Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
I allmänhet säger hälsoexperter att öka ditt kaloriintag med 250 till 500 kalorier per dag är ett säkert sätt att gå upp i vikt. Detta resulterar i en viktökning på 0,5 till 1 kg per vecka. Den exakta mängden kalorier du bör konsumera dagligen beror bland annat på hur mycket underviktig du är, din ålder, ditt kön och din allmänna hälsa. Bestäm din målvikt i samråd med din läkare eller en nutritionist. Gå till högkalorimat istället för att äta mycket mat som innehåller få eller inga kalorier. Till exempel innehåller 28 gram nötter mellan 160 och 190 kalorier, medan 28 gram kringlor kanske bara har 100 kalorier. 
Högkalorimat är bra, men tomma kalorier från livsmedel som innehåller lite eller inga näringsämnen förblir ohälsosamma när de konsumeras i stora mängder. Undvik att äta flera portioner eller stora mängder mat som godis eller desserter, läsk med tillsatt socker, stekta snacks, snabbmat eller processat kött. Enstaka konsumtion av fet och sockerrik mat kan hjälpa dig att gå upp i vikt. Du kan ta sådan mat som mellanmål, men din kost bör inte bestå helt av dessa produkter, eftersom de innehåller små eller inga näringsvärden. 
Hälsosamma fetter är ett bra alternativ för att lägga till extra kalorier. Prova hälsosamma fetter som nötter, frön, avokado, oliver, olivolja och fet fisk. Förutom det faktum att hälsosamma fetter bidrar till att öka ditt kaloriintag, har dessa fetter också visat sig stödja ett hälsosamt hjärta. 
Proteiner hjälper till att stödja din ämnesomsättning och muskelmassa. Om du är underviktig eller går ner i vikt kan du också tappa muskelmassa. Du kan begränsa denna förlust genom att få i dig tillräckligt med protein. Försök att få i dig minst 85 till 110 gram protein per måltid. Detta säkerställer att du får den rekommenderade dagliga mängden varje dag. Välj både magert protein och proteinrik mat med måttlig mängd fett. Gå till exempel på helfeta mejeriprodukter, ägg, fet fisk, mörkt kött eller fågel. Ät inte stekta eller feta köttprodukter eller processat kött. Dessa livsmedel medför i allmänhet fler hälsorisker och är inte värda att ta i sig de extra kalorier som sådana produkter innehåller. Proteiner ökar mätthetskänslan, eller känslan av att du är mätt. Om du planerar att äta mer, istället för att bara öka ditt kaloriintag, var medveten om att ett ökat proteinintag kan få dig att känna dig mindre hungrig. 
Försök att välja fullkorn och brunkorn. Dessa korn innehåller mjölkärnan, groddar, kli och groddvita. Fullkorn och bruna korn kan öka ditt kaloriintag samtidigt som de ger dig massor av fibrer och andra hälsofördelar. Prova fullkorns- och brunkornsprodukter, som korn, quinoa, brunt ris, havre, brunt och fullkornsbröd och pasta. Lägg till kaloririka produkter till dina fullkornsprodukter och brunkornsprodukter för att öka mängden kalorier. Till exempel kan du lägga till en skvätt olivolja till ditt bruna ris eller blanda din havregryn med en sked jordnötssmör. 
Det rekommenderas att äta fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Du kan välja att äta färre portioner så att du kan fokusera på att äta andra kaloririka livsmedel. En portion grönsaker motsvarar en eller två koppar bladgrönt. En halv kopp skivad frukt eller en liten bit frukt är lika med en portion frukt. Återigen, försök att öka kaloriantalet i dessa livsmedel genom att lägga till kaloririka produkter. Tillsätt till exempel en skvätt olivolja till ångade grönsaker eller en hel dressing till sallader. 
Detta är särskilt användbart om du har liten eller ingen aptit, eftersom det kan vara lättare för dig att äta mindre portioner snarare än större. Försök att äta två till tre mellanmål varje dag utöver de tre stora måltiderna. Tre till sex av dina måltider och mellanmål bör innehålla protein, stärkelse, grönsaker och hälsosamma fetter för att få ut det mesta av din kost under dagen. Även om man ofta tror att äter oftare förbättrar din ämnesomsättning, har detta inte visats baserat på studier. 
Liksom med kaloririk mat är drycker som både innehåller mycket kalorier och näringsämnen bättre än de med tomma kalorier (som vanliga läsk eller fruktjuicer). Ett bra alternativ är en smoothie bestående av frukt, fet yoghurt, helmjölk och jordnötssmör. Du kan berika smoothien ytterligare genom att tillsätta en liten mängd vetegroddar, linfrö eller chiafrön. 
Typiska gasproducerande livsmedel inkluderar broccoli, blomkål, kål, brysselkål, katrinplommon och bönor. När du äter sådan mat kan du uppleva en mer uppsvälld och mättare känsla. Detta kan leda till en förlust av aptit eller en för tidig känsla av mättnad. 
När du dricker precis före en måltid kommer magen att fyllas med vätska. Din hjärna kommer då att signalera att du inte är hungrig och det resulterar i minskad aptit. Att äta och dricka samtidigt har samma effekt. Du kommer sannolikt att känna dig mätt snabbare när du delar din mage med vätska. 
