.

• Forskning visar att människor som har lärt sig tekniker för att äta medvetet har mindre stress och kronisk ångest och därför äter mindre stress.
• Detta fungerar också utmärkt för att sluta smutskasta så mycket. Om du äter medvetet kan du stoppa dig själv innan du äter mer än du vill.

Metod 10 av 12: Håll en matdagbok.

1. Skriv ner vad och när du äter. Se till att du också inkluderar hur du känner dig och hur hungrig du är. Kolla din dagbok varje vecka och försök se om det finns ett samband mellan dina känslor och ditt ätbeteende. Du kan lättare stoppa vissa beteenden om du känner igen mönster.

• Många äter för att de är uttråkade, stressade eller rädda. Om din matdagbok visar detta, prova andra tekniker för att hantera det, som meditation och träning.

Metod 11 av 12: Få tillräckligt med sömn.

1. Studier visar att sömnbrist kan få dig att äta för mycket. Sömn hjälper till att balansera de hormoner som orsakar hunger (ghrelin) och mättnad (leptin). Om du inte får tillräckligt med sömn gör din kropp mer ghrelin. Din leptinnivå kommer att sjunka, vilket gör att du känner dig mer hungrig än om du var väl utvilad.

• De flesta behöver sex till tio timmars sömn per natt, men det varierar från person till person.

Metod 12 av 12: Ha en balanserad kost.

1. Du kommer att känna dig mindre hungrig om din kropp får tillräckligt med näringsämnen. Försök att äta tre balanserade måltider om dagen med frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn. Ät inte processad mat och tomma kalorier som gör dig mer hungrig i längden.

• En balanserad måltid består av en halv tallrik med frukt och grönsaker, en fjärdedel av en tallrik fullkorn, en fjärdedel av en tallrik magert protein och en måttlig mängd vegetabilisk olja.
• Det är definitivt inte en bra idé att svälta sig själv när du försöker gå ner i vikt. Även om du redan går ner i vikt är det omöjligt att behålla den vikten och du sätter också din hälsa på spel.
• Det är normalt att vara hungrig när kroppen behöver mat. Om du ignorerar den känslan för länge är det mer sannolikt att du blir hetsät. Istället är det mycket hälsosammare att mata sin kropp med nyttig mat när man börjar bli hungrig.

Varningar

• Om du ignorerar dina hungerkval efter att svälta dig själv eller äta mindre kan det vara ohälsosamt för dig. Sök råd från din läkare eller en nutritionist för att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier varje dag.