Återuppbygga ditt liv efter depression

1. Bestäm dina prioriteringar i livet. Att sätta upp mål är en viktig del för att minska risken för framtida depression. För att sätta upp positiva mål för dig själv kan du behöva upptäcka dina värderingar eller prioriteringar först. De djupa hjärtans önskningar berättar för dig vad som kommer att göra ditt liv lyckligt.

• Lista dina värderingar eller saker som är viktiga för dig i livet. Dessa kan vara: familj, vänner, arbete, kärlek, pengar och ett hem.
• Tänk på saker du har gjort tidigare som du tycker om och försök ta reda på hur du kan införliva dessa saker i ditt liv. Har du någonsin haft ett ögonblick som du önskade aldrig skulle ta slut? Det är de ögonblicken du kan fokusera på i ditt liv. Det kan vara tid med din partner, barn, nära vänner, tid som ägnas åt saker du är bra på eller tycker om (campa, skriva, konst, musik, etc.).).

2. Tänk på karriärmöjligheter. Vad du väljer att göra med ditt liv när det gäller sysselsättning kan ha en enorm effekt på ditt välbefinnande. När allt kommer omkring, kanske du spenderar 40 timmar eller mer i veckan med att fokusera på din karriär.

3. Hitta positiva aktiviteter att sikta på. När du återhämtar dig från depression kan det vara svårt att bryta vanan av inaktivitet och komma tillbaka på rätt spår. Men genom att vara aktiv och sysselsatt kan du minska risken för att dina depressiva symtom kommer tillbaka.

4. Gör en omfattande lista över mål att fokusera på. När du har definierat dina prioriteringar och specifika aktiviteter som du vill förbättra kan du göra en lista över alla dessa mål. De kan vara hur stora och så små du vill.

5. Utvärdera dina framsteg och gör ändringar utifrån det. Målen är ständig utveckling. Med varje mål du slutför kan du börja skapa nya och mer avancerade mål. Om du upptäcker att ett mål inte fungerar för dig, eller om du ändrar dig om det, ändra det till det du tycker är mer användbart.

1. Sök professionellt stöd. När du återhämtar dig från depression är det särskilt viktigt att få professionell hjälp för att se till att det mörka humöret inte kommer tillbaka, eller är mindre allvarligt när det återkommer. Om du redan har fått behandling bör du fortsätta arbeta med din behandlingsplan.

• Om du redan har en terapeut, diskutera nya mål du vill arbeta med. Se till att följa upp och hålla dina avtal.
• Om du inte har en terapeut som hjälper dig att behandla din depression, prova det. Detta kan vara till hjälp även om du inte känner dig deprimerad just nu. En terapeut eller psykolog kan hjälpa dig att minska risken för att din depression förvärras genom att använda specifika insatser, såsom kognitiv beteendeterapi (KBT), som kan hjälpa dig att förändra ditt sätt att tänka för att främja varaktigt välbefinnande.
• Fortsätt att träffa din psykiater och ta medicin om det är ordinerat.
• Prata med en läkare om din hälsa, kost och träning.

2. Sök hjälp om ett beroende påverkar ditt liv. Beroende kan förvärra symtomen på depression och göra tillfrisknandet svårt. Oavsett om det är substanser, mat, spel, shopping, självskada, sex eller ätstörningar, kan du få specialiserad beroendeterapi. Det kan vara nödvändigt att behandla depressionen och missbruket samtidigt, eftersom depression och missbruk ofta är nära sammankopplade.

3. Anslut igen. Ibland kan människor tappa kontakten med viktiga vänner, släktingar och andra mellanmänskliga relationer under en period av depression. Men socialt stöd är så viktigt för att upprätthålla en depressionsfri livsstil, minska chanserna att depressionen kommer tillbaka och studsa svåra livssituationer.

4. Hitta en stödgrupp. Socialt stöd, särskilt stöd från andra som är i samma position som du, kan vara oerhört hjälpsamt för att återhämta sig från depression och fortsätta att upprätthålla en hälsosam syn.