I de flesta fall innehåller färdigmat mer fett och kalorier (även om det inte alltid är fallet). Njut av din favoritmat för att öka ditt dagliga kaloriintag. Du kan också prova nya recept. Om du inte känner för standardalternativen för måltider och mellanmål, kan du också prova nya recept för att inspirera din aptit. Hitta receptet på rätten eller mellanmålet du har velat göra ett tag. Även om det inte är det hälsosammaste alternativet kan det faktiskt hjälpa till att öka ditt dagliga kaloriintag. 
Om du är den typ av person som tappar aptiten på grund av stress, försök att hantera kronisk stress med hjälp av stresshanteringstekniker. Försök att slappna av och släppa stressen på följande sätt: lyssna på musik, gå en promenad, prata med en vän eller föra en dagbok. Om stress har en betydande inverkan på din aptit och vikt, överväg att söka hjälp från en beteendeterapeut eller terapeut. 
Även om en multivitamin inte bör tas som matersättning, kan detta kosttillskott användas för att hjälpa dig att nå din dagliga minsta mängd näringsämnen. Ta ett multivitamin som är lämpligt för din åldersgrupp. Det finns multivitaminer för barn, unga, vuxna och seniorer.
Äter mycket
Mediciner, hälsoproblem eller sociala motivatorer kan leda till aptitlöshet eller viktminskning hos människor. Du kan behöva äta mer för att gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt. Att öka mängden mat du konsumerar kan vara svårare än det låter. Detta gäller särskilt för personer som också kämpar med aptitlöshet. Men med några tips och tricks kan du öka aptiten och äta mer.
Steg
Del 1 av 3: Öka ditt matintag
1. Sök eventuellt inspiration från någon som är galen i mat. Det kan till exempel vara en familjemedlem, en vän som kan laga bra mat, en kollega som kan baka kakor bra eller en dietist.
2. Öka ditt kaloriintag. Om du vill gå upp i vikt behöver du öka ditt kaloriintag per dag. En långsam, gradvis uppgång i vikt är det säkraste och hälsosammaste sättet att öka din kroppsvikt.
3. Ät hälsosamma kalorier. Även om du behöver fler kalorier för att gå upp i vikt, måste du också se till att maten du äter innehåller tillräckligt med näringsämnen för att resten av din kropp ska fungera korrekt.
4. Ät mer hälsosamma fetter. Fett innehåller fler kalorier per gram än protein eller kolhydrater. Genom att öka ditt dagliga intag av hälsosamma fetter kommer du att öka ditt kaloriintag och du kommer också att gå upp i vikt.
5. Ät tillräckligt med protein. Protein är ett viktigt näringsämne i en diet. Men om du behöver gå upp i vikt eller kämpar för att behålla den, är det viktigt att få i dig tillräckligt med protein.
6. Gå till fullkornsprodukter och brunkornsprodukter. Även om spannmålsprodukter inte innehåller särskilt mycket kalorier, är de en viktig del av en hälsosam kost.
7. Ät frukt och grönsaker. Båda livsmedelsgrupperna är inte särskilt kaloririka. Men de innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för din kost.
8. Ät ofta. Ett annat bra sätt att äta mer och gå upp i vikt är att äta oftare och äta en måltid. Att äta oftare kan till och med göra dig mer hungrig.
9. Drick när du inte kan äta. Om du har en brist på aptit att äta mer kan du öka ditt kaloriintag genom att dricka kaloririka drycker.
10. Undvik gasproducerande livsmedel. Vissa livsmedel producerar mer gas när de äts. Detta kan hindra din avsikt att äta mer.
Del 2 av 3: Stimulera din aptit
1. Ta en kort promenad innan du äter. Om du har problem med att stimulera din aptit eller lust att äta, prova att ta en kort promenad före måltiderna.
- En liten mängd motion kan öka din aptit och få dig att känna dig mer som dina måltider.
- Din promenad behöver inte vara lång eller särskilt intensiv. En kort 15 minuters promenad i måttlig takt kan hjälpa.
2. Drick inte före eller under en måltid. Det rekommenderas att sluta dricka trettio minuter före en måltid om du har brist på aptit och att inte dricka under en måltid.
3. Välj färdigmat. Om du inte känner för att äta, prova att förbereda eller köpa din favorit snabbmat.
Del 3 av 3: Justera din livsstil
1. Gör mindre konditionsträning. Konditionsträning är en form av fitness där träningsprogrammet syftar till att bränna kalorier. Ett sådant träningsprogram kan därför leda till att du går ner mer i vikt.
- Du kan följa ett lätt träningsprogram för att hålla ditt hjärta friskt. Lågintensiva aktiviteter kommer fortfarande att ge vissa kardiovaskulära fördelar, men du kommer att bränna färre kalorier.
- Prova aktiviteter som promenader, cykling, simning eller yoga.
- Du bör inte helt ta bort träning från din dagliga rutin, men ett lätt träningsprogram är bättre än intensiva varianter.
2. Hantera stress. Stress är ofta förknippat med ohälsosam viktökning. Men det finns också människor som tappar aptiten till följd av stress.
3. Ta en multivitamin. Om du inte har aptit eller äter dåligt, överväg att ta ett dagligt multivitamin. Att börja med en hälsosam bas av vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter är avgörande för en hälsosam kropp.
Оцените, пожалуйста статью