5. Skaffa nya vänner. Efter depression kan du må bra nog att inleda nya relationer, särskilt om du har gett upp skadliga eller improduktiva vänskaper. Genom att göra de saker du är intresserad av kan du träffa människor med liknande intressen och liknande personligheter.

1. Behandla medicinska problem. Ibland kan depression relateras till medicinska problem inklusive hypertyreos, Parkinsons sjukdom eller Huntingtons sjukdom. Det kan också vara en biverkning av medicinering. Om depressionen inte orsakas av ditt medicinska tillstånd, kan ditt tillstånd fortfarande påverka ditt humör när du känner dig sjuk och tänker negativt. Det är svårt att vara positiv när man har ont eller fysiskt sjuk.

• Gör regelbundna möten med din läkare om du har kroniska medicinska tillstånd.
• Om du märker att en försämring av depression sammanfaller med ett nytt läkemedel eller annan medicinsk behandling, tala med din läkare.
• Ta alla dina ordinerade mediciner för medicinsk vård. Det kan ta ett tag att hitta rätt för dig. När du börjar må bättre, fortsätt att ta dina mediciner eftersom det kan hjälpa till att behålla din hälsa.

2. Fokusera på aktiviteter i det dagliga livet (ADL). Med depression kan det vara svårt att utföra dagliga sysslor som tvätt, städning och allmänt självunderhåll (som att tvätta ansiktet eller borsta tänderna). När du väl har lyckats övervinna depressionen kan du börja återgå till din dagliga rutin. Att ta hand om dig själv kan hjälpa dig att må bättre om dig själv i allmänhet och minska chansen att din depression kommer tillbaka. Om du till exempel går runt i din pyjamas hela dagen, är det inte troligt att du känner för att lämna huset och göra någonting. Men om du tar en lång dusch eller bad, sätter på dig hår och sminkar dig, väljer kläder som får dig att må bra, kan du känna dig starkare och klara av dagen.

3. Flytta. Träning kan hjälpa till att förebygga och minska symtom på depression. Hur svårt det än är att ta på sig de där sneakersna och knyta snören, kommer du att må tio gånger bättre efter träningen, inklusive känslomässigt på grund av endorfiner som frigörs i din hjärna.

1. Reglera dina känslor positivt. Studier visar att personer med en historia av depression är mer benägna att använda känslomässig reglering som faktiskt håller dem deprimerade. Denna typ av känslomässig reglering är förknippad med användningen av negativa kontrollstrategier (som att dricka för mycket alkohol) som förvärrar snarare än minskar depression.

• Undvik att idissla. När du börjar grubbla spelar du om en negativ situation om och om igen i ditt huvud. Även om du kan spela om en situation för att upptäcka exakt vad som gick fel, förvärrar idisslande ofta negativa känslor och ger liten insikt. Försök att fråga dig själv istället: Vad skulle jag kunna ändra på? Gör en lista med små, hanterbara mål som tar itu med saker som du kan förändra. Det kan också hjälpa att avbryta tankarna när du går på promenad eller tränar.

2. Fånga negativa tankar och ändra dem. Alla har negativa tankar då och då. Men ju fler negativa tankar du har, desto mer deprimerad kan du känna dig. Det är därför vårt tänkande har så mycket att göra med hur vi känner. Istället för att tro negativt självprat, lär dig att utmana dem och utveckla positiva tankevanor.

3. Använd positivt självprat. Individer som lider av depression kan utveckla en vana av självömkan eller negativt självprat. Några exempel är: ”Jag är inte tillräckligt bra. Jag är ett misslyckande. Jag är dum". Om du har liknande negativa tankar kommer de med största sannolikhet att leda till negativa känslor. För att bekämpa detta sätt att tänka kan du använda positiva förstärkningar.

4. Delta i aktiviteter som gör dig glad. Fritidsaktiviteter och nöjen är en viktig del av att ha en positiv känsla av välbefinnande. Att vara aktiv kan förbättra din förmåga att hantera stressande eller deprimerande livshändelser.

5. Fokusera på det positiva. Ibland har människor med en historia av depression problem med att fokusera på de positiva aspekterna av sina liv. Men din förmåga att fokusera på positiva tankar och aktiviteter kan öka dina positiva känslor och minska depressiva sinnesstämningar.